Mai multe concepții greșite, jumătăți de adevăruri și adevăruri despre indicele glicemic

indicele

Din 04.04.2015, citiți în 6 minute.

În prima parte a acestui articol, am analizat miturile populare despre indicele glicemic și semnificația acestuia. Aici continuăm cu noi fapte și dovezi cu privire la alte aspecte ale subiectului.

Sarcină glicemică (încărcare glicemică sau GL)

Să fim atenți și la încărcarea glicemică (GL). Oferă o idee aproximativă despre cât de mult o anumită porție va crește concentrația de glucoză din sânge. Se ia în considerare cantitatea de carbohidrați, precum și indicele glicemic al acestora. Calculat cu relația liniară (grame de carbohidrați) x (IG al alimentelor) ÷ 100.

Problema este că GI și GL nu sunt întotdeauna proporționale. Pepenele roșu are un indice glicemic foarte ridicat, dar, deoarece conține multă apă și, prin urmare, puțini carbohidrați, are un GL scăzut. Cartofii sunt, de asemenea, un exemplu similar. Pepeni.

Există, de asemenea, o listă lungă de alte alimente în care IG nu poate fi o caracteristică definitorie datorită pierderii importanței sale în comparație cu GL datorită porțiunilor tipice ale unui anumit aliment.

Simțindu-vă plin și flămând

Un alt mit este că alimentele cu un indice glicemic mai mic dau o senzație mai puternică de sațietate și consumatorul se simte mai puțin înfometat. În 2002, o revizuire sistematică a informațiilor publicate până atunci, comparând efectul dietelor cu alimentele predominante cu IG ridicat și cele cu nivel scăzut. A fost analizat efectul asupra poftei de mâncare, consumului de alimente, consumului de energie și greutății corporale (1). Datele arată următoarele - în 31 de studii pe termen scurt (mai puțin de o zi întreagă) IG scăzut a fost asociat cu o sațietate mai mare la 15 dintre aceștia și s-a arătat diferență mai mică sau deloc în restul de 16. Alimentele cu IG scăzut au scăzut alimentele gratuite consum în 7 studii, dar nu în alte 8. Trebuie concluzionat că indicele glicemic nu este un factor determinant asupra senzației de foame. Grupul de cercetători a ajuns la concluzia că până atunci nu existau dovezi care să confirme că dietele cu alimente predominante cu IG scăzut erau mai potrivite decât cele cu un nivel ridicat pentru a controla greutatea corporală.

Schimbarea alimentelor cu IG diferite nu afectează pierderea în greutate în timp ce urmează o dietă. Un studiu de 12 săptămâni a comparat efectele GI și GL asupra pierderii în greutate. Interesant este că, după perioada controlată, persoanele au la dispoziție 24 de săptămâni în care pot consuma în mod liber alimente la alegere. Având în vedere rezultatele de după săptămâna 36, ​​cercetătorii au ajuns la concluzia că scăderea indicelui glicemic și încărcarea în dietele de slăbire NU au oferit beneficii suplimentare deficitului de calorii la persoanele obeze (2). Examinarea a zeci de alte studii arată că nu există nicio legătură între IG alimente și satietate (consumul cantității de alimente după bunul plac).

IG în diete pentru a reduce grăsimea corporală

Să continuăm cu un studiu care combină majoritatea lucrurilor descrise mai sus. 34 de bărbați supraponderali sănătoși sunt supuși unui deficit caloric de 30%. Acestea sunt împărțite în două grupuri, unul cu alimente cu IG crescut și celălalt cu alimente cu IG scăzut. Studiul se desfășoară pe o perioadă de 1 an. Da, tot anul. Diferențele în greutatea corporală, grăsimea corporală și caloriile necesare pentru menținerea greutății (RMR) nu au fost semnificative statistic între cele două grupuri (3). Concluzia este că predominanța alimentelor cu un indice scăzut sau ridicat nu este decisivă pentru ritmul și calitatea pierderii în greutate sau a metabolismului. Cel mai important factor într-o dietă este raportul dintre aportul de energie și cheltuieli. Se măsoară în jouli sau calorii. Cele două unități sunt proporționale dependente una de cealaltă, deoarece 1cal este egal cu 4.18J. În ceea ce privește schimbarea greutății, orice altceva este secundar. Bineînțeles, vorbim despre oameni sănătoși care nu iau steroizi sau medicamente puternice. Indicele glicemic este, de asemenea, inclus în factorii cu o prioritate mult mai mică.

Studiul examinează 20 de studii pe termen lung deja efectuate (mai scurte de 6 luni). Pierderea în greutate a fost raportată în 4 studii cu diete GI scăzute și în 2 studii cu valori ridicate. Nu s-a raportat nicio diferență în celelalte 14 experimente diferite (1). Acest lucru demonstrează din nou că selecția alimentelor cu IG scăzut sau ridicat ar trebui să se facă prin alegere personală, adică. unul nu are niciun avantaj față de celălalt.

Să terminăm să infirmăm miturile. Un grup de oameni de știință a efectuat un studiu pe 42 de femei (4). Toate persoanele sunt complet sănătoase, nefumători, nu iau medicamente care afectează sistemul nervos sau metabolismul. Femeile sunt împărțite în 2 grupe. În ambele cazuri, caloriile sunt aceleași ca și macronutrienții (adică raportul proteină/carbon/grăsime este același). Diferența este că în primul grup 58% din carbohidrați provin din zahăr, iar în celălalt - doar 6%. Înainte și după test, care a durat 6 săptămâni, s-au prelevat probe și s-au măsurat valorile. În cele din urmă, ambele grupuri au o scădere a greutății, a tensiunii arteriale, a procentului de țesut adipos, a cheltuielilor de energie în repaus și a altor parametri. Acest lucru este logic, având în vedere că toată lumea avea un deficit caloric. Ceea ce subliniez este că nu s-au găsit diferențe în ceea ce privește pierderea în greutate și metabolismul atunci când se compară cele două grupuri. Adică zahărul sau alți carbohidrați cu conținut ridicat de glicemie NU vor face diferența în dietele de slăbit.

Beneficii și concluzie

În cele din urmă, merită menționat faptul că există două cazuri în care beneficiile alimentelor cu IG crescut în comparație cu cele cu IG scăzut au fost dovedite. Primul este despre persoanele care au murit de foame de mult timp și cu niveluri de glicogen complet epuizate.

În al doilea - sportivii care se antrenează pentru rezistență (sesiuni de epuizare a glicogenului), care trebuie să se antreneze mai mult de o dată pe zi. Dacă glicogenul lor este epuizat după primul antrenament, glucoza îi va ajuta să-l recâștige suficient de repede pentru a fi gata pentru al doilea.

În caz contrar, cu suficienți carbohidrați pentru ziua respectivă, glicogenul epuizat va fi restabilit în următoarea sesiune de antrenament (a doua zi sau mai târziu).

Corpul nostru este un organism uimitor capabil de autoreglare aproape perfectă. Indicele glicemic este aproape irelevant la persoanele sănătoase.

Excepțiile sunt rare și cel mai adesea vorbim despre sportivi profesioniști cu regimuri și cerințe speciale de antrenament.

Organismul are nevoie de o varietate de alimente și a merge la extreme prin evitarea anumitor alimente fără o înțelegere clară a motivelor pentru aceasta poate fi periculos și vă poate face mai mult rău decât bine.