îmbătrânești

Metabolismul este ca un animal mitic foarte coșmar. Cunoscut pentru natura sa insidioasă, apare întotdeauna brusc când vine vorba de îngrășare. O altă tendință populară a metabolismului este de a deveni mai lent cu vârsta. Persoanele cu probleme de greutate recente suspectează că metabolismul lor sa oprit brusc sau au decis să le abandoneze pentru totdeauna. Cum se încadrează astfel de suspiciuni în realitate - despre asta vom vorbi astăzi.

Ce este metabolismul?

S-a discutat alteori, dar unele lucruri sunt repetitive. În limbajul profanului, „metabolismul” este energia pe care organismul o cheltuiește pentru a-și menține funcțiile de bază - respirația, pomparea sângelui, contractarea mușchilor, procesele hepatice, funcția sistemului nervos etc.

„Metabolismul” este cea mai importantă componentă a cheltuielilor noastre zilnice totale de energie - este responsabil pentru 60-75% din cheltuielile noastre calorice zilnice. Restul cheltuielilor noastre de energie este determinat de cantitatea și calitatea alimentelor pe care le consumăm (10-15%), precum și de mișcarea pe care o realizăm (20-50% la persoanele cu niveluri ultra-ridicate de activitate fizică).

Îmbătrânește cu adevărat metabolismul?

Heraclit a spus că nu puteți intra în același râu de două ori, prin care el a vrut să spună că totul în această viață este supus unei schimbări dinamice. Acest lucru se aplică și corpului uman - nu puteți intra în același metabolism de două ori. Cu toate acestea, dacă acesta este motivul pentru care nu poți intra în blugii tăi vechi, este o chestiune de discuții ceva mai mult.

Chiar și o scurtă privire asupra normelor fiziologice ale nutriției vă poate convinge că nevoile energetice ale corpului uman se modifică odată cu înaintarea în vârstă. Această schimbare variază în principal în funcție de greutatea corporală, dar se observă că undeva în jurul celei de-a 17-a aniversări atinge valorile maxime și apoi încet începe să se târască.

Cât de vechi este metabolismul?

Conform literaturii științifice 1, cheltuielile totale de energie ale unei persoane urmează un model tipic în formă de U, iar în primele două decenii ale vieții noastre se dublează în funcție de creșterea greutății corporale. Nivelurile sale se stabilizează apoi în intervalul cuprins între 17 și 40 de ani, ceea ce se poate explica și prin greutatea relativ constantă a acestor limite de vârstă.

Cu toate acestea, de la vârsta de 40 de ani încoace, a existat o scădere constantă a necesităților de energie, un copil în vârstă de 75 de ani se mândrește cu cheltuielile energetice ale unui copil de 7-11 ani, în ciuda greutății corporale mai mari.

Modificări ale consumului de energie odată cu vârsta. Sursa: Manini, T. M. (2010).

  • RMR - consum de energie în repaus
  • AEE - consumul de energie din mișcare
  • TEF - efect termic al alimentelor

Dacă ne întoarcem la normele fiziologice pentru nutriția populației din Bulgaria, vom vedea că între necesarul mediu zilnic de energie al unui bărbat de 19-30 de ani (2710 kcal) și al unui bărbat de 75 de ani (2111) kcal) există o diferență de 600 kcal. Și aceasta pare a fi o încetinire gravă a metabolismului!

Cu toate acestea, măsurători mai precise din trecutul mai îndepărtat 2 și mai recent 3.4 arată că după transfer la vârsta de 20 de ani, consumul total de energie scade în principal sub influența activității fizice care scade progresiv per persoană.

Vă voi oferi un exemplu preluat dintr-un studiu german 5 și puteți ignora în siguranță dacă numerele au început să vină mai mult. Pentru fiecare deceniu al vieții adulte, cheltuielile energetice zilnice scad cu 129 kcal pentru femei și 197 kcal pentru bărbați. Vestea bună este că o mare parte din acest declin se datorează nu atât schimbărilor fiziologice care apar în corpul uman, cât și propriului nostru comportament, care este supus controlului.

Cheltuiala medie zilnică de energie în repaus, pe care nu o putem controla direct, scade cu doar 38 kcal pentru femei și 78 kcal pentru bărbați. Aici am o altă veste bună pentru tine - o parte semnificativă a acestui declin poate fi explicată prin modificări ale compoziției corpului odată cu vârsta - scăderea progresivă a greutății active (în principal masa musculară) și creșterea țesutului adipos.

După luarea în considerare a acestor schimbări, rămânem cu o reducere nu foarte impresionantă a consumului de energie, pentru care știința nu are nicio explicație clară. Se echivalează cu o scădere de 1-2% a metabolismului bazal pentru fiecare deceniu după vârsta de 20 2 ani sau 19 kcal pentru femei și 68 kcal pentru bărbați, dacă preferați valori absolute. Există 19 kcal în 5 cireșe. 68 - în 1 măr mediu.

De ce îmbătrânește metabolismul?

Dacă nu ați înțeles niciunul dintre numerele de mai sus sau pur și simplu le-ați ignorat, voi încerca acum să prezint informațiile într-o formă mai lizibilă. Încep cu cele mai importante:

  • Faptul este că consumul de energie scade proporțional cu vârsta
  • Factorii cheie din spatele acestui fenomen nu sunt misterioși și pot fi manipulați
  • Factorii misterioși și incontrolabili din spatele metabolismului senil mai lent sunt nesemnificativi [*]

Factorul №1: schimbări comportamentale

Nevoile de energie umană scad în principal din cauza schimbărilor de stil de viață - lucrul la birou, conducerea, mai multe responsabilități care elimină timpul și energia pentru sport, acumularea durerii și a bolilor care afectează dorința și capacitatea de mișcare și așa-numitele.

Factorul №2: Modificări cantitative

Neplăcut, dar adevărat - pe măsură ce îmbătrânim, capacitatea noastră de a construi și menține masa musculară scade din cauza mai multor circumstanțe, inclusiv a modificărilor comportamentale enumerate mai sus.

În plus față de acestea, pot fi menționate niveluri mai scăzute de hormoni anabolizanți, sinteza redusă a proteinelor musculare și multe alte lucruri care depășesc domeniul de aplicare al acestui articol și expertiza mea.

Reducerea greutății organelor cu vârsta. Sursa: Manini, T. M. (2010).

Mușchii sunt departe de singura componentă a greutății active - alte țesuturi cu activitate metabolică ridicată alcătuiesc organele, a căror masă scade și odată cu înaintarea în vârstă. Imaginea de mai sus este suficient de elocventă - între 20 și 80 de ani, masa ficatului scade cu 32%, rinichii - cu 23%, iar splina - cu până la 55%. Toate acestea sunt însoțite de o scădere reciprocă a consumului lor de energie.

Când consumul total de energie scade, dar aportul caloric rămâne neschimbat (sau crește), acest lucru se reflectă într-o creștere a țesutului adipos, ale cărui nevoi energetice sunt mai mici. De aceea asistăm la fenomenul în care persoanele la fel de grele, cu niveluri de activitate similare, dar la vârste radical diferite, au nevoi calorice radical diferite.

Datele din diferite studii sunt contradictorii, dar în acest moment se pare că pierderea progresivă a așa-numitelor. greutatea activă explică dacă nu întregul, atunci cel puțin o mare parte din declinul metabolic cu vârsta.

Factorul №3: schimbări calitative

Un al treilea aspect, mult mai puțin semnificativ, îl reprezintă diferențele calitative dintre țesuturile tinerilor și bătrânilor. Cu alte cuvinte, chiar dacă putem găsi un tânăr și un bunic cu aceeași compoziție corporală și greutate, este foarte probabil ca cheltuielile lor de bază de energie să difere.

Studiile 6.7 au constatat o serie de modificări în activitatea enzimei, producția de energie și organizarea structurală a celulelor musculare. Aceasta înseamnă că același mușchi poate cheltui mai puțină energie în timp, dar până acum nu avem calcule fiabile cu privire la cât de puțină energie ar cheltui cu fiecare an care trece.

Există o tinerețe metabolică eternă?

Oricât de mult vreau să te mint nobil, adevărul este că un astfel de animal nu este cunoscut în acest moment. Cu toate acestea, în acest articol, v-am oferit câteva fapte cu adevărat încurajatoare în sprijinul ideii că felul în care îmbătrânim depinde în mare măsură de noi înșine.

Menținerea nivelurilor ridicate de activitate fizică chiar și la bătrânețe este primordială. Practicarea mișcării periodice non-antrenament (mers pe jos, treburile casnice etc.) și antrenament (exerciții cu o anumită formă de rezistență, înot etc.) este esențială pentru protejarea cheltuielilor de energie și a mușchilor împotriva declinului.

În cercurile de fitness există o convingere parazită că rezultatele în oglindă sunt 20% antrenament și 80% nutriție. Deși cu o precizie controversată, nu este lipsită de sens și acest sens depășește cu mult oglinda. Nu există nicio îndoială că dieta are un efect foarte direct asupra compoziției corpului și dacă pentru tineri acest lucru este important din punct de vedere vizual, atunci pentru adulți este o chestiune de viață și sănătate. Literalmente.

Deși astăzi toată lumea a auzit și a vorbit despre anti-îmbătrânire, aportul adecvat de proteine ​​nu este ceva comentat de publicul larg. Avem din ce în ce mai multe date 8-10 că aportul zilnic recomandat de proteine ​​de 0,8 g/kg greutate corporală este extrem de insuficient pentru a asigura o îmbătrânire sănătoasă, menținând greutatea corporală optimă, compoziția și starea fizică. Un număr tot mai mare de grupuri de cercetare insistă asupra faptului că aceste niveluri ar trebui crescute semnificativ, oferind cel puțin 1,0-1,2 g/kg pentru a menține funcționalitatea și ajungând până la 1,5-2,0 g/kg pentru oameni, care suferă de boli cronice grave și/sau leziuni.

Îmi voi permite să închei cu un pasaj dintr-o publicație recentă 10 care permite ceva la fel de avangardist ca utilizarea suplimentelor de fitness de către persoanele în vârstă:

„Declinul masei musculare scheletice legat de vârstă este un fenomen complex și multifactorial; insistăm asupra faptului că strategiile adecvate de dietă și exerciții fizice, cum ar fi aportul de proteine ​​de înaltă calitate și antrenamentul de fitness, pot ajuta adulții să își mențină cel puțin parțial masa musculară și funcția, îmbunătățind calitatea vieții. ”

Surse: