Alimentație sănătoasă și porție de alimente INTRODUCERE Cu cât îmbătrânim, cu atât devine mai important modul în care mâncăm. Acest lucru ne ajută să ne gestionăm sănătatea și fitnessul în mod corespunzător. O dietă sănătoasă ne poate ajuta să reducem riscurile de apariție a afecțiunilor cronice sau să le tratăm mai ușor. Dieta și exercițiile fizice ne ajută să rămânem sănătoși și activi. În acest capitol, vă vom prezenta câteva sfaturi sănătoase pentru echilibrarea dietei zilnice. Vom analiza diferite grupuri de alimente, astfel încât să puteți verifica dacă atingeți obiectivele nutriționale stabilite pentru fiecare grup. Când ne gândim la dietă, este foarte important să includem toate marile grupuri alimentare. Proteine, incl. carne, pește, pui, ouă, leguminoase + alternative vegetariene, inclusiv alimente cu amidon, cum ar fi bulgur, grâu, paste, orez, produse lactate precum iaurt și lapte, brânză Fructe și legume Grăsimi și uleiuri, de ex. ulei și ulei de măsline 1

mâncat

Culoarea fructelor și legumelor este într-adevăr un element foarte important, așa că asigurați-vă că includeți dovleac, dovlecei, vinete, măsline, roșii, diferite tipuri de salată, cartofi dulci, adică. cele cu culori mai pronunțate. CE ÎNSEAMNĂ O PORȚIE? Încercați să consumați 2 până la 3 porții de fructe și 3 sau mai multe porții de legume în fiecare zi. Ce se consideră o porție de fructe? Ce se consideră o porție de legume? 1 măr mediu, portocală, banană, pară sau alte astfel de fructe, 4 linguri din orice legumă proaspătă sau congelată gătită 2 fructe mici de prune, kiwi sau alt sânge similar ½ grapefruit 10-12 buc. fructe de padure, struguri sau cireșe 1 porumb mic pe știuleț sau 4 linguri de desert debordante porumb dulce 1 castron supă de legume gătită acasă ½ piper verde, roșu sau galben 4 linguri de desert fructe fierte proaspete sau congelate, fructe în sos propriu ½ pepene mic de vinete 3 tulpini de țelină 2 felii de ananas 5 cm castravete 3

1 roșie medie sau 7 roșii cherry 6 8 capete de varză de Bruxelles ½ mango 1 cană (150 ml) suc de fructe neindulcit sau smoothie de fructe sau legume ½ dovlecei lungi 1 bol de desert plin cu salată 1 lingură completă de stafide 1 ceapă medie sau 8 ceapă proaspătă tulpină CALCIU Calciul este important pentru menținerea sănătății oaselor și articulațiilor. Cantitatea ideală pe zi pentru un adult este cuprinsă între 700 mg și 1000 mg, care poate fi luată în medie în trei porțiuni. Puteți afla dacă primiți suficient calciu pe zi, comparând aportul dumneavoastră cu ceea ce este prezentat în tabelul de mai jos. CE ÎNSEAMNĂ O PORȚIE? Mărime 1 bucată de brânză de dimensiunea unei cutii de chibrituri 125 g lapte sau iaurt real sau de soia Ce să alegeți Alegeți o brânză cu conținut scăzut de grăsimi Iaurturi dietetice sau cele cu gust natural 300 ml lapte Lapte cu un conținut de grăsimi de 1% sau alt conținut scăzut de grăsimi sau lapte fortificat 4

300 ml soia sau alt lapte pe bază de plante Alegeți lapte îmbogățit cu calciu și vitamina B12 * Laptele îmbogățite pot conține calciu, acid folic, iod și vitamina D și sunt, de asemenea, o bună opțiune dietetică. DE CALCIU Surse de calciu Cantitate Calciul mediu în mg * Nuci prăjite 220 mg ambalaj mic 120 mg Smochine uscate 4 180 mg Portocaliu 1 60 mg Brânză proaspătă O porție 50 g 60 mg Somon conservat O jumătate de cutie 60 mg Hummus O porție 150 g 60 mg Pâine albă Două felii mari 120 mg Brânză 100 g 120 mg 5

Brânză tare 30 g 240 mg Acid natural sau fruct 1 pachet 150 g 240 mg lapte Lapte (toate tipurile) 200 ml 240 mg Migdale 30 g (aproximativ 23 60 mg nuci) Broccoli fiert Două capete 85 g 60 mg Cremă de desert lapte preparat 120 ml 120 mg Năut Brânză tofu îmbogățită cu calciu 80 g crudă/200g 99 mg gătită 120 g 126 mg Portocale 1 de mărime medie 60 mg O jumătate de cutie de sardine 60 g 240 mg Făină de ovăz îmbogățită cu calciu 30 g 400 mg nuci (fără lapte) Îmbogățit cu iaurt de soia de calciu/desert/smântână 125 g porție 150 mg la 100 g 120 mg Lapte fortificat cu calciu de ex. soia/ovăz/migdale/orez 200 ml 240 mg * Vă rugăm să rețineți că conținutul de calciu este de aprox. Conținutul de calciu al alimentelor poate varia în funcție de rețeta utilizată, de metodele de producție sau de marcă. Alimentele enumerate sunt disponibile ca îmbogățite cu calciu în unele țări (de exemplu, lapte pe bază de plante, cereale sau pâine). 6

SOAREA CA SURSĂ DE VITAMINĂ D Vitamina D ne ajută să absorbim calciul din alimente. Majoritatea vitaminei D se obține din expunerea la soare. Dacă nu aveți suficient soare sau aveți o boală care vă împiedică să vă deplasați, trebuie să luați suplimentar vitamina D. 7

CE ÎNSEAMNĂ O PORȚIE? Alimente care conțin proteine ​​Greutate Conținut de portein (g) Carne Bucată medie de carne sau pui 150 g (medie) 40 File de friptură 105 g 31 1 bucată de file de piept de pui 125 g 30 2 bucăți de piept de curcan 40 g 10 1 file de somon 150 g 30 Conserve tonă de pește 150 g 24 Proteine ​​vegetale 150g soia 150 g 33 1 sandviș cu brânză tofu 60 g 5 1 Sandwich Quorn 50 g 6 9

Mușcături de pui Quorn/carne tocată 100 g 14,5 Unt de arahide 20 g (1 lingură) 5 150g tofu/linte/fasole 150 g 12 Fasole mici conservate prăjite 205 g 10 Produse lactate Lapte simplu sau de soia 200 ml 7 Iaurt cu conținut scăzut de grăsimi 150 g 6 Dimensiune medie de ou 1 8 brânză Cheddar 40 g (1 bucată) 10 brânză de vaci proaspătă 40 g (2 linguri) 15 leguminoase pâine integrală 2 felii 6 paste 230 g 7 fulgi de ovăz 100 g 12 quinoa crudă 100 g 9,5 quinoa roșie crudă 100 g 13,1 crudă amarant 100 g 10 nuci alune 30 g (aproximativ 21 nuci) nuci 30 g (aproximativ 7 nuci) migdale 30 g (aproximativ 23 nuci) nuci braziliene 30 g (aproximativ 6 nuci) 3 4 6 4 10

IMPORTANT PENTRU PROTEINE Un mod convenabil de a vă aminti ceea ce este considerat o porție este că 50 până la 75 g de carne sau pui gătit au dimensiunea unui pachet de cărți. Dacă nu-ți plac peștele gras, încearcă să incluzi în dietă lapte fortificat Omega 3, ouă sau semințe. Din motive de siguranță la o vârstă mai târzie, fierbeți bine ouăle. Vezi detalii în tabelul Considerații privind siguranța dietetică. Amintiți-vă că trebuie să obțineți diferite proteine ​​dacă sunteți vegetarian. FIERUL ȘI B12 Fierul ajută la transportarea oxigenului în organism, iar vitamina B12 este importantă pentru funcționarea creierului și a sistemului nervos. Mulți oameni în vârstă refuză să obțină suficient din aceste elemente importante prin dieta lor. Străduiți-vă să includeți în Important! Luați o bucată de fruct sau puțin suc proaspăt stors în timpul mesei. Acest lucru vă va ajuta corpul să absoarbă fierul mai bine! Consumați trei porții de carne roșie pe săptămână, deoarece este o sursă bună de fier și vitamina B12. Alte surse de vitamina B12 și fier sunt ficatul, mielul, carnea de porc, șunca, cerealele fortificate. Unii pești și fructe de mare conțin, de asemenea, fier și vitamina B12. 11

ULEIURI ȘI LUBRICANȚI Încercați să alegeți grăsimi monoinsaturate și polinesaturate, deoarece acestea sunt bune pentru inimă și articulații. Încercați să mâncați uleiuri și grăsimi în cantități mici, deoarece conțin o mulțime de calorii. EXEMPLE DE ALIMENTE CARE CONȚIN GRASIMI MONO- ȘI POLINATURATE Ulei de măsline și ulei de rapiță și derivații lor Avocado Nuci, cum ar fi caju și migdale Pește gras (Omega 3) Ulei de semințe de in Nuci și alune ULEIUL DE FLOAREA DE SOARE 6 se găsește în principal în surse animale și poate provoca o creștere a colesterolului. Se găsesc în lapte integral, unt, smântână, brânză, slănină, piele de pui și în unele alimente foarte procesate, de exemplu, chipsuri; alimente prajite sau panificate; aluat foietaj, chifle de cârnați și produse de patiserie 12

poate avea o semnificație reală. Dacă aveți nevoie de ajutor suplimentar, consultați un nutriționist. CE ÎNSEAMNĂ O PORȚIE? * * Respectați recomandările și normele din propria țară pentru porțiile de carbohidrați, deoarece acestea variază în diferite țări. Alimente Greutate produs brut Greutate produs procesat Paste sau orez 30g 75g Paste 30g 160g Cuscus, bulgur, quinoa sau terci de porumb 30g 90g 14

Exemple de o porție Exemple de 2 porții 1 felie de pâine sau sandwich sau pâine integrală 4 grâu simplu (30 g) Grâu sau nuci crude (30 g), de preferință grâu integral 3 biscuiți simpli (30 g), de preferință integral 1 tort (50 g) 3 căni de popcorn (20 g) Banane sau cartofi dulci (90 g) crude sau fierte (150 g), 2-3 lingurițe de piure de cartofi sau doi cartofi mici de mărimea unui ou sau a unui cartof prăjit mediu Cartofi dulci cruzi sau fierți (120 g) ½ castron sau 3 linguri de desert cu orez, paste sau paste fierte 1 bagel (70 g) 1 pâine (110 g) 1 pâine albă rotundă (80 g) 1 tort de fructe (30 g) 3 biscuiți 2 felii groase de pâine 15

DULCURILE DE ZAHAR includ zahărul procesat (zaharoză) și zaharurile și zahărul utilizate în cofetărie. Alimentele bogate în zahăr sunt de ex. bomboane, bomboane de ciocolată, biscuiți, băuturi carbogazoase, prăjituri și deserturi. Au un conținut foarte mic de nutrienți utili și sunt deseori bogate în calorii, așa că ar trebui consumate numai în cantități foarte mici. Dacă îți place gemul, încearcă să fii mic și să nu-l iei de mai mult de 2-3 ori pe săptămână. Bea băuturi care fie nu conțin, fie conțin o cantitate mică de zahăr. Evitați să adăugați zahăr la băuturile calde. Se întinde puțină gem sau gem pe felie. Dacă aveți de gând să mâncați brioșe sau produse de patiserie, încercați să fiți fără aditivi sau, dacă orice, fiți fructe. Încercați să stoarceți la îndemână puțină ciocolată neagră de calitate, nu un dulap plin cu diferite tipuri. HIDRATARE O bună hidratare este importantă pentru sănătatea generală, rinichii, nivelurile de energie și gestionarea funcției intestinului. Bea 6-8 pahare de lichid pe zi, adică 16

pot include apă, ceai, cafea, ceaiuri din plante și băuturi dietetice. Evitați băuturile cu zahăr și nu adăugați zahăr la băuturi. Încercați să nu luați mai mult de 150 ml de suc de fructe sau piureuri. CITIREA ETICHETELOR ALIMENTARE Este util să învățați să citiți etichetele alimentelor pentru a alege alimentele cu conținut scăzut de zahăr, grăsimi, acizi grași saturați sau sare. Mai jos vă oferim un ghid simplu pentru citirea etichetelor alimentelor. Per 100g zahăr grăsime grăsime sare Conținut ridicat luați doar ocazional Conținut mediu în cantități moderate peste 15 g peste 20 g peste 5 g peste 1,5 g 5 15 g 3 20 g 1,5 5 g 0,3 1,5 g Sănătos 5 g sau mai mult - mai puțin de 3 g sau mai puțin de 1,5 g sau mai puțin de 0,3 g sau mai puțin 17