Dacă sunteți în căutarea unor noi modalități de a vă antrena și de a vă strânge corpul, acesta antrenament cu o minge de fitness pentru un stomac plat de neratat. Cu el puteți tonifica și modela abdomenul și veți învăța, de asemenea, exerciții noi folosind o minge elvețiană ca dispozitiv de antrenament.

Antrenamentul fitball în sine implică câteva simple exerciții cu o minge de fitness pentru abdomen, inclusiv prese abdominale clasice, motiv pentru care este potrivit pentru începători. Presele abdominale în sine sunt unul dintre cele mai utilizate exerciții pentru strângerea mușchilor abdominali și utilizate corect sunt un exercițiu excelent. În acest caz, datorită utilizării mingii de gimnastică, sarcina pe talie este minimizată și sunt implicați mușchi suplimentari pentru a menține echilibrul.

Este posibil să nu utilizați inițial toate exercițiile prezentate în antrenament, ci alegeți câteva și combinați-le cu altele - pentru diferite părți ale corpului. Dacă scopul tău este să slăbești, poți încheia antrenamentul cu cardio.

Exerciții cu o minge de fitness pentru abdomen

Exercițiul 1 - Apăsări abdominale pe o minge de fitness

Aceasta este o variantă a preselor abdominale clasice, dar efectuată pe o minge de fitness.

minge

  • Pentru a lua poziția corectă pe minge, așezați-vă mai întâi pe ea.
  • Dacă mingea are dimensiunea potrivită, atunci coapsele ar trebui să fie paralele cu podeaua și picioarele ar trebui să fie complet pe ea.
  • Mutați picioarele înainte, astfel încât mingea să se rostogolească în jurul taliei.
  • În poziția corectă de pornire, picioarele trebuie să fie la lățimea umerilor și genunchii îndoiți la un unghi de 90 de grade.
  • Puneți mâinile după gât, dar nu apăsați-l în timpul exercițiului.
  • Întindeți ușor spatele până când simțiți o ușoară întindere a mușchilor abdominali.
  • Pentru a face o presare abdominală, fixați bine corpul cu picioarele și strângând mușchii abdominali ridicați partea superioară.
  • Relaxați corpul înapoi și repetați de 15-20 de ori.

Sfat: Mulți oameni folosesc elasticitatea mingii în timpul exercițiului pentru a se arunca pe ea. Acest lucru nu este corect, reducând astfel eficiența și crescând riscul de cădere. Rețineți că performanța corectă este cea mai importantă pentru rezultatul exercițiului.

Exercițiul 2 - Prese abdominale pentru mușchii oblici abdominali

Acest exercițiu este foarte asemănător cu cel precedent, dar aici accentul din mușchii drepți abdominali este transferat părului.

  • Pentru a face exercițiul, luați aceeași poziție de plecare ca în cea anterioară.
  • Când sunteți gata, ridicați-vă corpul nu înainte, ci ușor în diagonală.
  • Aceasta va încărca mușchii abdominali oblici corespunzători pe partea cu care vă confruntați.
  • Alternativ, stânga și dreapta, faceți câte 10-15 repetări pentru fiecare.

Sfat: În timpul spectacolului s-ar putea să simțiți că mingea se mișcă ușor sub dvs. datorită curburii corpului, deci efectuați mișcări scurte și controlate fără a mișca pelvisul.

Exercițiul 3 - Buclă rusească pe o minge de fitness

Acest exercițiu se poate face cu sau fără gantere, în funcție de nivelul de fitness. Se concentrează pe partea abdominală și pe mușchii implicați în îndoirea corpului în lateral.

  • Pentru a ajunge la poziția inițială, așezați-vă pe minge, apoi mișcați picioarele înainte până când ajunge în partea superioară a spatelui și a umerilor. Gâtul și capul trebuie să fie pe minge. (A)
  • Apucați ambele mâini (cu sau fără gantere în ele) și ridicați-le în sus.
  • Ținând picioarele ferm pe podea, întoarceți partea superioară a corpului spre dreapta.
  • În poziția extremă, ar trebui să fiți sprijinit pe un singur umăr, dar fără a schimba poziția picioarelor, iar rotația ar trebui să fie de la talie. (B)
  • Reveniți la poziția de pornire și repetați de cealaltă parte.
  • Faceți 10 repetări pe fiecare parte.

Exercițiul 4 - Coborârea picioarelor cu o minge de fitness între picioare

În acest exercițiu, mingea de fitness este utilizată ca o greutate, ceea ce o face mai stresantă pentru mușchii abdominali. În plus, pentru a menține mingea între picioare, funcționează și mușchii din interiorul coapselor. Dacă vă este greu să faceți la început, începeți fără mingea și apoi adăugați-o.

  • Stai întins pe spate cu mâinile lângă corpul tău pe saltea.
  • Puneți mingea elvețiană între glezne și țineți-o ferm cu picioarele, folosind mușchii din interiorul coapselor.
  • Extindeți picioarele în sus și ridicați mingea până în tavan. (A)
  • Coborâți încet mingea, astfel încât să o puteți readuce în poziția inițială. (B)
  • Apoi ridică mingea din nou până la bine.
  • Faceți 10 repetări.

Sfat: În timpul coborârii și ridicării, mențineți talia stabilă și controlați bine mișcarea.

Exercițiul 5 - Pendul cu o minge de fitness

Acest exercițiu este similar cu cel precedent, dar direcția de mișcare este laterală, ca un pendul.

  • Stai în aceeași poziție de plecare - cu picioarele ridicate și o minge între picioare, dar pune mâinile în lateral pentru a avea mai multă stabilitate. (A)
  • Ținând spatele saltelei, înclinați ușor mingea elvețiană spre dreapta. (B)
  • Apoi reveniți la poziția de pornire și faceți același lucru în stânga.
  • Faceți 5 mișcări pe fiecare parte.

Exercițiul 6 - Trecerea mingii de fitness de la picior la mână și spate

Acesta este unul grozav exercițiu cu o minge pentru un stomac plat, care încarcă simultan atât mușchii abdominali superiori, cât și cei inferiori.

  • Așezați-vă pe spate pe saltea și așezați mingea între picioare fără a o ridica de pe podea.
  • Ridicați brațele deasupra capului și strângeți abdomenul.
  • Folosind mușchii abdominali inferiori, ridicați mingea în sus cu picioarele. (A)
  • Când ajungeți în poziția verticală a picioarelor (B), luați-o cu mâinile și coborâți-o peste cap (C), în același timp coborând picioarele pe podea.
  • Apoi faceți mișcarea în direcția opusă, trecând mingea de la mâini la picioare, revenind la poziția de plecare.
  • Faceți 5-10 pase complete la minge.