jurnalul

ENDOMORF
Mulți oameni care se antrenează greu, dar le este greu să-și reducă grăsimea subcutanată sunt endomorfi. Au un metabolism genetic mai lent și câștigă cu ușurință grăsimi. Această problemă este uneori agravată și de nivelurile extrem de scăzute de hormoni tiroidieni (tironi) și/sau de alte dezechilibre hormonale. Adesea, dar nu întotdeauna, au un sistem osos mai masiv, membre mai scurte și o talie și șolduri mai largi. Acest lucru îi ajută să fie mai puternici, așa că adesea se stabilesc în sporturile de putere.

Endomorfii sunt mai sensibili la carbohidrați, astfel încât dietele bogate în carbohidrați nu sunt foarte eficiente în tratarea grăsimilor. Acest lucru se datorează sensibilității plictisitoare la insulină a celulelor lor, motiv pentru care sunt predispuși la apariția diabetului de tip II (care nu este dependent de insulină). Insulina ridicată din ele, pe lângă faptul că duce la acumularea de grăsimi și previne descompunerea lor, crește și apetitul, care este un alt obstacol în calea unui fizic curat și muscular.

În endomorful tipic, funcționează cel mai bine dietele cu aport scăzut până la moderat de carbohidrați, în mare parte lente, aport ridicat de proteine ​​și aport scăzut până la moderat de grăsimi nesaturate. În funcție de gradul componentei endomorfe și de scop, distribuția procentuală a caloriilor din macro-ingrediente poate varia între 20-40% carbohidrați, 40-50% proteine ​​și 15-30% grăsimi. Cu toate acestea, carbohidrații nu ar trebui niciodată să fie excluși complet, ca în cazul diferitelor diete cetonice. Indiferent de efectul lor inițial, pe termen lung vor duce la o încetinire și mai mare a metabolismului, printre toate celelalte negative.

Ar trebui evitați toți carbohidrații cu indice glicemic ridicat, deoarece sunt transformați în grăsimi mult mai ușor decât alte tipuri de corp. O excepție poate fi nutriția post-antrenament, atunci când masa musculară crește, dar nu și în endomorfe extreme. Sunt necesare suficiente proteine ​​complete, dar din surse extrem de pure, cu o cantitate minimă de grăsimi: file de pui și curcan, pește alb, brânză de vaci degresată, proteine, concentrate de proteine. De asemenea, este important să consumați o mulțime de legume și alte alimente care conțin fibre, ceea ce va contracara absorbția rapidă a alimentelor și o creștere accentuată a zahărului din sânge, urmată de o secreție mare de insulină. În plus, ele saturează fără exces de calorii, pe care un endomorf nu și le poate permite.

Ectomorfii și endomorfii pot aplica adesea înșelăciune în dietă, fără să îngrășeze grăsimi. Dar endomorfii trebuie să mănânce curat aproape tot timpul, deoarece prea multă mâncare sau alimente greșite duc la creșterea rapidă în greutate. Maximul pentru ei este de una sau două mese înșelătoare pe săptămână, dar dacă pot face fără ele, va fi mai bine. În schimb, este mai bine să aplicați rotația carbohidraților - zile cu zile mai mici și zile cu carbohidrați mai mari, ceea ce le va stimula metabolismul latent.

Endomorfii nu se pot baza doar pe dietă fără exerciții fizice pentru a face față tendinței lor de a acumula grăsimi. Pentru ei, antrenamentul este mai important decât pentru alte tipuri de corp. Ei trebuie să se antreneze mai mult decât oricine altcineva pentru a-și accelera metabolismul și a crește cheltuielile de energie. În plus față de antrenamentul de forță, antrenamentul ar trebui să includă o mulțime de cardio. Dacă endomorful vrea să fie în formă, el trebuie să transforme sportul într-un mod de viață și să fie foarte disciplinat, atât în ​​nutriție, cât și în antrenament.

Cineva cu o componentă endomorfă mică poate rămâne curat sau reduce grăsimile cu o activitate cardio mică sau deloc. Cu toate acestea, antrenamentul cardio pentru endomorfi ar trebui să fie frecvent pe tot parcursul anului, indiferent dacă obiectivul este de a crește în greutate sau de a reduce grăsimile. De la 20-30 de minute de exercițiu de 3-4 ori pe săptămână pentru endomorfi moderate sau pentru a menține rezultatele obținute, până la 30-45 (gogoși și până la 60) minute aproape în fiecare zi pentru arderea grăsimilor și endomorfe extreme.

Antrenamentul de forță trebuie efectuat de 4 până la 6 ori pe săptămână pentru a atinge obiectivele sau de cel puțin 3 ori pe săptămână pentru a menține rezultatele. Ar trebui să includă în principal exerciții multi-articulare pentru grupuri musculare mari cu 12-15 repetări la intensitate optimă și pauze scurte între seturi. Acest lucru creează un volum mare de antrenament, arde multe calorii și stimulează metabolismul și secreția hormonilor care ard grăsimile.

Printre altele, endomorful ar trebui să fie suficient de activ în timpul zilei. Excesul de greutate îl face deseori leneș. El trebuie să-și găsească motivația interioară de a se antrena suficient de des și intens și de a urma o dietă. Nu ar trebui să doarmă târziu și să doarmă. Ridicarea devreme, urmată de un antrenament cardio dimineața pe stomacul gol și o zi dinamică, este cel mai bun regim pentru un endomorf.

Endomorfii pierd grăsimea mai încet și mai greu decât ectomorfii și mezomorfii și este nevoie de mult mai mult efort pentru a face acest lucru. Dar dacă sunt suficient de stricți și respectă cerințele pentru tipul lor de corp, vor arde grăsimi la fel ca toți ceilalți și faptul că au un metabolism lent nu ar trebui să servească drept scuză, ci să fie provocarea lor.

Un exemplu de culturist cu o componentă endomorfă predominantă care a analizat avantajele și dezavantajele tipului său de fizic și l-a dezvoltat la maxim este actualul dl Olympia Jay Cutler.

Autorul articolului:
TEST CEL MAI BUN
ectomorf, endomorf, mezomorf, somatotip