Chiar ai nevoie să mănânci în porții mari și adesea în timpul zilei?

frecvența

Din 04.04.2015, citiți în 9 minute.

Există mituri și lucruri obscure despre multe probleme - cât de multe proteine ​​poate absorbi corpul într-o singură masă; cât timp după un antrenament trebuie să așteptăm pentru a bea shake-ul nostru de proteine; În cazul în care cardio-ul se face pe stomacul gol sau după masă; importanța insulinei și a indicelui glicemic al alimentelor etc.

În acest articol vom vorbi despre frecvența meselor, distribuția porțiilor, pauzele între mese și alte detalii despre meniul zilnic.

Mulți oameni cred în anumite principii și idei lansate de reviste, reclame, companii suplimentare și formatori, amăgit în ceea ce sună logic pentru ei și în ce nu.

Maxima că, dacă repetați o minciună de suficiente ori, devine adevărată, se aplică și aici. Acest fenomen este cel mai frecvent întâlnit în forumuri, iar cel rău este că împrumută de la ele diverse site-uri care pretind că diseminează informații despre „alimentația sănătoasă”.

De unde vin informațiile greșite?

La această întrebare este greu de răspuns și este absolut adevărat sau scurt. Să ne uităm la cel puțin câteva dintre aspecte:

Care indicator determină modul în care ne afectează alimentele?

Aici efectul termic al alimentelor (TEF) este de cea mai mare importanță. Oamenii care susțin ideea că ar trebui să mâncăm foarte des în timpul zilei spun că depinde de numărul de mese.

Este gresit. Este proporțional cu macronutrienții specifici. Adică TEF este un anumit procent din aportul de proteine, un anumit procent din aportul de carbohidrați și același pentru grăsimi, respectiv. Este cel mai ridicat în proteine ​​(până la 25%) și cel mai scăzut în grăsimi (aproximativ și sub 5%).

În practică, acest lucru înseamnă că, dacă luăm o anumită cantitate de alimente pentru o zi (în ambele cazuri, cu aceeași distribuție de proteine ​​/ carbohidrați/grăsimi) nu va conta dacă o împărțim în 8, 6, 4 sau 3 mese.

Dacă luăm de exemplu o dietă de 3000 de calorii pe zi, 20% din 3 mese de 1000 de calorii vor fi de 600 de calorii. 20% din 6 mese de 500 de calorii vor fi din nou 600 (aceste procente sunt foarte mari și nerealiste pentru o dietă mixtă, dar aici sunt folosite doar pentru a dovedi teza).

Porțiile mari vor crește metabolismul pentru o perioadă mai lungă de timp, iar cele mici pentru un timp mai scurt. În cele din urmă, efectul termic și caloriile totale arse în legătură cu aportul de alimente vor fi absolut aceleași, indiferent de numărul de mese.

Secreția de insulină este un alt subiect care nu va fi discutat aici, dar trebuie remarcat faptul că corpul nostru este extrem de capabil de autoreglare. Nivelurile de zahăr din sânge la persoanele sănătoase sunt întotdeauna într-un interval îngust, iar vârfurile de insulină și alte lucruri conexe sunt, de asemenea, mituri.

Chiar și în condiții extreme, corpul nostru reușește să mențină nivelurile de glucoză din sânge aproximativ neschimbate.

Ce arată studiile clinice la om?

Un studiu olandez (Verboeket-van de Venne WP, Westerterp KR.) A comparat diferențele dintre 2 și 7 mese la 13 persoane (2 bărbați și 11 femei). În ambele cazuri nu există nicio diferență între cheltuielile calorice ale organismelor individuale (adică consumul frecvent NU accelerează metabolismul).

Diferențele sunt observate la diferite momente ale zilei și fiecare dintre ele este compensată într-o perioadă ulterioară. Așa cum am scris mai sus în articol - corpul este extrem de bun în autoreglare și echilibrarea metabolismului, astfel încât pentru perioade de 24 de ore nu există diferențe semnificative statistic.

Un studiu britanic (Taylor MA, Garrow JS.) A împărțit oamenii în 3 grupuri. Primul compară 2 și 6 mese fără acces la alimente suplimentare. Al doilea grup a comparat din nou 2 și 6 mese, dar cu acces la alimente. Al treilea grup examinează diferența dintre 4 și 6 mese cu acces la alimente.

În concluzie, frecvența meselor nu afectează nici consumul de energie (fie că metabolismul accelerează sau nu), nici aportul de energie (adică persoanele cu o frecvență mai mică a meselor nu au luat mai multă mâncare decât persoanele cu o frecvență mai mare). La persoanele cu mai puține mese pe zi, cheltuielile cu energia au fost lente, dar apoi compensate, iar netul este același ca în alte grupuri. Acest lucru poate fi explicat prin efectul termic al alimentelor.

Un alt studiu olandez (Smeets AJ, Westerterp-Plantenga MS.) A comparat persoane (13 femei cu fizic normal) care consumau 2 mese pe zi și cele care consumau 3 mese pe zi. Rezultatele arată că nu există nicio diferență în cheltuielile energetice de 24 de ore, precum și în termogeneza indusă de alimente (vezi TEF).

Un studiu francez (Bellisle F, McDevitt R, Prentice AM) a examinat și analizat o serie de experimente și a constatat că nu există suficiente dovezi sau semnificație statistică pentru a susține că frecvența consumului afectează cheltuielile energetice de 24 de ore ale organismului. Oamenii de știință spun că din datele disponibile (cu excepția unui studiu) pierderea în greutate în regimurile hipoenergetice nu are nicio legătură cu frecvența meselor.

Un studiu american (Leidy HJ, Armstrong CL, Tang M, Mattes RD, Campbell WW) a urmărit efectul proteinelor asupra controlului apetitului. Se compară grupuri de cantități mari de proteine ​​și cele cu valori normale și sunt împărțite separat în 3 sau 6 mese. Datele arată că cantitatea crescută de proteine ​​determină sațietate mai mare și pune la îndoială conceptul că o frecvență mai mare a meselor va crește sațietatea la bărbații supraponderali și obezi.

Un studiu din Canada (Cameron JD, Cyr MJ, Doucet E.) a comparat efectul între 3 și 6 mese pe parcursul a 8 săptămâni la 16 persoane obeze (8 bărbați și 8 femei). Ambele grupuri au același deficit caloric (-2931 kJ/zi). Nu s-au găsit diferențe între grupurile cu frecvență ridicată și grupuri cu conținut scăzut de grăsimi în indicele de grăsime, indicele apetitului și peptidele intestinale (peptida YY și grelina).

Ce înseamnă toate acestea în practică?

Nu trebuie să fii ghidat de dogma pe care trebuie să o mănânci în porții mari și adesea în timpul zilei pentru a-ți accelera metabolismul, astfel încât să poți pierde grăsimea mai repede și mai eficient. Nu trebuie să distribuiți alimentele de multe ori pe parcursul zilei pentru a absorbi totul și pentru a câștiga masa musculară dorită.

Dacă sunteți ocupat - combinați mesele. Mănâncă atunci când te simți confortabil și de câte ori vrei și simți-te bine cu tine. Frecvența meselor nu va afecta absorbția macronutrienților (proteine, carbohidrați și grăsimi), nu va accelera sau încetini metabolismul, nu va determina corpul să ardă mai multă sau mai puțină energie în cadrul celor 24 de ore.

Dieta, fie pentru a câștiga masa musculară, fie pentru a pierde grăsime, nu este la fel de complicată și nu are la fel de multe cerințe pe care ni le prezentăm în majoritatea mass-media.

Nu vă răsfățați viața socială, nu amânați ieșirea, pentru că nu veți putea primi o altă masă la timp, nu aduceți mâncare cu voi dacă nu doriți. Știința, logica corectă și experimentele clinice arată că există o cale mai ușoară. Folosește-l și vei ajunge la același punct final, dar cu zâmbetul pe buze.

P.P. A doua parte a materialului o puteți vedea aici: Mituri în culturism - frecvența meselor (supliment).