O altă doză de informații actualizate pe această temă

culturismului

De la 01.06.2015, citiți în 6 minute.

În acest articol vom arunca o a doua privire asupra acestui subiect foarte important. Toată lumea caută un truc pentru a-și face dieta mai reușită sau doar pentru a face lucrurile să funcționeze. Frecvența meselor este un concept de bază în pregătirea unei diete. Nu este un mic detaliu. În momentul în care vă așezați în fața clientului dvs. sau poate faceți acest lucru pentru dvs., va trebui să aveți o opinie bine motivată în această privință. Deci, citiți mai departe.

Dacă nu ați citit prima parte a acestui articol (mituri în culturism: frecvența meselor) și sunteți interesat de întrebare, atunci asigurați-vă că faceți acest lucru. Dacă l-ați citit și sunteți de acord cu acesta, poate fi „redundant” într-o oarecare măsură. Rândurile de mai jos sunt destinate argumentelor confuze și încăpățânate cu privire la subiect. Mai jos veți găsi mai multe dovezi pentru revendicările din prima parte. Teza însăși nu s-a schimbat și nu va fi în curând.

Să negociez

De câte ori pe zi mâncăm? Indiferent de câte ori am mânca, nu va schimba nici nivelul metabolismului nostru de bază (BMR/RMR), nici energia necesară procesării alimentelor (efectul termic al alimentelor). Nu este nevoie să mâncați porții mai mici și mai des să ardeți mai multe calorii sau să vă faceți dieta mai reușită pentru pierderea în greutate.

Există cazuri în care este mai optim să preferați un anumit număr de mese, adică. trebuie să scazi sau să crești. Depinde de sportiv, de greutatea sa, de sex, de cheltuielile de energie și de aportul caloric total, de angajarea sa, de preferințele sale, de reacția individuală la o anumită dimensiune a porțiunii etc. Vom dedica un articol separat acestui lucru, dar motivele, după cum puteți vedea, sunt destul de personale și cu siguranță nu pentru a arde mai multe sau mai puține calorii din metabolism.

De acolo, nu mai este bine sau rău. Nu recomand să mănânci mai rar sau mai des. Numărul meselor este o chestiune de alegere personală și alegerea uneia peste cealaltă nu face diferența pe termen lung. Rezultatul final va fi același.

Pentru mai multe informații despre subiect, originea taxelor și explicații detaliate, trebuie doar să citiți prima parte a materialului.

A doua doză de dovezi

O echipă analizează studii care durează mai mult de o săptămână (1). Dintre toți cei examinați, doar 25 au corespuns criteriilor, doar 10 având în vedere un caz de diete cu conținut scăzut de calorii (cu deficit de calorii). Concluzia este că nu se poate face nicio asociere între frecvența meselor și greutatea sau sănătatea indivizilor din dietele cu echilibru caloric (adică menținerea greutății) sau cu deficit de calorii.

LeidyHJetal. (2) abordează în mod specific răspunsurile la apetit, hormoni și consumul de alimente reglementate de diferite frecvențe de hrănire. Cercetătorii au ajuns la concluzia că creșterea numărului de mese peste trei pe zi are efecte minime (dacă există) asupra controlului apetitului și consumului de alimente. Reducerea meselor sub trei crește pofta de mâncare.

Un alt grup (3) a luat în considerare efectul frecvenței meselor la femeile cu obezitate moderată plasate pe o dietă de 1000 kcal/zi (deficit evident). Timp de patru săptămâni consecutive, cele 14 femei (între 20 și 58 de ani) au urmat dieta. Acestea sunt împărțite în două grupuri, un grup consumând alimente de două ori și celălalt trei până la cinci. După sfârșitul experimentului, s-au făcut măsurători și s-a constatat că nu există nicio diferență între cele două grupuri în ceea ce privește pierderea în greutate, pierderea de grăsime și pierderea țesutului pur (LBM).

Următorul studiu a analizat persoanele cu diabet zaharat de tip 2 în timpul Ramadanului (4) (a.a. - aceasta este o perioadă rapidă de o lună, inclusiv perioade lungi de post în timpul zilei). Cele 25 de persoane implicate au fost testate cu trei săptămâni înainte de Ramadan, a patra și la trei săptămâni după Ramadan. Nu s-au găsit diferențe în ceea ce privește greutatea corporală, tensiunea arterială sau orice complicații metabolice.

Un alt studiu (5) a examinat relația dintre frecvența dietetică și compoziția corpului la femeile aflate în premenopauză (85 de femei cu vârsta medie de 50 de ani). În aceeași legătură, ei iau în considerare consumul de energie cauzat de activitatea lor fizică, precum și starea lor generală. Pentru o perioadă de șapte zile, aceștia au calculat o frecvență medie de 4,60 mese pe zi. Au descoperit o legătură între mai multe mese pe zi și un indice de masă corporală mai scăzut (IMC), circumferința taliei și procentul de grăsime corporală. Moment. nu contrazice acest lucru afirmația din acest articol? Da, dar apoi fac ajustări, ținând cont de activitatea lor fizică și de fitness. În cele din urmă, concluzia este că, ținând cont de toți factorii, nu există o relație semnificativă statistic între dietă și grăsime corporală.

Să ne uităm la un alt studiu, deși numai timp de trei zile (6). Participă 114 femei cu vârste cuprinse între 24 și 75 de ani. La cele 64 de femei aflate în premenopauză nu există nicio relație între numărul de mese și grăsimea corporală, iar în celelalte 50 există. O posibilă explicație dată de echipa de cercetare este că alimentația frecventă este asociată cu mai mult timp liber la acești oameni și, prin urmare, cu mai puțină activitate fizică. Logica este că, dacă sunteți mai ocupat și activ fizic, atunci probabilitatea de a găsi timp pentru a mânca este mai mică și frecvența scade în consecință. O a doua explicație posibilă este de a avea o legătură directă și mai multe mese pe zi pentru a fi cu adevărat mai bune pentru femeile aflate în postmenopauză. Ambele sunt posibile, dar aici mesele nu sunt ajustate pentru cheltuieli de activitate și energie. Dacă rezultatele sunt luate în considerare (ca în studiul de mai sus), este posibil să nu existe încă nicio diferență.

Un alt studiu al subiectului (7) a observat 15 persoane (7 bărbați și 8 femei) cu greutate normală

Un studiu britanic (8) a analizat subiecte similare la nouă femei cu greutate normală. Mai întâi îi testează la șase mese pe zi, apoi la alternarea a trei și nouă în fiecare zi. În realitate, un număr strict de mese este comparat cu unul diferit. Fiecare fază durează două săptămâni și, în cele din urmă, nu există, desigur, nici un rezultat în greutate. Nu s-a constatat nici o diferență în compoziția corpului (adică procentul de grăsime) înainte și după fiecare fază.

"Înainte! Știința este soarele!"

Și tot așa și așa mai departe ... În ambele părți ale acestui material există suficiente dovezi care susțin că „accelerarea metabolismului” prin mai multe mese, dar mai mici și mai frecvente, este un mit.

Sper că o altă doză de dovezi evidente, testate și găsite de oamenii de știință, este suficientă pentru a îngropa această eroare. Fiți la curent cu informațiile dvs. nutriționale. Și revistele vor ajunge din urmă cândva. Sper să fie mai devreme!