Indiferent dacă sunteți nou la sală sau vă antrenați de mult timp, aveți nevoie de aceste șapte suplimente.

kirilov

Acestea vă vor oferi tot ce are nevoie corpul dumneavoastră pentru a putea crește, a menține un nivel bun de energie și a fi sănătos.

Cercetările au arătat că L-arginina (un aminoacid esențial) previne dezvoltarea tumorilor, ajută la detoxifierea ficatului, contribuie la sinteza hormonului de creștere în glanda pituitară și ajută la menținerea unui sistem imunitar sănătos. Se știe, de asemenea, că arginina facilitează îndepărtarea amoniacului toxic și crește spermatogeneza la bărbați, are un efect benefic în cazul afectării rinichilor. Epiderma, care se formează în timpul vindecării rănilor, conține multă arginină.

Acest aminoacid este necesar pentru sinteza proteinelor și creșterea optimă. Creșterea masei musculare și scăderea grăsimii corporale are loc în prezența L-argininei. Poate contribui la sinteza colagenului (o componentă foarte importantă a țesutului conjunctiv). Utilizarea argininei poate duce la ameliorare în caz de afectare a ficatului (degenerescență grasă, ciroză).

Creatina este un compus chimic natural derivat din aminoacizi. Aportul de creatină crește rezistența și reduce oboseala după exerciții, accelerând recuperarea musculară. S-a dovedit că utilizarea creatinei cu o dietă bogată în carbohidrați îmbunătățește efectul acesteia, iar combinația cu cafeaua reduce foarte mult efectul. Creatina este o substanță activă din punct de vedere osmotic și ca urmare a utilizării acesteia volumul fibrelor musculare crește datorită reținerii apei în ele. Creatina este unul dintre suplimentele cu acțiune mai rapidă.

Hidroximetilbutirat (HMB) - acesta este un metabolit comun al aminoacidului leucină și este utilizat pentru a topi grăsimile. Crește rezistența sistemului imunitar în perioadele de stres sever. Într-un moment în care dieta crește nivelul hormonilor de stres și riscul de a pierde masa musculară după exerciții, HMB diminuează diferitele efecte secundare ale nivelurilor ridicate de hormoni ai stresului din sânge, inclusiv supresia imunității și catabolismul proteinelor musculare. Prin urmare, HMB este adecvat în special în perioadele de relief. Deși, de asemenea, ajută la creșterea forței și a masei musculare slabe, topirea mai mare și mai rapidă a grăsimii subcutanate - cu o pierdere minimă a masei musculare - este cel mai important efect al administrării acesteia. Cu acesta, chiar și dietele cetonice extreme cu conținut scăzut de carbohidrați sunt posibile pentru o perioadă lungă de timp. Ai nevoie de 3 sau mai multe grame pe zi - de obicei 6-9 grame. Nu-l luați cu alimente: consumați-l atunci când insulina dvs. este scăzută - între mese, cu 15-30 de minute înainte de antrenament și în toiul nopții. În ultimă instanță, luarea cu alimente este o soluție mai bună decât a nu o lua deloc. Luați-l întotdeauna de îndată ce începeți să vă simțiți rău fizic de o dietă săracă în carbohidrați. Și aveți răbdare - efectul acestuia nu este la fel de vizibil ca în cazul altor suplimente (creatină).

Dacă există un supliment de care are nevoie fiecare culturist, fie că este începător sau avansat, este, fără îndoială, praf de proteine ​​din zer. Luată înainte și după un antrenament, această proteină rapid digerabilă oferă mușchilor aminoacizii necesari pentru a construi mușchi în cel mai critic moment. Proteina din zer este o sursă bună de aminoacizi cu lanț ramificat, leucina, izoleucina și valina. Leucina este principalul stimulator al sintezei proteinelor, în timp ce ceilalți aminoacizi sunt elementele constitutive. Doza pentru proteina din zer este de 20 de grame înainte de antrenament și de 20-40 de grame după antrenament.

L-glutamina este un aminoacid care se găsește sub formă liberă atât în ​​mediul intracelular cât și cel extracelular al corpului, reprezentând 61% din grupul de aminoacizi al mușchilor. Concentrația sa reduce semnificativ intensitatea activității fizice intense și rămâne scăzută până când corpul se reface complet. Glutamina crește capacitatea de tamponare a mușchilor, ajută la arderea grăsimilor și crește rezervele de glicogen din ele. Stimulează sistemul imunitar al organismului și este un precursor al unor antioxidanți. Nu există contraindicații după administrarea suplimentului alimentar L-glutamină de către persoanele sănătoase.

Multivitamine și multiminerale

Indiferent de nivelul dvs. de experiență de antrenament, aveți nevoie de multivitamine cu minerale. Este posibil să nu pară convingător, dar construirea mușchilor necesită o cantitate adecvată de vitamine și minerale. Chiar dacă mâncați o dietă variată și completă, aveți totuși nevoie de vitamine și minerale din cauza nevoii crescute de ele. Exercițiile fizice epuizează aportul de multe vitamine și minerale. Alegeți un produs care conține întreaga gamă de vitamine și minerale și oferă 100% din necesarul zilnic pentru majoritatea acestora.

Uleiul de pește este un supliment care conține acizi grași esențiali omega-3 și alții, denumiți EPA și DHA, care reduc riscul de boli de inimă și accident vascular cerebral, previn defalcarea musculară, accelerează recuperarea și creșterea musculară și stimulează arderea grăsimilor. Consumul de pește de mai multe ori pe săptămână este capabil să furnizeze organismului acizii grași omega-3 necesari. Poluarea oceanelor lumii îi obligă din ce în ce mai mult pe oameni să se abțină de la pescuit, deși în multe cazuri acest lucru este justificat. Dozare - luați între 2 și 6 grame de ulei de pește în fiecare zi, împărțit în două doze cu alimente.

Fibrele musculare sunt celule de caracter - nu sunt date cu ușurință, dar odată ce le supui, va trebui să profitați de beneficiile eforturilor pe care le aveți pentru tot restul vieții. Aproximativ vorbind, există mai mult de 630 de mușchi în corpul uman, ceea ce reprezintă aproximativ 40% din greutatea noastră uscată, iar la persoanele care sunt implicate activ în sport, acest procent este chiar mai mare. Fiecare mușchi are mai mult sau mai puțin propria personalitate distinctivă, adică are funcția sa specifică, dimensiunea, forma, tipul etc. Vulnerabilitatea diferitelor grupe musculare la activitatea fizică și stresul zilnic depinde în mare măsură de aceste câteva criterii de bază.

Indiferent de sportul pe care îl alegeți să practicați, riscul de deteriorare a țesuturilor moi, tendoanelor, ligamentelor și mușchilor este întotdeauna acolo. Apropo, chiar și persoanele care nu desfășoară nicio activitate fizică își pot răni cu ușurință orice parte a corpului în timp ce îndeplinesc sarcinile zilnice sau de rutină cele mai obișnuite. Există multe dovezi medicale că, de fapt, o persoană neinstruită suferă leziuni mult mai des decât una care face sport, deși doar ocazional. Printre cei mai sensibili mușchi din corpul uman se numără cei localizați la vițe, spatele coapsei și genunchii. În special la culturisti sau pasionati de fitness, apar adesea probleme serioase cu mușchiul pectoral major, mușchii adductori, mușchii șoldului, bicepsul etc.

O regulă nescrisă este că, cu cât un mușchi este mai dezvoltat, cu atât trebuie să fie supus unui stres mai mare pentru a evita degradarea funcțională și atrofia acestuia. Cu toate acestea, leziunile reprezintă un obstacol în calea acestei sarcini, deoarece leziunile musculare necesită de obicei imobilizarea completă sau parțială a zonei afectate pentru o perioadă de timp. Tratamentul cu succes al leziunilor sportive nu poate parcurge cel puțin câteva cursuri de reabilitare. Fizioterapia este atât de importantă, deoarece exercițiile din aceasta ajută la prevenirea eficientă a slăbiciunii musculare. Ele sunt adesea selectate astfel încât să semene cât mai mult cu cele care sunt caracteristice sportivului în disciplina sa, dar cu sarcini foarte mici, care încep să crească treptat odată cu progresul cursului de tratament.

Cel mai important moment pentru un concurent este să se pregătească pentru un meci ca rezultat al unei pregătiri îndelungate și active. Există orientări generale pentru pregătirea participării la o competiție, dar datorită caracteristicilor individuale (caracter, obiceiuri, stare psihologică etc.) ) toată lumea poate stimula în moduri diferite.

Rookie vrea nu numai să câștige, ci mai presus de toate să lupte frumos pentru a arăta ceea ce a învățat în timpul scurt de pregătire. Omul experimentat iese să câștige supremația, nu se gândește dacă va juca bine, ci cum să a câștigat cu un avantaj mai mare. Toate acestea necesită pregătire diferențiată pentru competiție.

Antrenamentul special de luptă începe cu 10-15 zile înainte de eveniment, la sfârșitul perioadei de pregătire precompetitivă. Se compune din pregătire fiziologică, tehnică, tactică, fizică și adaptare psihologică.

Antrenamentul fiziologic implică multă sănătate în timpul bătăliei, care este evaluată prin teste funcționale, analizate. Luptătorul trebuie să-i spună medicului sau echipei sale despre sănătatea sa. Acționarea în competiție cu orice boală este strict interzisă. Starea fizică necesită o muncă îndelungată. Pentru a obține mai multă putere, rezistență mai bună, viteză și alte abilități, trebuie să lucrați din greu pentru a progresa pe tot parcursul perioadei. În ultimele 10-15 zile înainte de o competiție puteți obține cel mai înalt nivel de pregătire și menține-l, utilizând cultura fizică generală, poate într-o măsură mai mică decât în ​​timpul unei pauze sau la începutul perioadei de pregătire. Dacă în perioada de pregătire alergi de două ori pe săptămână timp de 3000 m, acum este posibil să reduci distanța la 800 m, dar ritmul rămâne același.

Combinațiile și mișcările deja învățate și formate în antrenament cu câteva zile înainte de meci nu ar trebui să se schimbe. Nici nu putem începe cercetarea și îmbunătățirea oricăror noi tehnici sau acțiuni. În scurt timp este imposibil să dezvolți o rezistență specială pentru a purta o bătălie activă cu așteptarea unui avantaj în viteză.

Accentul zilelor preconcurențiale ar trebui să fie pe îmbunătățirea acelor abilități tehnice și tactice care au fost învățate în mod liber și pe menținerea condiției fizice, vitezei, simțului distanței și rezistenței. Prin urmare, îmbunătățirea tehnicilor și a tacticii în perechi sau individual (formarea cu profesorii) ar trebui făcută la începutul perioadei preconcurențiale. Mai multe schimbări tactice: lupta cu partenerii, lupta ușoară în ajunul competiției, sub formă de control prin luptă convențională sau liberă. Nu puteți opri antrenamentul cu 2-3 zile înainte de începerea turneului și a plămânilor, exerciții obositoare pentru menținerea tonusului înainte de cursă. Încălcarea ritmului obișnuit de antrenament nu reflectă bine. Desigur, trebuie să fie adaptat caracteristicilor individuale, obiceiurilor. În dimineața bătăliei, antrenamentul constă din două sau trei runde, care se îmbunătățesc și se adaptează psihologic pentru meciul viitor.

Un rol esențial în pregătirea pentru participarea la o competiție îl reprezintă cadrul psihologic. Situația este diferită de condițiile competiției în timpul antrenamentului. În ring, atmosfera este foarte diferită: publicul, judecătorii, introducerea meciului etc. Desigur, acest lucru îi entuziasmează pe toată lumea, dar mai ales pe începători.

Pentru a vă pregăti pentru luptă, trebuie să:

-ultimele zile de antrenament care vor avea loc la clasă în competiție;

-conduce un regim decent de somn, mâncare, odihnă și mișcare;

-mențineți-vă greutatea, astfel încât să nu vă limitați la alimente sau băuturi înainte de concurs

-să se familiarizeze mai bine cu viitorii adversari (stil, stil de luptă și mobilitate) să planifice în prealabil un plan de acțiune tactică;

-în zilele dinaintea cursei, reduceți intensitatea

-înainte de eveniment și în timpul liber să încerce să se distragă (plimbare în pădure, râu, vizită muzee, teatre, filme, explorarea orașului etc.);

-mergi la meci cu încredere, cu o evaluare sobră a capacității tale și a inamicului;

-masaj preliminar scurt. Această procedură poate fi importantă ca mijloc de pregătire a aparatului locomotor pentru munca grea, ca una dintre metodele de influențare a stării mentale a unui sportiv care se află deja într-o stare de excitare.

Antrenamentul înainte de meci poate atinge concentrația optimă a proceselor neuropsihiatrice. Durata medie de 20-30 de minute în timpul evenimentului, include un set de exerciții fizice regulate. Sub influența sa crește excitabilitatea sistemului nervos central și viteza de reacție, îmbunătățește activitatea organelor interne, ajutând să facă față emoțiilor negative., cu excitare excesivă înainte de meci, ajustează psihologic boxerul. În plus, încălzirea este o măsură preventivă importantă împotriva rănilor. Astfel, încălzitorul trebuie să fie ajustat astfel încât diferența dintre încălzire și îmbarcare în ring să nu depășească 5 minute. Așteptarea pasivă cu mult înainte de o luptă îl relaxează pe boxer.

Ce este important în luptă: rezistența

Desigur, ar fi grozav și este uimitor când înveți să-ți dai adversarul la pământ cu o singură lovitură. Cu toate acestea, lupta reală se termină rareori cu schimbul de una sau două lovituri. Prin urmare, pe lângă forță și viteză, este bine să ai mai multă rezistență. Pentru a scăpa de inamic și de loviturile sale, pentru a dezvolta capacitatea de a rezista oboselii.

Trebuie să înveți să respiri corect - profund și ritmic. Nu încercați să vă aprovizionați cu o gură de aer pentru a petrece întreaga luptă. Combinați-vă respirația cu mișcarea, respirațiile scurte și energic exact acele faze ale mișcării care reprezintă tensiunea maximă. Un strigăt de luptă vă va ajuta nu numai să mențineți ritmul respirației, ci și să vă concentrați asupra nucleului și vă poate speria inamicul dacă nu există alte activități care l-au impresionat.

Economisiți energie: nu vă strângeți mai mult mușchii, încercând să vă impresionați adversarul cu biceps și alți mușchi abdominali. Dacă mușchii tăi sunt încordați în avans, ce vor face atunci când vor avea nevoie să-și arate puterea? În cazul unui impact, sunt folosiți doar acei mușchi și grupuri care sunt necesare pentru această mișcare, iar ceilalți trebuie să fie ținuți pregătiți pentru acțiune, dar pe jumătate relaxați. Mai multă tensiune pierde energie, viteză lentă, distragere a atenției și, de asemenea, corpul se supraîncălzește.

Îmbunătățirea rezistenței generale, în general, nu este atât de dificilă. De exemplu, alergarea pe distanțe lungi, cross-country sau același ritm și ritm, înotul pentru distanță și viteză, mersul cu bicicleta sau într-adevăr orice încărcare mare și prelungită vă vor ajuta să găsiți rezerve corporale și să învățați să vă calculați corect puterea. Și te va ajuta nu numai pe ring.

Dar nu este suficient să fii doar un sportiv rezistent pentru a avea o luptă bună în ring. Producția de rezistență specifică vă permite să vă mențineți o activitate ridicată pe tot parcursul jocului și să vă ajutați cu multe tehnici de luptă.

Artele marțiale: a) antrenament continuu în lupte cu schimbări frecvente de parteneri „noi” și b) lupte de luptă cu ritm în schimbare c) lucrul în ring cu greutăți d) executarea de combinații lungi și dinamice ale diferitelor activități tehnice, de preferință cu constantă modificări ale nivelurilor de atac.