mănâncă

Cât de repede postul ne poate ajuta să trăim mai mult și mai sănătos?

În documentarul „Mănâncă, mori de foame și trăiește mai mult”, autorul și jurnalistul britanic Dr. Michael Mosley urmărește calea pe care a luat-o de când a decis să încerce postul intermitent pentru a vedea dacă își poate îmbunătăți starea de sănătate.

Înainte de experiment, analizele sale de sânge au arătat că era la un pas de diabet și că colesterolul său era ridicat, o afecțiune pe care medicul său a vrut să o trateze cu medicamente.

Îngrijorat de acest diagnostic - mai ales având în vedere faptul că se considera aproape expert în practici medicale tradiționale - Dr. Mosley și-a propus să exploreze alternative.

„M-am interesat întotdeauna să experimentez pe mine ca metodă de cercetare, deoarece atât de multe dintre cele mai importante descoperiri au fost făcute de oameni de știință și medici care s-au folosit ca obiecte de experiment, dar nu am experimentat niciodată cu ale mele sănătatea ta ”, spune dr. Mosley.

Călătoria sa l-a dus în Statele Unite, unde a întâlnit atât seniori sănătoși, cât și cu viață lungă, pentru a afla secretele succesului lor.

Corpul tău este conceput pentru cicluri periodice de „sărbătoare și înfometare”

Se pare că postul aduce o serie de beneficii pentru sănătate pentru care se străduiesc majoritatea oamenilor - de la îmbunătățirea sănătății cardiovasculare și a riscului redus de cancer la recuperarea genei și longevitate.

Pe scurt, el constată că ceea ce determină parțial procesul bolii este faptul că mâncăm prea des. Când sunteți în mod constant la o „dietă consistentă”, corpului vostru îi lipsește de fapt o mare parte din „procesul de recuperare și întinerire” natural.

Este adevărat că restricția strictă de calorii duce la pierderea în greutate și la longevitate la animale, dar acest tip de foame istovitoare nu este o alternativă foarte atractivă pentru majoritatea oamenilor.

Un nou studiu arată că din foamete periodică, adică. o dietă în care mâncați în mod normal în unele zile și reduceți drastic caloriile în altele, puteți obține unele, dacă nu toate, din beneficiile pe care le-ați obține dintr-o restricție strictă de calorii.

Acest tip de dietă imită cu succes obiceiurile alimentare ale strămoșilor noștri, care nu aveau acces la magazinele alimentare și la mâncare 24 de ore pe zi. Ei au trecut periodic prin perioade de alimentație grea și de foame, iar studiile moderne arată că acest ciclu are o serie de beneficii biochimice. Pe scurt, dacă schimbi ce și când mănânci, poți schimba semnificativ modul în care funcționează corpul tău. Și aceasta este o veste minunată.

Beneficiile sănătății postului intermitent

Din punct de vedere istoric, postul a fost un eveniment obișnuit și a făcut parte din practica spirituală de mii de ani. Știința modernă confirmă, de asemenea, că există multe motive pentru a alege postul periodic, printre care se numără:

1. Normalizarea sensibilității la insulină și leptină și creșterea eficienței energetice mitocondriale: Unul dintre principalele mecanisme care fac postul intermitent atât de benefic pentru sănătate este efectul său asupra sensibilității la insulină.

Deși zahărul este o sursă de energie pentru corpul dumneavoastră, acesta provoacă, de asemenea, rezistență la insulină dacă este consumat în cantitățile conținute în dieta modernă de junk food și procesate. La rândul său, rezistența la insulină este un factor principal al bolilor cronice - de la cardiovascular la cancer.

Postul periodic ajută corpul să se reajusteze pentru a începe să utilizeze grăsimea ca sursă de energie și există dovezi din ce în ce mai mari că atunci când corpul tău se obișnuiește cu arderea GRASIMILOR în loc de zahăr ca sursă de energie, reduce drastic riscul bolilor cronice.

2. Normalizează nivelurile de grelină, cunoscut și sub numele de „hormon al foamei”.

3. Ajută la producerea hormonului de creștere uman: Studiile arată că postul intermitent poate crește hormonul de creștere cu 1.300 la sută la femei și 2.000 la sută la bărbați, ceea ce joacă un rol important în sănătatea, tonusul și încetinirea procesului de îmbătrânire. Hormonul de creștere este, de asemenea, un hormon care ajută la arderea grăsimilor, ceea ce explică de ce foamea este atât de eficientă pentru pierderea în greutate.

4. Scăderea nivelului trigliceridelor și îmbunătățirea altor biomarkeri ai bolii.

5. Reducerea stresului oxidativ: Postul reduce acumularea de radicali liberi în celule, care la rândul său previne deteriorarea oxidativă a proteinelor celulare, lipidelor și acizilor nucleici, care este asociată cu îmbătrânirea și bolile.

Există suficiente dovezi că foametea este unul dintre factorii care contribuie la longevitatea animalelor. O serie de mecanisme duc la acest efect. Una dintre principalele este normalizarea sensibilității la insulină, dar foamea încetinește, de asemenea, cascada enzimatică a mTOR (o țintă a rapamicinei la mamifere), care joacă un rol important în declanșarea procesului de îmbătrânire.

Postul periodic este cel mai eficient mod pe care îl cunosc pentru a scăpa de excesul de grăsime și a scăpa de pofta ta de dulciuri. Deoarece majoritatea dintre noi avem un exces de grăsime pe care nu îl putem arde, acesta este un avantaj care nu trebuie trecut cu vederea. Când zahărul nu mai este principala sursă de energie pentru corpul tău, nu îl va pofti atunci când depozitele de zahăr se epuizează.

Așa cum am menționat mai sus, un alt mecanism care face ca postul să fie atât de eficient în slăbit este faptul că provoacă eliberarea hormonului de creștere uman - un hormon de ardere a grăsimilor care are multe beneficii recunoscute „anti-îmbătrânire”, sănătate și fitness.

Nu în ultimul rând, postul intermitent este indicat și ca un aliat puternic în prevenirea și chiar tratamentul demenței. Atunci când grăsimea este arsă, cetonele sunt eliberate ca deșeuri, iar cetonele (nu glucoza) sunt alimentele de alegere pentru creier.

În plus, foamea intermitentă crește producția unei proteine ​​numite factor neurotrofic al creierului (BDNF), care determină transformarea celulelor stem cerebrale în noi neuroni și declanșează multe alte substanțe chimice care îmbunătățesc sănătatea sistemului nervos. De asemenea, protejează celulele creierului de modificările asociate bolii Alzheimer și Parkinson. Potrivit unui studiu realizat de Dr. Mark Matson, cercetător junior la Institutul Național de Îmbătrânire, postul în timpul zilei (limitarea aportului de calorii la 600 de calorii în ziua postului) poate crește BDNF cu aproximativ 50 până la 400 la sută, în funcție de zona creierului.

Planificați postul periodic 5: 2

Postul periodic este un termen general care acoperă o gamă largă de diete și post. Ca regulă generală, implică restricții de calorii - în totalitate sau parțial în unele zile ale săptămânii, în timpul zilei sau chiar în fiecare zi. Dr. Mosley a fost atât de convins de beneficiile postului intermitent încât a scris o carte despre acest subiect, „Dieta rapidă: cum să slăbești, să fii sănătos și să trăiești mai mult cu secretul simplu al postului intermitent”.

Regimul de post pe care l-a recomandat în cele din urmă în carte (după ce a încercat mai multe variante în film) a fost să mănânce normal cinci zile pe săptămână și să postească de două ori pe săptămână. Acest regim mai este numit uneori și planul de post periodic „5: 2”. În zilele de post, el recomandă reducerea caloriilor cu un sfert din cele obișnuite, sau aproximativ 600 de calorii pentru bărbați și aproximativ 500 pentru femeile cu multă apă și ceai. Dr. Mosley susține că a slăbit opt ​​kilograme și jumătate în două luni, urmând acest regim.

Postul în timpul zilei - o altă alternativă

O altă alternativă destul de obișnuită este postul în timpul zilei. Această schemă de post înseamnă - o zi să mănânci normal, a doua zi să reduci caloriile etc. Când includem timpul de somn, perioada de post poate dura până la 32-36 de ore. Dezavantajul este că trebuie să te culci pe stomacul gol în timpul zilei, ceea ce poate fi dificil pentru majoritatea oamenilor - cel puțin inițial.

Potrivit dr. Christa Varadi, autorul „Dieta în timpul zilei: Dieta care îți permite să mănânci orice vrei (jumătate din timp) în timp ce slăbești”, acesta este regimul pe care majoritatea oamenilor reușesc să îl urmeze. Și, în cele din urmă, cel mai bun regim este cel pe care reușești să-l urmezi. Dacă îl încalci în mod constant, nu va da rezultate.

Studiul doctorului Varadi arată că postul în timpul zilei, când consumi aproximativ 500 de calorii în zilele de post și mănânci tot ce vrei în alte zile, oferă rezultate la fel de bune de slăbit ca un post complet, dar este mult mai ușor.

În studiul ei, care a fost finalizat recent, participanții și-au mâncat porția sau cina cu porțiuni scăzute de calorii. Împărțirea celor 500 de calorii în mai multe porții mici de-a lungul zilei nu a avut la fel de succes ca și mâncarea o dată în timpul zilei. Motivul este că acest lucru a făcut dificilă respectarea regimului. Dacă mâncați cu adevărat doar 500 de calorii pe zi, veți pierde în greutate. Dar dacă mănânci o cantitate mică de alimente, dar în porții frecvente, este mai probabil să vrei mai mult, ceea ce crește dramatic șansa de a încălca regimul.

Recomandarea mea personală

O a treia opțiune a postului periodic, și cea pe care eu personal o recomand și o folosesc, este de a limita pur și simplu cantitatea de timp pe care o mănânci la o anumită perioadă de timp, cum ar fi opt ore. Am experimentat diferite diete în ultimii ani și acesta este favoritul meu, deoarece este foarte ușor de urmat atunci când corpul tău se obișnuiește să folosească grăsimi în loc de zaharuri ca sursă principală de energie.

Deoarece grăsimile sunt o sursă de energie cu ardere lentă, ele vă mențin plin fără a cădea în defecțiunile drastice de energie asociate cu zahărul. Și dacă nu ți-e foame, atunci să nu mănânci câteva ore nu este mare lucru! Veți face acest lucru în fiecare zi până când rezistența la insulină/leptină se îmbunătățește (până când greutatea, tensiunea arterială, nivelul colesterolului sau glicemia revin la normal). Puteți continua să faceți acest lucru de câte ori este necesar pentru a vă menține sănătatea. La început am mâncat șase ore, până când corpul meu a început să folosească grăsimea ca sursă principală de energie, iar acum mănânc 9-10 ore, iar pentru o gustare în această perioadă folosesc nuci de macadamia. Rar mănânc ceva cu patru sau mai multe ore înainte de culcare.

Un factor important în fiecare dintre aceste moduri este cât de bine reușim să le urmăm, iar acest mod pare a fi unul dintre cele mai ușor de implementat. Este cu adevărat uimitor cum dorința frenetică de mâncare dispare literalmente odată ce ți-ai recăpătat capacitatea de a arde grăsimi ca sursă de energie. Nu aveți nevoie de voință de fier sau de autodisciplină extrem de puternică pentru a menține această dietă. Da, îți va fi foame, dar acest lucru va fi normal și vei fi surprins cât de puțină mâncare te vei simți complet plină odată ce îți vei recăpăta flexibilitatea metabolică și nu va trebui să te bazezi pe zahărul stocat în corpul tău ca sursă de energie.

Ce să mănânci în zilele în care nu ți-e foame?

În documentar, dr. Christa Varadi îl ia pe dr. Mosley la prânz la un lanț local de fast-food, menționând că nu pare să conteze ce mâncați într-o zi normală de mâncare, dacă ați muri de foame a doua zi. Aș fi precaut cu privire la astfel de opțiuni pentru postul intermitent, care vă oferă dreptul de a mânca cât de multă junk food doriți într-o zi de alimentație normală, deoarece pare teribil de contraproductivă. Eu însumi nu aș putea fi de acord sau să susțin această idee.

Pentru mine, postul intermitent este un mod de viață, nu o dietă, iar asta înseamnă să faci alegeri sănătoase corecte de fiecare dată când mănânci. Scopul este de a încerca să imite dieta strămoșilor tăi, în care perioadele de alimentație abundentă au fost înlocuite în mod constant de perioade de foame. De asemenea, dacă schimbarea perioadelor de supraalimentare cu junk food și a perioadelor de foame poate produce rezultate metabolice favorabile, imaginați-vă doar ce beneficii ați obține pentru sănătate dacă ați face alegeri sănătoase de fiecare dată când ați mâncat.

Din păcate, dr. Varadi nu recunoaște în special pericolele alimentelor procesate și ale grăsimilor trans. Se concentrează în primul rând pe cantitate, nu pe calitatea caloriilor. O dietă sănătoasă include minimizarea alimentelor procesate fără amidon, bogate în carbohidrați și înlocuirea acestora cu grăsimi sănătoase, cum ar fi uleiul de cocos, uleiul de măsline, măslinele, untul, ouăle, avocado și nucile (nucile de macadamia sunt utile mai ales pentru că sunt bogate în grăsimi și sărac în proteine). De asemenea, v-aș sfătui să fiți moderat în ceea ce privește aportul de proteine, precum și să vă asigurați că carnea și alte produse de origine animală, cum ar fi laptele, produsele lactate și ouăle provin de la animale organice, care pășesc.

De asemenea, v-aș sfătui să fiți atenți la consumul unor cantități mari de fructe, la fel ca și Joe Cordeli, omul care pune limite calorice la începutul filmului. Își începe ziua cu un castron imens cu fructe și, deși aruncă anumite porții bogate în fructoză, cred că este mai înțelept să te abții de la cantități uriașe de fructe - cel puțin până când greutatea și sănătatea ta revin la normal. Deși o dietă bogată în fructe funcționează pentru unii oameni, în cele din urmă trebuie să acordați o atenție serioasă parametrilor metabolici, iar obținerea de vitamine și antioxidanți din legume este în mare măsură o strategie adecvată.

Apropo de zahăr, dacă vă plac dulciurile, nu disperați. De obicei, durează câteva săptămâni până când corpul tău începe să ardă grăsimi pentru a obține energie, dar odată ce se întâmplă, pofta frenetică de hrană junk și carbohidrați va dispărea automat. Din nou, acest lucru se va întâmpla deoarece corpul tău va putea arde grăsimea acumulată și nu va trebui să te bazezi pe carbohidrați cu ardere rapidă pentru energie. Odată ce ați atins greutatea optimă și nu aveți diabet zaharat, hipertensiune arterială sau colesterol anormal, este posibil să nu respectați regimul atât de strict. Cu toate acestea, ar fi o idee bună să vă reluați din când în când dieta planificată pentru a vă asigura că nu vă întoarceți la vechile obiceiuri.

Cine ar trebui să fie deosebit de atent cu postul periodic sau să îl evite cu totul?

Postul periodic este potrivit pentru majoritatea oamenilor, dar dacă suferiți de hipoglicemie sau diabet, trebuie să fiți deosebit de atenți. Printre persoanele care sunt cele mai bune pentru a evita foametea sunt cele care suferă de stres cronic (epuizarea adrenalinei), precum și cele cu dezechilibru hormonal al glandei suprarenale. De asemenea, mamele însărcinate și care alăptează ar trebui să evite foamea. Bebelușul dvs. are nevoie de mulți nutrienți în timpul sarcinii și după naștere și nici o cercetare nu susține postul în această perioadă importantă.

Recomandarea mea este să te străduiești pentru o dietă completă. O dietă bogată în produse crude, organice și alimente bogate în grăsimi sănătoase și proteine ​​de înaltă calitate va asigura sănătatea optimă a bebelușului. De asemenea, asigurați-vă că includeți o mulțime de alimente cultivate și fermentate pentru a vă optimiza flora intestinală - și, prin urmare, a bebelușului dumneavoastră.

Hipoglicemia este o afecțiune caracterizată prin niveluri anormal de scăzute de zahăr din sânge. De obicei, este asociat cu diabetul, dar puteți avea hipoglicemie fără diabet. Simptomele obișnuite ale unei defecțiuni hipoglicemiante sunt cefaleea, slăbiciunea, tremurul, iritabilitatea și foamea. Cu o scădere accentuată a nivelului de glucoză din sânge, este posibil să aveți simptome și mai severe, cum ar fi:

1. Confuzie și/sau comportament neobișnuit;

2. Tulburări vizuale, cum ar fi vederea dublă și vederea încețoșată;

3. Convulsii;

4. Pierderea conștienței.

Una dintre principalele modalități de a face față hipoglicemiei este eliminarea zaharurilor, în special a fructozei, din dieta ta. Ar fi benefic să eliminați boabele și să le înlocuiți cu cantități mai mari de proteine ​​de calitate și grăsimi sănătoase. Puteți folosi ulei de nucă de cocos pentru a rezolva unele dintre aceste probleme, deoarece este o grăsime ușor digerabilă, care poate înlocui zahărul și, deoarece nu necesită insulină, poate fi utilizat în timpul postului. Cu toate acestea, glicemia va reveni la normal. Ar trebui să acordați o atenție specială semnalelor și simptomelor hipoglicemiante și, dacă bănuiți că suferiți de șoc hipoglicemiant, asigurați-vă că mâncați ceva, cum ar fi uleiul de cocos. Este de preferat să evitați foamea dacă suferiți de hipoglicemie și să vă îmbunătățiți dieta, astfel încât să vă puteți normaliza mai întâi nivelul de zahăr din sânge. Abia atunci puteți încerca unul dintre modurile mai ușoare de post periodic.