Una dintre cel mai sigur și în același timp ridicat antrenamente aerobice spectaculoase este mersul sportiv. Stilul de viață sedentar (hipokinezie) este unul dintre principalii factori predispozanți pentru dezvoltarea obezității și a multor boli grave precum diabetul, hipertensiunea arterială, ateroscleroza, insuficiența cardiacă și altele. Mersul pe jos este una dintre cele mai accesibile forme de exerciții aerobice, care s-a dovedit a fi eficientă în combaterea hipokineziei și aduce cu sine multe beneficii pentru sănătate. De aceea, activitățile aerobice de intensitate scăzută până la medie, cum ar fi mersul pe jos, sunt considerate una dintre modalitățile bune de a menține sănătatea și vitalitatea la orice vârstă. Unul dintre cele mai importante avantaje ale mersului atletic este că poate fi practicat de oricine, nu are aproape nicio contraindicație gravă și poate fi practicat oriunde și oricând.

Ce trebuie să știm despre mersul atletic?

În primul rând, trebuie să ne familiarizăm cu tehnica mersului atletic. Spre deosebire de mersul rapid obișnuit, în sport brațele îndoite la coate sunt de asemenea implicate activ, observând o anumită tehnică a picioarelor. Genunchii se contractă minim la mers, iar articulația șoldului este implicată activ în mișcare. În timpul mersului este important ca corpul să fie aproape complet vertical și să aibă în permanență contact cu solul cu cel puțin unul dintre cele două picioare. Piciorul care face pasul înainte trebuie să pășească pe sol mai întâi cu călcâiul și în acest moment celălalt (sprijinitor) să se separe cu degetele de la picioare. În momentul în care corpul este complet în aer și nu există suport, treci de la mers pe jos la alergare - acest lucru nu ar trebui permis. Pentru a crește viteza mersului atletic, este necesar să creșteți numărul de pași pe minut, nu dimensiunea acestora.

sport

Cum să începi antrenamentul ?

Antrenamentul pe jos ar trebui să înceapă cu o încălzire, ca oricare alta. Primele câteva minute încep într-un ritm lent, care crește treptat. Reducerea vitezei se face de asemenea fără probleme. La sfârșitul antrenamentului, mergeți 5 minute într-un ritm lent și respirați adânc.

În funcție de obiectivul stabilit, antrenamentele au intensitate, volum și durată diferite. Dacă acestea sunt făcute pentru a menține forma și a întări mușchii, este suficient să fie aproximativ o jumătate de oră pe zi. Dacă vine vorba de pierderea în greutate, acestea ar trebui crescute la 1-1,5 ore, cel puțin de două ori pe săptămână.

Determinarea sarcinii optime

Pentru ca mersul atletic să aibă un efect benefic asupra sănătății, trebuie determinată sarcina optimă pe care o poate rezista fiecare persoană. Dacă această limită este depășită, chiar și unul dintre cele mai sigure sporturi, cum ar fi mersul atletic, poate duce la răniri. Cercetările din acest domeniu arată că distanța optimă pentru bărbați este de 56 km pe săptămână, iar pentru femei - 48 km, ceea ce face în medie aproximativ 8 km pe zi. Pentru a determina modul în care exercițiile fizice vă afectează corpul, este bine să vă monitorizați ritmul cardiac și respirația, care sunt cele mai indicative ale gradului de exercițiu. Dacă după ce te plimbi la 1 km de traseu te simți puțin obosit și nu respiri mult, atunci lucrează în ritmul potrivit. Dacă nu aveți respirație și ritmul cardiac crește, ar trebui să încetiniți treptat și să vă opriți pentru a vă odihni. Se recomandă să beți un pahar de apă cu 15 minute înainte și 30 de minute după antrenament.

Alegerea traseului și echipei potrivite

Toate tipurile de terenuri pot fi folosite pentru plimbări sportive, dar cele mai potrivite locuri sunt cu aer mai curat, precum parcuri sau poteci forestiere. Este de preferat să folosiți încălțăminte sport adaptată la terenul respectiv. Nu ar trebui să aibă tălpi prea subțiri sau dure. Îmbrăcămintea trebuie să fie confortabilă și în conformitate cu condițiile meteorologice.

Efecte pozitive ale antrenamentului sistematic

Unul dintre cele mai importante efecte pozitive asupra mersului atletic asupra sănătății este legat de antrenamentul sistemului cardiovascular. Astfel, antrenamentul sistematic crește rezistența generală și îmbunătățește capacitatea de a absorbi o activitate fizică mai mare. În plus, mersul pe jos ajută la normalizarea tensiunii arteriale crescute și la reglarea zahărului din sânge.

Un alt efect important este legat de influența asupra aparatului locomotor. Mersul controversat pune cea mai mare presiune pe mușchii membrelor inferioare și abdomenului, dar peste 100 de mușchi sunt implicați în mersul pe tot corpul. Antrenamentul sistematic în mers este recomandat chiar și persoanelor cu supraponderalitate, datorită faptului că acestea pun o tensiune minimă asupra articulațiilor. Pentru femeile cu vârsta peste 50 de ani, mersul pe jos ajută la menținerea greutății și la prevenirea osteoporozei în același timp.

Mersul sportiv are un efect foarte bun asupra sistemului nervos și asupra sănătății mintale. Datorită eliberării endorfinelor și relaxării mentale în timpul antrenamentului, starea psiho-emoțională generală se îmbunătățește.