Cel mai frecvent sfat al culturistilor este de a ajuta nutriționistul să își mărească dimensiunea, fără a acumula grăsimi, ci doar masa musculară slabă. Următoarele nouă strategii și tactici au fost studiate la ambele sexe și sunt valabile în toate cazurile.

Numărul 1
Consumați carbohidrați cu conținut scăzut de carbohidrați
Știm cu toții că trebuie să creștem doza de proteine ​​și carbohidrați în creșterea și recuperarea musculară. Parametrii zilnici sunt 2,2 - 2,75 grame pe kilogram de proteine ​​din greutatea corporală și 5,5 - 7,75 grame pe kilogram de carbohidrați din greutatea corporală.

Când cantitatea de carbohidrați ajunge la aproximativ 7,7 grame, treceți la surse de proteine ​​care nu conțin grăsimi, precum pește, albuș de ou, pudră de proteine, piept de pui fără piele, brânză degresată și brânză de vaci. Această formulă menține un aport caloric mediu până la mare (pentru a câștiga masa musculară), o cantitate mare de carbohidrați și un conținut scăzut de grăsimi.

musculară
Numarul 2
Reduceți carbohidrații pe măsură ce grăsimile cresc
Pentru a câștiga cantitatea necesară de mușchi, adăugați carne roșie în dieta dumneavoastră. Carnea roșie care conține mușchi este bogată în vitamina B și fier. Nevoia de omega 3 - acizi grași - un motiv pentru creșterea formării glicogenului, încetinirea descompunerii musculare și susținerea producției de hormoni - necesită consumul de somon, friptură sau ulei de in 4 zile pe săptămână. În aceste zile, nivelul scăzut de carbohidrați de 5,5 grame pe kilogram de greutate corporală împiedică creșterea grăsimii.

Numărul 3
Alegeți carbohidrați cu ardere lentă dacă sunteți supraponderal
Dacă intrați în categoria mai grea, concentrați-vă pe carbohidrații cu ardere lentă. Cartofi dulci, fulgi de ovăz, pâine de secară, amidon de secară, piersici și mere - toți scad cantitatea de insulină, drept urmare contribuie la reducerea acumulării de grăsime.

Numărul 4
Alegeți orice carbohidrat dacă nu aveți grăsimi
Dacă procentul de grăsime corporală este scăzut, puteți mânca orice tip de carbohidrați. Sportivii mai curați eliberează mai puțină insulină decât frații lor mai grei. Mai puțină insulină înseamnă mai puțină grăsime corporală. Sunt permise orezul, pastele, fructele și biscuiții cu conținut scăzut de grăsimi.

Numărul 5
Creșteți cantitatea de grăsime o dată la 10 - 14 zile
Ai mâncat vreodată o pizza întreagă sau un hamburger gras și într-o zi sau două te-ai surprins cu un antrenament uimitor? Este posibil ca grăsimile să vă fi ajutat să profitați de beneficiile muncii grele. Creșterea cantității de grăsime din când în când crește de fapt capacitatea organismului de a acumula glicogen muscular. Luați o pauză de la dieta obișnuită curată la fiecare 10 - 14 zile și mâncați alimente grase, cum ar fi burgeri, brânză, cartofi prăjiți, fripturi, slănină. Rămâneți la 2,2 - 2,75 grame de proteine ​​pe kilogram de greutate corporală și 6,6 grame pe kilogram de carbohidrați de greutate corporală.
În curând, rezultatele acestor lovituri grase se vor manifesta în mii de moduri diferite.

Numărul 6
Adăugați creatină și riboză
Majoritatea culturistilor care doresc să se îngrașe iau între 11 și 15,6 grame de creatină în timpul unei mese după antrenament pentru a-și crește puterea și dimensiunea. Adăugarea a 11 grame de riboză la unele persoane poate crește ușor acest efect. Riboza este un zahăr natural care poate ajuta la creșterea nivelului de adenozin trifosfat (ATP). ATP este o sursă de energie care este derivată din carbohidrați și grăsimi, iar la nivel celular produce energie pentru antrenament. Riboză păstrează teoretic subprodusele defalcării ATP în timpul antrenamentelor grele, încărcând mușchii cu mai multă materie primă pentru a produce ATP nou.

Numărul 7
Mai bine este mai bine
Beta - ecdysterona este o substanță derivată din plante care poate crește retenția de azot atunci când este luată cu alimente sau pulberi proteice. Azotul este un element important conținut de proteine ​​și este utilizat pentru a construi masa. O doză de 10 - 25 mg. Beta-ecdysterona de înaltă calitate luată împreună cu fiecare dintre cele cinci mese poate face corpul să rețină mai mult azot, ducând la o mai bună creștere și recuperare.

Numărul 8
PS Te iubesc
Fosfatidilserina (PS) este un fosfolipid - un veriș de grăsimi dietetice - care poate reduce nivelul de cortizol. Cortizolul este un hormon cu două tăișuri care este eliberat în timpul antrenamentelor grele. Cantități mici de cortizol pot fi găsite în lacrimile musculare. Excretat în cantități mari în timpul antrenamentelor grele, poate priva corpul de țesut muscular mai slab, consumând aminoacizi valoroși. Pentru a menține nivelurile de cortizol în intervalul necesar, luați 800 mg. PS cu 30 până la 60 de minute înainte de cele mai dificile antrenamente.

Numărul 9
Diversitatea înseamnă succes
Alternarea zilelor cu conținut caloric ridicat și scăzut oferă rezultate mai bune decât consumul aceluiași aliment în fiecare zi. Același principiu al schimbărilor se aplică antrenamentului. După 5 săptămâni de dietă și exerciții fizice pentru a crește dimensiunea fără a acumula grăsimi, creșteți numărul de seturi pentru fiecare parte a corpului cu 50% într-o săptămână. Săptămâna viitoare, faceți cu 50% mai puțină mișcare decât antrenamentul normal.
De exemplu, de obicei, dacă faceți 12 seturi pentru spate, creșteți-le la 18 în a șasea săptămână și reduceți-le la 6 seturi într-o săptămână. Reveniți la programul normal în a 8-a săptămână și apoi veți observa o creștere semnificativă a rezistenței, a dimensiunii și a greutății nete acumulate.