metabolism

Corpul nostru nu se supune întotdeauna dorințelor noastre zadarnice cu privire la înfățișarea noastră, în majoritatea cazurilor, urmează propriile sale legi biologice și logice. Din acest motiv, ne întrebăm adesea de ce culturistii, chiar și atunci când slăbesc, mai mănâncă mult și adesea? De ce, chiar dacă mănânci doar un pachet de sare pe zi și vei fi în continuare înfometat și gras? Ce știu și aplică sportivii, care scapă celor care vor să slăbească, dar în mod clar nu sunt conștienți de elementele de bază?

Răspunsul la această întrebare este înrădăcinat în metabolismul nostru. Toată lumea a auzit că, pentru a arăta bine, trebuie să accelerați!

Metabolismul lent cauzează:

Foarte des metabolismul lent servește drept scuză pentru persoanele care au o problemă cu pierderea în greutate. În majoritatea cazurilor, pentru propriul nostru eșec, dăm vina pe metabolism, structură și genetică.

Multe persoane care se îngrașă constant sau nu pot slăbi spun: „Am un metabolism lent”. Convenabil, dar incorect. Chiar dacă aveți un metabolism lent, acest lucru nu înseamnă că sunteți destinat să fiți supraponderal pentru tot restul vieții.

Pe de altă parte, avem toți cunoscuți care consumă cantități uriașe de alimente fără a câștiga un gram. Și adesea îi invidim în secret, desigur.

Vom încerca să înțelegem dacă și în ce măsură a noastră este predestinată metabolism noi și modul în care ne afectează stilul de viață și dieta.

Natura metabolismului

Metabolism - acesta este metabolismul din organism. În consecință, metabolismul este un proces de transformare constantă a substanțelor și a energiei în procesele de construcție și descompunere organică.

Metabolismul este o proprietate de bază a unui organism viu și cuprinde mii de reacții individuale interconectate în căi și lanțuri metabolice. Metabolismul este o combinație a două procese principale și interdependente: anabolism și catabolism.

Cu termenul anabolism înseamnă procesul de absorbție a nutrienților, construirea și reînnoirea țesuturilor.

Acestea sunt toate reacții în care organismul sintetizează compuși din precursori mai simpli. Ele stau la baza creșterii, creșterii masei musculare, a acumulării de grăsime subcutanată și consumă de obicei energie - folosesc cantități semnificative de energie pentru a realiza.

Se numește descompunerea substanțelor în altele mai simple, care eliberează energie catabolism. Această energie poate proveni din substanțe nutritive, dar poate fi depozitată în organism și sub formă de glicogen și grăsimi.

La prima vedere, anabolismul și catabolismul sunt două procese opuse, dar, de fapt, acestea funcționează în paralel - sintetizând și descompunând constant substanțe în organism pentru a se autoînnoi și funcționa. Pentru ca acest lucru să se întâmple, avem nevoie de energia pe care o furnizăm prin alimente - fie „arde”, fie se acumulează în corp (mai ales sub formă de grăsime).

Echilibrul caloric

Dacă energia absorbită din alimente satisface exact nevoile energetice ale organismului fără exces, anabolismul și catabolismul sunt în echilibru între ele și greutatea nu se schimbă.

Acesta este principalul metabolism - metabolismul de bază, care se măsoară în calorii pe zi într-o stare de odihnă completă. În aceste cazuri, caloriile consumate sunt la fel de multe ca și cele arse, adică. există un echilibru caloric.

Dacă caloriile ingerate cu alimente sunt mai mult decât organismul are nevoie pentru a-și menține funcțiile vitale, procesele anabolice încep să predomine asupra creșterii catabolice și în greutate - mușchi, exerciții fizice și nutriție adecvată sau grăsimi (în majoritatea cazurilor). În aceste situații echilibrul caloric este pozitiv.

În consecinţă, echilibru caloric negativ se observă dacă consumați mai puține calorii decât ardeți.

Apoi, procesele catabolice predomină și corpul descompune țesuturile deja sintetizate (în principal mușchii și grăsimile) pentru a-și reface depozitele de energie. Ca urmare, există o pierdere în greutate.

Cum să vă accelerați metabolismul?

Dar este atât de ușor pe cât pare? Pe cât de banal pare, adevărul este unul: metabolismul se „accelerează” odată cu sportul și alimentația sănătoasă.

În loc să vă gândiți și să numărați câte calorii au fost în ultimul sandwich, mai bine construiți o strategie pentru a vă accelera metabolismul de bază. Atunci caloriile din sandwich nu te vor deranja.

  • În primul rând - antrenamentul cu greutăți (dacă nu l-ați făcut până acum) - munca musculară grea vă accelerează metabolismul ore întregi după antrenament. Înlocuiți cardio monoton cu antrenament cardio interval.
  • Procesele metabolice sunt accelerate după fiecare masă. Prin urmare, mâncați des și în porții mici. În acest fel, veți absorbi complet nutrienții și nu veți provoca un răspuns negativ din metabolism pentru orele lungi în care vă aflați fără alimente.
  • Scopul de a mânca la intervale de cel mult patru ore.
  • Mâncați întotdeauna micul dejun, deoarece sărind peste micul dejun va fi perceput de organism ca înfometare și, în consecință, metabolismul va încetini pentru a economisi nutrienți.
  • Nu permiteți pierderea prea rapidă în greutate - atunci pierdeți o mulțime de mușchi. Iar mușchii sunt principalul „centru” pentru arderea caloriilor și, cu cât sunt mai puțini, cu atât metabolismul este mai lent.

Metabolism rapid - fără mușchi?!

Concepția greșită că persoanele cu un metabolism rapid câștigă mușchi mai încet provine din faptul că rareori iau suficiente calorii, deoarece pragul lor de echilibru caloric este destul de ridicat.

Dacă o depășesc, vor câștiga mult mai multă masă netă decât celelalte, pur și simplu pentru că procesele lor de reînnoire sunt mai rapide.

Pentru a reduce grăsimile aveți nevoie de un metabolism rapid și de un echilibru caloric negativ. Pentru a câștiga mușchi - din nou metabolism rapid și eficient și echilibru caloric pozitiv.

Nu există un culturist profesionist cu un metabolism lent sau care vrea să-l încetinească. Acești halterofili consumă 6.000-8.000 de calorii pe zi. Și aceștia sunt oamenii cu cea mai mare masă musculară dintre toți sportivii.

Cu cât dormim mai puțin, cu atât pierdem mai mult în greutate?

Acest lucru pare perfect logic. În timpul somnului, metabolismul încetinește și se consumă mai puțină energie. Deci dacă dormim mai puțin. grăsimea se va topi mai repede.

De fapt, opusul este adevărat. Oamenii de știință cred că un somn adecvat este o parte absolut necesară a procesului de slăbire.

Cercetătorii de la Universitatea din Chicago au studiat starea persoanelor sănătoase private de somn normal și au ajuns la concluzia că, dacă dormim chiar și cu o oră mai puțin decât avem nevoie, poate duce la dezechilibru hormonal.

În aceste cazuri, nivelul hormonului leptină, care semnalează creierului despre satietatea stomacului, scade, iar nivelul hormonului grelin, care semnalează foamea, crește.

Metabolism predeterminat

Într-o oarecare măsură, metabolismul este determinat genetic. Este asociat cu nivelurile de expresie ale anumitor hormoni (în special tiroida).

Stresul, dieta, exercițiile fizice și medicamentele pot avea, de asemenea, un efect semnificativ asupra metabolismului. Ereditatea este un factor important, dar acest lucru nu înseamnă că a fi supraponderal este neapărat predeterminat.

Una dintre dovezile lipsei de predestinare este faptul că, dacă masa musculară este crescută, metabolismul este accelerat deoarece mușchii au nevoie de calorii suplimentare.

Persoanele cu un început genetic „rău” au un metabolism lent și un metabolism bazal scăzut. Le este mult mai ușor să depășească limita echilibrului caloric.

Acest lucru nu înseamnă că persoanele cu un metabolism rapid nu se pot îngrașa. Doar că pragul lor de echilibru caloric este foarte mare și pentru a-l trece trebuie să mănânce o cantitate mare de alimente.

Dieta - autogol?!

O întrebare interesantă este dacă dietele pot încetini metabolismul. Ei pot, desigur. O dietă concepută necorespunzător poate încetini metabolismul cu 5-10%, mai ales dacă reduceți brusc aportul de calorii.

Este clar că, pentru a pierde în greutate, trebuie totuși să fii într-un bilanț caloric negativ. Dar acest semn minus ar trebui obținut în primul rând prin creșterea consumului de energie, nu atât prin reducerea consumului de energie.

Prin urmare, întotdeauna înainte de a începe o dietă pentru pierderea în greutate, acordați atenție activității fizice individuale și masei active. Abia atunci se întreprinde o reducere concretă a aportului caloric. Cu toate acestea, dacă este prea mare, va duce din nou la o încetinire a metabolismului.

Metoda mai precisă pentru determinarea restricției calorice este procentul. Reducerea caloriilor cu aproximativ 15-20% asigură că nu va exista o pierdere majoră a țesutului muscular, dar nu și lipsa unei scăderi a metabolismului, chiar și după o perioadă mai lungă de timp.

Factorul de vârstă

Mulți oameni cred că, pe măsură ce îmbătrânesc, metabolismul lor încetinește și, prin urmare, se îngrașă.

Adevărul este că, după o anumită vârstă, mulți dintre noi încep să ducem o viață mai sedentară și să ne reducem activitatea fizică și, prin urmare, kilogramele în plus. Și dacă dieta nu se schimbă, problemele devin și mai mari.

Poate afecta antrenamentul antrenamentul?

Nu mai puțin interesantă este întrebarea dacă exercițiile fizice pot afecta metabolismul unei persoane. Potrivit experților, antrenamentul regulat poate ajuta la menținerea masei musculare, dar impactul lor asupra metabolismului nu este atât de semnificativ.

Pentru fiecare kilogram de masă musculară aveți nevoie de 18 calorii suplimentare, cu condiția să nu fie în activitate fizică. În timpul antrenamentului, metabolismul crește cu 20-30% și se recuperează treptat după antrenament.

Ei bine, suntem convinși că metabolismul nostru nu este supus calculelor matematice. Este moștenirea noastră „scumpă” de pe vremea când mâncarea nu se cumpăra în magazine, mult mai puțin ușor de găsit.

În perioade lungi fără mijloace de trai, pentru a supraviețui fizic, o persoană nu avea nevoie de un metabolism rapid, dimpotrivă. Corpul nostru este învățat să-și încetinească metabolismul de bază de fiecare dată când rămâne mult timp fără hrană.

Orice foamete, aportul de prea puține calorii și dieta inegală îi amintește de vremurile în care a trebuit să-și încetinească metabolismul pentru a supraviețui. Și o face și astăzi, chiar dacă magazinul este la un pas și mâncarea poate fi găsită peste tot.