În parcuri și stadioane, pe poteci din pădure, pe plaja umedă - în această perioadă a anului crește numărul de alergători pentru sănătate, pentru ton, pentru câteva kilograme mai puțin. În fiecare an, alergătorii începători calcă pe aceleași pietricele curbate. Rezultatul este traumă, oboseală, stare proastă și credința „alergatul este rău pentru mine!” Iată o prezentare generală a greșelilor de serviciu ale omului care aleargă.

pentru

1. Cât să fugi

Medicii spun: cel mai bun efect de vindecare se obține dacă alergi de 3-4 ori pe săptămână - timp de 30-40 de minute. Cu toate acestea, cei care nu sunt în formă trebuie să dureze cel puțin două luni pentru a ajunge la acest nivel. Deci, pentru începători norma este: de 2 ori pe săptămână timp de 15-20 de minute și de două ori pe săptămână (în alte zile) mersul intens.

2. Cum să alergi

Alergatul este o mișcare naturală, doar ascultă-ți corpul. Nu vă faceți griji cu privire la ridicarea genunchilor și întinderea picioarelor înainte - balansarea este o mișcare mai economică decât alergarea. Când alergați, relaxați întregul picior și transferați mișcarea de la tocuri la degetele de la picioare. În momentul separării de sol, împingeți-vă mai departe cu degetele de la picioare.

3. Cum să respiri

O greșeală obișnuită este să respiri prin nas. Cu toate acestea, nimeni nu a putut inhala prin acest canal îngust cantitatea de oxigen necesară mușchilor atunci când alerga. Respirați prin gură și asigurați-vă că expirația nu este mai scurtă decât inhalația.

4. În ce ritm

Ritmul ar trebui să fie suportabil ca intensitate pentru dvs. - pentru a putea vorbi. Dacă începeți să gâfâiți, dacă simțiți durere sub lingură - încetiniți sau treceți la mersul pe jos.

5. Dimineața sau seara

Unii susțin că alergarea dimineața este dăunătoare, deoarece corpul încă mai doarme. Alții sunt convinși că dimineața se încarcă cu energie pentru întreaga zi. Nu fi robit dogmelor, aleargă atunci când ți-e convenabil. Dacă nu sunteți matur, fugiți seara. S-a demonstrat că excesul de grăsime arde nu numai dimineața.

6. Unde să fugi

Benzi rutiere sau drumurile în sine sunt absolut contraindicate - aveți nevoie de oxigen, nu de gaz auto. Alegeți un teren plat cu pavaj natural - iarbă, sol. Alergarea pe asfalt nu este recomandată pentru începători din cauza riscului de rănire. Coborârile și ascensiunile sunt ideale, dar înainte de asta trebuie să fi însușit tehnica corectă de alergare și să te simți suficient de pregătit pentru indicatorul „rezistență”.

7. În ce să fugi

Halterofilia nu este pentru începători. Deci, nu purtați o echipă largă - cu cât hainele sunt mai late, cu atât rezistența la aer este mai puternică. Alegeți ceva ușor și strâns: o bluză fără mâneci, pantaloni scurți. Dacă vremea este mai rece, puteți adăuga un blat ușor dintr-o țesătură specială, care nu reține umezeala și protejează de vânt. Cusăturile echipei de alergare trebuie să fie plate și moi, altfel pot răni cu ușurință pielea.

8. Cu adidași noi

Ar fi ciudat să economisești în detrimentul propriilor genunchi și coloanei vertebrale dacă alergi pentru sănătate și frumusețe. Așadar, nu vă bazați pe adidași sau pantofi de alergare cumpărați acum zece ani sau de la un brand necunoscut. Cele mai multe leziuni la alergătorii începători apar din cauza încălțămintei sportive slabe. În primul rând, sunt prea grele și încordează genunchii, vițeii și coapsele. În al doilea rând, un pantof rău nu se înmoaie la aterizare, ceea ce afectează genunchii și coloana vertebrală.

9. Când și ce să mănânci

Exercitiile pe stomacul gol nu te vor scapa de grasimile acumulate. Riscați doar să leșinați. Paradoxal, dar un fapt: fără carbohidrați arderea grăsimilor este imposibilă. Prin urmare, înainte de a alerga, trebuie să mănânci. Opțiunea ideală este fulgi de ovăz cu fructe sau musli sau două banane cu 40-60 de minute înainte de cruce. Dacă nu aveți timp, beți un pahar de suc cu 5-10 minute înainte de antrenament.

Consumul de lichide nu este limitat, dar cel mai bine este să folosiți apă minerală. În ceea ce privește nutriția post-antrenament, totul depinde de obiectivele dvs.:

  • Dacă doriți să slăbiți, vi se permite o porție mică de proteine ​​ușor digerabile (lapte, ou, brânză de vaci, pui) și legume
  • Dacă doriți să vă măriți masa musculară, subliniați cu îndrăzneală carbohidrații și proteinele.