Începeți practica de yoga cu această secvență de încălzire

instrucțiuni

Salutările la soare sunt o parte cheie a oricărei practici ionice din Vinyasa. Poate nu vă dați seama că le faceți, dar mulți profesori le folosesc ca încălziri la începutul orei sau chiar organizează clase întregi în jurul lor. Dacă înveți această secvență, te va ajuta cu adevărat dacă vrei vreodată să te antrenezi acasă, deoarece unul dintre cele mai mari obstacole în calea yoga de la sine este să-ți dai seama ce să faci atunci când întâlnești uterul. Felicitări însorite sunt răspunsul evident.

Respirația

Respirația este o parte foarte importantă a acestei secvențe. Mișcarea de la o poziție la alta se face întotdeauna în legătură cu inhalarea sau expirația respirației. Puteți controla ritmul secvenței schimbând numărul de respirații în fiecare poziție, asigurați-vă că treceți întotdeauna la următoarea poziție pentru respirația potrivită.

1 - Începeți de la Muntele Pose

Pentru a începe, purtați-vă la marginea din față a saltelei într-o poziție montană (tadasana) cu mâinile în mudra angelică în inimă. Acesta este în mod tradițional locul în care vă puteți opri și determina intenția practicii dvs. dacă alegeți.

Inhala. Extindeți-vă brațele în lateral și în tavan pentru a vă uni palmele deasupra capului cu mâinile ridicate în poziție (urdhva hastasana). Uită-te la degetul mare și glisează-ți umerii departe de urechi.

2 - Uttanasana pe spate plat

Expirați. Eliberați brațele de ambele părți și înclinați picioarele înainte (ca și cum ați face o scufundare de lebădă într-o piscină) pentru a intra într-o curbă înainte (uttanasana). Alternativ, puteți ține palma împreună și să o treceți în fața inimii în timp ce vă aplecați înainte.

Așezați vârful degetelor în linie cu degetele de la picioare. Tricotați palmele, dacă este posibil, sau articulați degetele. Așezați-vă mâinile pe blocuri dacă acestea nu ajung la podea când picioarele sunt drepte. De asemenea, vă puteți îndoi puțin genunchii dacă acest lucru vă face mai confortabil.

Inhala. Ridicați capul când ajungeți la un spate plat (ardha uttanasana), veniți pe vârful degetelor sau puneți mâinile pe piept, ceea ce vă permite să vă faceți spatele cu adevărat plat.

3 - Planck Poso

Expirați. Plantați palmele și pășiți sau săriți înapoi în poziția scândurii. Pe tablă, asigurați-vă că umerii sunt deasupra încheieturilor mâinii și că fundul nu se lipeste sau nu se lovește. Linia dreaptă de la coroana capului până la călcâi este ceea ce urmează. Respirați aici.

Ca alternativă pentru studenții de yoga mai experimentați, vă puteți planta palmele în utanasana, vă puteți retrage direct la chatuanga dandasana la expirație și puteți trece prin vinyasa de acolo.

4 - Genunchi, piept și Qin sau Chatuanga Dandasana

Dacă sunteți începător:

Expirați. Jos la genunchi, piept și bărbie. Coborâți pieptul și bărbia pe podea, așezând umerii chiar deasupra brațelor. Ține fundul înalt și coatele în jurul coastelor.

Dacă sunteți mai avansat:

Expirați. Mutați umerii cu câțiva centimetri înainte și în jos pentru a construi un personal cu patru membri (chaturanga dandasana). Așezarea ușoară a umerilor în fața încheieturilor înainte de coborâre vă ajută să faceți alinierea exact în ultima poziție. Dacă sunteți obosit, coborâți până la genunchi, deoarece chaturanga necorespunzător vă poate răni umerii în timp.

5 - Cobra sau câine sus

Dacă ați făcut genunchii, pieptul și bărbia la pasul anterior:

Inhala. Mergeți înainte la o cobră joasă. Atașați bazinul și degetele de la picioare la podea, dar încercați să nu apăsați în mâini în timp ce vă călcați pe spate.

Dacă ați făcut chaturanga în pasul anterior:

Inhala. Rulați degetele (dacă este posibil) pentru a introduce un câine cu fața în sus. Înclinați coatele în lateral pentru a vă scoate umerii din urechi. Atunci îndreaptă-ți brațele. Asigurați-vă că picioarele sunt drepte și genunchii de pe podea.

6 - Câine de coborâre

Expirați . Împingeți înapoi la câinele îndreptat în jos. Puteți merge pe mâini și genunchi pe drum, dacă este necesar.

Rămâneți aici câteva respirații (sau mai multe) dacă trebuie să faceți o pauză. Dacă mergeți într-un ritm rapid, rămâneți doar o respirație.

7 - Pasul sau Salt înainte

Expirați. Îndreptați-vă piciorul drept spre mâna dreaptă și apoi ridicați piciorul stâng pentru a-l alătura într-un viraj drept înainte (uttansana). De asemenea, puteți alege să mergeți mai departe. Pentru a face acest lucru, îndoiți genunchii în timp ce expirați și săriți picioarele pentru a vă întâlni cu brațele. Încercați să aterizați cu degetele în linie cu degetele.

Inhala la un spate plat și expiră înapoi la utanasana.

8 - Completați salutarea soarelui

Inhala. Ridicați brațele lateral și sus, întoarceți scufundarea lebedei pentru a reveni la brațele ridicate.

Expirați. Vino și stai în munți, pozând cu mâinile într-o poziție de rugăciune în inima ta