esti aici

Mai multe fibre, mai puține inflamații?

Postat de admin 09-07-2018

puțină

Dieta bogată în fibră poate aduce multe beneficii. Fructele, legumele, leguminoasele, nucile și cerealele integrale sunt bogate în vitamine, minerale, proteine ​​și alți nutrienți sănătoși. De asemenea, pot ajuta la scăderea markerilor inflamaţie - Un factor cheie în multe forme de artrită. Cu toate acestea, majoritatea oamenilor nu primesc suficiente fibre și alimente bogate în fibre.

Corpurile noastre au nevoie de două tipuri de fibre: solubil și insolubil. Fibrele solubile sunt amestecate cu apă pentru a forma un gel care încetinește digestia. Ajută organismul să absoarbă mai bine substanțele nutritive și poate reduce și colesterolul total și colesterolul LDL („rău”). Veți găsi acest tip de fibre în nuci, semințe, fasole, linte, tărâțe de ovăz și orz. Fibrele insolubile ajută sistemul digestiv să funcționeze mai eficient. Fibrele insolubile se obțin din legume, cereale integrale, leguminoase și tărâțe de grâu.

Fibra și inflamația - conexiunea

Mai multe studii au descoperit că persoanele care consumă alimente bogate în fibre au niveluri mai scăzute de proteine ​​C reactive (CRP) în sânge. CRP este un marker al inflamației asociate cu boli precum artrita reumatoida (RA), boli de inimă și diabet.

Nu se poate spune că consumul mai multor fructe, legume și alte alimente bogate în fibre va ajuta la artrită, dar reducerea CRP este un alt motiv bun pentru a mânca mai multe fibre, spune Dana D. King, profesor și președinte al Departamentului de Medicină de Familie de la Western Universitatea, Virginia, Morgantown.

În parte, o dietă bogată în fibre poate ajuta la reducerea inflamației pierdere în greutate. Alimentele bogate în fibre hrănesc, de asemenea, bacteriile benefice care trăiesc în intestin, care apoi eliberează substanțe care duc la niveluri mai scăzute de inflamație în organism.

O publicație din 2009 publicată în Jurnalul European de Nutriție Clinică a raportat cu 25 până la 54% niveluri mai scăzute ale CRP la persoanele care nu numai că au consumat mai multe fibre, dar au și pierdut în greutate și au consumat grăsimi mononesaturate și polinesaturate mai sănătoase. Într-un alt studiu, bărbații care au consumat mult mai multe fructe și legume (2 până la 8 porții pe zi) și-au redus nivelul de RCP cu 1/3. Cercetătorii spun că declinul se datorează în principal consumului de alimente bogate în carotenoizi, antioxidanți care dau morcovilor și portocalelor culoarea lor caracteristică.

Suplimentele cu fibre funcționează?

Mulți oameni care nu primesc suficiente fibre în dieta lor se pot întreba dacă suplimentele cu fibre au același efect asupra inflamației. Pentru a afla, dr. King a condus un mic studiu în 2007, în care oamenii au fost repartizați aleatoriu fie să urmeze o dietă bogată în fibre (aproximativ 30 de grame pe zi), fie să își completeze dieta cu fibre de psyllium (dietetice). Aditivi). Niveluri mai ridicate de fibre niveluri mai mici de CRP, indiferent dacă sunt luate împreună cu alimente sau suplimente. Cu toate acestea, suplimentele nu au același efect la persoanele supraponderale. "CRP a scăzut cu aproximativ 40% la cei mai slabi, dar a scăzut cu doar 10% la persoanele supraponderale", spune dr. King.

Un alt studiu mai amplu efectuat de Dr. King în același an a arătat că suplimentele nu au scăzut nivelul de CRP sau alți markeri de inflamație la persoanele supraponderale sau obeze. Nu este clar de ce rezultatele sunt legate de greutatea unei persoane. De asemenea, suplimentele nutritive nu furnizează toate vitaminele, mineralele și alți nutrienți necesari în alimentele care conțin fibre și pot ajuta la reducerea inflamației.

Creșteți aportul zilnic de fibre

De câtă fibră aveți nevoie pentru a obține beneficiul maxim pentru sănătatea dumneavoastră? Liniile directoare recomandă 20-35 de grame de fibre pe zi, inclusiv fibre solubile și insolubile. La fiecare masă, serviți cel puțin ¼ alimente din cereale integrale preparate cu cereale integrale, cum ar fi făină integrală, fulgi de ovăz, făină de porumb și orez brun. O altă jumătate din farfurie ar trebui să fie dedicată fructelor și legumelor.

Dacă nu ați luat fibre în trecut, creșteți-le treptat în dieta dvs. De obicei de la 0 la 35 de grame pe zi poate duce la simptome neplăcute, cum ar fi gazele și balonarea. Poate fi necesar să monitorizați tipul de alimente bogate în fibre pe care le consumați. Într-un procent mic de oameni gluten (proteina care se găsește în grâu și alte boabe) poate provoca de fapt inflamații. Dacă aveți intoleranță la gluten și credeți că poate provoca inflamații la nivelul articulațiilor, discutați cu medicul dumneavoastră pentru a găsi alte alimente bogate în fibre care sunt potrivite pentru dvs.

De asemenea, nu uitați să beți mult apă când luați fibre. Apa ajută fibrele să funcționeze mai eficient în corpul dumneavoastră.