pagina

Alimentele neadecvate în diete pentru scăderea în greutate

În fiecare zi aud pe străzi, în restaurante și cafenele cine era la ce „dietă”, câte și ce așteptări avea etc. Ei bine, este timpul să vedem exact ce alimente „dietetice” sunt extrem de nedorite! Fac această listă rapidă acum, deoarece concluzia mea este că toată lumea este la dietă, dar nu o arată. Vezi de ce, totuși ...

Nu văd nimic jenant după ce am auzit o altă conversație între oameni despre diete, am scos o carte de vizită și mi-am oferit serviciile. Pentru că voi salva oamenii mult timp și nervi, finanțe etc. Cu alte cuvinte, nu mai citiți „pseudo forumuri dietetice” și dacă noii nutriționiști în vârstă de 20 de ani, cu ani de experiență ... Aceste mijloace de informare și oameni „se hrănesc” din ignoranța și naivitatea voastră (chiar și lenea dacă dieta dvs. pare ușoară), de exemplu), nu cu banii tăi! Adevărul este în rândurile următoare.

Fructe

Deși fructele conțin carbohidrați importanți pentru o dieta echilibrata, se recomandă ca acestea să fie limitate sau excluse din programul dvs. de slăbire. Cel puțin atâta timp cât aveți minimum 20 de kilograme de greutate inutilă. Fructele conțin carbohidrați simpli - nu sunt bogate în calorii, dar designul lor fiziologic nu se regăsește nicăieri în programele de slăbire. Aceste alimente stimulează ușor metabolismul și pot fi depozitate cu ușurință sub formă de grăsimi. Și dacă căutați vitamine și minerale în ele - concentrați-vă imediat pe legume. Acestea conțin mai multe vitamine și minerale și sunt de multe ori mai dietetice și bogate în fibre.

Cereale

Pâinea, cerealele și pastele obținute din grâu prelucrat sunt, de asemenea, o sursă bună de carbohidrați, dar nu sunt incluse în dietele pentru ameliorarea și pierderea în greutate, deoarece pot fi procesate și „interpretate” de către organism ca carbohidrați simpli. Din acest motiv, vă recomand să consumați carbohidrați complecși din surse precum cartofi dulci, orez brun cu granulatie, fulgi de ovăz fine și plate.

Lactate

De asemenea, acestea ar trebui să fie complet excluse din dieta dvs. pentru ameliorare și scădere în greutate, deoarece sunt bogate în grăsimi, zaharuri simple și sodiu. Acest lucru duce la retenția de apă, ceea ce te face să arăți umflat. Și gros ...

Subproduse

Salam, cârnați, ficat, cârnați, cârnați, cârnați etc. sunt absolut interzise celor care caută rezultate reale! Organismul nu își absoarbe compoziția, separat conțin deja prea multe condimente care vor reține multă apă inutilă în organism, în loc să metabolizeze apă importantă pentru celulă.

Și de ce alimentele dietetice sunt atât de monotone?

Ei bine, pentru că varietatea de alimente sub formă de bombe calorice ne-a condus în a doua țară din lume în ceea ce privește obezitatea populației în creștere. Ați văzut o restaurare a unui bărbat gras din Heidelberg (care a trăit acum mii de ani, chiar înainte de apariția Homo sapiens recens)? Fara drept? Ei bine, nu puteți vedea, pentru că nu avea un stil de viață depășit la acea vreme și nu a cumpărat Pombair verde combinat cu Milka din căpșuni.

„Uniformitate” - dieta mea pentru slăbit

În dieta mea, carbohidrații sunt împărțiți în două categorii:

    complex (fulgi de ovăz, cartofi, orez brun)
    fibre (legume cu frunze verzi, broccoli, salată verde, conopidă, fasole verde, spanac, ceapă, dovlecei)

Glucide complexe consumate la începutul zilei (în prima, a doua și a treia masă, dintr-un total de 6 pe zi). Legumele bogate în fibre vor fi principala mea sursă a spectrului de carbohidrați, deoarece sunt bogate în fibre și vitamine și sărace în calorii. Și de la ei nu ridic brusc nivelul de insulină din sânge.

Spre deosebire de proteine, care este împărțită în cantități egale - 6 mese pe zi, aportul meu de carbohidrați scade cu fiecare masă. Cu alte cuvinte, începeți cu cele mai multe carbohidrați la micul dejun și consumați din ce în ce mai puțin pe măsură ce ziua progresează. Compensați diferența cu grăsimile vegetale în direcția târzie a zilei: măsline, avocado, ulei de măsline, nuci crude (caju, nuci etc.).

Adică Produsele de masă din magazine nu sunt produsele pentru dieta ta reală. Din păcate, da, o dietă adecvată necesită timp și durează. Dar alegerea este a ta, pentru că la urma urmei, mâncarea pentru rezultate corecte și de durată este cea pe care tocmai ți-am împărtășit-o. Nu cel cu care am început materialul.

Înapoi la Nutriție.

Cât ar trebui să dureze dieta ta (să fie lungă)?

Cât timp și cât durează o dietă pentru a ne forma sau pentru a ne îmbunătăți starea de bine? Răspundeți aici.

Creșterea musculară - hipertrofie și hiperplazie musculară

Cum să ne creștem mușchii? Cu antrenament regulat, nutriție adecvată, odihnă și creștere - se știe la urma urmei! Este chiar suficient de simplu. Explicația despre cum să crești din masa musculară este mai mult decât simplă, dar înțelegerea mecanismelor și proceselor din spatele creșterii musculare poate fi puțin mai complicată - atât de mult încât doar cercetările recente vor permite oamenilor de știință să arunce o privire în corp și să afle cum, de fapt, mușchii cresc la nivel celular.

Chiar dacă acest lucru este de neînțeles pentru maniacii de la sală, nu este doar pentru oamenii de știință - odată ce ați descoperit modul în care mușchii se adaptează la ridicarea în greutate, vă puteți debloca potențialul de creștere musculară.

Mușchiul este împărțit în diferite compartimente, fiecare dintre ele fiind înconjurat de țesut conjunctiv. Se numește stratul cel mai exterior fascia - teaca musculară care acoperă întregul mușchi. Urmează epimizium - țesut dur care acoperă întreaga suprafață a mușchiului și izolează țesutul. Unii dintre mușchii din anumite zone sunt separați de epimisiu (de exemplu, mușchiul semimembranos se distinge de bicepsul femural - în partea din spate a coapsei). Următorul strat este perimisiu - țesut dur și dens care separă fibrele musculare. Este după el endomisiu - țesut conjunctiv aspru și curbat situat între fibrele musculare.

Singur contractie musculara (contracția musculară) se datorează a două fibre proteice - actină și miozină. Fibrele musculare sunt mișcate printr-un mecanism simplu (a se vedea articolul detaliat în acest scop), în care sunt implicate actina și miozina. În timpul unei contracții, calciul este eliberat din magazine speciale unde este stocat și apoi legat de o altă proteină numită troponină, care în repaus blochează formarea actinei și miozinei.

La un semnal din sistemul nervos, calciul este eliberat și troponina își continuă călătoria, oferind firelor de proteine ​​un receptor activ pentru atașare. Această legare a actinei și miozinei este baza mișcării și o consecință a contracției musculare.

Care sunt elementele de bază ale contracției?

Pentru a simplifica lucrurile, gândiți-vă la mișcarea firelor ca la canotaj într-o barcă: firul subțire (actina) se mișcă și îl prinde pe cel gros (miozina). Astfel, acești compuși proteici alunecă unul lângă celălalt, apoi sunt eliberați și urmează canotajul. Eliberarea miozinei din actină are loc atunci când adenozin trifosfatul (ATP), sursa de energie a mușchilor, se alătură combinației actină-miozină.

ATP (vezi legătura pentru ATP) este apoi separat și se eliberează un reziduu de fosfat. Această eliberare este asociată cu eliberarea de energie și mușchii noștri se contractă. Interesant este că creatina oferă fosfați suplimentari pentru a reconstrui trifosfatul de adenozină. Acest lucru provoacă un exces de energie potențială și permite contracții musculare mai lungi și mai intense.

Bineînțeles că acum mă veți întreba, cum ne face toate acestea să arătăm mai mari? Când faci mișcare, proteinele sunt deteriorate (micro-lacrimi) și de aceea este perioada de recuperare după antrenamentul de fitness. Dar nu doar că își revin la poziția inițială - tu și cu mine devenim de fapt mai mulți și astfel mușchii noștri devin mai mari, mai groși și mai antrenați. Pentru a putea îndeplini următoarea activitate fizică (următoarea doză de stres) cu o forță mai mare, astfel încât acestea să poată progresa. Aceasta este ideea pentru a avea o cale destinată creșterea musculară (hipertrofie).

Antrenamentul cu greutăți ne dăunează fibrelor și mușchilor proteici. În recuperare (chiar și cu o „fereastră de insulină” indusă, devinem mai mult și puțin mai încet, la nivelul micro trecem cu un pas la o dimensiune mai mare. Dacă numiți acest lucru tehnici de masă musculară, oamenii de știință și biologi ca mine, îl numim hipertrofie musculară!

Acest proces se datorează în principal stresului, care este antrenamentul de fitness pentru noi. Luați în considerare cazul flexiei bicepsului: îndoim brațul cu greutatea în sus. Faza concentrică este atunci când mușchiul se contractă și se află la cea mai scurtă lungime. Apoi coborâm greutatea (sarcină excentrică), care întinde mușchiul. Această contracție, combinată cu stresul gravitației, provoacă numeroase modificări biochimice în mușchii noștri.

Cu toate acestea, țesutul muscular este deja deteriorat. Dacă îl priviți ipotetic la microscop după un antrenament, vom vedea următoarea imagine: mici rupturi în fibre și la baza lor sunt noii mușchi mai mari și mai puternici. O parte din durerea pe care o experimentez personal în fiecare zi este după antrenament - febră musculară. Acidul lactic irită aceste microtraumatisme și răni. Dacă vrem să îmbătrânim, trebuie să știm cum să ne antrenăm pentru a obține, observa, leziuni optime ale țesuturilor. Trebuie sa stim:

  • cum să ne organizăm weekendurile
  • cum să vă aranjați programul de fitness pe zile
  • cum să distribuiți grupele musculare într-un program divizat
      • cum să încărcați toate cele trei tipuri

    Acum prieteni și cititori, crezi că știi cum să crești de la masa musculară? Cu toate acestea, trebuie să vă prezint încă un lucru - hiperplazie. Hipertrofia este doar o parte a imaginii. Restul creșterii musculare sunt fibrele musculare care se unesc, astfel încât acolo unde ați avut una, acum există două. Aceasta este hiperplazia, ca un nou termen pentru tine.

    Fenomenul asocierii fibrelor musculare (hiperplazie) a fost observat în studii pe animale și rezultatele au fost destul de convingătoare. Dar, datorită anumitor limitări, acestea nu pot fi efectuate la oameni, astfel încât faptele nu au fost dovedite în mod concludent. De ce? Pentru un studiu bun al hiperplaziei, întregul mușchi trebuie îndepărtat și fibrele numărate și, pentru aceasta, cred că nu vor exista voluntari.

    Cheia care vă va debloca creșterea mușchilor este un program bine conceput care crește treptat cantitatea de greutate pe care o ridicați. Acest lucru poate fi îmbunătățit și mai mult prin selectarea exercițiilor corecte și a tehnicii corecte de performanță, desigur, nu în ultimul rând.

    Dacă sunteți în căutarea creșterii, antrenamentul intens cu o pauză specifică între ele este alegerea dvs. perfectă. Ca număr adecvat de repetări, acest lucru este, de asemenea, foarte relativ, dar totuși natural. Numărul mare de repetări conferă exact acest stres de semnal hiperplaziei fibrelor musculare specifice pe care doriți să le dezvoltați!

    Mănâncă suficiente proteine, fii atent cu mâncarea înainte de antrenament și după antrenamentul de fitness - îți determină progresul. Odihnește-te bine, mușchii tăi vor crește indiferent dacă înțelegi sau nu procesele la nivel celular din ele. Amintiți-vă că dieta dvs. trebuie să fie într-un ușor exces de calorii. Prin urmare, calculați cheltuielile calorice în timpul activității dvs. de fitness.