Există diferite moduri de a înregistra recomandările de instruire. Dau câteva exemple:
(RM = repetare maximă, 1 RM = o repetare maximă - greutatea maximă pe care o putem depăși o dată, 10 RM - greutatea maximă pe care o putem depăși în 10 repetări)
Cum lucrăm în Live To Lift?
În Live To Lift lucrăm de mult timp cu o paranteză de repetare. Aceasta înseamnă următoarele:
În acest fel, putem influența calitatea pe care o dezvoltăm în principal (forță, hipertrofie, rezistență la forță etc.) și este relativ ușor să stabiliți cu ce greutăți să lucrați.
Cum se întâmplă asta?
Dacă programul spune: 3x8-10, înseamnă că luați o greutate cu care:
- dacă puteți face mai mult de 10 repetări, atunci este ușor pentru dvs.
- dacă nu poți face cel puțin 8 repetări, îți este greu
Pentru a alege greutatea potrivită, veți avea nevoie de maximum 2-3 seturi din primul antrenament. De acolo, lucrurile sunt mult mai ușoare.
Cum să progresezi?
Ați găsit greutatea potrivită.
Primul antrenament pe care îl faci: 9,8,8
Al cincilea pe care reușești să-l faci 10,10,10, adică. ai făcut toate seturile cu limita superioară a repetărilor (sarcina a fost 3x8-10) și asta înseamnă că data viitoare poți lua mai multă greutate. O regulă dură este să progresezi cu cel mult 5% sau cu cel mai mic salt pe care îl permit greutățile din sala de sport unde te antrenezi.
Totuși - alegeți noua greutate astfel încât să se încadreze în intervalul stabilit de repetări (în acest caz 3x8-10), cel puțin până când decideți să o schimbați.
Și dacă cad din interval?
Adică daca la 3x8-10 luam greutate si facem 9 repetari din prima serie, dar doar 7 din a doua . ce facem?
Reducem ușor greutatea pentru a reveni la interval. Cu toate acestea, dacă trebuie să reducem greutatea cu mai mult de 10% pentru a intra în interval, poate fi mai bine să lăsăm deoparte acest exercițiu cel puțin pentru acest antrenament și să acordăm mai multă atenție recuperării până la următorul, și în general.
Desigur, această regulă de 10% se aplică mai mult cursanților avansați. Probabil vă simțiți destul de avansat, dar dacă tot nu vă simțiți așa, este posibil să nu respectați această regulă foarte strict.
Altceva?
Selectați greutatea astfel încât:
- să se observe intervalul de repetări
- pentru a vă menține ritmul (3010, 32X0 etc.) dacă îl urmați
- să vă observ pauzele
- să urmeze tehnica
- da NU te face rau
- 10 motive pentru care persoanele în vârstă nu se antrenează - Live To Lift
- Întrebări frecvente Este dăunător pentru genunchi să treacă în fața degetelor de la picioare atunci când stai ghemuit Live To Lift
- Trăiește pentru a ridica Când cauza se întâlnește cu persoana potrivită
- Tâmpenii pe care îi aud; Nu slăbești din cauza zahărului din cafea; Live To Lift
- Ardei iute cu carne (opțiune fără carne) - Live To Lift