Mineralele nu au valoare energetică, spre deosebire de proteine, grăsimi și carbohidrați. Cu toate acestea, fără ele, viața umană este imposibilă. Rolul lor în construirea oaselor este deosebit de important. Mineralele sunt implicate în procesele metabolice importante din organism: în apă-sare și în alcalin-acid. Multe procese enzimatice din organism sunt imposibile fără participarea mineralelor. Ați văzut vreodată un copil mestecând cu entuziasm o bucată de cretă sau calcar? Ce inseamna asta? Astfel, copilul încearcă să obțină o lipsă de calciu în organism.

minerale

De obicei mineralele sunt împărțite în două grupe. Primul constă din macronutrienți conținuți în alimente în cantități mari (calciu, fosfor, magneziu, sodiu, potasiu, clor, sulf). Al doilea constă în oligoelemente, a căror concentrație în corp este scăzută. Acest grup include fierul, zincul, iodul, fluorul, cuprul, manganul, cobaltul și nichelul.

Macronutrienți

Calciu participă direct la cele mai complexe procese din corp, precum coagularea sângelui, menținând echilibrul necesar între excitație și suprimarea cortexului cerebral, menținând un echilibru acido-bazic adecvat și normalizând permeabilitatea pereților vaselor de sânge. În plus, lipsa îndelungată de calciu din dietă are un efect negativ asupra excitabilității mușchiului cardiac și a ritmului cardiac. Norma zilnică pentru un adult ar trebui să conțină de la 0,8 la 1 g de calciu.

Majoritatea calciului (120 mg%) se găsește în lapte și produse lactate, cum ar fi brânza (aproximativ 1000 mg%) (mg% - substanță în miligrame la 100 de grame de produs). Aproape 80% din cantitatea necesară de calciu este conținută în produsele lactate. Cu toate acestea, unele produse vegetale conțin substanțe care reduc absorbția acestuia. Acestea includ acidul fitic al cerealelor și acidul oxalic din spanac și măcriș. Interacțiunea acestor acizi cu calciu formează fitați insolubili și oxalați de calciu (săruri ale acidului fitic și respectiv ale acidului oxalic), care interferează cu absorbția acestuia. Alimentele bogate în grăsimi încetinesc, de asemenea, absorbția calciului. Printre fructele și legumele bogate în calciu se numără fasolea, hreanul, pătrunjelul, ceapa, caisele și caisele uscate, mere, piersici uscate, pere, migdale dulci.

Cu o coagulare mai mare a sângelui și cheaguri de sânge în vasele de sânge, cantitatea de produse bogate în calciu ar trebui redusă.

Fosfor face parte din fosfoproteine, fosfolipide și acizi nucleici. Compușii fosforului sunt implicați în cele mai importante procese de metabolism energetic. Adenozin trifosfatul (ATP) și fosfatul de creatină sunt baterii energetice, sunt asociate cu activitatea mentală și intelectuală, precum și cu supraviețuirea corpului.

Nevoia de fosfor pentru adulți este de 1.200 mg pe zi. Cantitatea relativ mare de fosfor conține, în mg%: pește - 250, pâine - 200, carne - mai mult de 180, fasole - 540, mazăre - 330, ovăz, orz și hrișcă - 320-350, brânză - 500-600. Corpul uman primește cantitatea principală de fosfor din lapte și pâine. De obicei, 50-90% din acesta este absorbit. Dacă o persoană folosește mai multe produse vegetale, se absoarbe mai puțin fosfor, deoarece cea mai mare parte din produsele vegetale este sub formă de acid fitic greu digerabil. Pentru o alimentație adecvată este important nu numai conținutul absolut de fosfor, ci și raportul său cu calciu, deoarece raportul optim pentru un adult este de 1: 1,5. Excesul de fosfor poate duce la extragerea calciului din oase, iar un exces de calciu formează pietre la rinichi.

Magneziu participă la formarea oaselor, reglarea țesutului nervos, a carbohidraților și a metabolismului energetic. Potrivit Institutului de Nutriție, necesitatea de magneziu pentru adulți este de 400 mg pe zi. Aproape jumătate din această normă este mulțumită de consumul de pâine și cereale. Pâinea conține 85 mg% magneziu, fulgi de ovăz - 116, orz - 96, fasole - 103 mg%.

Printre alte surse de energie trebuie menționate nucile - 170-230 mg%, majoritatea legumelor - 10-40 mg% magneziu. Laptele și brânza de vaci conțin relativ puțin magneziu - 14 mg, respectiv 23%. Cu toate acestea, spre deosebire de produsele vegetale, magneziul este conținut în forme ușor digerabile, sub formă de citrat de magneziu. În acest sens, produsele lactate consumate în cantități mari sunt o sursă semnificativă de magneziu pentru corpul uman.

Cu o dietă normală, corpul, de regulă, este complet alimentat cu magneziu. Trebuie avut în vedere faptul că un exces de magneziu reduce absorbția calciului. Raportul optim dintre calciu și magneziu este 1: 0,5, care este asigurat de alegerea obișnuită a alimentelor. Trebuie avut în vedere faptul că majoritatea magneziului conține produse de origine vegetală, în special tărâțe de grâu, făină de soia, migdale dulci, mazăre, grâu, caise și varză.

Sodiu participă la formarea sucului gastric, reglează metabolismul, activează enzimele din glandele salivare și pancreas și oferă, de asemenea, mai mult de 30% din rezerva alcalină a plasmei sanguine. În plus, ionii de sodiu contribuie la umflarea țesuturilor coloidale, care ajută la reținerea apei în organism.

Conținutul natural de sodiu al alimentelor este relativ scăzut 15

80 mg%, adică oamenii nu consumă mai mult de 0,8 grame pe zi. De obicei, un adult mănâncă mai mult - aproximativ 2,4 g sodiu cu pâine și 1

3 grame la sărarea alimentelor. Cantitatea principală de sodiu - aproximativ 80% în organism este obținută prin utilizarea produselor sărate. În antichitate, oamenii nu adăugau sare la mâncare. Utilizarea sării în alimente a început în ultimii două mii de ani, mai întâi doar ca condiment și apoi ca conservant. Cu toate acestea, până în prezent, multe popoare din Africa, Asia și țările nordice nu folosesc sare.

Nevoia de sodiu există, dar este nesemnificativă - aproximativ 1 g pe zi și fără adăugarea de sare (0,8 grame pe zi). Cu toate acestea, necesitatea acestui macronutrienți crește semnificativ odată cu transpirația abundentă în climă caldă sau exerciții fizice abundente. În același timp, există o legătură directă între excesul de sodiu și hipertensiune.

Prezența sodiului în organism este asociată cu capacitatea țesuturilor de a reține apa. În acest sens, aportul excesiv de sare supraîncarcă rinichii; În acest fel inima suferă. Prin urmare, este foarte recomandat rinichilor și inimii să limiteze aportul de sare. Pentru majoritatea oamenilor, administrarea a 4 grame de sodiu pe zi este complet inofensivă. Cu alte cuvinte, pe lângă 0,8 g sodiu conținut în produse, pot fi consumate încă 3,2 g sodiu sau 8 g sare obișnuită.

Potasiu este un element intracelular care reglează echilibrul acido-bazic al sângelui, participă la transmiterea impulsurilor nervoase și activează o serie de enzime. Se crede că potasiul are un efect protector împotriva efectelor secundare ale excesului de sodiu, precum și în normalizarea tensiunii arteriale. Din acest motiv, producția de sare de masă cu clorură de potasiu adăugată a fost propusă în unele țări.

În majoritatea produselor, conținutul de potasiu este în limita a 150

170 mg%. Conținutul său în leguminoase este semnificativ mai mare, cum ar fi mazărea - 870, fasolea - 1.100 mg%. O mulțime de potasiu este conținut în cartofi - 570, mere și struguri - 250 mg%. Necesarul zilnic al unui adult pentru potasiu este de 2500

5000 mg, care se mulțumește doar cu consumul de cartofi.

Clor implicat în formarea sucurilor gastrice, formarea plasmei, activează o serie de enzime. Conținutul natural de clor din produsele alimentare variază de la 2-160 mg%. O dietă fără sare adăugată ar conține aproximativ 1,6 grame de clor. Cantitatea principală (90%) adulți obține atunci când utilizează sare.

Alimentele cu conținut scăzut de sare sunt recomandate pentru reumatism, procese purulente în plămâni, obezitate, diabet, alergii, fracturi osoase, rinichi și boli cardiovasculare. În plus, alimentele cu conținut scăzut de sare sunt utile în boli ale bilei, ficatului și căilor biliare, unele boli ale stomacului, precum și în cazurile în care medicamentele hormonale sunt prescrise preventiv.

Sulf în organism este o componentă esențială a celulelor, enzimelor, hormonilor, inclusiv insulina produsă de pancreas și aminoacizii care conțin sulf. O cantitate mare din acesta este conținută în țesuturile și oasele nervoase, conjunctive. Se crede că norma zilnică a unui adult sănătos ar trebui să conțină 4-5 grame de sulf. Această cantitate este asigurată de o dietă organizată corespunzător, care include carne, ouă, ovăz și hrișcă, pâine, lapte, brânză, fasole și varză.

Oligoelemente

Fierul este indispensabil în procesul hematopoiezei și al metabolismului intracelular. Aproximativ 55% din fier face parte din hemoglobina eritrocitelor, aproximativ 24% este implicată în formarea vopselei musculare (mioglobina), aproximativ 21% se depune ca „rezervă” în ficat și splină. Necesarul zilnic pentru un adult sănătos este de 10

20 mg și se obține cu o dietă echilibrată normală.

Rețineți totuși că utilizarea făinii de grâu fin, care conține puțin fier pentru prepararea pâinii, duce adesea la deficit de fier. Se atrage atenția asupra faptului că cerealele, bogate în fosfați și fitină, formează săruri insolubile cu fierul și reduc absorbția acestuia de către organism. Astfel, dacă absorbția fierului din produsele din carne este de 30%, atunci din cereale nu este mai mult de 10%. Ceaiul reduce, de asemenea, absorbția fierului datorită legării acestuia de taninuri. Persoanele care suferă de anemie cu deficit de fier ar trebui să mănânce mai multă carne și să nu abuzeze de ceai.

Majoritatea fierului se găsește în ciuperci uscate, ficat și rinichi, piersici, caise, porumb, pătrunjel, cartofi, ceapă, dovleac, sfeclă, mere, gutui, pere, fasole, linte, mazăre, ovăz, ouă și spanac.

Zinc este un element, a cărui importanță este determinată de faptul că face parte din hormonul insulină, implicat în metabolism, precum și de multe enzime importante care asigură procesele redox adecvate și respirația țesuturilor. Consecințele specifice ale deficitului prelungit de zinc în alimente este în primul rând o scădere a funcției gonadelor și a hipofizei.

Pentru a evita acest lucru, un adult sănătos trebuie să primească o doză zilnică de 10

15 mg zinc, care se găsește în carne de gâște, fasole, mazăre, porumb, carne de vită, carne de porc, pui, pește, ficat de vită, precum și în lapte, mere, pere, prune, cireșe, cartofi, varză, sfeclă și morcovi.

Iod este un element esențial implicat în formarea hormonului tiroxină de către glanda tiroidă, astfel încât aproape jumătate din aceasta este concentrată în această glandă. Lipsa prelungită de iod în dietă dezvoltă gușă (tirotoxicoză). Copiii de vârstă școlară sunt deosebit de sensibili la deficiența de iod. Nevoia de iod variază între 100-150 mcg pe zi. Conținutul de iod din alimente este de obicei mic - 4-15 mcg%. Cu toate acestea, peștii marini conțin aproximativ 50 μg%, ficat de cod - până la 800 μg% și alge, în funcție de specia și timpul de colectare - de la 50 la 70.000 μg%. Trebuie avut în vedere faptul că, în timpul depozitării prelungite sau al tratamentului termic al alimentelor, se pierd 20-80% din acest oligoelement.

Conținutul de iod din produsele vegetale și animale depinde în mare măsură de cantitatea sa din sol. În zonele în care prezența iodului în sol este redusă (adesea în zonele montane), conținutul său în alimente poate fi de 10-100 de ori mai mic decât media națională. În aceste zone, o cantitate mică de iodură de potasiu - 25 mg pe 1 kg de sare - este adăugată la sarea de masă pentru a preveni gușa. Cu toate acestea, durata de valabilitate a unei astfel de sare este de doar șase luni, deoarece iodul dispare treptat odată cu depozitarea prelungită a sării.

Fluor este un element în absența căruia se dezvoltă cariile dentare, ceea ce duce la distrugerea smalțului dinților. Nevoia unui adult este de 3 mg pe zi. În plus, o treime din fluor pe care o persoană o primește cu alimente și două treimi cu apă. Alimentele conțin de obicei puțină fluorură. Excepția este peștele de mare - în medie 500 mg%, în timp ce macroul conține până la 1400 mg%.

În zonele în care conținutul de fluor în apă este mai mic de 0,5 mg/l, este necesară fluorizarea. Totuși, aportul excesiv de fluor este, de asemenea, nedorit, deoarece provoacă fluoroză, exprimată prin colorarea smalțului dinților.

Cupru este necesară pentru a regla procesele de alimentare cu oxigen a celulelor, formarea hemoglobinei și „maturarea” celulelor roșii din sânge. De asemenea, ajută organismul să utilizeze complet proteinele, carbohidrații și să crească activitatea insulinei. Pentru a efectua toate aceste procese, o persoană sănătoasă are nevoie de 2 mg de miere, care se găsește de obicei în alimente precum mazărea, legumele, fructele, carnea, peștele și produsele de panificație. De asemenea, se crede că 1 litru de apă potabilă conține 1 mg de miere. Cea mai mare cantitate de miere este conținută în ficatul animalelor.

Mangan afectează în mod activ metabolismul proteinelor, glucidelor și grăsimilor. De asemenea, este importantă capacitatea sa de a crește acțiunea insulinei și de a menține un anumit nivel de colesterol în sânge. În prezența manganului, organismul folosește mai mult grăsimea. Relativ bogate în acest mineral sunt cerealele (în special ovăz și hrișcă), fasolea, mazărea, ficatul de vită, precum și multe produse de patiserie care îndeplinesc aproape nevoia zilnică de mangan din corpul uman - 5,0

Cobalt este o componentă a vitaminei B12 (cobalamină), care conține aproximativ 4,5% cobalt. Consumul insuficient de cobalt manifestă disfuncție a sistemului nervos central, anemie, pierderea poftei de mâncare. Este capabil să suprime în mod selectiv respirația celulelor tumorale maligne și astfel, desigur, limitează proliferarea lor. O altă abilitate specifică a cobaltului este de a spori proprietățile antimicrobiene ale penicilinei de două până la patru ori. Cea mai mare cantitate de cobalt se găsește în carne de vită, struguri, ridichi, salată verde, spanac, castraveți, coacăze negre, afine, ceapă, carne de vită și ficat de vită. Aproximativ 0,1 ar trebui consumate zilnic cu alimente

Nichel în combinație cu cobalt, fier și cupru participă, de asemenea, la procesele de hematopoieză și independent - la metabolismul grăsimilor, alimentând celulele cu oxigen. În anumite doze, nichelul activează acțiunea insulinei. Cantitatea necesară de nichel pentru organism este asigurată de o dietă rațională care conține carne, legume, pește, pâine, lapte și fructe.