Micul dejun este cel mai ușor preparat pentru ziua respectivă și prin intermediul acestuia puteți crește semnificativ cantitatea de fibre din meniul dvs. Există multe soiuri bogate în fibre, cum ar fi fulgi de ovăz sau cereale integrale. Luați cu ele cel puțin o porție de fructe și o porție de produse lactate. Micul dejun dă un început puternic metabolismului după o noapte de odihnă.

Ia micul dejun acasă. Nu puteți (și nu ar trebui) să evitați complet restaurantele, dar există o singură masă pe care ar trebui să o luați aproape întotdeauna acasă - micul dejun. Luați în considerare alternativele: în snack bar veți consuma peste 1000 kcal, precum și cantități astronomice de carbohidrați și grăsimi. Pâinea integrală sănătoasă cu cremă dietetică de brânză de la brutărie poate conține până la 67 g carbohidrați, 450 kcal și 9 g grăsime.

Un sandwich din carne poate conține până la 29 g de carbohidrați, 370 kcal și 22 g de grăsimi. Comparați-le cu un castron de fulgi de ovăz și jumătate de pahar de lapte degresat - 12 g carbohidrați, 195 kcal și 3 g grăsime.
Adăugați întotdeauna fructe.

Presupunem că ați luat deja micul dejun cu un produs din cereale integrale care conține cel puțin 5 g de fibre pe porție. Studiile arată că persoanele care mănâncă în mod regulat cereale integrale câștigă mai puțin greutate decât altele. Veți obține un succes și mai mare adăugând o jumătate de cană de fructe proaspete, cum ar fi căpșuni sau afine.

Presărați 1-2 linguri de semințe de in pe fulgi de ovăz sau iaurt fierbinți sau reci. Aceste semințe sunt bogate în proteine ​​și fibre și sunt extrem de utile. Conțin acizi grași omega-3 și omega-6, pe care îi extrageți din pește. Seminte de in scade colesterolul și protejează împotriva inflamației cronice. În plus, are un gust grozav! Păstrați semințele în frigider și măcinați cantitatea necesară într-un râșniță de cafea sau condimente.

Mănâncă fulgi de ovăz de mai multe ori pe săptămână. Acesta este micul dejun perfect pentru persoanele care suferă de diabet. Fiecare castron conține 4 g de fibre, care echilibrează nivelul zahărului din sânge. Studiile arată că consumul de fulgi de ovăz de 5-6 ori pe săptămână (mai ales iarna) poate reduce riscul de diabet de tip 2 cu 39%. Te vor sătura și vei consuma mai puțină mâncare pentru restul zilei. Un studiu a constatat că persoanele care au mâncat fulgi de ovăz la micul dejun au consumat cu 30% mai puține calorii la prânz decât cei care au consumat fulgi de porumb îndulcit la micul dejun.

Pregătiți mai multe porții de fulgi de ovăz fierți. Fă-o duminică dimineață. Mănâncă una și pune restul la frigider. În timpul săptămânii, reîncălziți-le la cuptorul cu microunde. Dacă doriți, adăugați stafide și scorțișoară. Acest lucru vă va economisi mult timp, deoarece uneori este nevoie de până la 50 de minute pentru a găti nucile.

Mic dejun cu lapte degresat sau iaurt. Când cercetătorii au chestionat mai mult de 10.000 de femei, au descoperit că, cu cât femeile consumau mai mult calciu și vitamina D, cu atât erau mai puține șanse să dezvolte sindrom metabolic, un grup de simptome care măresc riscul de diabet și boli cardiovasculare. Vitamina D ajută organismul să absoarbă insulina, iar aportul de calciu este asociat cu un nivel scăzut de colesterol. Consumul de produse lactate ajută și la scăderea în greutate.

perfect
Fructe la micul dejun

Pregătiți-vă propria fulgi de ovăz aromat. În loc să cumpărați produse gata preparate, care conțin de obicei zahăr și sare adăugate și sunt prelucrate în continuare, faceți-le singuri. Adăugați măr sau piersică feliată în ovăzul gătit pentru mai multă dulceață (și fibre) și presărați generos cu scorțișoară - scade nivelul zahărului din sânge.

Alege iaurt natural, degresat în loc de fructe. Astfel veți economisi cel puțin 11 g de carbohidrați.

Înlocuiți sucul de portocale cu fructe. Sucurile sunt o sursă de carbohidrați concentrați și nu oferă fibre precum fructele. Și te va satura mai mult.

Folosiți un pahar de suc. Are o capacitate de numai 120 ml. Umpleți cu suc de portocale, care conține 12 g de carbohidrați, în loc de suc de struguri, care are 16 g.

Condimentați ceaiul sau cafeaua cu scorțișoară. Aceasta este una dintre modalitățile de a obține mai multă scorțișoară care este bună pentru zahărul din sânge - puneți un băț de scorțișoară în ceai sau preparați ceai de scorțișoară turnând un pahar de apă caldă peste băț. Sau adăugați o jumătate de linguriță la cafeaua măcinată înainte de preparare.