„Un prieten vă va contacta prin e-mail. Știu că mi-am epuizat dreptul de a recomanda o persoană clubului și lucrezi cu câțiva oameni, dar te rog să o accepți să lucreze cu ea! E foarte rău, săracul. Ea s-a antrenat cu videoclipuri de pe Internet și se află într-o situație disperată. Vă rog să o ajutați! ”

greșeli

Ce vom învăța din acest articol?

  • Tipul și intensitatea antrenamentului nu sunt determinate de modul în care cineva l-a numit, ci de factorii individuali ai cursantului respectiv.
  • Un antrenament cardio care vizează topirea grăsimilor poate să-l topească într-unul și să-i topească sănătatea doar în altul;
  • Menținerea pulsului în anumite limite ale maximului se numește zone de lucru;
  • Topirea grăsimilor este cea mai mare la ritmul cardiac în a doua zonă - de la 60% la 70% din maxim;
  • Antrenamentul de înaltă intensitate este pentru cei care merită;
  • Pe lângă ritmul cardiac, putem determina în ce zonă ne aflăm și alte două criterii;

O poveste obișnuită în articolul meu de preistorie

Maria a mers la medicul ei de familie cu plângeri de dureri articulare, palpitații și dificultăți de respirație, chiar și cu cea mai mică mișcare. Și, apropo, dacă ar putea să-i spună cum să slăbească puțin, că avea deja peste 30 de ani după al doilea copil ... Medicul ei a examinat-o, a examinat-o și a emis următoarele 3 „ordine”:

- să facă antrenament de forță pentru sistemul musculo-scheletic;

- să facă antrenament cardio pentru sistemul cardiovascular;

- să mănânce mai sensibil, pentru că în curând se va regăsi la pacienții săi cu diabet.

Au programat un nou control după 2 luni și au avertizat-o să nu exagereze cu niciunul dintre cei trei, pentru că eșalonarea la cealaltă extremă nu este, de asemenea, sănătoasă.

Maria s-a dus acasă, a deschis rețeaua și a consultat cele 3 surse principale de informații - Google, Facebook și ... bg-mama 🙂

2 luni mai târziu, Maria a plecat la control. În acest timp, durerile la genunchi și la nivelul spatelui au devenit mai severe, respirația scurtă și bătăile rapide ale inimii au fost, de asemenea, mai frecvente, iar hernia ei a scăzut cu doar 2. Doctorul i-a confirmat temerile - într-adevăr, sănătatea ei s-a deteriorat! Deși ea i-a respectat ordinele! S-a dus să o întrebe mai detaliat ce le făcea, dar în acel moment a fost chemat de urgență. Maria și-a șters lacrimile, și-a revenit și a părăsit biroul lui. Așa cum s-a întâmplat adesea, un alt eșec și depresia ulterioară au dus-o la cea mai apropiată patiserie.

Acolo a observat un prieten de-al ei care arăta mult mai proaspăt și se pare că a pierdut cel puțin 20 de kilograme de la ultima lor întâlnire. Și, ceea ce este și mai ciudat, te bucurai de eclerele de înghețată.

Femeia cu eclair este autorul mesajului cu care am început articolul.

Și Maria este de vină pentru că a scris acest articol.

Pe scurt despre puls

Antrenamentul are o serie de efecte benefice asupra corpului nostru, unul dintre cele mai importante fiind îmbunătățirea sistemului cardiovascular. Instruire regulat și cu înțelepciune obținem o inimă mai puternică și mai sănătoasă. Datorită volumului său crescut, poate expulza mai mult sânge simultan și astfel frecvența contracțiilor scade. Și, după cum știm, ritmul cardiac este un indicator al ritmului cardiac.

Adică cu cât devenim mai sănătoși ca urmare a antrenamentului, nutriției și recuperării noastre, cu atât ritmul cardiac este mai lent în repaus. Nu este o coincidență faptul că o frecvență cardiacă mai mică în repaus este asociată cu probabilitatea unei vieți mai lungi.

Dar acesta nu este sfârșitul rolului său. V-ați întrebat vreodată de ce există monitoare de ritm cardiac? Sau de ce sunt purtate de alergători, bicicliști, înotători, ... chiar și cei care se antrenează în aer liber și la sală le folosesc?

În scopuri de fitness, lucrăm cu mai multe tipuri de puls. Permiteți-mi să vi le prezint acum și puțin mai târziu veți înțelege de ce sunt necesare și cum să le folosiți pentru a începe să vă antrenați mai inteligent:

Puls în repaus

Iată câte bătăi pe minut ne bate inima după ce ne trezim. Pentru majoritatea oamenilor, limitele sale sunt cuprinse între 60 și 80 de bătăi pe minut. Sportivii, așa cum am menționat, se bucură de o inimă mai eficientă, iar ritmul cardiac al acestora poate scădea, nu numai sub 60, ci chiar sub 50 de bătăi pe minut. Sporturile de anduranță au chiar o frecvență cardiacă mai mică de 40 de bătăi pe minut. Rețineți 3 lucruri despre ritmul cardiac în repaus:

  • Mai mari și (mai ales) la non-sportivi și valori mai mici decât media sunt indicatori ai stării de sănătate deteriorate și sunt o alarmă pentru a-ți vizita medicul de familie pentru a fi trimis la un cardiolog, endocrinolog sau alt specialist adecvat.
  • În timp ce suntem în val de alarme - nu vă măsurați ritmul cardiac dimineața imediat după alarmă. Așteptați puțin pentru a vă liniști. Știi ce șoc este să se trezească unii dimineața.
  • Este o bună practică să vă măsurați ritmul cardiac în repaus timp de câteva zile la rând și apoi să utilizați media

Ritmul cardiac de odihnă ne poate spune când ne îmbolnăvim și chiar dacă vom rata un antrenament dacă am mers prea departe de ieri și nu ne-am recuperat pentru astăzi.

Frecvența cardiacă maximă

Acesta este cât de repede îți poate bate inima într-un minut. O puteți măsura cu medicul care vă face ECG. Sau calculați-l conform uneia dintre formulele pe care le folosesc profesioniștii în fitness. Aici trebuie să menționez faptul că calculul poate diferi cu mai mult de 10% față de cel real. Ceea ce nu este fatal pentru antrenorii de sănătate care nu urmăresc realizări sportive înalte. Cei care se antrenează inteligent pentru sănătate spun că atunci când îți încredințezi sănătatea în mâinile celor buni în marketing, devii ca Maria.

Există trei moduri principale în care puteți calcula ritmul cardiac maxim. Dacă nu aveți chef, am adăugat calculatoare utile pentru al calcula: 😉

  • Calcul pe ani - În acest scop, scădem câți ani avem dintr-un număr fix. Pentru femei este 226, iar pentru bărbați - 220.
  • Calcul în funcție de vârstă și greutate conform formulei lui Edwards - În acest scop, scădem dintr-un număr fix jumătate din anii noștri și 5% din greutatea noastră în kilograme. Este de 210 pentru femei și 214 pentru bărbați.
  • Calcul relativ la ani după formula lui Robergs și Landver - În 2002, o altă formulă a lui Robert Robergs și Roberto Landver a apărut în Jurnalul Asociației Medicale Americane, pretinzând a fi cea mai exactă dintre cele trei. Este după cum urmează: Din 205,8 scădem produsul din anii noștri la 0,685.

Puteți compara frecvența cardiacă maximă calculată prin cele trei formule. Amintiți-vă una dintre valori, deoarece veți avea nevoie de ea după un timp 😉

O poveste dureroasă de familiară

Să ne întoarcem la eroina noastră Maria și la ceea ce am aflat despre ea după ce s-a alăturat clubului meu. Îți amintești că doctorul ei i-a spus să o facă putere și cardio antrenamente fără a exagera. Iată ce s-a întâmplat când a căutat cuvintele pe net:

Primele lucruri pe care le-a găsit pentru antrenamentul de „forță” au fost fotografii și videoclipuri cu o mulțime de greutăți mari. S-a speriat și a plecat în căutarea unui antrenament „cardio”.

Și a descoperit un univers întreg de caca și de batkovtsi, care transpiră acasă făcând cardio distractiv, antrenament de forță. Și chiar împărțit pentru fund, coapse, burta ... Sau cel puțin așa s-au numit videoclipurile, în măsura în care ea putea traduce din engleză. Lui Maria i-a plăcut cu siguranță acest lucru, dar aceste antrenamente durează adesea o jumătate de oră, iar medicul i-a spus să nu exagereze.

Maria continua să caute. Și a descoperit cum mai au murit pe podea niște cacate încăpățânate și batkovtsi după doar câteva minute de antrenament. Ei au spus că ar trebui făcut doar antrenament de intensitate ridicată. Hm, exact asta căuta Maria - cuvintele magice HIIT, antrenament de intervale și tabata au fost în mod evident mântuirea ei.!

Pentru că Maria nu voia să meargă la sală, a început să caute acasă antrenamentul cardio perfect. Care, de asemenea, trebuia să fie mai scurt, adică. Maria s-a concentrat pe antrenamente la intervale de intensitate mare, cum ar fi Tabata și HEAT ...

Maria a găsit videoclipuri cu titlurile corespunzătoare pe net și a mers pe drumul către un corp sănătos și suplu. Cel puțin așa credea ea, știm deja ce s-a întâmplat mai departe.

Prima greșeală a Mariei sau cum să determinați un antrenament ce este cardio?

Așa cum se întâmplă adesea în sala de gimnastică - totul ar fi perfect fără a interfera cu factorul individual. De exemplu, ar trebui făcut un antrenament pentru a arde grăsimile și toți cei care o fac pentru a arde grăsimile. Cu toate acestea, aici vine impulsul urât rău, potrivit căruia efectuarea aceluiași antrenament diferite persoane pot fi în zone de lucru diferite, astfel încât unul să-și antreneze inima pentru a fi mai sănătos, altul pentru a topi grăsimea și un al treilea pentru a fi critic sănătate o zonă în care nu ar trebui să se regăsească!

După cum am spus în repetate rânduri, lucrurile sunt individuale. În acest caz, noi, experții în fitness, folosim și un criteriu individual. Acesta este pulsul cursantului respectiv.

Și anume șederea lui ritmul cardiac în anumite limite pe care le numim zone de lucru. Și, în funcție de zona în care vă aflați, corpul se bazează pe energia de la unul sau altul dintre sistemele sale de alimentare cu energie și, în consecință, preferă unul sau alt tip de combustibil (în cel mai de dorit caz de la cei care fac cardio - grăsime corporală) . După cum puteți ghici, efectul cardio este diferit.

Din acest motiv, împărțim antrenamentul cardio în 5 zone de lucru diferite. Într-una dintre ele ardem în principal grăsimi, în alta ne antrenăm intens, în a treia ne facem inima mai sănătoasă și ne ajutăm recuperarea ...

Care sunt diferitele zone ale ritmului cardiac și cum se determină unde ne aflăm?

În tabelul adiacent puteți vedea în a doua coloană care sunt limitele ritmului cardiac maxim pentru a fi în zona dată, iar în a treia coloană este descris ce efect are munca în zona dată, de unde provine energia și alte lucruri importante.