Vitamine - știm cu toții că sunt extrem de importante pentru noi, dar cum să le folosim exact pentru a îmbunătăți sănătatea, aspectul și performanța?

În acest articol vom analiza diferitele tipuri de vitamine, rolul lor, sursele de alimente (alimente bogate în vitamine), de unde le putem obține și aportul zilnic recomandat.

Vitaminele sunt substanțe organice necesare pentru o viață normală și o sănătate bună. Acestea afectează o serie de procese fiziologice: creștere, dezvoltare, metabolism, funcția hepatică, formarea celulelor sanguine și multe altele. Sunt necesare pentru absorbția corectă a nutrienților esențiali și pentru activitatea chimică a enzimelor.

Majoritatea vitaminelor trebuie obținute periodic din alimente sau suplimente, deoarece corpul nostru nu poate produce singură cantitatea necesară.

Foarte des, urmarea unei diete sau a dietei se limitează la nutrienți valoroși, care la rândul lor pot duce la lipsa de vitamine importante.

Din acest motiv, este important să acordați o atenție suplimentară varietății de alimente care se consumă.

Tipuri de vitamine

vitaminelor

Acestea sunt împărțite în două grupuri mari: Vitamine liposolubile (A, D, E, K) și Vitamine solubile în apă (toate vitaminele B și vitamina C). S-a dovedit că sănătatea optimă necesită un echilibru bun în aportul ambelor tipuri.

Solubile în grăsimi sunt vitamine care se leagă de grăsimea stomacului și apoi le depozitează în organism pentru o utilizare ulterioară. Este mai puțin probabil să experimentați o deficiență de acest tip, dar este posibil ca aceștia să se acumuleze în organism la niveluri toxice, de obicei din cauza consumului excesiv.

Celelalte vitamine de pe listă sunt solubile în apă, ceea ce înseamnă că pot fi absorbite direct de organism (nu se acumulează).

Dacă le luați prea mult, corpul le va arunca pe unele. Vitaminele solubile în apă trebuie administrate mai des, deoarece corpul tolerează doze mai mari.

Vitamine liposolubile

Vitamina A

Se știe că vitamina este bună pentru vedere, dar există și alte utilizări importante - promovează producția și activitatea celulelor roșii și albe din sânge, întărește sistemul imunitar, îmbunătățește sănătatea vaselor de sânge, ajută la construirea oaselor, favorizează creșterea și divizarea. celule. Crește rezistența organismului la infecții.

Alimente bogate în vitamina A: ouă, morcovi, produse lactate, cartofi dulci la cuptor, pepene galben, mango, ananas

Aport zilnic recomandat: Bărbați - 3000 UI (900 micrograme), Femei - 2300 UI (700 micrograme)

Limita superioară sigură: 10.000 UI (3000 mcg)

Vitamina D

De asemenea cunoscut ca si „Vitamina solară”, care are capacitatea de a afecta aproximativ 2.000 de gene din corpul uman. Împreună cu unii hormoni, promovează metabolismul adecvat al fosforului și calciului în oase și contribuie semnificativ la dezvoltarea sistemului osos. Cantități insuficiente de vitamina, în special în copilărie, pot duce la diverse probleme de sănătate.

Alimente bogate în vitamina D: somon (mai ales prins în sălbăticie), macrou, ciuperci (mai ales dacă sunt expuse la lumină ultravioletă în timpul cultivării)

Aport zilnic recomandat: 600 UI (15 mcg)

Limita superioară sigură: 2000 UI (50 mcg)

Vitamina E.

Vitamina E este o importantă vitamină liposolubilă și un antioxidant care ajută la protejarea membranelor celulare de daunele provocate de radicalii liberi și previne oxidarea colesterolului rău.

De asemenea, joacă un rol în producția de celule roșii din sânge și ajută organismul să utilizeze pe deplin vitamina K, cea din urmă fiind importantă pentru sănătatea inimii.

Alimente bogate în vitamina E: legume cu frunze verzi (broccoli, spanac etc.), uleiuri vegetale (cum ar fi uleiul de măsline), migdale, avocado, alune.

Aport zilnic recomandat: 22 UI/15 mg (surse naturale), 33/15 mg UI (produs sintetic)

Limita superioară sigură: 2.200 UI/1000 mg (produs sintetic)

Vitamina K.

Această vitamină esențial solubilă în grăsimi este foarte necesară pentru vindecarea normală a rănilor și dezvoltarea osoasă. Este cheia coagulării sângelui și reglează nivelul de calciu din organism.

Alimente bogate în vitamina K: broccoli, patrunjel, urzica, busuioc, spanac

Aport zilnic recomandat: Bărbați - 120 micrograme, femei - 90 mcg

Limita superioară sigură: Nu este stabilită

Vitamine solubile în apă

Vitamine B

Vitaminele B ajută la transformarea nutrienților în energie pe tot parcursul zilei. Acestea previn pierderea memoriei, apariția unei cefalee, sunt importante pentru sănătatea pielii și a părului.

Aportul de vitamine B sau așa-numitul complex B mărește tonusul, îmbunătățește activitatea sistemului nervos și a mușchilor, îmbunătățește peristaltismul intestinal.

Vitaminele B6 și B12 se numără printre membrii cheie ai grupului atunci când vine vorba de creșterea și recuperarea musculară după efort.

Alimente bogate în vitamina B: somon, cartofi, banane, linte, ouă.

Aport zilnic recomandat:

B1: Bărbați - 1,2 mg, femei - 1,1 mg (fără limită superioară sigură)
B2: M - 1,3 mg, F - 1,1 mg (nu a fost stabilită o limită superioară sigură)
B3: M - 16 mg, F - 14 mg (limită superioară sigură - 35 mg)
B5: M - 6 mg, F - 5 mg (nu a fost stabilită o limită superioară sigură)
B6: M - 1,7 mg, F - 1,5 mg (limită superioară sigură - 100 mg)
B7: 30 mg (fără limită superioară sigură)

B9: 400 mcg (limită superioară sigură - 1000 mcg)
B12: 2,4 mcg (limită superioară sigură - 1000 mcg)

Vitamina C

Probabil cea mai faimoasă vitamină datorită rolului său în combaterea răcelii și a gripei. Este important pentru menținerea țesutului conjunctiv, a cartilajului și a tendoanelor în organism.

De asemenea, este un puternic antioxidant care protejează celulele musculare de deteriorarea radicalilor liberi. Vitamina C favorizează, de asemenea, formarea de colagen.

Alimente bogate în vitamina C: citrice, suc de portocale, căpșuni, roșii, ardei roșu și broccoli

Aport zilnic recomandat: Bărbați - 90 mg, femei - 75 mg

Limita superioară sigură: 2000 mg

8 Beneficii dovedite pentru sănătate prin administrarea de vitamine

1. Întăriți sistemul imunitar

Aportul optim de vitamine, minerale și oligoelemente este o condiție prealabilă pentru o stare bună a corpului și o eficiență ridicată.

Unul dintre cele mai importante roluri pe care aceste substanțe nutritive esențiale le joacă în corpul nostru este menținerea unui sistem imunitar sănătos și puternic.

La dozele zilnice recomandate, acestea stimulează producția de anticorpi și participă la lupta împotriva radicalilor liberi.

Aportul insuficient al unor vitamine antioxidante importante, cum ar fi A, C și E, sistemul nostru imunitar poate fi slăbit și susceptibil la diferiți viruși.

2. Accelerează metabolismul

Metabolismul nostru determină cât de eficient putem folosi alimentele pe care le consumăm și apoi le putem transforma în energie utilizabilă.

Familia vitaminelor B este implicată activ în procesele metabolice ale organismului. Ele ajută celulele să producă mai multă energie și, dacă este necesar, să le repare.

3. Întărește mușchii și articulațiile

Activitatea fizică este direct legată de sănătatea noastră.

Pentru ca sportul să fie o adevărată plăcere, oasele, mușchii și articulațiile noastre trebuie să funcționeze fără probleme și fără probleme.

În plus, activitatea fizică necesită o anumită dietă pentru a furniza organismului nutrienții necesari. Magneziul, calciul și vitamina C sunt extrem de importante pentru starea întregului sistem musculo-scheletic.

În plus față de îmbunătățirea sistemului nostru imunitar, vitaminele A și C sunt necesare pentru a ne asigura că materialul celular important nu se scurge din cauza membranelor slăbite. Vitamina C susține sinteza colagenului, care este o proteină structurală extrem de importantă necesară pentru păstrarea materiei celulare în interiorul celulelor de care aparține.

4. Acestea joacă un rol important în producerea de celule roșii din sânge

În țesuturi, celulele roșii din sânge degajă oxigen și preiau dioxid de carbon, pe care îl transportă către plămâni.

Acolo sângele este îmbogățit cu oxigen, readus în inimă și ciclul se repetă.

Pentru producerea de celule roșii din sânge, pe lângă binecunoscutul fier mineral, necesită și aportul de vitamine B și B12.

5. Hrănește părul, pielea și unghiile

Toată lumea vrea să aibă păr strălucitor, piele netedă și unghii sănătoase. Acest lucru necesită aport suplimentar de vitamine B și vitamina E. Cea din urmă este importantă pentru mușchii scheletici, cardiaci și netezi. De asemenea, este implicat în lupta împotriva radicalilor liberi și ajută la menținerea stocurilor de vitamine A și K, fier și seleniu.

6. Ajutor pentru oase și țesuturi mai sănătoase

La nivel global, ca și în țara noastră, numărul persoanelor care suferă de dureri articulare și ale coloanei vertebrale, rigiditate matinală și mobilitate redusă este în continuă creștere. Stilul de viață sedentar, lipsa activității fizice și supraponderalitatea ajută la agravarea acestor probleme.

Un număr mare de substanțe utile, inclusiv calciu, magneziu, vitamina D, omega 3, vitamina E și altele contribuie la gestionarea acestor condiții neplăcute, participând activ la formarea, construirea și menținerea oaselor și țesuturilor sănătoase.

7. Participă la producția de hormoni

O serie de studii au găsit o legătură între nivelurile de vitamina D din sânge și cantitatea de hormon masculin testosteron. Bărbații cu niveluri scăzute de vitamina D prezintă niveluri reduse de testosteron, iar la femei lipsa este asociată cu niveluri reduse de estrogen și tulburări menstruale.

Vitamina D poate fi administrată prin alimente sau un supliment alimentar, dar cel mai bun mod de a obține cantități sănătoase este de fapt prin expunerea regulată la soare.

8. Încetinesc îmbătrânirea

O altă funcție principală a vitaminelor din organism este menținerea proceselor biologice optime. A lua zilnic o gamă largă de vitamine va avea un efect pozitiv în acest sens.

Vitaminele antioxidante, de exemplu, ajută la protejarea ADN-ului de daune și la normalizarea fluctuației celulare a procesului. Familia de vitamina B optimizează procesele metabolice și eliminarea deșeurilor, ceea ce ne ajută să arătăm mai bine și să ne simțim mai sănătoși.

Sunt vitaminele utile copiilor?

Se recomandă copiilor să obțină toate vitaminele și nutrienții de care au nevoie pentru o creștere și dezvoltare sănătoase printr-o dietă bine echilibrată și sănătoasă.

Dar în viața reală, acest lucru nu este întotdeauna posibil, iar suplimentele de vitamine vă pot ajuta copilul să recâștige energia de care are nevoie în mod constant. Acesta este motivul pentru care medicii pediatri recomandă aportul zilnic de multivitamine sau suplimente minerale.

Meniul bogat în vitamine pentru copii necesită o varietate de alimente proaspete preparate într-un mod sănătos și restricția maximă a alimentelor rapide și a alimentelor procesate. Lipsa unora dintre vitaminele esențiale poate duce la dezvoltarea defectuoasă a organismului și este o condiție prealabilă pentru diferite boli.

Aport insuficient de vitamina D., de exemplu, poate fi cauza oaselor slabe care sunt mai predispuse la fracturi.

Alegerea vitaminelor pentru copii ar trebui să fie în concordanță cu nevoile lor zilnice. Ele trebuie să fie plăcute la gust, fără conservanți și coloranți și să fie produse și distribuite de companii care respectă regulile bunei practici medicale.

Cum să păstrați vitaminele în dietă mai mult timp?

Din păcate, vitaminele din alimentele noastre devin deseori inactive chiar înainte de a avea ocazia să le consumăm. Acest lucru se datorează instabilității vitaminei, în special în procesele de oxidare (oxidare) și tratament termic. Exemplu: migdalele sunt o sursă bogată de vitamina E. în stare brută, dar pierd aproximativ 80% din vitamină în timpul coacerii. Metodele de depozitare a alimentelor pentru o lungă perioadă de timp sporesc și mai mult pierderea.

Principalii factori care afectează pierderea de vitamine sunt: lumină, căldură și aer. Iată câteva sfaturi pentru conservarea vitaminelor solubile în apă pentru o perioadă mai lungă de timp:

1. Fructele și legumele trebuie păstrate la întuneric la o temperatură de 1-5 grade.
2. Evitați congelarea și reîncălzirea produselor
3. Când gătiți, puneți produsele în apă clocotită, nu rece sau călduță, ceea ce scurtează timpul de tratament termic.
4. Evitați amestecarea frecventă

Întrebări frecvente:

Este plin de vitamine?

Vitaminele nu au valoare calorică și nu sunt o sursă de energie.

Cu toate acestea, vitaminele ne ajută corpul să utilizeze sau să elibereze energia conținută în alimente.

Unele suplimente alimentare care conțin vitamine pot avea zahăr în stratul de comprimat, care poate adăuga 1-2 calorii.

Câte vitamine există?

Au fost identificate 13 vitamine: A, C, D, E, K și opt din grupa B.

Poate corpul nostru să producă vitamine pe cont propriu?

În mai multe cazuri, da. Vitamina K este produsă în cantitatea necesară de bacteriile inofensive (microflora) care trăiesc în intestinele adulților.

Vitamina D poate fi, de asemenea, sintetizată în corpul nostru. Cu toate acestea, niciunul dintre ele nu este produs în cantitățile necesare pentru o sănătate bună. Din acest motiv, aceste vitamine trebuie obținute din alimente sau prin suplimente alimentare.

Concluzie

Aportul optim din toate vitaminele este necesară pentru o sănătate bună și performanțe ridicate. Fiecare absență duce la o serie de complicații de sănătate care pot fi ușor evitate.

O varietate de alimente proaspete, produse sănătoase și suplimente nutritive combinate cu o dietă adecvată și exerciții fizice moderate reduc riscul pentru sănătatea noastră.

De la ajutorul pe care îl oferă organismului în transformarea alimentelor în combustibil, până la întărirea oaselor și a vederii, vitaminele sunt ceea ce ne face mai sănătoși.

Și reușiți să obțineți cantitățile necesare de vitamine și în ce fel? Distribuiți în comentarii.