26 septembrie 2017

Acest articol a fost publicat acum mai bine de doi ani și poate conține informații învechite.

ceva

În cadrul ultimului congres ESPEN de la Haga, desigur, s-a vorbit mult despre microbiom (microorganisme care coexistă cu noi) și subiectul a fost descris ca fiind foarte important cu concluzia:

„Microbiota * este implicată în tot ceea ce este greșit la noi”

„Microbiomul nostru este probabil implicat în tot ceea ce este rău care ni se poate întâmpla”.

Și nu vă voi surprinde deloc spunându-vă că microorganismele din intestinul nostru ne ajută să rămânem sănătoși într-o multitudine de moduri - susținând sistemul imunitar, pierderea în greutate, metabolismul, digestia, sistemul endocrin, sănătatea creierului (care afectează depresia, anxietate, atacuri de panică, tulburări nervoase și multe altele - voi scrie un articol separat despre acest punct), chiar și cel al plămânilor și afecțiuni precum astmul, intoleranța la histamină și altele. (a existat o prelegere separată despre legătura dintre ei) etc. etc.

Dar ceea ce a fost diferit de data aceasta a fost că probioticele nu erau centrul atenției, ci ceva despre care personal nu am scris suficient aici pe site (așa că acum intenționez să-mi șterg greșeala) - PREBIOTICE.

Importanța prebioticelor nu este chiar întâmplătoare, deoarece acestea sunt ALIMENT pentru microorganisme și permit binelui din noi să crească și să se stabilizeze. Ceva pe care nu-l putem realiza doar luând probiotice sau doar luând alimente fermentate, din cauza varietății de care au nevoie pentru a prospera. Pentru a mă înțelege, voi împărtăși câteva statistici:

- în fiecare dintre noi trăim în medie 1500-2000 de genuri de microorganisme și 40 000 de tulpini;
- numărul lor depășește 100 de trilioane, ceea ce reprezintă o lume întreagă mai mare decât numărul de oameni care trăiesc pe planetă;
- Printre acestea sunt recunoscute aproximativ 75 de bacterii comune numite nucleul microbiomului, alte specii au diferențe care depind de ceea ce mâncăm, unde ne aflăm pe planetă (călătorii au adesea un microbiom mai bogat), vârstă, medicamentele pe care le luăm, mediul înconjurător (oamenii care locuiesc în sate au un microbiom mai bogat) etc.

Și două știri interesante:

Răul - în ultimii ani suntem a pierdut aproximativ 30% din specie microorganisme care locuiesc cu noi.

Și bine - puteți vedea transformări în microbiom cu schimbarea dietei în exact 24 de ore - atât în ​​sens pozitiv, cât și în sens negativ. Dar, din moment ce citești aici, voi presupune că vorbim doar despre sensul pozitiv;))

În realitate, microbiomul nostru este unul ecosistem și ca atare are nevoie diversitate. Este considerat cel mai important lucru pentru noi să fim sănătoși. Prin urmare, așa cum am spus de multe ori, luarea unui probiotic sau consumarea a 1-2 alimente fermentate nu poate fi suficientă pentru a atinge sau a menține această diversitate de 2000 de genuri și trebuie să mai facem un lucru - să mâncăm cât mai mult posibil. care acționează ca prebiotice pentru menținerea homeostaziei.

Produsele pe care le-am creat pentru dvs.:

Și acestea sunt într-adevăr toate alimentele bogate în fibre/fibre vegetale nedegradabile, care nu sunt afectate de căldură, frig, aciditate și vreme - adică sunt indestructibile și nu se schimbă atunci când sunt gătite, congelate, uscate, când trec prin tractului gastrointestinal și așa-numitele - prebiotice.

Unde sunt prebiotice?

Printre cele mai cunoscute prebiotice se numără inulina, pectina, cicoarea, glucomananul și agava albastră.

După ei în clasament sunt așa-numiții. amidon rezistent (amidon rezistent) precum banana verde (pătlagină), ovăz fiert și răcit, fiert și răcit 24 de ore cartofi, fasole înmuiată și fiartă, orez brun fiert și răcit și altele.

Principiul general în acest caz este de a înmuia mâncarea (pentru a elimina inhibitorii enzimei, dacă există), apoi de a fierbe și a răci în cele din urmă timp de cel puțin 24 de ore pentru a crește conținutul de amidon rezistent. Ideile potrivite și ușor de implementat sunt fulgii de ovăz pentru micul dejun, pe care îl pregătim de exemplu duminică și le avem pentru 5 zile înainte (fiert și refrigerat), salata de cartofi (cartofi fierți și refrigerati), salata de fasole (de exemplu, cea cu linte negre, de exemplu) etc.

Dar nu trebuie să mâncăm cu adevărat salată de cartofi pentru a obține înapoi prebiotice, deoarece TOATE alimentele vegetale (fructe, legume, legume rădăcinoase, nuci și semințe, leguminoase și cereale) conțin o cantitate de fibre nedegradabile și acționează ca prebiotice. Printre acestea, desigur, există și cele mai bogate în fibre nedegradabile, precum cele pe care le-am enumerat până acum, precum și semințe de in, chia, broccoli, conopidă, spanac, avocado, cartofi dulci etc., dar din nou - toate alimentele vegetale sunt prebiotice.

Dar există o captură aici, deoarece se dovedește că nu este suficient doar să mănânci prebiotice, mai important în acest caz este DIVERSITATEA. Ceea ce ne aduce la următoarea întrebare:

Câtă varietate am nevoie?

Și aici vine marea problemă - este recomandat să obțineți cantitatea optimă de ele aport de 30-40 de alimente vegetale diferite în fiecare săptămână!

De aceea, în suplimentul alimentar ONE, de exemplu, în loc să am o singură sursă de fibre și prebiotice, am inclus cât mai mult posibil și de fapt am reușit să adaug până la 10 - inulină, cicoare, glucomanan, semințe de chia, fibre citrice, sfeclă, coacăze negre, măr (pectină) și riboflavină (noile descoperiri o includ în familia prebiotică). Și în noul supliment, Zilnic, vor mai fi 10! Dar pentru restul ei, fiecare dintre noi trebuie să aibă grijă de noi înșine.

Problema timpului nostru este că mâncarea noastră este extrem de scăzută în astfel de fibre, majoritatea oamenilor consumând în principal pâine rafinată, zahăr rafinat, orez rafinat, lactate, carne și grăsimi și foarte puține legume. Ca și în Bulgaria, legumele noastre sunt reduse la 2-3 tipuri pe săptămână sub forma unei salate clasice Shopska cu roșii, castraveți și eventual ardei ...

Și pentru a schimba lucrurile pentru dvs. și familia dvs. și pentru a profita la maximum de bacteriile bune din intestinul nostru, recomandarea tuturor experților pe această temă este că legumele, rădăcinile și fructele ar trebui să predomine în meniu și să aveți câteva fasole, nuci și semințe și cereale integrale cu rotație a speciilor.

Mecanism de acțiune

Microorganismele din intestinele noastre se hrănesc cu aceste fibre vegetale nedigerabile și pe lângă creștere și stabilizare, cu ajutorul lor generează așa-numitele. acizi grași cu lanț scurt - SCFA, care includ butiratul, acetatul și propionatul), principalele produse finale ale fermentației. Aceste SCFA sunt absorbite foarte repede și în primul rând de către organism și, de fapt, majoritatea pozitivelor probiotice și prebiotice li se datorează. În principiu, putem consuma în mod direct alimente bogate în SCFA, dar există specificități, așa că voi scrie o postare separată pe această temă.

Ei bine, unde sunt produsele de origine animală?

Nu-ți face griji! Și au un loc într-un microbiom echilibrat, pur și simplu nu sunt bogate în fibre și prebiotice, așa că nu le discutăm aici, dar promit să le adresez într-o altă postare.

Și, în sfârșit, să vedem cum ar putea arăta un meniu bine echilibrat, bogat în fibre vegetale și prebiotice.

Meniu săptămânal de probă cu peste 30 de tipuri de alimente vegetale:

Mic dejun
- fulgi de ovăz fierți și răciți
- Budinca Chia
- Se amestecă cu câteva legume diferite
- iaurt cu fibre adăugate (de exemplu, mere fierte și răcite pentru pectină)
La fiecare dintre cele de mai sus se pot adăuga extras precum berite, nuci și semințe etc.

Masa de pranz
- salata multicolora
- Supă cremă de legume
- sandviș integral, paste etc. (fără gluten și/sau fără gluten)

Masa de seara
- Legume prăjite și diverse la cuptor, ca garnitură pentru carne/pește sau fel principal (de 3-4 ori pe săptămână)
- leguminoase (de 1-2 ori pe săptămână, diferite tipuri)
- cartofi (de 1-2 ori pe săptămână)
- orez brun cu legume (de 1-2 ori pe săptămână)

In plus:
- gel-apă cu semințe de chia
- nuci și semințe înmuiate
- Ia-l
- UN sau alt supliment alimentar cu fibre și prebiotice

* Microbiom vs microbiotă - termenul cu adevărat corect pentru setul de populații de specii microbiene (bacterii, viruși, ciuperci și alte unicelulare) care trăiesc cu noi este microbiota, și termenul microbiom se referă la toate genele din aceste celule microbiene.

Dar în cercurile medicale, toată lumea a adoptat „microbiomul” mai sonor și a devenit cel mai utilizat termen. În timpul congresului ESPEN, a fost distractiv să vedem cum experții înșiși foloseau întotdeauna „microbiota” în diapozitive, dar cuvântul „microbiom” era mai frecvent în limba lor vorbită. Deci, să presupunem că, în scopul articolelor de aici, care nu sunt publicații științifice și medicale, și voi folosi microbiomul mai sonor:))

P.S. Cu toate acestea, pentru un microbiom echilibrat, trebuie să privim imaginea un pic mai larg, deoarece stresul, lipsa somnului, fumatul, lipsa activității fizice și alți factori îl afectează, dar achiziționarea de prebiotice și probiotice prin alimente și suplimentele sunt luate în considerare pentru un început bun.

P.P.S. Și de la mine - amintiți-vă întotdeauna asta PROGRESUL este mai important decât perfecționismul temporar și începe doar de astăzi - pregătește o salată diferită, gătește fulgi de ovăz la micul dejun sau un amestec de legume prăjite la cină. Nimic complicat, pas cu pas pe drumul către un corp mai sănătos și mai puternic. pentru că meriți!

Proprietarul site-ului nadiapetrova.bg nu este responsabil pentru sfaturile, recomandările, analizele, recenziile, programele, dietele și alte materiale publicate. Utilizatorii site-ului îl folosesc așa cum sunt și nu ar trebui să urmeze literalmente sfaturile și informațiile din acesta, fără consultarea prealabilă cu un consultant sau medic calificat.

Proprietarul site-ului nadiapetrova.bg nu este responsabil în cazul încălcării drepturilor de autor ale unor terți ca urmare a publicării conținutului utilizatorului sau în cazul utilizării comerciale a fotografiilor de către utilizatori. În cazul în care proprietarul este notificat cu privire la încălcarea drepturilor de autor, acesta va depune toate eforturile pentru a limita încălcarea. Proprietarul nu este responsabil pentru daunele rezultate din utilizarea acestui site.

Despre autor:

Nadia Petrova este absolventă a Școlii canadiene de nutriție naturală, membru al Asociației Europene de Nutriție Clinică și autor al cărților: „În căutarea adevărului despre hrană și sănătate”, „14 zile de detoxifiere”, „Daily Raw "și" Eva și efectul fluture. Puteți afla mai multe despre aceasta dacă urmați acest link.