carantină

Minunat, în aceste zile de urgență împreună cu echipa mea am realizat, de exemplu, un meniu de 14 zile „Sub carantină” pentru 1 persoană pentru a vă oferi idei despre ce mâncare de bază să gătiți dacă aveți sub 14 zile de carantină.

În plus față de meniul în sine, am pregătit o listă rezumativă a tuturor produselor din acesta pentru a le putea folosi la cumpărături. Sunt pentru o persoană timp de 14 zile, dacă trebuie să faceți cumpărături pentru mai mulți oameni, înmulțiți numărul cu numărul de persoane. Fișierul descărcat are cantități cumulative pentru 1, 2, 3, 4 și 5 persoane.

Acest meniu este realizat cu alimente care sunt ușor disponibile și care au o durată mai mare de valabilitate. Am încercat să alternăm mâncarea astfel încât să nu existe repetări și mâncarea să fie variată și gustoasă.

Meniul a fost aprobat de Dr. Maria Rusinova, nutriționist care face parte din echipa mea.

Minunat, împărtășiți acest meniu cu cât mai mulți oameni pentru a înțelege că nu este nevoie să vă aprovizionați cu saci de alimente pentru 14 zile de carantină

Mănâncă alimente delicioase și sănătoase 🙂

Declinarea responsabilității

Acesta este doar un ghid și un ghid cu sfaturi. Acest ghid este conceput pentru a ghida o persoană obișnuită cu o stare bună de sănătate pe calea către un stil de viață sănătos.

Acest material nu este destinat să ofere metode sau îndrumări pentru tratamentul bolilor de orice natură. Autorul nu este responsabil pentru orice probleme fizice sau emoționale care pot apărea direct sau indirect din citirea acestui material.

Conținutul acestei cărți electronice este general, doar în scop informativ, și nu reprezintă sfaturi medicale. Cartea trebuie acceptată așa cum este, fără garanții de niciun fel. Cititorii sunt avertizați să nu se bazeze pe material ca informație medicală.

Cartea își propune să vă ajute să atingeți greutatea corporală și sănătatea dorite. Înainte de a începe să urmăriți meniul individual și să efectuați programul de antrenament, consultați-vă medicul și discutați despre modificările din dieta și exercițiile fizice.

Numai medicul dumneavoastră poate stabili ce este potrivit pentru dvs. în funcție de nevoile dvs. specifice.
Autorul cărții nu este responsabil pentru daunele suferite de cititor sau de terți în implementarea rețetelor oferite în carte.

Autorul nu este responsabil pentru conținutul și serviciile furnizate de alte site-uri de internet către care există linkuri în carte.

Autorul recomandă cititorului să consulte un medic înainte de a continua să urmeze orice meniu individual, inclusiv rețetele descrise în carte.

În caz de boală, stare de rău sau suspiciune de boală, este necesar să consultați un medic înainte de a continua utilizarea meniurilor descrise sau, în consecință, să continuați utilizarea oricăror rețete, inclusiv a celor descrise în carte.

Nu este recomandat să urmați un meniu individual în timpul sarcinii sau alăptării, care nu este prescris de un medic.

Respectarea unui meniu individual de către persoanele cu vârsta sub 18 (optsprezece) ani trebuie prescrisă de către un medic.

Informațiile din această carte electronică nu au fost aprobate de nicio agenție guvernamentală și nu sunt destinate diagnosticării, tratamentului sau prevenirii bolilor.

Valoarea nutritivă a fiecăruia dintre cele 14 meniuri este de aproximativ 1800 kcal. Acesta este un meniu complet pentru o zi pentru majoritatea femeilor. Bărbații pot mânca mai mult. În condiții de carantină, când stăm acasă toată ziua, nu consumăm multă energie și putem reduce alimentele. Legumele din meniuri sunt pe stomac și nu sunt calculate în 1800 kcal, cu excepția cartofilor. Legumele din rețete sunt exemplare, adică. legumele la alegere pot fi folosite în funcție de sezon. Pântecul înseamnă „cât vrei” 😊 Ceai și cafea opționale (neîndulcite).

Meniul 1

Mic dejun: 60 g pâine integrală, 10 g unt, 40 g brânză galbenă. Legume - roșii, castraveți.
40 g brânză galbenă = 60 g brânză
Pâinea poate fi păstrată la frigider pentru a fi păstrată mai mult timp.

Masa de pranz: 250 g cartofi (măsurați crud și decojit), 15 g unt, 40 g brânză și legume la alegere (morcovi, 150 g ciuperci). Salata verde (salata verde) cu castraveti, ridiche si ceapa verde, fara grasime. 2-3 măsline
Se poate prepara ca cartofi copți. Dacă măslinele/untul sunt omise în prepararea cartofilor, acesta poate fi adăugat la salată.
40 g de brânză pot fi, de asemenea, înlocuite cu 1 lingură. ulei de măsline/15 g unt - înlocuitor pe bază de calorii.
15 g unt = 1 lingură. ulei de masline

Gustare: 1 măr (aproximativ 200 g), 1 banană (aproximativ 130 g) și 30 g nuci crude/tahini/ciocolată.

Masa de seara: 80 g orez/hrișcă/quinoa/bulgur (măsurat uscat), 1 lingură. ulei de măsline și 70 g de avocado. Se poate prepara sub formă de orez/hrișcă/quinoa/bulgur cu legume (ardei umpluți 3-4 buc. Etc.) și 1 lingură. ulei de măsline și adăugați avocado în salată (roșie, castravete, salată verde).
1 lingură. ulei de măsline = 15 g unt, 70 g avocado = 40 g brânză = 30 g brânză galbenă

Meniul 2

Mic dejun: 50 g fulgi de ovăz, 30 g stafide și 1 măr (aproximativ 200 g).

Masa de pranz: 2 ouă, 50 g brânză galbenă, 30 g brânză și 30 g pâine integrală. Salată de salată verde (salată iceberg), castravete, ridiche, fără grăsime. 2-3 măsline.
Se poate prepara sub formă de omletă/salată cu ouă fierte sau altele.
50 g brânză galbenă = 70 g brânză

Gustare: 1 banană (aproximativ 150 g) și 400 g iaurt (2-3,6% grăsime) și 1 curmale.

Masa de seara: 110 g paste integrale (spaghete/paste/fusilli), 1 lingură. ulei de măsline, 150 g ciuperci, 150 g spanac.

Meniul 3

Mic dejun: 1 banană (130 g), 4 buc. curmale și 250 g iaurt. Cacao la cerere.

Masa de pranz: 200 g cartofi (măsurat crud și decojit), 150 g ciuperci, morcovi, ceapă, 1 dovlecei și 70 g brânză galbenă.
Poate fi preparat sub formă de caserolă de legume, supă cremă, salată de cartofi și altele.
70 g brânză galbenă = 100 g brânză = 65 g brânză/45 g brânză galbenă + 1 lingură. ulei de măsline (15 g ulei)

Gustare: 70 g nuci crude/ciocolată. Cafea/ceai neindulcit.

Masa de seara: 150 g carne de porc (măsurată crudă) și 60 g orez/quinoa (măsurată uscată), ceapă, morcov.
Poate fi preparat ca carne de porc cu orez la cuptor, sarmi cu carne de porc tocată și orez, kebab de vin și altele.

Meniul 4

Mic dejun: 50 g pâine integrală, 1 ou, 50 g brânză galbenă, roșii și castraveți.
50 g brânză galbenă = 70 g brânză = 10 g unt + 35 g brânză galbenă/50 g brânză

Masa de pranz: 150 g ton (conservat în propriul sos), 70 g couscous/paste integrale/quinoa și 1 lingură. ulei de masline. Salată de spanac, rucola, castraveți, roșii, ceapă proaspătă.

Gustare: 250 g portocaliu (măsurat fără coajă) și 60 g nuci crude/tahini/ciocolată.

Masa de seara: 100 g linte (măsurată uscată, dacă este conservată/borcan 300 g), morcovi, ceapă, ardei, pastă de roșii/salsa, 1 lingură. ulei de masline.
Se poate prepara sub formă de salată/supă/tocană.

Meniul 5

Mic dejun: 2 ouă (fierte/pe ochi/amestecate/omletă, fierte fără grăsime), 100 g brânză, castraveți.
100 g brânză = 65 g brânză + 1 lingură. ulei de măsline (15 g unt) = 70 g brânză galbenă + 45 g brânză galbenă + 1 lingură. ulei de măsline (15 g ulei)

Masa de pranz: Pizza. Pentru aluat, amestecați 1 ou și 40 g de făină integrală într-un castron. Se obține un aluat rar. Pe hârtie sau tavă antiaderentă, întindeți aluatul cu o lingură la câțiva milimetri. Se coace 10 minute, apoi se întinde cu pastă de roșii, se presară cu 100 g de ciuperci rase, 70 g de brânză și se coace din nou timp de 10-15 minute. Salata verde (salata verde, iceberg) cu rucola, castraveti, rosii, ceapa proaspata, fara grasimi.

Gustare: 300 g iaurt, 30 g nuci crude și 15 g miere.
Se poate prepara iaurt cu nuci și miere.

Masa de seara: 200 g pui (poate pulpă, crudă, fără piele și os), 150 g cartofi (măsurați crudi și curățați), morcovi, ceapă, 100 g ciuperci. 1 lingură. ulei de măsline/15 g unt. Salată de varză, morcov și castraveți.
Se poate prepara ca pui cu cartofi, pui cu legume + piure de cartofi, tocană și altele.

Meniul 6

Mic dejun: Clătite. Pregătiți un amestec pentru clătite de 40 g de făină integrală, 1 ou, apă, astfel încât să devină o ciupercă ca la clătite. Coaceți într-o tigaie cu un strat antiaderent (fără grăsime). Ungeți clătitele terminate cu un amestec de 20 g de tahini și 25 g de miere, cacao sau mâncați sărat cu 50 g de brânză galbenă/70 g de brânză.
20 g tahini + 25 g miere = 50 g brânză galbenă/70 g brânză - clătite sărate 

Masa de pranz: 120 g fasole coaptă (măsurată uscată, dacă este conservată/borcan 360 g), morcovi, ceapă, ardei. 1 lingură. ulei de masline.

Gustare: 40 g fulgi de ovăz, 1 banană (130 g) și 200 g iaurt.

Masa de seara: 200 g pește gras (somon/macrou, cutie congelată) și 40 g pâine integrală. Legume prăjite/înăbușite - 1 dovlecei, vinete, 2-3 ardei prăjiți, fără grăsimi adăugate.
40 g pâine integrală = 30 g orez/hrișcă/quinoa = 100 g cartofi = 1 lingură. ulei de măsline (înlocuitori pe bază de calorii)

Meniul 7

Mic dejun: 50 g quinoa/hrișcă/cuscus (măsurat uscat), 10 g unt și 50 g brânză. Ardei prăjit, pătrunjel.
50 g brânză = 40 g miere - înlocuitor pe bază de calorii

Masa de pranz: 3 ouă, 70 g brânză, 40 g pâine integrală. Salată iceberg, castravete, roșie.
50 g brânză galbenă = 70 g brânză = 10 g unt + 35 g brânză galbenă/50 g brânză
Poate fi preparat sub formă de piure de șoarece, ouă amestecate, omletă și altele.

Gustare: 1 măr (200 g), 1 banană (130 g), 1 portocală (250 g) și 1 curmale.

Masa de seara: 60 g orez/bulgur cu legume (ceapă, 150 g ciuperci și 150 g spanac), 45 g brânză galbenă. 1 lingură. ulei de masline.
Poate fi preparat sub formă de risotto, orez cu legume și brânză la cuptor și altele.
45 g brânză galbenă = 65 g brânză

Meniul 8

Mic dejun: 40 g fulgi de ovăz, 250 g iaurt și 30 g stafide.

Masa de pranz: 70 g brânză, 50 g brânză galbenă, legume - 400 g amestec de legume congelate (broccoli, conopidă, morcov, fasole verde sau alte legume opționale, proaspete sau conservate), 15 g unt.
Poate fi preparat ca o cratiță de legume, legume înăbușite și altele.

Gustare: 230 g mandarine (fără coajă) și 50 g nuci crude/ciocolată.

Masa de seara: 300 g mazăre (conservată/congelată), ceapă, piper, morcov, pastă de roșii/salsa, 1 lingură. ulei de masline. 40 g de brânză. Pătrunjel/mărar.
Se poate prepara sub formă de tocană sau supă de legume.
40 g brânză = 200 g iaurt

Meniul 9

Mic dejun: 1 banana (130 g), 30 g tahini și 30 g miere.

Masa de pranz: 200 g cartofi (măsurați crud și decojit), ceapă, 100 g brânză.
Se poate prepara sub formă de supă cremă, salată de cartofi cu brânză.
100 g brânză = 65 g brânză/45 g brânză galbenă + 1 lingură. ulei de măsline (15 g ulei)

Gustare: 2 ouă (opționale, fără grăsimi), 40 g brânză galbenă și 40 g pâine integrală.
40 g brânză galbenă = 60 g brânză

Masa de seara: 150 g ton (conservat, în sos propriu), 1 lingură. ulei de măsline, 35 g brânză galbenă. 40 g pâine integrală. Salată - salată (salată), castravete, ceapă verde, ridichi. 2-3 măsline.

Meniul 10

Mic dejun: 50 g pâine integrală, 50 g brânză și 35 g brânză galbenă, roșie.
Poate fi pregătit ca un sandviș, prințesă.

Masa de pranz: 80 g naut (măsurat uscat, dacă este conservat/borcan 160 g), 1 lingură. ulei de măsline și 50 g de brânză. Legume (ceapa, morcov, 150 g spanac, piure de rosii/rosii).
Se poate prepara ca salată/tocană.

Gustare: 200 g iaurt și 50 g nuci crude/ciocolată.
200 g iaurt = 200 ml lapte proaspăt

Masa de seara: 200 g carne tocată (un amestec de carne de vită și porc), 1 lingură. ulei de măsline și 40 g de pâine integrală. Salată de varză - varză, morcov, țelină (frunze).
Se poate prepara sub formă de chiftele cu salată, chiftele cu sos de roșii și altele.

Dacă doriți ca un „meniu individual” să intre în formă, scrieți-mi la [email protected]

Meniul 11

Mic dejun: 30 g fulgi de ovăz, 200 g iaurt, 1 banană (130 g) și 10 g stafide/1 curmale.

Masa de pranz: 200 g cartofi (măsurat crud și decojit), 1 ou, 50 g brânză galbenă.
Poate fi preparat sub formă de caserolă de legume, omletă cu cartofi, patatnik și altele.
50 g brânză galbenă = 70 g brânză

Gustare: 40 g pâine integrală, 15 g unt, 70 g șuncă, 30 g brânză galbenă. Legume - roșii, castraveți.
Poate fi pregătit ca un sandviș, prințesă.

Masa de seara: 110 g orez (hrișcă/quinoa), 1 lingură. ulei de măsline, 1-2 dovlecei, 150 g ciuperci (și/sau alte legume la alegere). 3-4 măsline.
Se poate prepara ca dovlecei cu orez, dovlecei umpluti, risotto si altele.

Meniul 12

Mic dejun: 40 g pâine integrală, 10 g unt, 40 g brânză. 1 măr (aproximativ 200 g).

Masa de pranz: 100 g porumb (congelat, dacă este conservat, fără zahăr), 400 g amestec de legume congelate (broccoli, conopidă, morcov, fasole verde sau alte legume opționale, proaspete sau conservate pot fi folosite și), 50 g brânză galbenă și 1 sl ulei de masline. 40 g pâine integrală.
100 g porumb = 40 g pâine integrală.
50 g brânză galbenă = 70 g brânză

Gustare: 250 g iaurt, 30 g nuci crude și 30 g stafide.

Masa de seara: 60 g linte (măsurată uscată, dacă este conservată/borcan 180 g), ceapă (usturoi), roșie (pastă de roșii/salsa), pătrunjel, 70 g brânză și 1 lingură. ulei de masline. 2-3 măsline.
Se poate prepara ca salată sau tocană.

Meniul 13

Mic dejun: 50 g fulgi de ovăz, 300 g iaurt și 10 g miere.

Masa de pranz: 3 ouă (preparate la alegere), 15 g unt/1 lingură. ulei de măsline, 40 g de brânză și 30 g de pâine integrală. Salată - roșii, castraveți, ceapă.

Gustare: 1 măr (200 g), 20 g semințe de dovleac/nuci/tahini, 200 g iaurt și 10 g miere/stafide.

Masa de seara: 200 g pește uscat (biban, plătică, merluciu, ton în sos propriu), 170 g cartofi, 15 g unt.
Se poate prepara ca pește la cuptor cu cartofi/salată de cartofi/piure de cartofi și altele.
200 g pește uscat = 100 g pește gras (macrou, somon etc.) = 130 g pește de dimensiuni medii (păstrăv).

Meniul 14

Mic dejun: 60 g pâine integrală, 1 ou, 60 g brânză. Legume - castravete/roșie.
Poate fi pregătit ca un sandviș, prințesă.
1 ou = 20 g brânză galbenă = 25 g brânză
60 g brânză = 40 g brânză galbenă

Masa de pranz: 200 g carne de vită/150 g carne de porc (măsurată crudă), 170 g cartofi (măsurată crudă și curățată), ceapă, morcovi, ardei, fasole verde (conservată), pastă de roșii.
Se poate prepara ca o caserola, vita fiarta si altele.
170 g cartofi = 55 g orez (quinoa, bulgur, spaghete).

Gustare: 100 g smântână, 350 g căpșuni (sau alte fructe de pădure, poate amestec congelat) și 25 g miere.

Masa de seara: 70 g paste integrale, pastă de roșii, busuioc, 40 g brânză galbenă, 1 lingură. ulei de masline. 2-3 măsline.

Veți găsi o listă de produse pentru meniul de carantină de 14 zile în fișierul PDF, pe care îl puteți descărca mai jos. Cantitățile sunt pentru o persoană timp de 14 zile, dacă trebuie să faceți cumpărături pentru mai mulți oameni, înmulțiți cantitatea cu numărul de persoane.