bullshit

Putere

Puterea de ieșire este cheia majorității sporturilor. Puterea este capacitatea de a aplica forța rapid. O explozie este puterea: munca pe care o facem pe unitate de timp. În contextul antrenamentului - pentru un timp extrem de scurt.

Munca este egală cu forța aplicată unui obiect și distanța pe care a parcurs-o obiectul ca urmare a forței aplicate asupra acestuia.

Dacă aplicăm o forță musculară mare care mișcă rapid greutăți mari, atunci puterea de ieșire este foarte mare. Cea mai mare putere de ieșire detectată vreodată în a doua fază de tragere a descărcării.

Pe de altă parte, dacă un sportiv face 10 runde de „scări” mai repede decât săptămâna trecută, și-a mutat masa corporală la o distanță de „10 runde de scări” mai repede. Sau dacă sportivul îndeplinește sarcina de a efectua 3 runde de 30 de trageri și de a alerga cu 400 de metri mai repede decât săptămâna trecută - greutatea sa corporală este deplasată din nou mai repede într-o perioadă mai scurtă de timp. Acestea sunt exemple ale ratei de producție a forței, în care „densitatea” muncii este crescută, dar producția de forță a fiecărei repetări - nu.

Cu alte cuvinte - densitatea forței acumulative crește - o creștere a frecvenței fără a crește amplitudinea componentelor individuale ale forței.

Creșterea nivelului de putere și a puterii de lucru necesită adaptări metabolice diferite.

Accelerarea este rezultatul puterii. Accelerarea este schimbarea vitezei în dimensiunea timpului. Accelerarea este ceea ce se întâmplă cu pârghia atunci când este ridicată după o stare de repaus. Inversiunea și ejectarea necesită un anumit nivel de inerție (produsul masei și vitezei pârghiei) pentru ca greutatea să continue în sus, după ce sportivul încetează să aplice forța pârghiei în momentul dintre tragere și poziția „prindere” a pârghiei. Accelerarea este ceea ce produce viteza de vârf iar acest lucru necesită generând niveluri ridicate de putere într-o perioadă scurtă de timp. Prin urmare, accelerația pârghiei este o măsură a puterii de ieșire și a curățării și smulgerii puterii.

Acest lucru este extrem de important pentru fiecare sportiv și antrenor: calitatea producției de energie este cea mai importantă calitate a fiecărui atlet. Programele de antrenament care măresc puterea de putere ar trebui să fie aplicate tuturor sportivilor, începători și avansați, de la jucători de tenis până la aruncători de ghiulea.

Efort dinamic (efortul dinamic, DE) este un instrument de instruire foarte valoros, care a fost promovat de Louie Simmons în sistemul său „Metoda Westside”.

Antrenament de înaltă intensitate, adică. - antrenamentele care utilizează un procent ridicat din capacitatea de a produce rezistență sunt o tehnică extrem de productivă, dar și extrem de rentabilă dacă nu sunt utilizate în dozele potrivite.

Rețineți formula de putere:

Forța aplicată pentru a mișca obiectul (F) înmulțită cu distanța cu care obiectul (D) este deplasat împărțit la timpul necesar pentru a efectua acțiunea:

F x D/T = P

Observați efectul scăderii numitorului T la valoarea finală a ecuației. Cu cât mutăm mai repede maneta, cu atât este mai mare puterea de ieșire.

Observați efectul creșterii F fără a crește viteza - crește și puterea.

Creșterea D crește, de asemenea, puterea, dar în contextul antrenamentului cu greutăți - creșterea D va schimba exercițiul în sine.

Să comparăm producția de putere și inversare a mortului prin câteva calcule simple ale unui atlet ipotetic foarte puternic și masiv:

Greutate personală = 140 kg.

Cea mai bună realizare în punctul mort (1PM) = 300 kg.

Distanța de la sol de la încuietoare - 0,65 metri

Timp pentru a ajunge de la sol la încuietoare - 4 secunde

Pentru a calcula puterea de ieșire la experiența maximă de deadflift pentru acest sportiv, trebuie mai întâi să înțelegem cât de mult s-a făcut (forța x constanta gravitațională x distanța parcursă de obiect):

Munca = 300 kg. X 9,8 m/sec 2 x 0,65 m. = 1911 Newton - metri

Următorul calcul este puterea totală care este generată:

Putere = 1911 Nm/4,0 sec = 477,75 wați

Acum trebuie să calculăm puterea pe kilogram pentru a putea compara doi indivizi, adică. - relația dintre puterea forței și greutatea proprie:

Puterea relativă = 477,75 wați/140 kg. = 3,41 wați/kg.

Avem acum date despre puterea atletului în raport cu greutatea acestuia (astfel încât să putem face o comparație).

Următorul calcul pe care trebuie să-l facem este să calculăm puterea generată la rotire (de la sol la umeri).

Greutate personală = 140 kg

1PM inversiune (1PM) = 150 kg.

Distanța la sol de blocare = 1,27

Timp de la sol la blocare = 0,6 secunde

Lucrări efectuate (lucru x constantă de greutate x distanță):

Munca = 150 kg. X 9,8 m/sec 2 x 1,27 m = 1866,8 Newton - metri

Puterea totală generată (funcționare/timp)

Putere = 1866,9 Newton - metri/0,6 secunde = 3111,5 wați

Puterea relativă (putere/greutate personală):

Puterea relativă = 3111,5 wați/140 kg. = 22,2 wați/kg.

Principala diferență dintre cele două mișcări este timpul necesar deplasării încărcăturii. Munca efectuată în ambele mișcări este aproape aceeași (1911 Newton - contorul pentru deadlift și 1867 Newton - contorul pentru virare), dar virarea este mult mai rapidă și generează de 6 ori mai multă putere, deși sarcina la virare este de doar jumătate din încărcătura mortală și drumul este de 2 ori mai lung (din nou comparativ cu tracțiunea).

Fig. 1. Comparație între deadlift și inversiune.

Deadlift (stânga) mișcă încet o sarcină mare pentru o distanță scurtă, iar rotirea (dreapta) mută rapid o sarcină mai ușoară pentru o distanță mai mare. Se produce mult mai multă putere la rotire.

Amintiți-vă însă această regulă simplă: un atlet care cântărește 270 kg. deadliftul va avea cu siguranță capacitatea de a face o viraj mai puternică decât un atlet care cântărește doar 140 kg. ascensor mort. Mereu.

Acest lucru este adesea trecut cu vederea de către antrenorii avansați, care sunt și mai impresionați că își văd sportivul câștigând mai multă greutate decât să-și dea seama cât de important este să efectuezi impasuri. Puterea depinde de forță, iar puterea crește rapid la sportivii începători. Pentru sportivii începători, chiar actul de a crește puterea va crește puterea.

Acesta este motivul pentru care halterofii olimpici folosesc dopajul. Nu există dopaj pentru echipamente, dar dopajul duce la creșterea puterii, iar puterea crescută duce la creșterea puterii, iar mișcările olimpice depind extrem de mult de putere.

Figura 2. Grafic putere - putere. Linia punctată reprezintă viteza, iar linia punctată reprezintă puterea de ieșire. Puterea de vârf apare la aproximativ 30% din forța izometrică maximă și la 30% din viteza maximă, care este egală cu aproximativ 50-80% din 1PM.

Exemplu:

Creșterea deadlift-ului va reduce automat timpul de sprint pentru un sportiv care nu are experiență în antrenamentul de rezistență, iar timpul pentru un atlet novice care dorește să-și îmbunătățească sprintul ar fi mult mai bine investit concentrându-se pe creșterea deadlift-ului decât practicarea deadlift-ului. Dacă ne întoarcem la faptul că capacitatea fiziologică de a exploda - de a activa rapid multe unități motorii pentru a se odihni de contracție - este predispusă genetic și șansa de a îmbunătăți această calitate în cariera noastră de formare este de aproximativ 20-25%, atunci vom înțelege cât de importantă este dezvoltarea forței pentru sportivi.

Deoarece forța are o capacitate mai mare de antrenament decât puterea și deoarece puterea se poate dezvolta pe termen foarte lung, dezvoltarea acesteia este mult mai importantă în ceea ce privește dezvoltarea puterii pentru un sportiv al cărui scop este expresia explozivă a forței (puterii).).

Cele mai frecvente modalități de a genera forța maximă este folosirea unor greutăți apropiate de maximul nostru - 3PM, 2PM, 1PM (3RM, 2RM, 1RM). Problema cu manipularea greutăților maxime sau aproape maxime este că este extrem de dificil de recuperat.

Ridicarea greutăților grele are în mod evident beneficiile sale, dar acestea trebuie utilizate cu moderare și corect, deoarece se pot dezvolta leziuni cronice și dureri.

O altă modalitate de a crește eficiența unităților motoare de care dispunem este generarea de energie rapidă și explozivă, ceea ce ne cere să „aprindem” multe unități motor atunci când le „chemăm”.

Cum se utilizează efortul dinamic?

Cea mai potrivită metodă pentru utilizarea mai multor unități motorii în fiecare repetare este de a utiliza o greutate mai ușoară, undeva în jur de 50 - 75% din 1PM, și să te străduiești să efectuezi mișcarea cu accelerația maximă.

Această metodă are un avantaj față de ridicarea greutăților maxime - permite utilizarea acestora mai multe repetări, mai multă practică și una din care ne putem recupera. Această metodă permite, de asemenea, utilizarea acestuia pentru o perioadă mai lungă de timp, fără a provoca uzura și riscul de rănire.

Trei dezavantaje ale efortului dinamic:

Accelerarea de la o greutate mai mică decât cea maximă pentru un anumit exercițiu nu necesită o accelerație mare pentru a finaliza exercițiul în sine (gândiți-vă la inversare vs. culcat). Este limitat de concentrarea și concentrarea sportivului. Mai ales pentru cei neexperimentați - se va folosi întotdeauna un procent din accelerația care poate fi aplicată, chiar dacă acest procent este mare.

Exemplu:

La rotire (putere curată), accelerația începe de la sol și ajunge la umeri, iar greutatea maximă care poate fi ridicată în timpul acestui exercițiu este puterea maximă a sportivului și capacitatea atletului de a da accelerația maximă pârghiei.

Deadlift cu efort dinamic (greutate mai ușoară, accelerație maximă) este dorința sportivului de a accelera pârghia, dar nu neapărat capacitatea sa de a genera maximum de.

Nu există nicio posibilitate fiziologică de a activa numărul maxim absolut de unități motor fără a efectua o unitate reală.

Al treilea dezavantaj este de fapt înrădăcinat în atletul însuși. În punctele de mai sus am discutat despre capacitatea individuală a sportivului de a produce putere și, de asemenea, că unii indivizi nu sunt deosebit de buni în activarea rapidă a unui număr mare de unități motorii - unii oameni pur și simplu nu sunt explozivi, ceea ce înseamnă că efortul dinamic nu este un lucru adecvat. metoda.pentru acest tip de oameni. Această populație ar trebui să se străduiască să ridice greutăți cu intensitate mare (pentru a activa un număr mare de unități motorii), ceea ce contrazice automat intensitatea redusă utilizată în efortul dinamic (55% -75%).

O modalitate dovedită de a utiliza această metodă este de a efectua 10 seturi de 2 sau 3 repetări cu o pauză scurtă, care este detectată de un cronometru, iar scopul este să ne străduim să dăm o accelerație maximă pârghiei în fiecare repetiție.

Exemplu:

Impuls mort - 1PM = 240

Deadlift cu efort dinamic - 10 serii x 3 repetări cu 65% intensitate

10 x 3 @ 156 kg. cu 1 minut de repaus între fiecare serie

Deși această metodă se realizează cu greutăți submaximale (50% -75%), fiecare repetare trebuie aplicată cu efort maxim și sportivul trebuie să se străduiască voluntar să efectueze fiecare repetare mai repede decât cea precedentă, și aici este cea mai mare dificultate - acest nivel focalizarea este dificil de menținut de majoritatea oamenilor, iar scopul este concentrare care trebuie menținută pentru fiecare repetare a celor 10 serii.

Nu are rost să mișcăm 65% din unitatea noastră, dar metoda devine un instrument extrem de valoros pentru creșterea puterii și puterii de ieșire atunci când este mutată exploziv timp de 20-30 repetări în decurs de 10 minute.

Concluzie

Puterea este un derivat al puterii și este un indicator al vitezei cu care mișc o greutate, nu este o coincidență faptul că mișcările olimpice din comunitatea de ridicare sunt numite „ridicările rapide”.

Efortul dinamic (DE) poate fi aplicat într-o zi ușoară cu o schemă de încărcare în care se fac 2-3 repetări pentru 10 serii cu o intensitate totală de 50-75% și scopul este ca fiecare repetare să fie la viteza maximă. În acest fel ne îmbunătățim calitatea pentru a activa un număr mare de unități motor într-o perioadă foarte scurtă de timp și pentru a nu pierde viteza chiar și atunci când efectuăm experimente grele sau acumulăm volum cu o intensitate mai mare (80% +).

Programare practică pentru antrenamentul de forță, ediția a III-a, Mark Rippetoe, Andy Baker