Închirierea staționară este o alegere bună pentru un antrenament cardio dacă abia începi să faci mișcare. Beneficiați de aceleași beneficii ca atunci când utilizați o bandă de alergat sau un antrenor eliptic sau când mergeți sau alergați afară. O bicicletă staționară este o modalitate excelentă de a vă relaxa în cardio. Un lucru de reținut este că desfășurarea oricărei activități noi va fi o provocare, deci este posibil să trebuiască să începeți cu doar câteva minute la rând și să lucrați încet pentru antrenamente mai lungi.

începători

Vedeți cum să vă bucurați de un antrenament pentru începători.

Beneficii

Ciclismul vă poate ajuta să vă construiți fitness, protejând în același timp articulațiile. Iată câteva dintre beneficii:

Discutați cu medicul dumneavoastră înainte de a încerca acest antrenament dacă aveți boli sau leziuni sau dacă urmați un tratament care vă poate afecta ritmul cardiac sau antrenamentele.

Reglarea bicicletei staționare

Dacă folosiți o bicicletă pe care nu ați călătorit-o niciodată, luați câteva minute pentru a afla cum funcționează. Dacă vă aflați într-o sală de sport, consultați managerul de podea pentru a vedea dacă puteți obține îndrumări despre cum să folosiți diferite biciclete și cine ar putea fi potrivit pentru dvs.

Dacă stați lângă o bicicletă verticală, scaunul ar trebui să fie egal cu coapsele superioare. Ar trebui să aveți o ușoară îndoire în genunchi în partea de jos a cursei pedalei. Reglați scaunul, mânerele și pedalele pentru a se potrivi cu înălțimea și raza dvs. de acțiune. Aflați cum să reglați rezistența în timpul antrenamentului, deoarece o veți schimba la intervale diferite.

Cum să faci un antrenament

După ce ați configurat bicicleta, începeți cu încălzirea prezentată mai jos. Apoi urmați fiecare segment al antrenamentului.

  • Găsiți un ritm/rezistență care vă permite să lucrați la frecvența de efort sugerată (RPE) pe o scară de la 1 (ușor) la 10 (extrem de dificil). RPE este cât de greu vă simțiți să lucrați la nivelul de rezistență pe care l-ați ales. Dacă se simte prea greu, opriți rezistența și viteza. Dacă este prea ușor, creșteți rezistența.
  • Picioarele tale se pot obosi repede dacă nu ești obișnuit cu bicicleta. Este nevoie de timp pentru a construi rezistență, așa că continuați cât puteți și opriți-vă când ați terminat. Puteți adăuga puțin timp la fiecare antrenament pentru a construi încet forța și rezistența. Puteți chiar să vă opriți și să vă întindeți picioarele, dacă este necesar.

  • Efectuați acest antrenament de aproximativ trei ori pe săptămână, cu o pauză între timp.
  • Progresați adăugând câteva minute de fiecare dată când vă antrenați până ajungeți la 30 de minute.
  • Întindeți partea inferioară a corpului după antrenament.

Antrenament staționar pentru începători pentru începători

Timp (minute) Intensitate/Ritm RPE
5 Se încălzește într-un ritm confortabil și menține rezistența scăzută. 4
3 Măriți rezistența cu 1 până la 4 pași sau în timp ce lucrați mai mult decât rata de încălzire. Trebuie să simți că lucrezi, dar trebuie să poți purta o conversație. Acesta este ritmul tău principal. 5
2 Măriți-vă încă o dată rezistența și/sau ritmul în timp ce lucrați puțin mai mult decât nivelul de start. 5 la 6
3 Reduceți rezistența sau tempo-ul la nivelul de bază. 5
2 Creșteți din nou rezistența și/sau ritmul în timp ce lucrați puțin mai greu decât la momentul inițial. 5 la 6
5 Reduceți rezistența sau tempo-ul la normal pentru a vă răcori. 4
Timp total de antrenament: 20 de minute

Progresia cu acest antrenament

După 20 de minute înainte, adăugați încă un segment de cinci minute, cu trei minute la nivelul inițial și două minute la nivelul mai greu. Faceți acest lucru timp de o săptămână sau până când vă este convenabil. Puteți adăuga apoi încă trei minute de efort mai ușor și două minute de timp mai greu pentru a vă aduce un timp total de până la 30 de minute.

În timp ce efectuați un antrenament de 30 de minute, atingeți activitatea fizică minimă recomandată pe zi. Acum veți putea construi de acolo.

Nu trebuie doar să folosiți o bicicletă staționară. Este minunat să încerci numeroase activități pentru a lucra pe corpul tău în moduri diferite și pentru a evita rănile excesive. Încercați un antrenament pentru începători pentru începători sau un antrenament eliptic pentru începători. Efectuarea a cel puțin trei antrenamente cardio pe săptămână este un loc minunat pentru a începe să construiți rezistență și să ardeți calorii.

> Ciclism. Fundația pentru artrită.

> Bazele activității fizice. Centre pentru Controlul și Prevenirea Bolilor.