6 pași simpli pentru a găsi sportul potrivit pentru dvs.

Sportul nu este doar un mod de a rămâne în formă, este un mod de viață. Dar oricât de util este să faci sport, trebuie să ții cont în mod obiectiv de starea fizică generală. Dacă aveți aproximativ șaizeci de ani, de exemplu, indiferent cât de bine vă simțiți, ar trebui să țineți cont de factorul de vârstă înainte de a începe un antrenament intens, cu o mulțime de dinamici și greutăți. În același timp, vârsta nu ar trebui să fie un motiv pentru a opri exercițiile fizice.

îmbătrânirea

Vă oferim un text care vă va ajuta să calculați și să estimați cât și cât de bine este să vă exercitați, în funcție de vârstă, greutatea corporală, starea dumneavoastră generală. Face parte din cartea lui Yordanka Ivanova - „Alegerea”.

Vă păstrați corpul în „modul de lucru”?

Viața este mișcare

Cum se începe și se continuă? Sportul este important la orice vârstă, dar nu trebuie să depășiți pragul de oportunități în timpul exercițiului. Supraîncărcarea inimii și a corpului în ansamblu va afecta sănătatea. În caz de sarcină insuficientă, rezultatul dorit nu va fi atins. Pentru a evalua în mod corespunzător care este „regimul de lucru” optim pentru noi, trebuie să ținem cont în principal de: sănătatea, câte calorii consumăm în viața de zi cu zi și cât ar trebui să consumăm; ce tip de activitate fizică este cel mai potrivit; cum se controlează sarcina.

Mers, haltere, jogging - toate aceste activități fizice ajută la încetinirea îmbătrânirii. Exercitarea inimii și plămânilor vă va îmbunătăți metabolismul oxigenului; dacă lucrați la mușchi și articulații, câștigați o nouă forță fizică și forță osoasă; dacă faci exerciții de întindere, vei deveni flexibil. Cel mai bine este să alegeți exerciții mixte, inclusiv aerobic, exerciții pentru creșterea forței musculare și a densității osoase și exerciții de întindere și să le faceți cel puțin trei ore pe săptămână.

Aerobic include exerciții care fac ca inima să funcționeze mai repede - dacă nu respiri, nu joci aerobic. Scopul exercițiilor este de a crește ritmul cardiac. Exercițiile pentru creșterea forței musculare și întărirea oaselor sunt pentru brațe, umeri, abdomen, coapse și fese. Exercițiile de întindere sunt pentru gât, spate, brațe și picioare.

Fiecare dintre activitățile noastre este legată de cheltuielile calorice. Într-o oră sunt după cum urmează: culcat - 77, așezat - 100, în picioare - 110, citind - 105, tastând - 140, mers lent - 200, mers plin de viață - 300, tăiere lemne - 530, dans - 330, mers cu bicicleta - 410, schi, patinaj și role - 600.

Mersul pe jos are șase avantaje: prevenirea obezității (cel puțin 2.000 de pași pe zi); reducerea riscului de cancer, atac de cord, boli de inima si diabet; îmbunătăți starea de spirit și elimină stresul.

Pentru a determina încărcătura corespunzătoare în funcție de starea și forma de sănătate, numărul de ani trebuie scăzut din numărul 220. Acest lucru va oferi ritmul cardiac maxim pe care inima îl poate funcționa în „mod sigur”. Un alt indicator vital al exercițiului momentan este rata de recuperare a pulsului după un antrenament. Frecvența cardiacă trebuie măsurată imediat după efort și după încă un minut. Al doilea indicator trebuie să fie cu cel puțin 12 puncte mai mic decât primul. Persoanele cu ritmul cardiac normal normalizat sunt de patru ori mai predispuse la un atac de cord în timpul exercițiului.

Între vârstele de 30 și 80 de ani, forța musculară scade cu aproximativ 30% în brațe și 40% în picioare și spate. Persoanele cu vârste cuprinse între 86 și 96 de ani ridicau greutăți de trei ori pe săptămână timp de 20 de minute timp de 8 săptămâni. Drept urmare, forța musculară a picioarelor lor a crescut cu 17%, iar mușchii în sine au crescut cu 9%, iar mulți dintre ei au aruncat cârje și bastoane.

Între 20 și 70 de ani, volumul maxim al plămânilor poate fi redus cu 40%. Persoanele inactive fizic ajung la supraviețuirea minimă VO max (oxigen absorbit) între 60 și 90 g. Persoanele active fizic pot încetini îmbătrânirea și pot adăuga aproximativ 10 ani vieții lor.

Este recomandat să alegeți exerciții mixte, inclusiv aerobic, exerciții pentru creșterea forței musculare și a densității osoase și exerciții de întindere. Cursurile trebuie să fie de cel puțin trei ori pe săptămână, cu o durată cuprinsă între 15 și 40 de minute.

Ar trebui să ne străduim să realizăm un minim de două mișcări intestinale pe zi, care pot fi facilitate printr-un exercițiu adecvat. Atunci când alegem exerciții, adesea nu apreciem rolul buricului și uităm de cele despre tractul gastro-intestinal. Chiar și după unii autori, exercițiile ar trebui să înceapă și să se încheie cu astfel de exerciții. Sunt recomandate următoarele trei exerciții. Așezat sau culcat pentru a lua 7 - 10 respirații profunde și expirații. Pe inspirație înghițim abdomenul puternic, iar pe expirație încercăm să-l umflăm cât mai mult posibil. Acest exercițiu stimulează activitatea mușchilor intestinului. Al doilea exercițiu este să bateți moderat cu palmele pe abdomen. Al treilea exercițiu constă în masaje mai întâi în sensul acelor de ceasornic, începând de la buric până la coaste, apoi în sens invers acelor de ceasornic, din exterior în interior.

Nu trebuie să faceți mișcare până la două ore după ce ați mâncat (sandviș) și până la patru ore după ce ați mâncat solid. Cu zece până la cincisprezece minute înainte de a începe să beți multe lichide. Nu uitați de încălzire. Seria grea de exerciții nu trebuie întreruptă brusc. Este important să vă măsurați ritmul cardiac. În repaus, este normal ca persoanele cu vârste cuprinse între 50 și 60 de ani să aibă sub 67 de ani. Pentru persoanele de peste 60 de ani, este sub 69 de bătăi pe minut. Peste 70 - 80 de bătăi pe minut pot fi un semn al stresului sau al stării de sănătate. Sportivii și persoanele cu o formă fizică foarte bună au o frecvență cardiacă lentă - aproximativ 50 de bătăi pe minut. O frecvență cardiacă foarte lentă - sub 35 de bătăi pe minut, poate fi un semn al inimii sau al altor boli. Aleargă pe loc un minut, oprește-te și măsoară imediat ritmul cardiac. Aceasta este ritmul cardiac de lucru. Veți obține ritmul cardiac normal pentru vârsta dvs. scăzând vârsta de la 220 de bătăi pe minut. Este posibil ca ritmul cardiac să nu se potrivească cu rezultatele calculelor dacă nu sunteți obișnuiți să faceți mișcare. Dar, în orice caz, scopul este să-l apropiem de „ideal”. Începeți cu exerciții de 6 minute și ajungeți la 15 minute în 2-3 săptămâni. Pulsul aritmic sau dacă după 5 minute de odihnă pulsul este de 100 de bătăi pe minut, oferă motive pentru consultarea unui medic.

Mersul pe jos este util atunci când mergi 5-6 km pe oră și există transpirație din mersul energic. SZ O a estimat că UE are nevoie de 5.000 de pași pe zi, adică aproximativ 3 km.

Noul sistem Pulates (din engleză „pool” - „pool”) prinde avânt. De asemenea, cunoscut sub numele de Pilates de apă și este diferit de fitnessul acvatic. Mișcările se concentrează în principal pe postura și funcționarea coloanei vertebrale. Majoritatea mișcărilor se fac pe un picior. Se folosesc bile mici, gantere și cercuri gonflabile. Exercițiul fizic este delicat cu articulațiile și mușchii.

Pentru a găsi sportul care se potrivește cel mai bine nevoilor noastre, capacităților corpului și preferințelor noastre, se recomandă următorii 6 pași: 1. determinarea motivului; 2. stabilirea obiectivelor; 3. respectarea preferințelor 4. dezvoltarea combinațiilor (alternarea a 3-4 tipuri diferite de antrenament); 5. consultarea unui medic; 6. luarea de măsuri. Experții au descoperit că durata optimă a activității aerobice moderate (de exemplu, mersul rapid, înotul) este de două ore și jumătate pe săptămână și intensă (de exemplu, alergarea) - 1 oră și 15 minute pe săptămână. Dieta și stilul tău de viață sunt extrem de importante.

Unii autori sugerează, de asemenea, următoarea metodă pentru determinarea greutății corporale normale. Înmulțiți înălțimea în centimetri de-a lungul circumferinței pieptului și în centimetri și împărțiți numărul la 240.

Nu trebuie să uităm și să subestimăm posibilitățile exercițiului terapeutic (kinetoterapie). În timp ce practicați sport și educație fizică, exerciții fizice, sporturi individuale și jocuri sportive, turism și altele. sunt utilizate pentru îmbunătățirea completă a personalității umane prin impactul general, influențând calitățile fizice individuale și dezvoltarea abilităților motorii, în kinetoterapie principalul lucru este prin întărirea generală a corpului pentru a influența procesul bolii și funcțiile sale afectate ( vegetativ și motor). Pe cât de intenționate sunt aceste exerciții, ele nu pot să nu afecteze starea generală, dar acțiunea terapeutică este direcționată în principal într-o direcție sau alta. Pe de altă parte, procesul bolii afectează alte calități fizice. Spre deosebire de educația fizică și sportul, alte mijloace și metode sunt utilizate în educația fizică terapeutică - extensie, relaxare, masaj terapeutic etc.

În funcție de influența lor fiziologică și terapeutică, există în principal 4 grupe: exerciții și metode cu efect benefic asupra sistemului respirator; exerciții și tehnici cu efect benefic asupra sistemului cardiovascular; exerciții cu efect benefic asupra aparatului locomotor; exerciții și metode de afectare a sistemului nervos. Exercițiile de vindecare implică cel mai adesea mai multe complexe. Primul este un complex pentru încheieturi, coate, umeri, glezne, genunchi, șolduri. Al doilea complex include exerciții pentru coloana cervicală, coloana toracică superioară și inferioară, coloana lombară. De asemenea: complex de forță, exerciții pentru ochi, exerciții pentru tratamentul sistemului cardiovascular și a tractului gastro-intestinal. În cadrul fiecărui grup există zeci de subgrupuri și exerciții foarte specifice. De exemplu, exerciții de tragere și îmbunătățire a mobilității coloanei vertebrale, instrumente pentru a ajuta la răspândirea umflăturii etc.

În cele din urmă, nu trebuie să uităm că sportul este un remediu puternic. Multipla campioană olimpică și mondială la patinaj artistic la dublu sport Irina Rodnina a suferit de pneumonie frecventă. Atletul american W. Rudolph, care a câștigat trei medalii de aur, a avut poliomielită în copilărie, după care nici nu a mai putut merge. Sportul i-a ajutat să-și depășească bolile.

Este util să folosiți masajul ca prevenire și tratament. Este disponibil în spa-uri, împreună cu tratamente de apă. Tehnicile sunt variate: mișcări lungi și de alunecare, apăsarea mușchilor, frecări profunde și circulare, lovituri, vibrații. Combinația lor este cunoscută sub numele de masaj suedez.