Când toată lumea încearcă să câștige în greutate și forță, majoritatea oamenilor își dedică antrenamentele pentru a ridica fiare de călcat puternice, a pune cât mai tare sau a împinge cu putere pe sac. Unii dintre ei fac un pic de antrenament cardio pentru a-și îmbunătăți rezistența, sprinturile la intervale pentru a deveni explozivi și alții.

antrenament

Dar ceea ce majoritatea oamenilor nu fac este întinzându-se.

Mulți bărbați nu cred că este necesar, deoarece nu este atât de intens și nu va ajuta la atingerea obiectivelor lor. Însă întinderea nu este doar o modalitate excelentă de a vă calma corpul după un antrenament, ci este și o modalitate de a vă ajuta să câștigați forță.

Crește-ți puterea
Este bine ca întinderea să devină parte a antrenamentului dvs., deoarece ajută indirect la creșterea forței musculare prin extinderea intervalului de mișcare, care se transmite în momentele în care ridicăm greutăți. Atunci când se ridică cu o amplitudine mai mare, mai multe fibre musculare sunt implicate în proces și astfel mușchiul devine mai puternic. Celălalt beneficiu este că reduce semnificativ febra musculară. Vei putea să te întorci în sala de gimnastică mai devreme decât în ​​mod normal, iar mușchiul va fi crescut mai mult.

Îmbunătățiți-vă performanța zilnică
Stretching-ul nu te va ajuta doar în sport, ci și în viața de zi cu zi. Oamenii care sunt rigizi sunt mai predispuși să dezvolte dureri articulare la bătrânețe și nu funcționează cu aceeași capacitate ca și cei mai flexibili.

În multe sporturi, cum ar fi artele marțiale, mobilitatea este esențială. Indiferent dacă ești rapid în picioare sau trebuie să reacționezi rapid la adversar, întinderea va îmbunătăți nivelul acestor lucruri.

Tipuri de întindere

Există două tipuri principale de întindere: exerciții active (dinamice) și pasive. Ambele tipuri au avantajele lor; pentru a maximiza rezultatele, este recomandabil să includeți ambele tipuri în antrenament.

Intindere activa
Întinderea activă se face prin întindere cu rezistență, ceea ce face ca fibrele musculare să fie activate prin întindere. După întindere și menținerea în această poziție timp de 15-30 de secunde, relaxăm mușchiul pentru a se odihni puțin și apoi, din nou, poate cu ajutorul unui partener, apăsăm partea corpului pe care o întindem - acest lucru va crește intervalul de mişcare. Când relaxezi un mușchi și te odihnești, acesta se relaxează complet și îi permite să fie întins și mai mult. Acest lucru permite, de asemenea, formarea forței în ea, astfel încât nu veți putea realiza decât cu greutăți.

Există două exerciții active de întindere întinderea șoldului și întinderea umerilor. Pentru întinderea femurală întinde-te pe spate cu un partener lângă tine. Ridicați încet un picior într-o poziție confortabilă, cum ar fi 90 ° față de celălalt rămas pe sol. Roagă-ți partenerul să-și apese încet picioarele de corpul tău.

Odată ce și-a apăsat picioarele și ai ajuns acolo unde poate, oprește-te, ține timp de 15-30 de secunde și relaxează încet mușchiul fără să se întoarcă, permițându-i partenerului tău să apese puțin mai mult pe corp. După ce vă relaxați mușchii după câteva secunde de ținere, aceștia se relaxează puțin și permit mai multă întindere. Repetați de mai multe ori și apoi schimbați picioarele.

Iată o performanță similară când ești singur:

Întinderea umărului se face stând între doi pereți opuși, așezând mâinile pe ei. Aplicați încet tensiune în timp ce încercați să împingeți pereții departe de voi. În același timp, rotiți puțin umărul pentru a întinde mușchii acolo. Repetați exercițiul de două sau trei ori.

Aici puteți vedea întinderea yoga a umărului:

Intindere pasiva
Intinderea pasivă este o calmare fizică și mentală, așa că este bine să găsiți un loc calm și liniștit unde să efectuați performanțe.

În timpul efectuării acestei întinderi, este foarte important ca mușchii să fie calzi (cei reci se rup). Stretching-ul se face din diferite poziții, dar căutați dureri ascuțite - dacă apare, înseamnă că sunteți fie supra-stretching, fie nu o faceți corect. Țineți într-o poziție întinsă timp de 20-30 de secunde, respirați profund, acest lucru este, de asemenea, foarte important pentru relaxare și pentru a crește gama de mișcări.

Pentru corpul inferior:
- coapsa - stați pe podea cu picioarele întinse înainte și apucați sau atingeți degetele de la picioare

- cvadriceps - stați pe un picior, îndoiți piciorul liber și țineți-l în spatele dvs. trăgându-l înapoi, încercând să îndreptați genunchiul până când simțiți tensiune în mușchii anteriori ai coapsei (cvadriceps)

- pentru partea inferioară a gambei o întindere bună este aceasta:

Pentru partea superioară a corpului:
- umeri - la fel ca întinderea umerilor în exerciții active, dar fără crearea inițială de tensiune

- întinzându-se în lateral - stați drept, cu picioarele la lățimea umerilor și îndoiți încet spre stânga și dreapta

- piept - cu mâna pe perete, rotiți-vă ușor corpul astfel încât să întindeți mușchiul pectoral


- triceps - ridicați brațul deasupra capului și îndoiți-l la cot cât puteți, cu cealaltă mână apăsați antebrațul pentru a face pliul și mai mult

Dacă alergi la dușuri după fiecare antrenament și ratezi întinderea, știi că acest lucru te predispune la dureri musculare, dureri articulare și mișcare limitată pe măsură ce îmbătrânești. Faceți combinații între exerciții de întindere activă și pasivă după antrenament. Înainte de a vă simți, ridicarea greutăților mai grele va deveni mai ușoară, veți fi mai agili și mișcările zilnice nu vă vor împiedica.