toate

Cele mai populare sunt dietele, conform cărora nu este nevoie să țineți evidența cât de mult mâncați dacă alegeți alimentele și combinațiile potrivite. „Mănâncă cât vrei din alimentele potrivite și pierde în greutate” este motto-ul lor. Sună foarte bine! Nu vă veți deranja să numărați calorii, să măsurați greutățile etc. (lucru care pare destul de complicat pentru majoritatea oamenilor). Vei mânca pe burtă și nu vei mai flămânzi niciodată.

Toate acestea cu ceva timp în urmă m-au provocat să scriu articolul "Este necesar să se numere caloriile într-o dietă?", unde am explicat în detaliu legea echilibrului caloric, „secretul” „mănâncă cât vrei” și, în general, am expus argumentele mele în apărarea numărării caloriilor.

Contrar faptului că ar trebui să mâncăm mai presus de orice mâncare de calitate și reală, au existat opinii că nu trebuie să o facem dacă monitorizăm doar caloriile pe care le consumăm. Mâncăm în principal pizza și înghețată, monitorizăm aportul de calorii și obținem un corp sănătos și atletic?

O calorie nu este niciodată doar o calorie, mâncarea din care o obținem este IMENS. Cum credeți că este același lucru dacă consumați 1500-2000 de calorii sub formă de carne și pește, orez brun și legume sau sub formă de chipsuri, vafe și sucuri? Sunt sigur că vocea ta interioară îți spune că nu este și va avea absolut dreptate.

Să analizăm compoziția nutrițională a acestor 2 grupe de alimente (care sunt exemplare și pot fi adăugate foarte asemănător). Îi voi numi provizoriu primul și al doilea grup. Primul grup (carne, orez brun și salată) conține respectiv complet proteine, glucide cu scăzut Index glicemic, grăsimi și fibre sănătoase. Al doilea grup (chipsuri, vafe și sucuri) - gras (inclusiv grăsimi trans), glucide rafinate și zaharuri (inclusiv o mulțime de fructoză). Puteți mânca cantitatea potrivită de calorii, vă puteți antrena intens, dar nu puteți obține rezultate pozitive dacă mâncați în principal alimente din al doilea grup. De ce?

Voi începe cu proteinele, numite și proteine. Cuvântul „proteină” provine din grecescul „protos” și înseamnă „primar” sau „de o importanță capitală”. Acesta este cel mai important macronutrient pe care alimentele din al doilea grup îl furnizează aproape nu. De ce este atât de important. Pentru că este de neînlocuit. Corpul tău nu poate produce proteine ​​din grăsimi sau carbohidrați, acestea trebuie să vină prin alimente. Ce se întâmplă atunci când proteina este insuficientă sau aproape absentă din meniu? Din păcate, multe lucruri rele.

Proteinele sunt principalul element constitutiv al corpului uman. Țesutul muscular, organele interne, oasele, pielea și părul - totul este construit datorită proteinelor. Acestea construiesc enzime, hormoni, anticorpi, jucând astfel un rol important în metabolism și în apărarea imună a organismului.

Dacă nu luați proteinele necesare prin alimente, corpul dumneavoastră va începe să „mănânce singur”, adică. pentru a descompune proteinele țesutului muscular și astfel pentru a obține aminoacizii necesari. Greutatea totală poate scădea, dar pentru mine nu înseamnă pierderea în greutate. Când menționez pierderea în greutate, mă refer întotdeauna doar la reducerea grăsimilor, deoarece diferența dintre pierderea de grăsime și pierderea în greutate este super. Prin urmare, oamenii care mănâncă în principal așa-numitele. alimentele nedorite au un procent foarte mare de grăsime și o masă musculară relativ mică, chiar dacă nu sunt supraponderale.

Uitați de câștigarea masei musculare fără suficiente proteine. Mușchiul este alcătuit din proteine, iar grăsimile și carbohidrații sunt combustibilul necesar pentru a utiliza proteinele în scopul propus, nu pentru a le arde pentru energie. Nu construiți mușchi cu paste și boza. Le spun băieților slabi, cărora, la întrebarea „ce să mănânce”, instructorul răspunde - „mănâncă mai mult din toate”. Și dacă acest lucru va fi suficient și dacă proteinele necesare vor fi obținute pentru fiecare masă nu se știe ...

Al doilea grup de alimente este bogat în carbohidrați rafinați și zaharuri (numiți și carbohidrați „rapizi”). Când mâncați astfel de alimente, acestea sunt digerate extrem de rapid, ceea ce duce la o creștere bruscă a zahărului din sânge. Va urma o secreție excesivă insulină. Nu mă înțelegeți greșit, o creștere lină și moderată a insulinei nu este o problemă, dar nu una ascuțită și ridicată! Insulina ridicată face mai multe lucruri - crește sinteza grăsimilor, suprimă eliberarea lor din celulele grase și scade nivelul zahărului din sânge sub normal - hipoglicemia. Când se întâmplă ultimul lucru, îți este foame, ghici ce - pentru gem! Corpul tău știe că acesta este alimentul care îți va crește din nou glicemia cel mai repede. Și este aproape imposibil să fii într-un bilanț caloric negativ dacă ți-e foame în mod constant și îți este rău din cauza hipoglicemiei.

Când acest ciclu vicios - glucide „rapide” -> glicemie ridicată -> insulină ridicată -> glicemie scăzută -> glucide „rapide” se repetă zi de zi pentru o perioadă lungă de timp sensibilitatea celulelor la insulină scade și sunteți cu risc de dezvoltare rezistenta la insulina. La aceasta contribuie și cantități mari zilnice fructoză. Dacă atunci când aveți sensibilitate la insulină redusă sau rezistență la insulină și continuați să mâncați la fel, chiar și cu puține calorii, reducerea grăsimilor devine o misiune imposibilă (ca să nu mai vorbim de problemele de sănătate, totuși, subiectul este diferit).

Spre deosebire de zaharuri și carbohidrați rafinați, alimentele din primul grup mențin stabil glicemia și insulina și creează o senzație de sațietate. În plus, au capacitatea de a accelera metabolismul datorită efectului lor termic ridicat. Toate acestea se datorează proteinelor și fibrelor.

Nu ratați grăsimi trans, pe care cel mai probabil îl veți obține dacă mâncați „junk”. Să lăsăm deoparte efectul lor nesănătos și să ne concentrăm asupra modului în care grăsimile trans vă vor împiedica să reduceți grăsimile.

Grăsimi trans:

  • Sensibilitate scăzută la insulină (se poate dezvolta rezistență la insulină)
  • Creșteți răspunsul la insulină (produceți mai multă insulină)
  • Întrerupeți funcția normală a ficatului (nu poate procesa grăsimea în mod normal)
  • Ele pot duce la rezistența la leptină

Nu în ultimul rând, mâncând „junk” îți este dor de mulți nutrienți valoroși pentru corpul tău. Corpul nu este o mașină în care pur și simplu amestecați unele cantități din unele proteine, grăsimi și carbohidrați și, dacă raportul și cantitățile sunt corecte, atunci această mașină va produce cât mai mult mușchi sau va scăpa de atâtea grăsimi sau va funcționa optim . Pentru ca mașina noastră, numită organism, să funcționeze optim, mai întâi are nevoie de nutrienți corecți și de calitate și, în al doilea rând, nu vrea să o „umpleți” cu combustibil de cea mai mică calitate. Nu vă puteți aștepta să puneți o scoarță într-o mașină (cu o scuză pentru expresie) și să obțineți diamante!

Așadar, dacă trebuie să alegeți dacă mâncați alimente de calitate fără să țineți evidența caloriilor sau să numărați caloriile, dar să mâncați practic orice veți întâlni, cu siguranță vă voi sfătui să alegeți întotdeauna prima. Dacă nu obțineți rezultatele dorite, este posibil să nu mâncați atât de bine pe cât credeți. Dar puteți confunda și cantitățile și proporțiile. Dar nu vă puteți da seama dacă nu vă distrați puțin cu nutrienții, greutățile și caloriile. Noroc!