Ce vom învăța din acest articol?

    • Seriile de picături sunt executate după cum urmează: odată ce am ajuns la un eșec în serie, reducem greutatea și mai facem câteva repetări până când următorul eșec este atins.

    • Metoda este utilizată cu un exercițiu sau maximum 2 exerciții per grup muscular sau mișcare.
    • Acesta este de obicei primul sau ultimul pentru un anumit grup muscular sau mișcare din program.
  • Metoda este ideală pentru creșterea masei musculare, dar funcționează și pentru creșterea forței și a rezistenței.

Toată lumea, cel puțin puțin în interiorul problemei fitnessului, a auzit de Atkins și de dieta sa. Dar există un alt Atkins care a dat și ceva lumii. Este vorba despre Henry Atkins, care în anii 1940 a creat una dintre cele mai faimoase metode pentru cei avansați, dorind să crească intensitatea seriilor lor de antrenament și să depășească respingerea lor.

Metoda a ieșit la iveală odată cu numele articolului „Sistemul Atkins Multy-Pondage”, publicat în 1949. Mai târziu a devenit mai cunoscut sub numele său de serie de descărcare. În engleză este drop, de unde a venit străinul în bulgară și adesea găsim acest nume - serie drop. Din nou din limba engleză poate fi văzut în literatură și scris ca serii descendente. Undeva, este disponibil și ca metodă de dezbrăcare sau serii de benzi desenate directe - din nou din cuvântul englezesc pentru dezbrăcare. Un alt nume adecvat și mai „bulgar” este seria extinsă.

În afară de câteva nume, există multe soiuri, dar vom ajunge la ele. Pentru început, să vedem care este această metodă de antrenament.

Care sunt seriile de descărcare (drop)?

Efectuarea unei serii până la eșec înseamnă că ne este imposibil să mai facem încă o repetare. Dar există modalități prin care putem continua să mai facem câteva repetări după eșec, ceea ce va crește foarte mult intensitatea seriei și, prin urmare, efectul acesteia. Una dintre aceste modalități este de a descărca seria dată, adică:

Cel mai adesea ajungem la un total de 3-4 refuzuri. Metoda este utilizată astăzi în principal de culturisti și, prin urmare, cel mai adesea repetările sunt în intervalul 6-8. Dar aceasta nu este o regulă strictă, așa cum vom vedea puțin mai târziu - există 2 repetări, există 20 de repetări.

Să repetăm: selectăm exercițiul potrivit pentru o serie de picături, ajungem la un eșec, descarcăm puțin din greutate, ajungem la un nou eșec ... Ca în videoclip:

Nu este complicat. Singurul lucru complicat este să explici cuiva că aceasta este o metodă avansată și că poate fi ușor supraînvățată cu ea. Merită câteva propoziții aici și mă gândesc să o fac după un timp. Dar mai întâi să vedem metoda în câteva videoclipuri.

Exemple de utilizare a metodei

Ați văzut deja cum să utilizați metoda de pliere pentru cavaleri:

    • Pregătești în prealabil 3 perechi de gantere;
    • Îi prinzi pe cele mai grele și începi să faci repetări, când nu poți face mai mult - le lași, le iei imediat pe următoarele și continuă să pompezi până eșuezi.
  • Repeti la fel cu a treia pereche ...

În același mod puteți face din nou un pli pentru cavaleri, dar pe scripete. Sau, ca în următorul videoclip, cu o extensie pentru Cavaleri:

    • Pregătiți din timp știftul numărului corespunzător de plăci de pe scripete;
    • Apuci frânghia și începi să faci repetări;
    • Când nu puteți face mai mult - coborâți plăcile pe celelalte, mutați știftul cu o gaură în sus, apucați imediat frânghia și continuați să pompați până când nu reușește.
  • Repetați același lucru cu un știft pe a treia gaură ...

Deși ganterele și mașinile sunt cele mai convenabile pentru metodă, acest lucru nu înseamnă că nu îl puteți folosi cu mai multe dispozitive non-culturism, cum ar fi flotări. Iată cum să luminați coapsele posterioare și fundul cu o împingere romană:

    • Pregătești în prealabil 3 perechi de pudovki;
    • Îi prinzi pe cei mai grei și începi să faci repetări;
    • Când nu puteți face mai mult - le părăsiți, luați imediat următoarele și continuați să pompați până la eșec.
  • Repeti la fel cu a treia pereche ...

Te antrenezi acasă și ai doar elastice? Nicio problemă, vedeți cum să vă „încălțați” mâinile:

    • Pregătești 3 elastice în avans;
    • O prinzi pe cea cu cea mai mare rezistență și începi să faci repetări;
    • Când nu mai poți face asta - îl lași, apucă-l imediat pe următorul și continuă să pompezi până nu reușește.
  • Repetați același lucru cu al treilea ...

Am văzut dispozitivele, ca să menționăm repetările:

    • Dacă urmărim masa musculară, atunci încercăm să păstrăm repetările între 6-8-10 cel puțin pe prima serie și, dacă este posibil, selectăm greutățile celorlalte serii pentru a realiza eșecul în acest interval.
    • Dacă lucrăm cu un exercițiu mai de bază - bancă, găleți pentru greutate, tracțiune, ghemuit, presă pe picioare, putem pierde în greutate și cu următorul să facem doar 2-3 repetări. Aceasta este o modalitate de a vă antrena pentru forță cu o metodă tipică de culturism. Și antrenorii mai buni și mai buni folosesc această tehnică
  • Dacă alegem greutatea astfel încât prima serie să facă 6 repetări grele și dificile și apoi să pierdem suficient pentru a putea stoarce 20 de repetări - ne antrenăm din nou pentru masa musculară, dar rezistența crește foarte mult. De obicei pierdem 50% din greutatea cu care am făcut cele 6 repetări.

Ce formatori sunt potriviți pentru seria drop?

Astăzi, seriile de descărcare sunt realizate în principal de culturisti. Cu toate acestea, ele pot fi un atu puternic în lupta pentru mai multă forță și mai multe repetări. Trebuie doar să alegeți exercițiul adecvat (mai simplu pentru rezistență - tracțiune, banc ...) și schema adecvată de execuție a seriei de cădere. Permiteți-mi să citez autorul metodei - în articolul său, când prezintă primele rezultate, spune:

„La momentul scrierii, am terminat trei săptămâni cu metoda cu rezultate excelente și, deși creșterea masei musculare a fost foarte bună, creșterea forței a fost remarcabilă. Am crescut greutatea primei serii cu 22 kg pe bancă, 18 pe flexia și puloverul bicepsului și 14 pe presă cu o bară în spatele gâtului.

Greutățile sunt puțin ciudate, deoarece în original cursanții lucrau cu lire sterline (respectiv 50, 40 și 30 de lire sterline). Exercițiile nu sunt, de asemenea, cele mai faimoase astăzi, dar la un moment dat flexia bicepsului făcea parte din exercițiile de triatlon de forță, puloverul greu cu bara era exercițiul principal, iar presa din spatele gâtului cu bara era încă făcută peste tot.

Cursanții funcționali și de condiționare a forței trebuie să fi deschis cu mult timp în urmă un videoclip cu Rich Froning pentru a se spăla ochii după ce au citit o masă și biceps, dar cu seria de picături, așa cum am menționat deja, vă puteți antrena pentru forță și rezistență. Mai multe kilograme pe bara pentru genuflexiuni, pull-up-uri, atacuri sau presa militară, precum și un număr mai mare de pull-up-uri, tratamente faciale etc. Nu cred că este doar un obiectiv pentru culturisti

Pentru ce exerciții funcționează?

Metoda funcționează excelent cu exerciții în care putem ajusta cu ușurință rezistența. Spun rezistență în loc de greutate, pentru că am văzut deja cum o putem face cu benzi de cauciuc. Adesea, în loc de seriile de picături, spunem ceva diferit în funcție de dispozitivul utilizat. De exemplu, atunci când folosește o barbell, chiar și Arnie din Enciclopedia sa de culturism modern îl numește o serie de benzi desenate. Și dacă o facem cu gantere din stand pentru ele se numește „alergare pe piept” - ideală pentru exerciții pentru umeri și brațe.

antrenament
Dispozitive de serie Drop - folosiți-vă imaginația

La fel ca în multe lucruri din antrenament, la fel în seria drop, o persoană care își poate folosi creierul are ocazia să alerge sălbatic și, urmând regulile metodei, să facă o mulțime de antrenament creativ și eficient.

Nu aveți un set de benzi de cauciuc, doar unul? Nicio problemă, oricine are mai multe pliuri decât o bandă de cauciuc bine întinsă știe că, în funcție de locul de prindere, banda de cauciuc are o rezistență mai puternică sau mai slabă. Iată cum puteți face extensii triceps:

Faci o canapea cu doi parteneri care îți scot CD-urile, dar astăzi au dispărut? Ok, o poți face singur, trebuie doar să fii puțin mai rapid:

La propria greutate, ajustăm sarcina la poziția corpului nostru, astfel încât chiar și fără echipamente de fitness să putem realiza serii de picături. Singurul lucru care ne poate opri este incapacitatea de a gândi.

Cum să utilizați seria de picături în programul dvs. de antrenament?

Descărcarea loturilor este utilizată în unul sau două loturi maximum pentru un grup dat. Sau mișcare, dacă te antrenezi „funcțional”. Sunt o metodă avansată și nu ar trebui abuzată dacă doriți să profitați de beneficiile acesteia. Acestea pot fi utilizate în două moduri:

Primul este:

De exemplu, după ce ajungem la greutatea maximă a băncii, eliminăm 20% din greutate, mai facem 2-3 repetări, coborâm încă 20% și mai facem 3-4 repetări.

Al doilea este:

De exemplu, facem flotări. Când nu mai putem ridica brațele într-un unghi, facem un nou refuz și ridicăm mâinile și mai sus, unde strângem ultimele repetări posibile.

Care sunt subtilitățile și variațiile în utilizarea sa?

Iată câteva trucuri din experiența mea de decenii:

    • Acest sfat este de prisos, dar permiteți-mi să vă spun: asigurați-vă că aveți echipamentul necesar pentru seria de picături prevăzută. Urmăriți videoclipul cu presele pentru umeri - dacă în sală ganterele sunt în greutate de 5 kg, Veselka va fi dificil să facă o serie de presă pentru umeri.
    • Există, de asemenea, serii pictate cu precizie, cu procente de scădere. Lucrează pentru sportivi de forță foarte avansați care își cunosc maximele și deseori lucrează cu procentele lor. Dacă te antrenezi pentru sănătate și corp - nu te obseda.
  • Seriile Drop sunt o metodă avansată de intensitate mare și sunt folosite cu înțelepciune. Deoarece acest site nu este promovat și este citit în principal de oameni inteligenți, cred că acest lucru este deja suficient de clar. Cu toate acestea, o voi tripla într-o clipă.

De ce îmi place metoda și cum o folosesc?

Aceasta este metoda care m-a adus pe pământ. Când am început jocul cu fierul de călcat, m-am dus în sala din Casa de Tineret a orașului nostru. Antrenorul ne-a întrebat dacă și ce ne-am antrenat. El m-a sfătuit să încep cu cursul de începători de trei luni de la Wither. La vremea respectivă, încă mai aveam respect pentru oamenii cu cunoștințe și experiență și l-am ascultat. După 3 luni mi-a spus să trec la cea de două luni și să introduc metoda super-serie. L-am ascultat din nou. Apoi ne-am făcut sala în bloc și am început să-mi fac propriile programe. Așa că am pus multe serii de picături pentru că am citit cum le foloseau Larry Scott, Arnie și ceilalți. După câteva antrenamente, în loc să încetez să fiu ficat, am început să simt un ficat și mai mare. Tocmai m-am antrenat mult, ceea ce este normal pentru o persoană obișnuită care mănâncă ceea ce are acasă și s-a aruncat în metode pentru culturisti profesioniști dinți. De atunci, știu să aleg metodele în funcție de nivelul utilizatorului. O regulă pe care o respect de trei decenii.

Acord în mod deliberat o atenție repetată faptului că metoda poate fi ușor exagerată. Cu toate acestea, permiteți-mi să clarific că este vorba de o metodă adecvată. Astăzi, în numele vânzărilor, oamenii fac tot felul de prostii, așa că nu voi fi surprins în câțiva ani de cineva să inventeze până ieri o metodă de formare a seriei de picături pentru mătușile neinstruite decondiționate. De exemplu, metoda tabata este ceva realizat deoarece oamenii cu greu nimeni nu va dori să repete aceeași săptămână, dar asta nu te împiedică să ai certificare tabata și să te antrenezi cu câteva tabata pe oră. Cu condiția ca un atlet de elită să nu poată face la fel de multe file într-o lună ca o persoană de 120 de kilograme care nu s-a antrenat până ieri se antrenează pentru una dintre aceste file ...

O dau adesea în specializările mele pentru un anumit grup muscular. Cu toate acestea, cea mai faimoasă aplicație a seriei de picături este de a dezvolta mușchii rămași cu ei.

Antrenarea unor lucruri mai specifice care necesită un număr mare de apăsări faciale, abdominale etc., fie pentru un examen fizic, fie pentru că fac complexe (WOD), iar unele mișcări rămân în urmă, de asemenea, le fac mai bune cu utilizarea inteligentă a seriilor de picături în program de antrenament.

Ca și în cazul metodei anterioare pe care v-am prezentat-o, îmi place seria de picături din cauza pompării și reducerea riscului de rănire. Aici, pe lângă pompare, avem și un transfer în prevenirea leziunilor. Mușchiul obosit este mai slab decât mușchiul recuperat și cel proaspăt. Ceea ce înseamnă că poate rezista la o greutate mai mică, dar cu același efect ca cel mare. Chiar și la oamenii obișnuiți care se antrenează pentru sănătate, seria de picături ne permite să încărcăm mușchii fără a supraîncărca toate structurile însoțitoare - oase, articulații și tendoane. Cu toate acestea, cu scopul principal de a arăta bine și sănătos, astfel încât să vă puteți bucura de viața de acolo - fie că sunt excursii montane, ciclism, dans popular sau yoga, nu trebuie să intrați în sala de gimnastică. Cu baruri prea grele Pentru dumneavoastră. Dacă ai minte de ...

Care sunt exercițiile mele preferate atunci când lucrez cu seriile drop?

Iată o listă de exerciții pe care le folosesc cel mai des în practica mea și le-am selectat dintre multele pe care le-am experimentat de-a lungul anilor cu stagiarii sub îndrumarea mea:

Umăr: Soluții cu gantere, mașină delta cu greutăți adecvate, ridicarea ganterelor dintr-un sed - standard, în direcții diferite sau cu o mână ridicată.

Înapoi: canotaj cu gantere cu o singură mână, canotaj înclinat cu bara cu suport pentru piept, canotaj cu mașina, scripete cu diferite prinderi, simulator de canotaj cu suspensie.

Cufăr: flotări; ridicarea bilei dintr-o poziție culcată sau semi-întinsă; standard, multidirecțional sau cu o singură mână ridicând gantere dintr-o poziție întinsă sau semi-întinsă.

Biceps: plierea cu o manetă curbată și opțiunile cu gantere.

Triceps: desfacerea fuliei superioare sau cu elastice.

Picioare: diferite tipuri de genuflexiuni cu bara, atacuri, deșeuri și bg-genuflexiuni cu gantere sau flotări, apăsarea picioarelor, plierea și desfacerea coapselor dispozitivului.

Dacă acest articol îți deschide pofta de cunoaștere, atunci:

    • alte metode de instruire pe care le-am descris în articole aici
  • și aici puteți vedea videoclipuri cu diferitele metode de formare pe canalul YouTube al sălii

Rătăcesc deseori, mai sunt multe lucruri de învățat 😉

  • Facebook
  • Stare de nervozitate
  • Pinterest
  • Google +
  • Tumblr

Când eram mic, câștigam doar șase și adulții voiau să studiez pentru a fi medic pentru a le trata. Și eu, naiv copilăresc, îi întrebam de ce ar trebui să se îmbolnăvească în loc să facă mișcare regulată și să mănânce bine. Când am crescut, mi-am dat seama că aveam absolut dreptate să pun această întrebare. Și m-am dedicat vocației mele - de a ajuta oamenii să fie sănătoși și sportivi.