Programul HIIT arde grăsimile mai repede pentru a te ajuta să slăbești

interval

Exercițiile inteligente utilizează intervale de intensitate ridicată pentru antrenamentul de slăbire. De ce? Deoarece antrenamentul de intensitate mare (numit și HIT sau HIIT) funcționează cu adevărat atunci când vrei să slăbești. Chiar și cercetătorii au descoperit că antrenamentul pentru scăderea în greutate pentru HIT funcționează cu adevărat.

Dar acest stil de formare pe termen scurt trebuie să fie configurat corect. Trebuie să angajați un antrenor pentru organizarea antrenamentului?

Nu. Puteți fi antrenorul dvs. personal și setați un plan care să vă ajute să slăbiți și să vă schimbați compoziția corpului în cel mai scurt timp. așa se face.

Configurați programul de slăbire HIIT

Înainte de a începe un program de antrenament care include activitate de intensitate mare, trebuie să vă asigurați că sunteți suficient de sănătos pentru o activitate activă. Veți lucra foarte mult, așa că consultați-vă medicul pentru a vă asigura că aveți o stare bună de sănătate.

Apoi, trebuie să includeți un program pentru intervalele de antrenament într-un program de exerciții bine dezvoltat. Aceasta înseamnă că trebuie să te odihnești bine mergând la un antrenament și apoi vei avea nevoie de o zi pentru a-ți reveni (nu o zi liberă!). Nu efectuați niciodată antrenamente de slăbit HIIT. Credeți sau nu, acest lucru poate face ca întregul plan de antrenament pentru slăbit să fie mai puțin eficient.

În cele din urmă, va trebui să aveți un cronometru și o metodă de monitorizare a intensității antrenamentului. Monitorul de ritm cardiac funcționează cel mai bine.

Dacă nu aveți un monitor, puteți folosi senzația de efort sau puteți lua ritmul cardiac manual.

Antrenamente pentru pierderea în greutate

Intervalele sunt perioade scurte de timp. Când faceți antrenament pe intervale, alternați perioade scurte de muncă grea cu perioade scurte de muncă mai ușoară. Ciclul de lucru/odihnă se repetă de mai multe ori în timpul unui antrenament pe intervale.

Cercetătorii care au studiat antrenamentele de intensitate ridicată au folosit intervale de timp diferite și au găsit succes cu diferite tipuri de intervale. În mai multe studii recente, kinetoterapeuții au folosit intervale de timp care au durat două minute, urmate de intervale de odihnă de trei minute. Ciclul a fost repetat de cinci ori.

  • 2 minute greu, apoi 3 minute odihnă activă x 5 cicluri

Puteți regla intervalele, dacă este necesar. Regula de bază este că, cu cât intervalul este mai scurt, cu atât ar trebui să fie mai intens. Amintiți-vă însă că intensitatea este cheia, nu durata. Deci, intervalele mai lungi nu sunt neapărat mai bune, deoarece nu puteți lucra la fel de mult în cinci minute cât puteți în 20 de secunde.

Antrenament complet de slăbit HIIT

După ce ați ales intervalul și programul de antrenament, este timpul să începeți. Alegeți-vă activitatea de antrenament preferată; aproape totul funcționează. Dacă sunteți alergător, vă puteți termina antrenamentul pe o pistă de sprint locală. Dacă îți place ciclismul, poți face antrenament cu bicicleta la intervale pentru pierderea în greutate. Puteți face intervale pe scări, cu o frânghie sau chiar dansați pe loc! Intensitatea este mai mare decât cea a regimului.

Asigurați-vă că începeți antrenamentul la intervale cu 7-10 minute de încălzire într-o stare stabilă.

Este o idee bună să faceți o versiune mai puțin obositoare a oricărei activități pe care ați ales-o pentru antrenament. De exemplu, dacă alergați la intervale de timp, încălzirea dvs. va consta dintr-un jogging ușor sau o plimbare rapidă. .

Un exemplu de antrenament arată astfel:

Incalzi: 10 minute

intervale:
2 minute @ 85-90% din ritmul cardiac maxim (funcționează foarte greu)
3 minute la 60% din ritmul cardiac maxim (exerciții ușoare)
2 minute @ 85-90% din ritmul cardiac maxim
3 minute @ 60% din ritmul cardiac maxim
2 minute @ 85-90% din ritmul cardiac maxim
3 minute @ 60% din ritmul cardiac maxim
2 minute @ 85-90% din ritmul cardiac maxim
3 minute @ 60% din ritmul cardiac maxim
2 minute @ 85-90% din ritmul cardiac maxim
3 minute @ 60% din ritmul cardiac maxim
Total: 25 de minute

Răcire: 10 minute

Timp total de antrenament: 45 de minute

Rezultatele programului de slăbire HIIT

O revizuire a programelor de antrenament pe intervale a constatat că mulți antrenori au folosit programe de antrenament pe intervale de intensitate mare pentru clienții lor timp de două până la 16 săptămâni pentru a observa pierderea de grăsime și o creștere a masei musculare slabe. Cele mai multe dintre cele mai reușite programe de slăbit HIIT au durat opt ​​săptămâni.

Pe măsură ce progresați prin programul de antrenament pe intervale, asigurați-vă că mâncați suficiente proteine ​​pentru a vă ajuta corpul să ardă calorii și să construiască masa musculară la fiecare antrenament. Urmarea unei diete adecvate inteligenței vă va ajuta să vedeți rezultatele mai repede. Și amintiți-vă că consistența este cea mai importantă componentă a oricărui program de slăbire. Dacă te ții de el, vei vedea că nivelul tău de fitness se va îmbunătăți și corpul tău se va schimba mai bine.

Stephen H. Butcher. „Exerciții intermitente de înaltă intensitate și pierderea de grăsime”. Jurnalul obezității octombrie 2010.

P Boudou, E Sobngwi, F Mauvais-Jarvis, P Vexiau și JF Gautier. Lipsa variațiilor induse de efort în nivelurile adiponectinei, în ciuda absorbției abdominale reduse și a sensibilității îmbunătățite la insulină la bărbații cu diabet de tip 2. European Journal of Endocrinology noiembrie 2003.