Până în prezent, unii medici tratează sarcina aproape ca pe o perioadă de invaliditate și „prescriu” odihnă și odihnă mamelor însărcinate. De fapt, sarcina nu este un motiv pentru a opri antrenamentul și exercițiile fizice. În timpul sarcinii, nu numai că vă puteți menține o formă fizică bună, dar este pur și simplu necesar pentru sănătatea dumneavoastră.

menținerea

Exercițiile fizice regulate slăbesc și elimină complet problemele obișnuite ale sarcinii, cum ar fi durerile lombare sau articulare, dar mențin, de asemenea, tonusul general al corpului, normalizează metabolismul, îmbunătățește circulația sângelui, ameliorează stresul și îmbunătățește dispoziția, conferă elasticitate articulațiilor pelvine, se întinde și relaxează. mușchii podelei, întăresc și descarcă coloana vertebrală, care în timpul sarcinii odihnește greutatea suplimentară și, ca urmare, facilitează nașterea în sine.

Femeile care s-au antrenat în timpul sarcinii au născut copii cu semne vitale mai mari decât cei care s-au culcat și s-au odihnit, iar primele și-au recăpătat forma anterioară mult mai repede. De fapt, exercițiile fizice ajută la menținerea frumuseții și feminității viitoarei mame, previne apariția vergeturilor pe piele și, nu în ultimul rând, nu câștigă excesul de greutate.

Desigur, înainte de a începe orice exercițiu sau de a continua antrenamentul obișnuit, ar trebui să consultați un medic, deoarece există încă contraindicații pentru antrenament - probleme obstetricale și ginecologice (poziția necorespunzătoare a fătului, risc de avort spontan și naștere prematură) sau diverse boli (hipertensiune arterială, boli de inimă, insuficiență renală etc.). Alegeți exercițiile care vă plac și care vă fac să vă simțiți cel mai confortabil. Următoarele tipuri de activitate fizică sunt cele mai potrivite pentru femeile însărcinate:

Mersul pe jos

Deoarece nu sunt necesare obiceiuri speciale sau îmbrăcăminte specială, mersul plin de viață este alegerea optimă pentru începători și pentru cei cărora pur și simplu nu le place să facă sport. Mersul îmbunătățește tonusul muscular și cardiac, cu un risc minim de rănire. Cea mai importantă condiție este să alegeți încălțăminte confortabilă potrivită, pe care poate fi necesar să o schimbați în al doilea sau al treilea trimestru, deoarece atunci picioarele dvs. de obicei se umflă mult. În plus, în această perioadă ar trebui să vă completați echipamentul cu un sutien de susținere și un bandaj special pentru femeile gravide. În al treilea trimestru există un pericol suplimentar la mers - din cauza abdomenului mărit, denivelările drumului nu sunt bine vizibile, la care se adaugă echilibrul deteriorat. Apoi, încercați să alegeți cărări drepte și mergeți într-un ritm mai lent. Monitorizați-vă respirația (nu ar trebui să lipsească respirația) și evitați deshidratarea (beți apă minerală în timpul și după exerciții).

Înot

Înotul este unul dintre cele mai bune tipuri de antrenament pentru femeile însărcinate, deoarece nu se depune eforturi speciale în apă. În apă, greutatea corporală scade de 6 ori, iar presiunea apei reduce retenția de lichid în corp și reduce scurgerea brațelor și picioarelor. Înotul bine menține tonul corpului cu o tensiune minimă asupra articulațiilor, iar atunci când greutatea fătului crește, articulațiile suferă în primul rând. Cea mai importantă afecțiune este să intrați și să vă scufundați în apă încet, chiar și în primele săptămâni de sarcină. Intrarea rapidă, ca să nu mai vorbim deloc de sărituri în apă, pune presiune nedorită asupra abdomenului și a inghinei. Încercați, de asemenea, să înotați într-un ritm calm, uniform, fără scufundări sau viraje ascuțite. Aqua aerobic este, de asemenea, util. Dar, desigur, pentru a evita infecțiile, toate antrenamentele ar trebui să fie într-o piscină; în nici un caz într-un corp natural de apă.

Alergare

Sarcina nu este cel mai bun moment pentru a alerga decât dacă sunteți o atletă profesionistă. În timpul alergării, bătăile inimii devin foarte rapide, iar fătul este supus loviturilor. Cel mai bine este să înlocuiți alergarea cu mersul rapid. Apropo, dacă ați alergat periodic sau regulat înainte, vă puteți continua antrenamentul în primul și al doilea trimestru, dar cu o ușoară scădere a ritmului de alergare, dar până în al treilea trimestru chiar și sportivii încetează antrenamentul.

Aerobic

Multe femei își continuă cursurile de aerobic până la naștere. Cu toate acestea, experții recomandă în timpul sarcinii să reducă sarcina și intensitatea antrenamentului și cel mai bine este să participați la antrenamente speciale pentru femeile gravide, mai ales dacă aveți dureri articulare. Pentru a evita rănirile și daunele, renunțați la salturi și salturi ascuțite de la începutul celui de-al doilea trimestru. Dacă faceți aerobic în trepte, înălțimea treptelor nu trebuie să depășească 10 cm. În timpul sarcinii, aerobicul cu impact ridicat cu salturi, sărituri, cu coregrafie complexă, sunt excluse aerobicul în trepte de mare intensitate.

Bicicleta

Bicicleta nu pune prea multă presiune pe articulații, astfel încât puteți continua să vă antrenați cu bicicleta pe tot parcursul sarcinii. Cu toate acestea, de la începutul celui de-al doilea trimestru, cel mai bine este să vă mulțumiți cu o bicicletă de exercițiu în loc de o bicicletă reală pentru a evita căderile și accidentările. De asemenea, este recomandabil să reduceți ritmul antrenamentului și să evitați oboseala și deshidratarea.

Exerciții de forță (ridicarea greutăților)

Antrenamentul de forță în timpul sarcinii nu numai că mărește metabolismul, dar facilitează și procesul nașterii și, ulterior, vă va ajuta foarte mult să vă purtați bebelușul în brațe când se naște. Cu toate acestea, aceasta este o tulpină prea mare, iar ganterele foarte grele pot provoca dureri de spate. Greutatea optimă a ganterelor este de 2-3 kg. Dacă vă simțiți lipsa de aer în timpul antrenamentului, atunci sarcina este prea mare pentru dvs. În acest caz, pierdeți în greutate și faceți mai multe repetări. De la începutul celui de-al doilea trimestru, opriți exercițiul din poziție culcat - această poziție a corpului crește fluxul de sânge către inimă. În al treilea trimestru, faceți toate exercițiile așezându-vă.

Yoga nu numai că dezvoltă flexibilitate și menține tonusul muscular, dar, de asemenea, ameliorează cu succes stresul. Exercițiile de yoga vizează stăpânirea tehnicii de respirație adecvată și atingerea armoniei cu corpul tău. Cu toate acestea, femeile însărcinate nu trebuie să „se întindă” prea mult, deci nu trebuie să faceți toate exercițiile la maximum. De la începutul celui de-al doilea trimestru, renunță la sărituri și la posturi în care te întinzi pe burtă sau pe spate. Și în al treilea trimestru, renunțați la curbe înapoi și înclinați-vă înainte.

Precauții necesare:

  • În timpul antrenamentului, încercați să nu vă supraîncălziți, mai ales în primul trimestru. Bea multă apă înainte, în timpul și după antrenament. Purtați haine largi care nu restricționează mișcarea. Vara, scoate-ți antrenamentele în orele mai reci de dimineață sau de seară.
  • Monitorizează-ți ritmul cardiac; nu trebuie să depășească 140 de bătăi pe minut. Nu este mai puțin important să vă controlați respirația: în timpul antrenamentului, încercați să spuneți o frază. Dacă nu o poți spune fără dificultăți de respirație, încetinește.
  • Nu exagera. Este absolut inutil să te epuizezi. După antrenament ar trebui să simțiți doar oboseală plăcută.
  • La primele semne de stare de rău: greață, unele dureri, sângerări, crampe, palpitații, întunecarea ochilor, opriți antrenamentul și consultați un medic - el vă va ajuta să vă corectați complexul de yoga.

Invitație

Dacă sunteți un medic, un medic sau un specialist înrudit și doriți să contribuiți la îmbunătățirea calității acestei publicații - oferiți-vă propriul text, fotografie sau videoclip cu drepturi de autor sau pur și simplu indicați o greșeală de o natură sau alta pe care am putut să o facem pregătirea materialului, bine ați venit!