succes

Experții ne sfătuiesc de obicei că, pentru a pierde în greutate și a fi sănătoși, trebuie să monitorizăm aportul de calorii și este adevărat că numărarea lor poate fi o modalitate eficientă de a slăbi. Pierderea în greutate va fi urmată de echilibrul energetic, care este raportul dintre caloriile consumate și caloriile consumate. Dar există o altă metodă pe care trebuie să o știți dacă scopul dvs. este să mențineți o greutate sănătoasă, iar această metodă implică cunoașterea macro-urilor din alimente.

Când înțelegeți cum să vă calculați și să urmăriți macronutrienții - cuvântul complet pentru macro - vă veți putea atinge obiectivele mai repede, fie că pierdeți în greutate sau câștigați masa musculară. În loc să vă concentrați doar pe calorii, atunci când veți afla despre macro-uri, veți ști în ce tipuri este împărțit fiecare dintre ele. De exemplu, există grăsimi bune, dar și rele, și vom vorbi despre ele și despre toți ceilalți macronutrienți în noul nostru subiect.

De ce macro-urile sunt importante pentru menținerea unei diete sănătoase

Urmărirea macro-urilor în loc sau împreună cu aportul de calorii este utilă în mai multe moduri decât pierderea în greutate. Această metodă de urmărire a nutrienților vă poate ajuta să înțelegeți ce alimente vă fac să vă simțiți bine sau să provocați balonare, o reacție alergică, retenție de lichide sau o altă problemă. Raportând asupra diferitelor macro-uri, puteți determina ce alimente vă îmbunătățesc abilitatea atletică, cum ar fi dacă carnea dvs. are performanțe bune la antrenamentul de forță sau pentru o rezistență mai mare, dacă grăsimile vă oferă mai multă energie și dacă o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați este plăcută pentru tu.

Numărul sau, mai degrabă, cantitatea de macro-uri, este cu siguranță primordială dacă doriți să vă schimbați obiceiurile alimentare curente cu cele mai sănătoase pe termen lung. Aceasta înseamnă că, dacă cunoașteți macro-urile, veți ști cum să le găsiți în alimente, le veți recunoaște și veți putea alege cele mai sănătoase alimente pentru dvs. Și în acest caz nu veți avea nevoie de ajutorul profesioniștilor din domeniul sănătății, cu excepția cazului în care aveți o problemă specifică de sănătate, cum ar fi boala autoimună, diabetul, alergia sau intoleranța alimentară și.

Ce sunt macro-urile

Macronutrienții sunt molecule de care avem nevoie în cantități mari, cunoscute și ca substanțe nutritive esențiale, pentru a supraviețui. Micronutrienții, în schimb, sunt substanțe necesare în cantități mult mai mici, cum ar fi vitaminele, mineralele și electroliții.

Cei trei macronutrienți sunt carbohidrații, grăsimile și proteinele. În ciuda dietelor cele mai diferite și noi, oamenii au nevoie de toate cele trei tipuri de macronutrienți. Atunci când restricționați orice macronutrienți, vă expuneți riscului de deficiențe nutritive și boli, deci ar trebui să se facă într-un mod controlat și atent.

Carbohidrații vă oferă energie rapidă, pe care corpul o absoarbe imediat. Când mănânci carbohidrați, corpul tău le transformă în glucoză și folosește imediat acel zahăr sau îl stochează ca glicogen pentru utilizare ulterioară. Poate fi necesar în timpul exercițiilor fizice și între mese.

Carbohidrații complecși - cum ar fi legumele cu amidon și cerealele integrale - promovează, de asemenea, sănătatea gastro-intestinală, deoarece sunt bogate în fibre dietetice.

Grăsimile alimentare sunt necesare pentru multe procese diferite din organism. Ai nevoie de grăsime pentru a absorbi vitaminele liposolubile (A, D, E și K), pentru a-ți izola corpul pe vreme rece și pentru a suporta perioade lungi de timp fără să mănânci. Grăsimile dietetice vă protejează, de asemenea, organele, favorizează creșterea celulară și induc producția de hormoni. Grăsimile pot proveni din surse animale sau vegetale și pot fi împărțite în saturate, polinesaturate și nesaturate.

Deși recomandările tipice de grăsime variază de la 20-35% din totalul caloriilor, mulți oameni preferă o dietă mai bogată în grăsimi. Acest tip de dietă se numește dietă ceto sau ketogenică.

Grăsimile se găsesc în alimente precum uleiuri, avocado, nuci, carne și pește gras.

Proteinele ajută la construirea mușchilor și la prevenirea infecțiilor, precum și la creșterea generală. Proteinele sunt alcătuite din aminoacizi, care sunt elementele constitutive ale multor structuri din corpul dumneavoastră. Ai nevoie de 20 de aminoacizi diferiți, dintre care nouă sunt esențiali, ceea ce înseamnă că organismul tău nu îi poate produce singur și trebuie să-i obții din alimente. Celălalt tip de aminoacizi sunt neesențiali (înlocuibili), iar organismul le poate produce singur.

Alimentele bogate în proteine ​​sunt păsările de curte, carnea de vită, peștele, brânza, produsele din soia.

Calculați-vă macro-urile de slăbire

Fiecare macronutrient furnizează o anumită cantitate de calorii pe gram. Caloriile carbohidrați sunt 4 pe gram, proteinele oferă 4 calorii pe gram, iar grăsimile oferă 9 calorii/gram.

Cel mai bun mod de a vă calcula macro-urile de slăbit este cu ajutorul unui calculator de tip macro. Cu puțină practică, este, de asemenea, ușor să calculați singuri macro-urile de slăbit. Iată șase pași pe care îi puteți face pentru a începe procesul de pregătire pentru mediere și adaptarea la nevoile dvs. Este punctul central în acest caz, pașii fiind diferiți dacă scopul este de a câștiga masă musculară sau de a modela corpul.

Calculați caloriile pentru a vă menține greutatea actuală

Primul pas în calcularea macro-urilor de slăbire este de a determina de câte calorii aveți nevoie pentru a vă menține greutatea actuală. Această cantitate se numește uneori consumul total zilnic de energie (TDEE).

Există multe ecuații diferite utilizate pentru a calcula TDEE, dar cel mai simplu mod este de a utiliza un calculator online gratuit.

Dacă vă monitorizați cu atenție aportul de calorii de ceva timp acum aveți aceeași greutate corporală, puteți calcula aportul zilnic mediu de calorii. Apoi puteți trece la pasul următor, și anume

Determinați deficitul de calorii

Citirea macro este eficientă numai dacă există un deficit caloric, care este necesar pentru condițiile de slăbire. Pentru a realiza acest lucru, trebuie să scăpați caloriile din TDEE. Nu trebuie să tăiați prea multe calorii pentru a începe, deci nu trebuie să moriți de foame.

De fapt, deficitele calorice mai mici pot face raportarea macro mai ușoară și mai plăcută, precum și reduce riscul de deficiențe de nutrienți.

Permiteți-mi să vă dau câteva exemple:

  • Dacă TDEE este de 1600 de calorii pe zi sau mai puțin: scade până la 10% din calorii pentru a-ți menține greutatea actuală. Iată cum: 1600 x 90% = 1440 de calorii pe zi sunt necesare pentru pierderea deficitului și în greutate;
  • Dacă TDEE este de 1600-2000 de calorii pe zi: scade până la 250 de calorii pe zi. Exemplu: 1750 - 250 = 1500 de calorii pe zi pentru deficit și pierderea în greutate;
  • Dacă TDEE este mai mare de 2.000 de calorii pe zi (pentru bărbați, femei și bărbați sportivi și sportivi, dar nu numai): scade până la 500 de calorii pe zi. Exemplu: 2500 - 500 = 2000 de calorii pe zi pentru deficit și pierderea în greutate.

Este posibil ca deficiența de calorii să nu funcționeze bine pentru dvs. dacă o faceți brusc și stresați corpul. Acționați în mod constant, reducând cantitatea de calorii într-o săptămână sau două, nu în fiecare zi. Acest lucru vă va ține hormonii și insulina sub control.

Determinați cantitățile de macro-uri de slăbit

Odată ce știți câte calorii veți avea nevoie pe zi, va trebui să vă stabiliți un obiectiv pentru fiecare dintre cei trei macronutrienți principali pe care i-am analizat.

Cel mai simplu mod de a face acest lucru este să folosiți procente. Nu există o singură defalcare sau determinant procentual care să fie cel mai bun pentru toată lumea, dar iată câteva opțiuni:

  • Proteine: 20-35% calorii;
  • Grăsime: 20-30% calorii;
  • Glucide: 40-55% calorii.

Suma acestora trebuie să fie egală cu 100%, de exemplu 40% carbohidrați, 30% grăsimi, 30% proteine ​​sau 30% carbohidrați, 50% grăsimi și 20% proteine. Diferitele cantități de macrocomenzi determină, de asemenea, dacă veți mânca cu conținut ridicat de grăsimi și cu conținut scăzut de carbohidrați sau invers. Înainte de a decide acest lucru, ar trebui să vă familiarizați cu ei bine și puteți face acest lucru din următoarele materiale:

Vom trece la următorii pași din a doua parte a subiectului pentru a clarifica calculul fiecărui tip de macronutrienți, ce alimente sunt potrivite și cum să controlăm procesul.