Să învățăm ce este și cum ne poate fi de folos

Indicele glicemic

Din 30.04.2012, citiți în 4 minute.

Indicele glicemic (IG) este un fenomen care prinde avânt în mass-media și în literatura de specialitate. Alimentele cu conținut scăzut de IG sunt recomandate cu tărie pentru a ajuta la eliminarea excesului de grăsime și sunt recomandate și pentru diabetici. Pe de altă parte, pulberile cu un IG ridicat (dextroză, maltodextrină, Vitargo etc.) sunt adăugate la produsele pre și post-antrenament pentru a îmbunătăți performanța atletică.

Aportul variat de alimente cu IG scăzut, mediu sau ridicat este, de asemenea, studiat ca parte a nutriției sportive și a creșterii performanței sportive. Indicele glicemic este din ce în ce mai discutat și este timpul să ne clarificăm despre ce este vorba și pe ce principii se bazează.

Care este indicele glicemic?

Toți cei care intră în mediul de fitness aud deseori acest termen și este bine să știm exact ce înseamnă. Informațiile despre acest parametru pot fi un bun plus la cunoștințele dvs. despre alimente și unele dintre reacțiile hormonale pe care le provoacă.

Principiul de acțiune al indicelui glicemic

Indicele glicemic (GI) determină măsura în care glicemia va crește după consumul unui anumit aliment.

Mâncarea este întotdeauna măsurată în raport cu efectul glucozei (monozaharide). Mesele cu un indice glicemic ridicat pot crește glicemia (într-o anumită măsură, respectiv, nivelul insulinei) pentru o perioadă foarte scurtă de timp. În schimb, alimentele cu un indice glicemic scăzut au un efect mai mic asupra creșterii nivelului de glucoză din sânge.

Indicele glicemic al glucozei este luat ca 100, iar toate celelalte alimente obțin valori în funcție de acest lucru. De asemenea, puteți vedea tabele în care glucoza are o valoare peste 100. Aceasta înseamnă că un alt aliment este luat ca bază comparativă - pâinea albă.

În ambele cazuri, valorile descriu aceleași relații, doar împărțirea unităților este diferită (la fel ca la unități diferite de temperatură, de exemplu Celsius și Fahrenheit).

În exemplele de mai jos, vom analiza valorile la care glucoza primește un IG de 100 și alte alimente sunt adaptate la acesta.

De exemplu: porumbul dulce are un indice glicemic de 55, ceea ce înseamnă că ar crește glicemia cu 55%, comparativ cu cantitatea de glucoză care l-ar crește.

În general, alimentele cu un indice glicemic sub 55 sunt considerate a avea un indice scăzut, 55 până la 70 - cu un nivel mediu ridicat, iar cele peste 70 au un indice glicemic ridicat.

În trecutul recent, se credea că zaharurile simple cresc dramatic zahărul din sânge, iar alimentele cu amidon, cum ar fi cartofii și pâinea, nu aparțineau acestui grup. Cercetările ulterioare au respins această afirmație.

Cea mai mare surpriză este cu cartofii - au o valoare medie de 84, ceea ce îi face din alimente cu cel mai mare indice glicemic posibil.

Indicele glicemic și realizările sportive

Sportivii știu de multă vreme că o nutriție adecvată în jurul antrenamentului le poate îmbunătăți semnificativ performanța. Creșterea aportului de carbohidrați în acest moment promovează resinteza glicogenului în mușchi și ficat și oferă energie disponibilă imediat pentru eforturile viitoare.

Glucoza furnizează combustibil creierului, permițându-ne o mai bună concentrare și judecată.

Și totuși, cum poate indice glicemic să ajute sportivii să-și atingă realizările?

Consumul de alimente cu un IG ridicat face ca recuperarea glicogenului să fie mai rapidă. Cu cât valoarea este mai mare, cu atât glucoza intră mai repede în sânge. Acesta este un plus puternic pentru persoanele care se antrenează de mai multe ori pe zi.

Factorul individual

De asemenea, testele de comparație nu arată întotdeauna aceiași indici. Rețineți acest lucru dacă utilizați programe de nutriție calculate.

Veți afla mai multe despre indicele glicemic din articole: