Oprirea sării duce la pierderea în greutate?

sării

Din 04.04.2015, citiți în 8 minute.

Sarea este un subiect puțin controversat. În cercurile de fitness și culturism, există câteva idei despre cum să gestionați aportul pentru a îmbunătăți aspectul și greutatea. Este timpul să ne uităm la unele afirmații și să vedem dacă lucrurile sunt așa cum le considerăm deseori.

În multe locuri am întâlnit afirmații precum: „Dacă vrei să slăbești, trebuie să reduci/oprești sarea”. Apoi, există diverse explicații, care este inutil să spun că nu duc la nimic bun.

Ce este mai rău în acest caz este că chiar și culturistii profesioniști o fac, ceea ce îl face și mai absurd. Un astfel de „sfat” poate să nu afecteze sănătatea individului, dar are și potențialul de a-l face rău, deoarece sodiul este important pentru buna funcționare a corpului nostru.

Dacă trebuie să fim complet exhaustivi, merită menționat faptul că există persoane cu un consum excesiv de sare și, în același timp, sensibile la acesta, caz în care reducerea aportului ar avea beneficii pentru sănătate. Dar să revenim la subiectul principal.

Pentru comoditate, mai jos vom folosi „sare” și „sodiu” ca sinonime, dar rețineți că nu sunt aceleași. Sarea este compusă din sodiu și clor.

Care este mitul?

Mitul este că reducerea sării va cauza pierderea în greutate, iar unii chiar susțin că va provoca pierderea în greutate. În spatele acestor afirmații se află ideea că sarea provoacă retenție de apă și, prin reducerea acesteia, concentrația de sodiu din organism va scădea, ceea ce va duce la efectele descrise mai sus.

Este adevarat?

Mai bine nu. Există mai multe probleme principale cu această afirmație și vom analiza pe scurt fiecare dintre ele.

Pierderea de grăsime

Astfel de concepții greșite provin cel mai adesea din faptul că nu se face distincția între pierderea în greutate și pierderea de grăsime. Ceva pe care toată lumea ar trebui să îl distingă clar. Apropo, aceasta este principala diferență între dietele bune și cele rele.

Pe de altă parte, putem spune exact opusul. Există o relație dovedită între concentrația de grelină și aportul de sare (1). Grelina este un hormon care ne reglează pofta de mâncare, necesarul de calorii (reduce BMR/RMR) și crește acumularea de grăsimi. Semnalizează creierul și ne face să ne simțim flămânzi.

Limitarea consumului de sare duce la o secreție mai mare de grelină după masă. Adică, avem motive să credem că restricția de sare va duce la mai multă foame, la mai puțină cheltuială de energie din metabolism și la o acumulare chiar mai mare de grăsimi.

Retentie de apa

Ți s-a întâmplat următoarele: urmezi cu strictețe o dietă uniformă timp de 7 zile și ca recompensă la sfârșitul săptămânii ieși cu prietenii la pizza (aici este locul pentru a insera că mâncarea preparată în restaurante este bogată în sare). Te trezești a doua zi cu o definiție musculară pierdută (dacă ai fost relativ curat înainte), un aspect „netezit” și ușor umflat.

AHA! Retentie de apa! Da, acesta este în mare parte principalul motiv. Există altele, dar au o importanță secundară. Partea vamală vine chiar aici. Acest incident înseamnă că aportul ridicat de sodiu te va face întotdeauna să arăți așa? Nu.

Care este, atunci, explicația acestui efect? Adevărul este că acest tip de retenție de apă apare atunci când organismul este obișnuit cu o anumită cantitate de sare pe zi și ia brusc o doză extra mare.

Dacă nu modificați cantitatea de sodiu luată, acest efect al retenției de apă nu va apărea. Cuvântul cheie aici este schimbare, nu cantitate! Chiar dacă obțineți multă sare, dacă cantitățile sunt aproximativ aceleași în fiecare zi, nu va exista nicio modificare a greutății apei. Doar vârfurile de aport cauzează efecte de „netezire” nedorite.

Concentrația de sodiu în organism și aportul de sare

Aici vine partea distractivă, în care oamenii cred că își pot depăși trupurile. Înainte de a analiza datele științifice, trebuie să explicăm ce este aldosteronul și ce rol joacă în organism.

Aldosteronul este un hormon steroid sintetizat de glanda suprarenală care reglează tensiunea arterială, precum și concentrația de sodiu și potasiu din organism. Adică, un factor major în reținerea apei în organism. Funcția sa principală este de a reabsorbi sodiul și excreta potasiul. Concentrația sa în organism depinde de cantitatea de sare ingerată.

Un studiu realizat de Rogacz și colab. (2) ilustrează bine la ce ne uităm în acest articol. Studiul clinic a implicat 16 bărbați sănătoși cu vârste cuprinse între 19 și 44 de ani. Pe tot parcursul studiului, participanții au fost ținuți pe o dietă izocalorică, cu cantitatea de potasiu ingerată uniform în fiecare dintre ei (importantă atunci când se caută dependențe de sodiu).

Inițial, toate au fost setate la un regim inițial de sare ridicată (200 meq) (BC) pentru a stabili valori de referință de aport ridicat. Aportul este apoi limitat brusc la 10 meq (HC). Probele au fost prelevate zilnic până când s-a observat un echilibru în dieta cu conținut scăzut de sare.

Iată rezultatele:

Parametru măsurat Avioane la început (în echilibru) NS după 1 zi NA după 2 zile NA la sfârșit (în sold)
Sodiu în urină (meq/24h) 217 105 59 9.9
Potasiu în urină (meq/24h) 83 74 85 92
Aldosteron (ng/dl) 10.4 11.7 22.5 37.4
Sodiu în sânge (meq/l) 139,3 139,0 139 137,6
Potasiu în sânge (meq/l) 4.2 4.2 4.2 4.2

Cum se interpretează acest tabel? Aldosteronul este un hormon care, deși cu o ușoară întârziere, asigură că concentrația de sodiu din organism nu se modifică. Adică, dacă ne gândim că, sărând mai puține alimente, concentrația de sare din organism va scădea, ne înșelăm deja.

În penultima linie, vedem că chiar și o restricție de 20 de ori în aport nu duce la diferențe vizibile. Cu cât luăm mai puțin sodiu în organism, cu atât este mai sintetizat aldosteronul (vezi valorile din tabel), ceea ce blochează excreția de sodiu din sistemul urinar.

Opusul este, de asemenea, adevărat. Dacă exagerați cu sare, rinichii dvs. se vor asigura că pierderea este crescută și, în cele din urmă, veți ajunge din nou la aceeași concentrație în sânge.

O scurtă adăugire

Sarea este foarte importantă pentru funcționarea optimă a corpului. Pe lângă acest aspect de sănătate, amintiți-vă că este important și pentru mușchi. Afectează metabolismul glucozei și este important pentru tensiunea arterială și echilibrul apei. Fără suficientă presiune, mușchii nu vor arăta niciodată voluminoși și umflați.

Acesta face parte din motivul pentru care unii culturisti arata plat într-o cursă și nu pot să pompeze pentru ipostaze - ignoranță despre sare. Și nu toți carbohidrații din lume pot construi mușchi cu deficit de sodiu și tensiune arterială.

Concluzie

Aportul moderat și relativ uniform de sare este optim pentru majoritatea oamenilor. Varianta cantității de sare pentru a schimba aspectul este o idee neproductivă. Există excepții numai în culturismul competitiv și numai în ultimele 48 de ore înainte de concurs. Sper să aveți o îngrijorare mai mică după acest articol.

  •