Când vine vorba de mers și sarcină, fă-o! Nu am fost niciodată însărcinată, așa că am găsit alți experți pe această temă și iată ce spun ei:

pentru

„Probabil cel mai bun exercițiu pentru o femeie însărcinată este mersul pe jos, o modalitate excelentă de a tonifica mușchii, de a obține aer proaspăt, de a vă menține corpul în mod regulat și de a vă ajuta să dormiți bine noaptea, dar nu uitați: nu vă împingeți niciodată. Epuizare.

Este mult mai bine să faceți câteva plimbări scurte, plăcute, răspândite pe parcursul întregii zile, în loc de o călătorie lungă, obositoare. "

Cât de departe și cât de des ar trebui să mergi în timpul sarcinii?

Dacă mergeți deja, continuați programul obișnuit. Pentru a începe, mergeți 20 până la 30 de minute pe zi, trei zile pe săptămână și construiți de acolo până la 30 până la 60 de minute în majoritatea zilelor săptămânii. Ghidul de activitate fizică al Departamentului pentru Sănătate și Servicii Umane din SUA din 2008 recomandă 2 ore și 30 de minute de exerciții de intensitate moderată pe săptămână (cum ar fi mersul pe jos) în timpul sarcinii. Plimbarea cu exerciții poate continua în ultimul trimestru și până la naștere, atâta timp cât este confortabil pentru dvs.

Cât de rapidă și cât de dificilă ar trebui să fie mersul tău în timp ce ești gravidă?

Moderație este cuvântul din timpul sarcinii, așa că nu vă împingeți la limită. Subprodusele chimice și temperatura corpului crescută de hiperexcitabilitate sunt dăunătoare pentru făt.

Puteți utiliza „testul de vorbire” pentru a determina nivelul volumului de muncă: ar trebui să puteți vorbi în propoziții complete fără a fi nevoie să ieșiți, să inspirați și să cădeți, doar pentru a ieși din fraze scurte. O frecvență cardiacă de peste 100 de bătăi pe minut la cinci minute după un antrenament înseamnă că ați lucrat prea mult. Mai mult: Ce sentiment de intensitate moderată se simte

Bea apă înainte, în timpul și după o plimbare pentru a regla temperatura corpului. Fructele pline nu pot scăpa de căldură excesivă, așa că evitați antrenamentul pe timp cald și continuați să mergeți moderat. Luați în considerare mersul la mall ca o alternativă pe timp cald.

Poziția este importantă pentru mersul gravid

O poziție bună de mers este esențială și poate ajuta la prevenirea durerilor de spate.

  • Stai drept: Gândește-te dacă ești înalt și drept, nu-ți întări spatele.
  • Nu vă aplecați în față sau în spate: Inclinația pune tensiune pe mușchii spatelui.
  • Ochii înainte: nu privește în jos, ci 20 de metri înainte.
  • Chin (paralel cu solul): Aceasta reduce tensiunea pe gât și pe spate.
  • Slăbiți umerii: odată ridică din umeri și lasă umerii să cadă și să se relaxeze, umerii ușor înapoi.
  • Suge în stomac
  • Sparg în spate: Rotiți șoldurile ușor înainte. Acest lucru vă va proteja de deformarea spatelui.

Prevenirea constipației

Dacă aveți dificultăți de constipație în timpul sarcinii, mersul pe jos este natural fără medicamente.

Pasul însărcinat

Centrul corpului tău de schimbări masive în timpul sarcinii. Este posibil să aveți nevoie de pantofi cu mai multă întreținere. Umflarea picioarelor și gleznelor poate fi, de asemenea, o problemă în timpul sarcinii, poate fi necesar să urcați dimensiunea sau lățimea pantofului pentru confort.

Hormonii în timpul sarcinii relaxează ligamentele care pot contribui la încordarea picioarelor. Consultați un medic dacă apar probleme.

Avertizări

Opriți-vă imediat și contactați furnizorul de asistență medicală dacă aveți simptome precum amețeli, dureri sau sângerări.

Fără adidași

Un maraton, indiferent dacă mergeți sau alergați, nu este recomandat femeilor însărcinate în niciun stadiu al sarcinii. Dacă ați intrat într-un program maraton de caritate, cereți să le transferați la o dată post-livrare sau întrebați dacă există o opțiune de semimaraton. „Doar mergând”, maratonul va crește temperatura corpului, va epuiza rezervele de energie ale corpului și va pune în pericol bebelușul.

Dacă vă place să mergeți pe distanțe mai mari, limitați-vă la jumătate de maraton (13 mile) și monitorizați ritmul cardiac. Obțineți 200 de calorii pe oră și un pahar de apă la fiecare 30 de minute pe plimbări mai lungi pentru a vă înlocui rezervele de energie pentru sănătatea bebelușului.

Continuă să mergi!

Puneți un cărucior/jogging în lista de dorințe. După naștere, mergeți împreună în familie în fiecare seară pentru a face mișcare, pentru a ușura stresul și pentru a petrece timpul vorbind. Evenimentele necompetitive organizate de cluburile Volkssport oferă divertisment de familie gratuit sau ieftin.

Surse:
Exerciții fizice în timpul sarcinii și după naștere. Avizul Comitetului ACOG № 267. Colegiul American de Obstetricieni și Ginecologi. Obstet Gynecol 2002; 99: 171-173

2008 Ghidul activității fizice pentru americani, Biroul de prevenire și promovare a sănătății, Departamentul SUA pentru sănătate și servicii umane. actualizat 07.07.2008. Acces până la 09.09.2008.