Fie că obiectivul principal este creșterea în greutate sau pierderea în greutate, nutriția afectează în orice caz rezultatele fiecărui sportiv. Mâncarea greșelilor nu vă va permite să faceți progrese semnificative, indiferent cât de intens este antrenamentul dvs. de forță și ce sporturi puternice folosiți. Deosebit de importante în acest sens sunt mesele înainte și după vizita la sală. În plus față de micul dejun, care este esențial pentru toată lumea, consumul de alimente înainte și după antrenament poate aduce culturistului beneficiu maxim (sau rău maxim).

Atunci când câștigă masa musculară, care este sarcina principală în culturism, nutriția pre-antrenament ar trebui să conste în principal din proteine ​​și carbohidrați (proteine ​​și carbohidrați în procente în funcție de tipul dietei, grăsimi - întotdeauna în cantități minime). În medie, se recomandă să nu consumați mai mult de 3-5 grame de grăsime înainte de antrenament.

Mesele dinaintea antrenamentului ar trebui să fie cel târziu cu 1 - 1,5 ore înainte de început (aici depinde mult de digestibilitatea alimentelor alese). Pe de o parte, se recomandă cu tărie să nu săriți peste mese înainte de antrenament, adică să nu vizitați sala de sport pe stomacul gol. Pe de altă parte, exercițiile cu stomacul plin nu ți-ar aduce niciodată beneficii uriașe. Extreme ca acestea cu siguranță nu vă vor aduce rezultate pozitive.

după

Notă: stomacul plin interferează cu performanța completă a exercițiilor și antrenamentului - este posibil să obțineți greață, reflux de conținut al stomacului, dureri abdominale, rezistență scăzută și oboseală crescută.

Mai multe informații despre macronutrienți și rolul acestora:

• Proteinele de înaltă calitate luate înainte de a merge la sală vor fi utilizate în mod eficient de către organism pentru a obține aminoacizi și nutriție musculară în timpul exercițiului (proteinele vor oferi așa-numitul „fond” anabolic);

• Carbohidrații luați înainte de antrenament sunt necesari pentru a umple depozitele de glicogen (veți avea nevoie de glicogen atunci când faceți mișcare);

• Alimentele grase sunt mai bine să nu fie consumate înainte de mișcare, deoarece grăsimile încetinesc golirea stomacului și încetinesc rata de absorbție a altor substanțe nutritive.

Notă: alimentele grase rămân în stomac mai mult decât alimentele cu proteine ​​sau carbohidrați, astfel încât pot provoca greață, eructații, colici, disconfort și letargie care vă vor chinui pe tot parcursul antrenamentului. Aici terminăm cu elementele de bază și trecem la nuanțe.

Lista de mai jos prezintă exemple de feluri de mâncare și alimente care conțin proteine ​​și carbohidrați în proporții adecvate și o cantitate minimă de grăsimi. Puteți alterna opțiunile sugerate sau le puteți modifica în funcție de propriile preferințe:

• Fel principal - carne de pasăre (de exemplu piept de curcan sau de pui), garnitură - pâine integrală, orez sau paste;

• Fel principal - pește cu conținut scăzut de grăsimi (de exemplu, polen sau cod), garnitură - cartofi fierți;

• Fel principal - carne cu conținut scăzut de grăsimi (de exemplu carne de vită, carne de vită), garnitură - paste sau cartofi;

• Fel principal - ouă fierte (ouă de pui obișnuite), garnitură - hrișcă sau terci de orez.

Dacă nu sunteți un fan al gătitului îndelungat, atunci vă puteți limita la utilizarea brânzei de vaci naturale sau a iaurtului grecesc și a rulourilor slabe sau a pâinii integrale. Este ușor și accesibil.

Notă: cantitatea de alimente consumate înainte de un antrenament nu trebuie să fie mare. Ceea ce contează aici nu este cantitatea, ci calitatea. Îmbunătățiți dimensiunea micului dejun mediu, care nu provoacă o senzație de plenitudine sau greutate în stomac, ceea ce înseamnă că nu interferează cu desfășurarea eficientă a antrenamentului.

În medie, se recomandă să consumați aproximativ 20 de grame de proteine ​​de înaltă calitate și 40-60 de grame de carbohidrați lent înainte de antrenament. Dar raportul exact B/M/C depinde doar de tipul de dietă pe care îl alegeți. Puteți citi mai multe despre acest lucru într-unul din articolele noastre anterioare: „Raportul BMW (proteine, grăsimi și carbohidrați) în scopuri sportive”.

În comparație cu mâncarea obișnuită, băutura proteică este absorbită mult mai repede, așa că cu puțin timp înainte de antrenament nu va trebui să luați încă 20 de grame de proteine ​​sau o cantitate adecvată de câștigător. De asemenea, puteți bea 5-8 grame de BCAA (chiar înainte de începerea antrenamentului), astfel încât, atunci când vă antrenați, puteți asigura cantitatea necesară de valină, izoleucină și leucină, trei aminoacizi esențiali.

Restul depinde de tine. Nu uitați însă că antrenamentul pe stomacul plin nu este o idee bună.

Nu există nicio diferență semnificativă între dieta pre-antrenament în timpul creșterii în greutate și dieta pre-antrenament pentru pierderea în greutate, dar există mici diferențe care trebuie luate în considerare.

Dacă pierdeți în greutate și ardeți grăsimi, nu trebuie să mâncați alimente mai târziu de 1 - 1,5 ore înainte de antrenament, dar cantitatea sa în orice caz ar trebui să fie redusă. Nu mâncăm mai mult de 10-15 grame de proteine ​​și nu mai mult de 15 până la 20 de grame de carbohidrați. Folosim așa-numiții carbohidrați lent - pâine integrală și legume, cereale sau paste conexe.

Sau dacă aveți un antrenament planificat dimineața, atunci imediat după trezire beți 15-20 de grame de proteine ​​rapid digerabile. Și, din nou, pentru suficientă completare musculară în timpul unui antrenament, puteți adăuga puțin BCAA (5 grame ar trebui să fie suficiente).

Notă: în orice caz, atunci când o persoană nu mănâncă bine sau nu mănâncă deloc înainte de a merge la sală, atunci în timpul unui antrenament nu poate menține un nivel ridicat de intensitate; și invers, când înainte de un antrenament, mănânci prea mult sau „mănânci” chiar înainte de a începe să faci mișcare, atunci vor fi mult mai greu pentru tine (în plus, vei consuma în principal energie alimentară, nu depozite de grăsimi).

Am observat deja că, cu un antrenament dimineața, ar trebui să beți proteine ​​digerabile rapid și să consumați BCAA imediat după trezire: 20-30 de grame de proteine ​​și 5-8 grame de BCAA (în medie) sunt recomandate pentru câștigarea masei musculare. Opțional, puteți înlocui proteina rapid digerabilă cu un câștigător și, de asemenea, adăugați câțiva carbohidrați simpli pentru a crește rezistența - aproximativ 10 - 20 de grame (din alimente cu conținut scăzut de grăsimi sau nutriție sportivă).

Dimineața, merită să acordați preferință nutriției sportive, deoarece poate dura mai mult timp pentru a absorbi produsele convenționale. Dar dacă nu există de ales, atunci carnea cu conținut scăzut de grăsimi și ouăle fierte de pui sunt surse bune de proteine ​​cu digestie rapidă.

Apoi, după antrenamentul de dimineață, terminați cu un mic dejun complet proteic-carbohidrați. Despre aceasta vom vorbi mai târziu în text.

Aproximativ 15 - 30 de minute după terminarea antrenamentului, ar trebui să mănânci alimente bogate în carbohidrați în primul rând și proteine ​​în al doilea rând. De fapt, acesta este singurul moment al zilei în care sunt permise carbohidrații cu un indice glicemic destul de ridicat, cu alte cuvinte, sunt permise carbohidrații rapide.

Faptul este că la scurt timp după antrenament, se deschide așa-numita fereastră anabolică (numită și fereastra post-antrenament sau proteină-carbohidrați). Prin urmare, dieta după o vizită la sală ar trebui să fie planificată cu așteptările de recuperare și creștere musculară (adică hipertrofie), folosind aproape toți nutrienții care măcar într-un fel stimulează anabolismul. Și cu cât se aprind mai repede, cu atât mai bine.

La sfârșitul antrenamentului, experții recomandă consumul de carbohidrați într-o formă ușor accesibilă (din surse cu un indice glicemic ridicat). Sportivul trebuie să crească rapid concentrația de insulină, un hormon cu proprietăți anabolice și anticatabolice. Glucidele rapide de aici vor merge pentru a recupera energia consumată. Și dacă organismul nu le primește în volum suficient, atunci sub influența proceselor catabolice poate începe distrugerea țesutului muscular.

Notă: după un antrenament ar trebui să consumi aproximativ 60 - 100 de grame de carbohidrați. Numărul este mediu, deci, în cazul dvs., va trebui probabil să fie ajustat.

Sursele bune de carbohidrați după antrenament sunt:

• Suc proaspăt stors;

Câteva fapte interesante stabilite ca rezultat al cercetărilor științifice care pot fi aplicate în propriul plan de dietă:

În primul rând, încă din 2007, a fost propusă o teorie și a confirmat că aportul de carbohidrați după antrenamentul de forță (0,15 grame de carbohidrați rapizi sau 0,6 grame de carbohidrați lentați la 1 kg de greutate corporală) nu afectează echilibrul proteinelor din corpul uman, inclusiv mușchii. Nu s-au observat modificări semnificative în decurs de 6 ore de la sfârșitul antrenamentului, comparativ cu situația în care s-a folosit doar proteină la sfârșitul antrenamentului.

În al doilea rând, în 2017, cercetătorii spanioli au descoperit că sucurile de rodie și pepene verde, din abundență, conținând o varietate de substanțe nutritive, reduc în mod clar tensiunea musculară după o activitate fizică intensă. Oamenii de știință cred că acest lucru se datorează conținutului de antioxidanți, taninuri și anumite tipuri de aminoacizi din compoziția acestor fructe. Se spune că ajută mușchii să se refacă.

Imediat după antrenament, se recomandă să beți un shake de proteine ​​din proteine ​​digerabile rapid îmbogățite cu aminoacizi esențiali (5 - 8 grame de BCCA) sau să luați un gainer, care este o sursă bună atât de proteine, cât și de carbohidrați. În acest fel, este posibilă accelerarea proceselor de sinteză a proteinelor în mușchi de până la trei ori sau mai mult, în comparație cu situația în care alimentele nu au fost luate după antrenament. În plus, proteina are un efect stimulant asupra secreției de insulină și recuperării musculare.

Notă: după antrenament, sportivul are nevoie de aproximativ 20-30 de grame de proteine ​​de înaltă calitate.

Pentru o dietă post-antrenament, puteți alege următoarele alimente proteice:

• carne de pasăre (curcan, pui);

• ouă de găină (ouă fierte, amestecate);

• carne slabă (fără straturi de grăsime);

• Pește (proaspăt, conservat);

• Brânză de vaci naturală/iaurt grecesc.

În general, astăzi nu este dificil să găsești rețete pentru mese delicioase și sănătoase cu proteine ​​și carbohidrați.

Dacă vrei să slăbești și să arzi grăsimi, atunci după un antrenament trebuie să faci schimbări drastice în dieta ta. În special, atunci când un atlet încearcă să slăbească, la sfârșitul antrenamentului nu poți mânca cel puțin încă 2-3 ore. Acest lucru se datorează faptului că odată cu alimentele corpul nostru primește energie, ceea ce elimină necesitatea de a ne consuma propriile rezerve de grăsime. După o muncă fizică intensă, cum ar fi antrenamentul cu greutăți, o cantitate semnificativă de molecule fără grăsime este prezentă în sânge; procesele metabolice durează mult timp pentru a fi distruse.

În caz contrar, micul dejun complet, prânzul sau cina imediat după antrenament facilitează transportul grăsimii înapoi în țesutul adipos. Apoi, energia alimentară va fi cheltuită în principal. Acest lucru nu este combinat cu procesele de slăbire și arderea grăsimilor.

Notă: pentru a menține masa musculară, sportivii ar trebui să ia suplimente sportive la sfârșitul antrenamentelor, și anume proteine ​​și BCAA.

Am observat deja că timpul specific de aport de carbohidrați nu are o importanță capitală. Adică, atunci când antrenamentul se face chiar înainte de culcare, trebuie să mănânci bine: de exemplu, cu 2 ore înainte de a începe. De asemenea, imediat după antrenament, trebuie să luați BCAA (aceleași 5 - 8 grame) și chiar înainte de culcare să beți un shake de proteine ​​din proteine ​​complexe - 30 - 40 de grame. Dacă nu aveți o proteină complexă, atunci aceasta poate fi înlocuită cu un amestec de 15-20 grame de cazeină și 15-20 grame de proteine ​​din zer (sau o altă proteină la alegere, care va fi disponibilă).

O opțiune extremă este înlocuirea nutriției sportive înainte de culcare cu aproximativ 150 - 200 de grame de brânză de vaci fără grăsimi.

O perspectivă alternativă asupra nutriției după exerciții

Există o părere, deși nu poate fi numită populară, că anabolizantul, numit și post-antrenament sau proteine-carbohidrați, nu este altceva decât un mit. Se spune că articolele pozitive și cercetările asupra acestuia sunt controlate de companiile de nutriție sportivă pentru a-și face publicitate produselor.

După un antrenament dur, procesul de recuperare începe în principal cu eliminarea foametei de oxigen și normalizarea homeostaziei energetice a mușchilor (echilibrul mediului intern), care este perturbată tocmai din cauza încărcărilor intense de putere. Imediat după antrenament, în primele minute și ore, organismul încearcă să restabilească echilibrul fosfaților macroergici și al adenozin trifosfatului din celule (în principal datorită activării proceselor oxidative). Tot în această perioadă (12 - 48 de ore) se observă resinteza glicogenului în mușchi și ficat, care vizează creșterea potențialului energetic al întregului organism. Și anabolismul, adică procesele de sinteză a proteinelor, nu va începe până când nivelul ATP (adenozin trifosfat) nu va fi complet restabilit în țesutul muscular.

Aceasta înseamnă că nevoia organismului nostru de a furniza materiale suplimentare - proteine ​​(aminoacizi), apare mai devreme de 12 - 48 de ore după încheierea antrenamentului de forță. Prin urmare, includerea nutriției sportive în dietă după antrenament este utilă numai producătorilor de nutriție sportivă.

O astfel de teorie există. Trucul este că cercetarea pe această temă nu o poate confirma și nici nu o poate nega. Prin urmare, toată lumea decide dacă trebuie să creadă în existența așa-numitei ferestre anabolice sau nu.

Notă: dacă situația cu aportul de proteine ​​și carbohidrați este contradictorie, atunci grăsimile ar trebui în orice caz excluse din dieta post-antrenament, deoarece acestea inhibă absorbția altor nutrienți - macro și micronutrienți.

Și, în sfârșit: odată ce mergeți la sală, este mai bine să renunțați la utilizarea produselor care conțin cofeină (în special cafea, cacao, ceai negru și ciocolată). De ce? Deoarece cofeina interferează cu insulina și încetinește transportul glicogenului către mușchi și ficat. Același lucru este valabil și pentru alte „stimulente”. Nu doar cofeina este dăunătoare aici.

Rezultatele culturismului sunt aproape la fel de dependente de nutriție, exerciții fizice și relaxare. Dacă există probleme cu unul dintre aceste aspecte, nu vor exista progrese rapide. În același timp, farmacologia sportului este capabilă să stimuleze rezultatele culturistilor. De exemplu: steroizi anabolici-androgenici, hormoni, peptide și arzătoare de grăsimi. Alegerea unui anumit medicament depinde de scopul urmărit. Unele substanțe active sunt eficiente în câștigarea masei musculare și creșterea forței, în timp ce altele sunt mai potrivite pentru slăbit și arderea grăsimilor.

Magazinul nostru online oferă amatorilor locali și profesioniștilor în sport o gamă largă de accesorii sportive de lucru originale. Anabol.bg - aici puteți cumpăra oricare dintre medicamentele de mai sus fără riscuri suplimentare și la cel mai bun preț. Este important să lucrăm pe piața farmaceutică de mai bine de 6 ani și în ultimii ani am îndeplinit cu succes peste 6.000 de comenzi. Calitatea și serviciile fiabile ale site-ului sunt arătate de numeroase recenzii pozitive ale clienților.

Vă dorim cumpărături de succes și pregătire de succes!