După cum știți, grăsimile sunt împărțite în principal în două tipuri: saturate și nesaturate. Acizii grași nesaturați pot fi mono- (cu o legătură dublă de carbon în structura lor) sau polinesaturați (cu doi sau mai mulți). În acest articol veți afla:
- Acizii grași saturați sunt nocivi?
- De ce să gătim mâncarea noastră cu grăsimi saturate,
și nesaturat pentru a lua sub formă neprelucrată la rece pentru beneficii maxime
- Principala problemă a alimentelor procesate
- Tabel cu surse de diferite tipuri de grăsimi
Acizii grași saturați sunt nocivi?
Mulți ani grăsimi saturate
acizii au fost acuzați că sunt dăunători, deoarece cresc nivelul colesterolului și pentru că ei înșiși sunt bogați în colesterol. Prin urmare, nivelurile crescute de colesterol vor determina acumularea plăcii în arterele care cauzează boli cardiovasculare.
De fapt, procesele din corp sunt mult mai complexe. Ficatul nostru produce cea mai mare parte a colesterolului din corpul nostru și controlează strict nivelul acestuia în funcție de cantitatea de colesterol pe care o consumăm. Adică, dacă mâncăm mai mult, ficatul produce mai puțin. Sistemul digestiv controlează, de asemenea, modul în care colesterolul este distribuit, stocat sau excretat.
Corpul nostru are nevoie de colesterol pentru a construi hormoni semnificativi și cel mai important sex: testosteron, estrogen și altele. Da, așa este, testosteronul este făcut din colesterol. Avem nevoie de el pentru a trăi, iar colesterolul în sine nu este un lucru rău.
Principala cauză a multor boli cronice și cardiovasculare sunt mai degrabă excesul de grăsime corporală, care poate duce la inflamații recurente în organism, la rezistența la insulină și la tulburări metabolice.
Alimentele de consum care conțin grăsimi saturate sunt de obicei pline de alți compuși, mai ales atunci când sunt procesate ambalaje procesate. Dar grăsimile saturate nu sunt o cauză directă a problemelor cardio, iar acest lucru a fost dovedit de-a lungul anilor cu suficiente cercetări. Deci, dacă mâncăm alimente minim procesate în cantități normale, acizii grași saturați nu reprezintă o problemă. Dietele cunoscute, cum ar fi cetona și conținutul ridicat de grăsimi, o arată și ea.
Cu ce să ne gătim mâncarea?
Uleiurile vegetale rafinate sunt cele mai frecvent utilizate pentru gătit, în special în restaurante, vitrine calde și restaurante fast-food, deoarece au un „ciclu de viață” lung și sunt supuse unui tratament termic ridicat, cum ar fi prăjirea adâncă. Acestea sunt ulei de floarea-soarelui rafinat, rapiță, ulei de palmier rafinat etc. Sunt de obicei bogate în acizi grași Omega 6 și modifică raportul omega (acizi grași esențiali) din organism (Omega 6 vs. Omega 3), ceea ce poate duce la probleme grave de sănătate. Cu toate acestea, veți citi mai multe despre aceasta în curând într-un alt articol.
Mulți oameni apelează la mese cu diferite puncte de ardere a grăsimilor dacă nu doresc să folosească uleiuri de gătit rafinate. Acest lucru nu este întotdeauna practic în viața de zi cu zi. De aceea, preferăm să utilizăm o regulă generală, care ne face mult mai ușor:
- folosim mai ales grăsimea disponibilă în mod natural în carne (care este în mare măsură saturată). De asemenea, folosim ulei de cocos și vacă pentru temperaturi medii (pentru gătit sau tocană)
- pentru salate, garnituri și mâncăruri întregi: folosim grăsimi nesaturate nerafinate, cum ar fi ulei de măsline extra virgin, ulei de in, șarlan, nucă, avocado și alte uleiuri presate la rece, după ce mâncarea a fost gătită.
Grăsimile saturate sunt stabile termic datorită structurii lor și rămân solide la temperatura camerei. Sunt mai greu de oxidat ca uleiuri mono și polinesaturate mai puțin stabile. Majoritatea grăsimilor saturate nu își schimbă structura chimică în timpul gătitului și sunt potrivite pentru căldură medie.
De exemplu, orezul se fierbe fie cu ulei de vacă/nucă de cocos la temperatură scăzută, fie fierte numai cu apă, iar după servire se folosește ulei de in/lin de măsline neprelucrat. Un mic truc pe care îl folosesc este să fierbeți carbohidrați cu amidon ridicat, cum ar fi orez, cartofi, leguminoase, paste și ovăz cu ulei de cocos. Apoi le las la frigider peste noapte. Când amidonul este gătit și răcit, acesta își rearanjează moleculele într-o altă structură, mai greu de digerat, cunoscută sub numele de amidon rezistent. Multe studii arată că în acest fel valoarea energetică a alimentelor cu carbohidrați este redusă semnificativ, tocmai pentru că amidonul transformat acționează ca o „fibră”.
La sfârșitul articolului am realizat un tabel cu principalele tipuri de grăsimi și reprezentanții acestora pentru a clarifica ce surse aparțin grupului.
Când predomină acizii saturați, grăsimea este solidă
Principala problemă a alimentelor procesate
Înainte să apară ideile pentru dietele bogate în grăsimi și dietele ceto, alimentele moderne procesate și ambalate erau într-o versiune „cu conținut scăzut de grăsimi” - pansamente, lapte degresat și produse lactate, margarine cu 50% mai puțină grăsime (atunci ce era înăuntru?! ). S-au consumat doar albușuri (ceea ce este o altă concepție greșită, dar într-un alt articol veți afla de ce nu aruncăm gălbenușurile și că gălbenușurile nu sunt vinovații colesterolului rău).
Deși într-o oarecare măsură aceste metode au limitat cantitatea totală de calorii consumate din grăsimi, nu ne-au făcut mult mai sănătoși și mai slabi, dimpotrivă.
Principala problemă cu alimentele de consum și alimentele procesate este că se folosesc uleiuri vegetale hidrogenate - grăsimi vegetale nesaturate care sunt procesate industrial pentru a avea o durată de valabilitate mai mare.
Prin prelucrarea și „fierberea” uleiului vegetal, se obține un produs - adesea chiar și sub formă solidă. Acest proces de hidrogenare convertește grăsimile nesaturate obișnuite, care se pot strica destul de repede și se pot transforma în râncezi, într-una cu o durată lungă de valabilitate. Cu siguranță, acest lucru este mai ușor pentru producători și pentru ciclul produselor, dar nu și pentru viața noastră!
Acest tip de grăsime împiedică acizii grași esențiali (cum ar fi omega) să ajungă la celule și crește colesterolul total prin scăderea bunului. De aceea este important să mâncați o varietate de grăsimi, dar în forma lor cea mai pură, fără a exclude un grup întreg.
Nu știu despre tine, dar în acest caz prefer să folosesc „untul cel bun și vechi”. Aș prefera să folosesc produse în forma lor naturală și să gătesc cu cele care pot rezista tratamentului termic, și anume cei mai mulți acizi grași saturați (unt, smântână, ulei de cocos rafinat, ghee, grăsimea din carne în sine).
Concluzie
Organismul beneficiază atât de acizi grași nesaturați, cât și de acizi grași saturați, dar în forma lor adecvată - atunci când sunt minim prelucrați. Nu ar trebui să excludem niciunul dintre tipuri (acizi grași mono-, polinesaturați sau saturați).
Colesterolul rău ridicat nu este rezultatul direct al consumului de grăsimi saturate. Este important să mâncați alimente minim procesate și multe fibre, deoarece acestea ajută la normalizarea nivelului de colesterol din organism.
În curând va apărea un articol specific despre acizii grași polinesaturați bazici, și anume cei esențiali Omega 3 și 6 și beneficiile și importanța lor pentru organism și aici veți găsi un tabel cu tipurile de surse de grăsime. Majoritatea alimentelor conțin mai multe tipuri, dar sunt împărțite la acizii grași predominanți:
Acizi grași mononesaturați
Acizi grași polinesaturați
Acizi grași saturați
Migdale, ulei de migdale
Gălbenuş
Caju (caju tahini)
Alune, tahini alune
Untură de porc (aprox. 40g)
Arahide (unt de arahide)
Semințe de struguri/ulei
Semințe/ulei de cânepă
Semințe de in și unt
Pește și ulei de pește
Semințe de floarea soarelui/tahini
Sesam (satul Tahan și ulei)
Cocos (+ ulei de cocos, lapte)
Carne grasă - carne de vită, carne de vită, carne de porc
Lapte integral și iaurt
Untură de porc (32g)
Brânză și produse lactate
Betina Dimitrova
„Cred în echilibrul vieții, dar dezvoltarea de sine continuă este doar o necesitate!” Betty este foarte pasionată de alimentația sănătoasă, certificată PN1 Nutrition Coach și instructor de fitness/EREPS /.
KnowS Fitness Ltd. | NOBS Fitness Ltd.
- Acizii grași, vitaminele și cerealele beneficiază de; Viking; dieta
- Calorii și nutriție completă fără fitness de prostii
- Cum să dezvolți Power No Bullshit Fitness
- Metabolismul și consumul de energie al corpului Fără prostie
- Cum se găsește carne cu conținut scăzut de grăsimi saturate