Bună ziua, vă rog pentru sfaturi și păreri despre sistem, care este de a pierde grăsime și de a câștiga masa musculară.
Date: vârsta de 28 de ani, experiență - m-am antrenat activ până acum 4 ani, pauză de 4 ani și obezitate semnificativă
188 cm, 145 kg, 30% grăsime corporală.
gât - 42 cm
piept - 125-128 cm
braț - 48 cm
talie - 130 cm
șold - 130 cm
coapsa - 85 cm
vițel - 48 cm

curățare

Programul este o împărțire de două zile după 1,5 luni de antrenament a câte 2 exerciții de bază pentru fiecare grupă musculară.

Luni:
Picioare:
Ghemuituri cu bilă doar cu pârghie: 3 la 30
Flexia coapsei: 3 la 30
Extensia coapsei: 3 la 30
Ridicare pentru vițel: de 3 la 20

Înapoi:
Formați cu o gamă largă: 3 cu 12, 10, 8
Trageți un scripete cu mâner larg 2 cu 10
Deadlift: 3 cu 12, 10.8
Canotaj pe fulie: 3 pe 12,10,8
Canotaj cu ciocane: 3 pe 12, 10.8
Piscină peste: 3 până la 15

Biceps:
Pliere concentrată cu bara: 3 cu 12,10,8
Pliere cu gantere drepte: 3 cu 12,10,8

Burtă:
Ridicarea picioarelor de pe un scaun roman: 4 cu 12
Ridicarea picioarelor de la sol: 4 cu 12

Cardio:
Ergometru de rulare: 20 de minute, viteza medie 8 km/h, 6 minute de mers pe jos relaxant.

Marţi:
Cardio:
Ergometru de rulare: 30 de minute, viteză medie 8 km/h, 6 minute de mers pe jos relaxant.

Miercuri:
Cufăr:
Canapea: de la 3 la 12,10,8
Se dizolvă cu gantere pe lateralul băncii: 3 cu 15,12,10
Pompele paralele: 3 pe 12
Piscină peste: 3 până la 15

Umăr:
Ridicarea barei din spatele gâtului: de la 3 la 12,10,8
Dizolvați ganterele în lateral: de la 3 la 12,10,8
Gantere de ridicare pentru umărul din față: 3 cu 12,10,8

Triceps:
Împingerea unui cablu pe un scripete: 3 cu 12,10,8

Cardio:
Ergometru de rulare: 20 de minute, viteza medie 8 km/h, 6 minute de mers pe jos relaxant.

Vineri: ciclul se repetă.

Greutățile pentru antrenarea trunchiului și brațelor sunt în concordanță cu faptul că în ultimele 2 repetări să simțiți dificultăți semnificative, dar fără a ajunge la înșelăciune.

Greutatea picioarelor cu greutate redusă semnificativ.
Este relativ dificil să ridici o masă în trunchi, în timp ce bazinul și membrele sunt mai mari.

Câteva opinii și recomandări?

Talia 130 este o boală.

ești sigur că faci recruți. . iar starea bolii este de peste 105 cm. e destul de bolnav. pentru a reduce grăsimea. de la 13 repetări, indiferent de seria de exerciții etc. și nu știu acest cardio, dar există un risc foarte mare pentru articulații. antrenament mai bun cu greutăți și DIU și după un timp cardio:)

Recenzia a fost editată de Кристиянчо la 01.09.10 08:23.

spus de kristiancho la 01.09.10, 08:18:

ești sigur că faci recruți. . iar starea bolii este de peste 105 cm. e destul de bolnav. pentru a reduce grăsimea. de la 13 repetări, indiferent de seria de exerciții etc. și nu cunosc acest cardio, dar există un risc foarte mare pentru articulații. antrenament mai bun cu greutăți și DIU și după un timp cardio:)

Știu că pentru bărbați talia nu trebuie să depășească 90-5 cm. pentru că riscă boli de inimă și multe altele. Băi, mai bine mergi la doctor, apoi la sală ca să nu stropi nimic.

Aveam dimensiuni similare acum un an și jumătate. Omule, odată ce te-ai înregistrat aici și ai întrebat, ai decis să-ți schimbi VIAȚA. Fiți gata să vă sacrificați: dormiți până la ora 12, alcool, dulciuri, prăjite, paste grase și stați 25 de ore pe zi în fața computerului. Sfatul meu începe încet, fără să te deranjeze cu câteva kilograme și mai multe repetări, vezi 8x8 al lui Vince Gironde și notează Metoda Tabata. Pierde 20 kg și începe kickboxing-ul. NU FUNCAȚI NICIODATĂ PÂNĂ AȚI PESTE 100 KG (Am început să alerg la 140 și mi-am dat drumul la genunchi) Rotiți bicicleta la 30 de minute după antrenament. SCHIMBĂ-ȚI DIETA, FĂRĂ NU VINE NIMIC. V-aș recomanda să începeți NVD. NOROC!

P.P. TOTUL ESTE REALIZAT CU RĂBDARE, PERSISTENȚĂ ȘI MULTE MUNCĂ.

Probabil știți, dar să spuneți oricum: atunci când descărcați, asigurați-vă că nu se întâmplă rapid. Stabiliți un obiectiv de -30 kg timp de 1 an. Pentru că dacă slăbiți brusc, există o mare probabilitate ca pielea dvs. să se lase. NOROC.

Vă mulțumesc pentru sfat. Voi face câteva precizări. Înainte, când mă antrenam activ, cântăream aproximativ 100 kg și păream elegant. Cred că oasele mele sunt destul de groase și dense, motiv pentru care cântăresc mai mult. La 100 kg, mulți oameni au crezut că cântăresc aproximativ 80. La greutatea mea actuală de 145 kg, mă uit undeva între mare și gras.
Fac trageri pe un gladiator, pășesc pe o platformă conectată de greutăți care mă împing în sus. Adică mă ajută la 52 kg, ceea ce înseamnă cu adevărat că mă îngraș 93 kg și nu greutatea mea. Când mă antrenam activ, am făcut 6 trageți cu 40 kg atașați cu o curea pentru mine, așa că tragerile nu ar trebui să vă surprindă.
Mulțumesc mult pentru sfaturile comune, sunt de acord că ar trebui să nu mai alerg și probabil că voi merge cu bicicleta. Poate voi reduce ușor greutățile și voi face 10 până la 15 repetări cu 60-70% din maxim.
În caz contrar, tensiunea arterială este de 125/80 și procentul de grăsime este de 30%.
Cred că și o dietă săracă în carbohidrați va ajuta. Știu că nu există loc pentru acest subiect, dar, deoarece este legat de antrenamentul meu, poate cineva să mă sugereze sau să mă ghideze către o dietă adecvată. Mulțumesc anticipat!

Ei bine, nu știu care este viața ta de zi cu zi pentru a-ți spune când să mănânci și probabil că nimeni nu poate decât:
http://www.bb-team.org/articles/907/#axzz0yIF8UVpB. acest articol cred că vă va fi util cu ce să mâncați, cu ciclismul, așa cum a spus el, exerciții cu 12 repetări în sus și entuziasm neobosit, cred că totul este realizabil.:)

Pentru exerciții vezi 8x8 de Gironde și Tabata (ajut mult, garantez), dacă poți merge la saună (10-15 minute) după antrenament, va fi bine. Există o mulțime de informații despre mâncarea căutată pe site, deoarece am analizat jurnalul lui Draken (de la până la), am fost foarte inspirat de el personal. În caz contrar, mâncați mai puțin, mai des numai carne curată, legume, ouă, beți mai multă apă 5-6 litri pe zi și așa mai departe. Aveți grijă la dietele greșite, iată un articol util de la Emzo —-> http://www.bb-team.org/forums/viewthread/32063/ Masa musculară a părăsit-o pentru moment, există doar timp pentru perseverență și răbdare să aveți când întoarceți 90 -100 kg. atunci s-ar putea să credeți că sunt MM că acum veți urca pe măsură ce ați început din nou sala de gimnastică, nu există nicio cale, după antrenamentul alternativ pas cu pas/bicicletă x 15 minute, dar deocamdată cu aceste kg începeți doar argometrul pentru bicicletă. Puteți face un jurnal pe forum cu o descriere a dietei și a regimului de exerciții.


SUCCES ȘI REȚINEȚI-VĂ CU PERSISTENȚĂ ȘI RĂBĂDINȚĂ SE ÎNTÂMPLĂ TOT.

lol am 16 ani și am 7% grăsime talia mea este 105 care este boala mea:? O altă întrebare este că am 197 cm și am 100 kg, nu?

spus de qkosad la 01.09.10, 22:14:

lol am 16 ani și am 7% grăsime talia mea este 105 care este boala mea:? O altă întrebare este că am 197 cm și am 100 kg, nu?

Cine te-a mințit că ești 7% grasă ?

cel care ți-a spus (7% grăsime) nu este prietenul tău:)

spus de Rikoo pe 09/01/10, 22:28:

spus de qkosad la 01.09.10, 22:14:

lol am 16 ani și am 7% grăsime talia mea este 105 care este boala mea:? O altă întrebare este că am 197 cm și am 100 kg, nu?

Cine te-a mințit că ești 7% grasă ?

Cea mai mare minciună pe care am auzit-o vreodată în viața mea.

s-ar putea să fii inadecvat, sunt atât de ușor cu 7% la 100 kg cât este talia unei persoane după părerea ta? Nu am burtă și nu știu ce fel de presă, dar cu siguranță nu am ai burta.

Cu 105 talii . da: D

Nu știu nu știu că Dimitar Dimitrov are 120 kg pe competiție și talia lui este de 85 cm.:)

Recenzia a fost editată de Кристиянчо la 02.09.10 20:55.

spus de qkosad pe 02.09.10, 20:00:

s-ar putea să fii inadecvat, sunt atât de ușor cu 7% la 100 kg cât este talia unei persoane după părerea ta? Nu am burtă și nu știu ce fel de presă, dar cu siguranță nu am ai burta.

Poți să arăți o poză?

spus de qkosad pe 02.09.10, 20:00:

s-ar putea să fii inadecvat, sunt atât de ușor cu 7% la 100 kg cât este talia unei persoane după părerea ta? Nu am burtă și nu știu ce fel de presă, dar cu siguranță nu am ai burta.

Uite, frate, am o talie mare și are 82, iar greutatea este de 85, și sunt scund.
Nu spun că talia ta nu este de 100
și că ai atât de puțină grăsime la această dimensiune a taliei!

spus de hidratiran normal la 01.09.10, 15:46:

Vă mulțumesc pentru sfat. Voi face câteva precizări. Înainte, când mă antrenam activ, cântăream aproximativ 100 kg și păream elegant. Cred că oasele mele sunt destul de groase și dense, motiv pentru care cântăresc mai mult. La 100 kg, mulți oameni au crezut că cântăresc aproximativ 80. La greutatea mea actuală de 145 kg, mă uit undeva între mare și gras.
Fac trageri pe un gladiator, pășesc pe o platformă conectată prin greutăți care mă împing în sus. Adică mă ajută la 52 kg, ceea ce înseamnă cu adevărat că mă îngraș 93 kg și nu greutatea mea. Când mă antrenam activ, am făcut 6 trageți cu 40 kg atașați cu o curea pentru mine, așa că tragerile nu ar trebui să vă surprindă.

Postează o fotografie cu ea, de când nu am văzut pe nimeni câștigând 40 kg pe centură și sunt curios cum arăți

Nu cred că este corect, frate. Nu vreau să-mi facă fotografia și să o încarce pe un site de întâlniri sexuale, de exemplu. Poate că acum recrutam la 20 de ani, să mă gândesc la asta.

pentru întâlniri sexuale. nu îți lipsește încrederea în sine, cred că am crezut că sunt frumoasă. dar din moment ce nu am fotografiile pe aceste site-uri, ce pot învăța din viață (plictisitor)

Recenzia a fost editată de Кристиянчо la 03.09.10 07:30.

spus de qkosad pe 02.09.10, 20:00:

Nu am burtă și nu știu ce fel de presă, dar cu siguranță nu am burtă.

La 7% ar trebui să aveți o presă perfectă, vene pe brațe și fibre în piept și umeri, precum și separare în picioare.

spus de hidratiran normal pe 03.09.10, 07:22:

Nu cred că este corect, frate. Nu vreau să-mi facă fotografia și să o încarce pe un site de întâlniri sexuale, de exemplu. Poate că acum recrutam la 20 de ani, să mă gândesc la asta.

Fără a vă ofensa. Mai bine te gândești dacă recrutezi deloc.

Fără a vă ofensa. Mai bine te gândești dacă recrutezi deloc.

Recrutam, frate. Despre ce mint? Și acum mă îngraș, deși cu o greutate mai mică decât greutatea mea. Cu toate acestea, tracțiunile și tracțiunea sunt principalele exerciții pentru construirea unui spate în formă de V. Mă întreb dacă nu i-am dat o talie mărită. Pentru că l-am măsurat acolo unde este buricul și acolo am zâmbete. Acum am măsurat puțin mai sus și arată 112 cm.

spus de cool`man la 01.09.10, 18:19:

Pentru exerciții vezi 8x8 de Gironde și Tabata (ajut mult, garantez), dacă poți merge la saună (10-15 minute) după antrenament, va fi bine. Există o mulțime de informații despre mâncarea căutată pe site, deoarece am analizat jurnalul lui Draken (de la până la), am fost foarte inspirat de el personal. În caz contrar, mâncați mai puțin, mai des numai carne curată, legume, ouă, beți mai multă apă 5-6 litri pe zi și așa mai departe. Aveți grijă la dietele greșite, iată un articol util de la Emzo —-> http://www.bb-team.org/forums/viewthread/32063/ Masa musculară a părăsit-o pentru moment, există doar timp pentru perseverență și răbdare să aveți când întoarceți 90 -100 kg. atunci s-ar putea să credeți că sunt MM că acum veți urca pe măsură ce ați început din nou sala de gimnastică, nu există nicio cale, după antrenamentul alternativ pas cu pas/bicicletă x 15 minute, dar deocamdată cu aceste kg începeți doar argometrul pentru bicicletă. Puteți face un jurnal pe forum cu o descriere a dietei și a regimului de exerciții.


SUCCES ȘI REȚINEȚI-VĂ CU PERSISTENȚĂ ȘI RĂBĂDINȚĂ SE ÎNTÂMPLĂ TOT.

Omule, mulțumesc pentru sfat, dar lasă-mă să nu sunt de acord complet. Sunt de acord cu majoritatea lucrurilor, în special cu privire la nutriție, dar nu cred că mă va face rău să mă antrenez pentru masa musculară în paralel cu pierderea de grăsime. Sunt de acord că la început pot să mă îngraș chiar și kg, dar ce? Deci, cu siguranță voi decola încet, adică efectul asupra pielii nu va fi atât de rău. Se vor consuma grăsimi, iar în paralel voi construi masa musculară. Știu că grăsimea nu face mușchi, dar arderea grăsimilor dă energie care ajută la antrenamentul de forță. Desigur, trebuie să fie mai intense pentru a nu implica atât de multă descompunere a ATP, ci mai ales pentru a utiliza glicogen și consum aerob de acizi grași. De aceea mă antrenez intens cu greutăți, apoi beau proteine, apoi 30 de minute pe bicicletă, la duș și acasă pentru a-i privi pe vecinii nebuni. Dar dacă fac doar cardio, voi pierde grăsime, dar voi pierde și mica masă musculară pe care o am în acest moment. Și, după cum știm cu toții, mai multă masă musculară crește consumul de energie calorică al unei persoane. Adică, construind mușchiul în paralel cu topirea grăsimilor, atât voi avea putere, cât și dispoziție, și nu voi slăbi brusc, iar metabolismul meu va crește. 3 în 1 ca într-o surpriză mai amabilă, nu crezi?

Recenzia a fost editată de hidratiran normal pe 03.09.10 18:54.