completă

Pe ce ne vom concentra în acest articol:

  • Bilanț energetic - calorii
  • Caloriile stau la baza, dar nu sunt singurele. De ce corpurile noastre nu sunt mașini.
  • Echilibrați într-o dietă completă și sănătoasă

Înainte de a începe cu banalitățile, cât de important este să consumăm o cantitate adecvată de alimente și, prin urmare, să fim atenți la calitatea acesteia, ni se spune adesea să ne imaginăm că corpul nostru este o mașină care are nevoie de combustibil pentru a reproduce energia și pentru a funcționa. De multe ori auzim „numărați-vă caloriile și mâncați mai puțin” dacă doriți, de exemplu, să slăbiți.

1. Este suficientă numărarea caloriilor? - Da și nu.

Auzi despre echilibrul caloric peste tot, în fiecare articol și în fiecare videoclip. Din păcate, adevărul este că, dacă ceva este peste tot, probabil că există un motiv pentru asta. Oricât este refuzat sau acuzat că numără caloriile (și cum acest lucru poate împiedica o persoană să se bucure de mâncare), părerea mea este că o persoană ar trebui să o încerce cel puțin la un moment dat în viața sa - cel puțin să aibă o idee Cât mănâncă (sau puțin) de fapt mănâncă, da - pur și simplu ca valoare energetică. Destul de des judecata noastră înlocuiește semnificativ realitatea.

Punem o bucată mare de brânză în salată și două linguri de ulei de măsline, pe lângă aceasta mâncăm în principal, pe lângă ea bem alcool și de fapt nu ne dăm seama că așa se acumulează unitățile alimentare la fiecare masă care trece.

Toată lumea știe ce este o calorie - unitatea de energie furnizată cel mai adesea de alimente, sau exact o kilocalorie, este cantitatea de energie necesară pentru a crește temperatura de 1 kg de apă cu 1 ° C (Stimson, HF "Unități de căldură și temperatura scări pentru calorimetrie. ”American Journal of Physics 23.9 (1955): 614-622) Și în cele din urmă, ambele părți ale ecuației își cunosc puterea: compoziția noastră generală a corpului și modul în care arătăm sunt determinate în primul rând de care din părțile este o predominanță - majoritatea caloriilor consumate sau cele mai consumate. Și oricât de mult nu ne place, aceasta este cea mai importantă bază a unor principii nutriționale stabile.

Dacă nu ați numărat până acum calorii sau nu aveți nicio idee, pur și simplu ca valori, pe ce valori să vă bazați, puteți verifica acest lucru singur prin intermediul calculatorului online al site-ului:

Acolo veți găsi informații clare și exacte despre diferitele valori și veți putea calcula în câțiva pași aportul caloric pentru scopul dvs.

2. De ce corpurile noastre sunt mult mai mult decât mașinile robotizate?

Da, caloriile stau la baza. Dar dacă ne concentrăm doar asupra lor, atunci ne comparăm corpurile cu un sistem în care intră un anumit input X și se reproduce energia Y.

Corpul nostru nu este o mașină industrială.

Diferența cu o astfel de mașină este că, pentru noi și corpurile noastre, mâncarea nu este singurul combustibil, este, de asemenea, informații și o conexiune emoțională. Mâncarea este adesea o experiență întreagă și adesea activitatea de a mânca este deblocată de cauze mult mai profunde decât foamea în sine. Mâncăm când suntem fericiți, când suntem într-o relație, când suntem deprimați și adesea ne înghesuim imperceptibil atunci când suntem sub mult stres. Toate acestea sunt asociate cu diferite modificări fiziologice care apar în organism - în principal legate de eliberarea anumitor hormoni, care afectează mai mult sau mai puțin starea noastră generală, sentimentele și comportamentul.

De fapt, nu ne împărtășim și comunicăm unii cu alții în prezența mesei de seară sau împărțim înghețată cu cineva drag. Mâncarea pe care o consumăm este în sine o comunicare cu corpul nostru. Prin intermediul acestuia, îi spunem să înceapă procesele fiziologice, să deblocheze eliberarea diferiților hormoni, să aleagă ce gene vor fi exprimate și cum. Cu fiecare alegere, îi spunem corpului nostru să oprească un proces și să înceapă altul sau să continue același lucru. Prin mâncare, „ordonăm” „soldaților din interiorul nostru” să facă diferite lucrări.

Individualitatea fiecărui organism

S-a dovedit că exact ceea ce mâncăm poate afecta formarea compoziției corpului nostru și modul în care genele noastre sunt exprimate. Științele nutrigeneticii și nutrigenomicii studiază exact relația dintre aliment și ADN. Și dacă există o știință întreagă - știți că nu poate fi atât de simplă. Și, deși genele noastre dețin declanșatorul, substanțele pe care le luăm apasă asupra acestuia.

De aceea, mâncarea pe care o consumăm nu este doar combustibil pentru o mașină cu valori precise - aport de energie/resurse din care se obține produsul final. Este mult mai mult. Da, densitatea calorică a ceea ce mâncăm este baza tuturor celorlalte, dar pe această bază se construiesc multe alte lucruri: diversitate, saturație nutrițională ( în ceea ce privește câte substanțe utile ne aduce un anumit aliment în raport cu valoarea calorică a acestuia), micronutrienți precum minerale și vitamine, fitonutrienți și mulți alții.

Numărarea caloriilor este o măsurare „extinsă” și destul de des caloriile, în sine, nu ne spun în niciun fel cum și câți nutrienți sunt absorbiți, absorbiți pentru utilizare sau excretați de organism. Numărarea trebuie utilizată ca de bază, dar nu extrem. Scopul este cu timpul a judeca corect (a învăța să ascultăm) a noastră foamea și pofta de mâncare, să nu ia în considerare ecuațiile și greutățile.

3. SFÂRȘIT! De acum încolo - s-au numărat doar calorii și alimente sănătoase!

Nu, cele de mai sus nu înseamnă că nu ne putem permite din când în când și mâncarea plăcerii și, în cel mai rar caz, este realistă și durabilă în timp. De una, de două, de trei ori pe săptămână mănânci ceva care nu se încadrează în categoria „dietă”, dar îți numeri caloriile sau cel puțin ai o idee câte calorii consumi? În acest caz, un stagiar de vârstă mijlocie nu ar trebui să aibă nicio problemă. Dimpotrivă, ar ajuta o persoană să-și urmărească în mod durabil scopul și regimul pe termen lung, contribuind la plăcerea mentală a mâncării. Dar aici subliniez din nou condiția - cantitatea - știi în total cât preți.

Concluzie

Și pentru ca conținutul paragrafelor anterioare să nu pară contradictoriu în sine, aș rezuma următoarele:

Multe „cărămizi de construcție” construiesc piramida unei diete complete, utilă atât pentru corp, cât și pentru simțurile și sufletul nostru, dar aceste trei sunt cele mai importante:

echilibrul este esențial în nutriție

  • O nutriție bună controlează echilibrul energetic și aportul de calorii - nu consumă energie, dar nu o furnizează în exces
  • O alimentație bună nu se bazează doar pe cifre, și acordă atenție caracteristicilor nutriționale și saturației nutrienților unui aliment
  • O alimentație bună nu se bazează pe lipsuri și limitări

Dimpotrivă, ne oferă o varietate de nutrienți și calități gustative, ne atinge simțurile și face parte din povești și momente cheie, din timpul cu cei dragi și din plăcere.

Cel puțin 80% din timp, mâncați alimente despre care știți că oferă o mulțime de alți macronutrienți și multe alte vitamine și minerale. Mănâncă o varietate, încearcă diferite legume și fructe în fiecare zi. Luați mâncarea ca ceva care nu numai că vă puteți reîncărca sau chiar vindeca corpul - puteți schimba și modul în care se desfășoară procesele fiziologice din corp.

Dacă combinați acest lucru cu echilibrul și nu vă deranjați să vă răsfățați în cazuri rare, înseamnă că aveți control asupra dietei. Doar nu exagerați și amintiți-vă că o dată este OK, dar a doua și fiecare masă „plăcută” ulterioară este începutul unui nou obicei sau o îndepărtare de obiectivul dvs.!