ușoară

Cum să țineți ușor evidența CALORIILOR din TOT - Calorii din ALIMENTE GATA (ianuarie 2021).

  • Începe cu un meniu de planificare
  • Continuare
  • Continuare
  • Curățați frigiderul
  • Continuare
  • Ce să ții la îndemână?

Treceți peste încercare cu aceste sfaturi simple de gătit

De Kathleen M. Zellman, MPH, RD, LD

Sună destul de ușor, dar gătitul pentru doar una sau două persoane îți poate provoca creativitatea.

Am simțit deja acest lucru odată cu sosirea și cariera fiului meu. Când ajunge acasă în fiecare vară, devine o provocare să păstrezi dulapul și frigiderul. Apoi, în toamnă, îmi iau câteva săptămâni pentru a recâștiga echilibrul a suficientă mâncare fără risipă. Sunt sigur că va fi o ajustare și mai mare atunci când fiica mea va pleca toamna viitoare și vor fi doar ei doi.

Este atât de ușor de mâncat, sau pur și simplu lovești culoarul și primești mâncare. Pe termen lung, însă, vă va costa mult mai mulți bani - și mult mai multe calorii. Gătitul pentru unul sau doi necesită ceva mai multă gândire. Dar dacă plănuiți din timp, vă puteți bucura de mâncăruri gătite acasă, fără prea multă agitație.

Începe cu un meniu de planificare

Primul pas este să scoateți rețetele și cărțile de bucate sănătoase preferate, să imprimați planul de masă și să creați un plan de meniu săptămânal. Pentru a profita la maximum de timpul tău în magazin alimentar și în bucătărie, fii creativ în planificarea alimentelor. Scopul dvs. ar trebui să fie să gătiți o dată pentru a genera cel puțin două mese

Continuare

De exemplu, gândiți-vă la toate lucrurile pe care le puteți face cu o bucată de carne, pește sau un pui întreg. În prima noapte, pregătiți-o pur și simplu coaptă, prăjită sau prăjită. A doua zi seara, tăiați, tăiați sau tăiați resturile și folosiți-le pentru pizza sau în supă, tocană, gătit, salată, sandviș sau paste.

Una dintre scurtăturile mele preferate este să cumpăr un pachet de familie de piept de pui, să-i marinez peste noapte într-un dressing ușor pentru salată, apoi să-i pun la grătar. Apoi folosesc porții de pui pentru a face paste, tacos, sandvișuri de pui, salată de pui, pui Caesar și multe altele. Cina de gătit este un control atunci când puiul este gata!

O altă tactică este de a pregăti suficientă mâncare, astfel încât să puteți îngheța porțiile pentru un alt fel de mâncare. Alimentele precum lasagna, chili, supă și feluri de mâncare îngheață bine, deoarece conțin sos. (Asigurați-vă că marcați data resturilor înghețate pentru a nu uita de ele.)

Continuare

Curățați frigiderul

Resturile pot fi grozave, chiar dacă nu le-ați planificat în prealabil. Îmi place să folosesc toate resturile din frigider - legume, carne, brânză, chiar și fructe - într-o salată mare, omletă sau aluat de paste. Puteți cumpăra amestecuri grozave de sos uscat (iubesc brandurile elvețiene Knorr) și le puteți amesteca cu lapte degresat pentru a face sosuri cremoase, cu conținut scăzut de grăsimi, pentru a le arunca cu paste. Adăugați o salată laterală dintr-o pungă de verdeață pre-spălată, o ruladă integrală din congelator și după 15 minute, gata, mâncare minunată!

Pentru acele nopți în care nu aveți creativitate și/sau provizii, este minunat să aveți la îndemână aperitivele dvs. congelate preferate. Verificați fișa informativă nutrițională pentru a vă asigura că cumpărați alimente nutritive (Bucătărie slabă sau Alegere sănătoasă).

Pentru a vă asigura că se încadrează în planul dvs. de masă, căutați mese care sunt de aproximativ 300 de calorii (pentru o "cină ușor înghețată") sau 400 de calorii (pentru o "cină înghețată în mod regulat"). De asemenea, rețineți că mesele înghețate sunt bogate în sodiu.

Continuare

Ce să ții la îndemână?

O altă cheie pentru alimentele rapide și hrănitoare este stocarea unei varietăți de alimente în congelator, frigider și dulap. Fie că preparați paste, salată, pizza, supă, sandviș, tocană sau omletă, o bucătărie bine aprovizionată face gătitul rapid și ușor. Pe lângă carnea slabă, păsările de curte și peștele, păstrați aceste ingrediente adevărate și încercate:

  • Rulouri de cereale integrale
  • Pungi cu fructe și legume congelate
  • Benzi de pui terminate
  • Coji de pizza
  • Carne slabă, păsări de curte și fructe de mare
  • Aperitive congelate

cameră cu chiuvetă

  • Conserve și fasole uscată, mazăre și linte
  • Pastele din cereale integrale, orezul și alte cereale
  • Sos de paste, pesto
  • Cereale (funcționează ca prânz sau cină în ultimă instanță)
  • Fructe uscate și conservate
  • Conserve de legume
  • Nuci, semințe
  • Pansamente pentru salate, uleiuri, oțet și muștar
  • Se amestecă sosul uscat
  • Ardei, măsline
  • crutoane
  • Pâine integrală și biscuiți
  • Conserve de pește în apă

  • Alimente lactate - iaurt; brânză; lapte degresat sau degresat
  • ouă
  • Fructe proaspete, legume
  • Salate pre-spălate în pungi
  • Margarina ușoară
  • murături
  • 100% suc de fructe

După cum puteți vedea, nu trebuie să cheltuiți mult timp sau energie pentru a pregăti o masă sănătoasă pentru unul sau doi. Tot ce aveți nevoie este un plan - și o bucătărie bine aprovizionată! Bucura-te de masa ta.