Înainte de a începe cursurile controversate, trebuie să vă consultați cu ginecologul. Dacă sarcina dvs. merge bine și medicul dumneavoastră v-a dat consimțământul pentru a efectua anumite tipuri de exerciții, evaluați din nou cu atenție propriile puncte forte și abilități. Dacă vă simțiți obosit sau vă simțiți inconfortabil după un antrenament, nu persista - amintiți-vă că starea dumneavoastră necesită o atenție deosebită. Este mai bine să vizitați din nou medicul și să faceți exerciții mai ușoare, care să vă ofere plăcere și să aibă un efect benefic asupra viitorului dumneavoastră bebeluș.
Este important să rețineți următoarele reguli:
1. Fiecare exercițiu trebuie efectuat într-un ritm liniștit.
2. Când efectuați exercițiile, nu depășiți sarcina - luați în considerare riscul de deteriorare a articulațiilor în timpul sarcinii.
3. Cursurile dvs. ar trebui să dureze cel puțin 15 și nu mai mult de 40 de minute.
4. Amintiți-vă că capacitatea de lucru este cea mai mare de la 10 la 12 și de la 18 la 19 ore.
5. La începutul antrenamentului, puneți deoparte 10 minute pentru încălzire, 5 minute pentru exerciții grele și 5 minute pentru exerciții de relaxare. După câteva zile puteți crește fiecare etapă a antrenamentului la 15 minute.
6. Trebuie să începeți cu exerciții de încălzire și să terminați cu exerciții de respirație pentru relaxare.
7. Mănâncă cu până la o oră înainte de mișcare, astfel încât corpul tău să nu ardă caloriile și grăsimile de care are nevoie bebelușul tău, ci să capete energie „nouă”.
8. Bea apă în timpul exercițiilor fizice - corpul tău nu trebuie să piardă lichide.
9. Efectuați exercițiile numărând în minte - acest lucru este important pentru respirația corectă.
10. Nu este recomandat să vă țineți respirația.
11. Efectuați exercițiile pe un covor special pentru gimnastică care nu alunecă pe podea.
Puteți efectua în totalitate oricare dintre următoarele seturi de exerciții sau puteți alege exerciții individuale din diferite sisteme, ținând cont de starea generală de sănătate, nivelul de antrenament, vârsta etc.
Complex 1. Exerciții aerobice
Primul - încălzire: Mers pe loc timp de aproximativ 40 de secunde.
Așezați un scaun (sau scaun) pe podea lângă dvs. și efectuați următorul exercițiu:
1. Poziția de pornire - stați în poziție verticală, picioarele întinse la lățimea umerilor, picioarele - paralele între ele, brațele - întinse înainte. Efectuați genuflexiuni de primăvară cu brațele oscilând înainte și înapoi și în jos și înainte. Ține-ți corpul în poziție verticală, privește drept înainte. Efectuați exercițiul lent, respirați uniform. Repetați de 10 ori.
2. Poziția inițială - stați în poziție verticală, picioarele întinse la lățimea umerilor, picioarele paralele între ele, brațele întinse. Înclinați-vă înainte, alternând mâinile stânga și dreapta. După fiecare înclinare, reveniți la poziția de pornire. Nu vă țineți respirația, ritmul exercițiului este mediu. Repetați de 12-14 ori.
3. Poziția de plecare este aceeași. Corpul este semi-relaxat, brațele sunt relaxate liber în jurul corpului, capul - înclinat înainte. Încercați să relaxați bine mușchii din partea superioară a corpului și a brațelor. După aproximativ 5 secunde, ridică-te, întinde umerii înapoi, întinde-te. Respirați uniform. Efectuați exercițiul fără probleme, într-un ritm lent. Repetați de 5-7 ori.
4. Poziția de plecare este aceeași. Efectuați alternativ înclinarea corpului spre stânga și dreapta cu mișcări de oscilare ale brațelor: când înclinați spre dreapta întindeți brațul stâng deasupra capului, când înclinați spre stânga - brațul drept. Exercițiul se efectuează într-un ritm mediu de 12 ori.
5. Poziția inițială - ridicați drept, picioarele împreună, picioarele împreună, brațele aproape de corp. Efectuați înclinările corpului spre dreapta și spre stânga. Când vă înclinați spre dreapta, glisați mâna dreaptă în jos pe picior, iar stânga - până la axilă, când vă aplecați spre stânga - mâna stângă alunecă în jos, dreapta - la axilă. Repetați de 10-12 ori în fiecare direcție. Țineți capul în poziție verticală, nu vă țineți respirația.
La sfârșitul antrenamentului, respirați adânc prin nas și expirați prin gură.
Complexul 2: exerciții „Țintă”
1. Pentru a facilita procesul nașterii - întărirea cavității abdominale, a abdomenului și a zonei pelvine:
Ghemuiți-vă foarte încet dintr-o poziție verticală. Este de dorit ca pașii să nu se separe de podea. La început, țineți această poziție timp de 15-20 de secunde. Măriți treptat timpul de ședere la un minut.
2. Pentru elasticitatea musculară și mobilitatea articulațiilor genunchiului și coapsei:
Stai pe jos. Îndoiți un picior la genunchi, celălalt - întindeți. Înclinați-vă corpul înainte, rămâneți în această poziție timp de 20 de secunde. Ridica-te. Repetați de 5 ori.
3. Pentru a dezvolta rezistența:
Așezați-vă pe spate, astfel încât pelvisul să fie de perete. Întindeți picioarele în sus. Apoi relaxați-vă picioarele cât puteți în lateral. Țineți această poziție timp de 30 de secunde.
4. Pentru respirație adecvată și saturație de oxigen:
Acest exercițiu poate fi efectuat așezat pe un scaun, pe genunchi sau în picioare. Respirați adânc prin nas și expirați profund prin gură. Rulează în 8-10 minute.
5. Pentru lansare:
Culcați-vă pe spate sau pe partea laterală pentru că vă simțiți confortabil. Relaxați încet mușchii în următoarea ordine: coapse, picioare, bazin, abdomen. Respirați calm, gândiți-vă la lucruri frumoase și plăcute. Puteți reda muzică relaxantă.
Complexul 3: exerciții Kegel
Tehnica obstetricianului american Arnold Kegel și-a dovedit mult timp eficacitatea și beneficiile. Scopul său este de a antrena mușchii perineului (adică zona dintre vagin și anus), care sunt deosebit de stresați în timpul sarcinii. Este bine să începeți cu acest exercițiu în primele etape ale sarcinii, este bine dacă aveți ocazia să le efectuați de 20-30 de ori pe zi. Dacă mușchii vaginali sunt tensionați în timpul efectuării lor - nu vă faceți griji, acest lucru vă va aduce beneficii atât în timpul nașterii, cât și după.
Poziția inițială - întindeți-vă pe spate. Strângeți mușchii perineului cât mai mult posibil, țineți timp de aproximativ 10 secunde, apoi relaxați-vă încet.
După 16-18 săptămâni de sarcină, se recomandă ca exercițiile Kegel să fie efectuate în poziție șezând sau în picioare.
În plus, pentru a crește elasticitatea perineului, masați-l zilnic cu două luni înainte de data scadentă (acest lucru, la fel ca toate celelalte exerciții, faceți numai cu permisiunea ginecologului dvs. de supraveghere). Folosiți ulei vegetal sau esențial pentru masaj.
- Exerciții pentru recuperare după naștere (4-5 săptămâni după naștere) Sport
- Mers pentru exerciții fizice în timpul sarcinii
- Top 5 exerciții pentru echilibru și coordonare
- Exercițiu pentru un schelet sănătos - Curios
- Exercițiu împotriva oboselii mintale