Cum să folosiți acțiunea insulinei pentru a arăta mai bine și pentru a vă îmbunătăți performanța atletică

Din 24.06.2009, citiți în 10 minute.

  • Insulina în perioada de acumulare a masei musculare
  • Insulina în perioada de slăbire
  • Nivelurile de insulină înainte și după antrenament
  • Niveluri scăzute de insulină înainte de antrenament
  • Cum să asigurați un nivel scăzut de insulină înainte de antrenament:
  • Niveluri ridicate de insulină după efort
  • Cum să asigurați niveluri ridicate de insulină după antrenament:

Funcția principală a insulinei este de a reduce nivelul zahărului din sânge. Prin efectuarea acestuia, blochează procesele de descompunere din corp și le activează pe cele de construire, deci nu este o coincidență faptul că este considerat cel mai anabolizant hormon din corpul uman. Iată câteva sfaturi practice despre cum să-l folosim de partea noastră pentru a ne îmbunătăți performanța atletică, pentru a câștiga masa musculară și chiar pentru a pierde în greutate.

sport

Insulina în perioada de acumulare a masei musculare

Iată ce se întâmplă cu nivelurile de insulină atunci când utilizați cele mai frecvente diete pentru creșterea în greutate - o dietă bogată în carbohidrați (VVD) și o dietă echilibrată într-un bilanț energetic pozitiv.
În VVD, cea mai mare parte a energiei din organism (70-80%) provine din surse de carbohidrați. Acestea asigură menținerea nivelurilor ridicate de zahăr din sânge și a nivelurilor ridicate de insulină în mod corespunzător. În acest fel, există suficientă glucoză și glicogen în mușchi pentru a oferi antrenament, iar aminoacizii din plasma sanguină sunt utilizați imediat pentru sinteza proteinelor musculare. Cu toate acestea, cu acest tip de dietă, aportul crescut de carbohidrați și nivelurile ridicate de insulină stimulează acumularea de țesut adipos.

Într-o dietă echilibrată, principala sursă de energie este din nou glucidele, dar într-un raport mai mic (45-55%), pe de altă parte, aportul crescut de proteine ​​cu un consum identic de grăsimi. Aceasta menține niveluri suficient de ridicate de insulină pentru a activa procesele anabolice, iar grăsimea acumulată este mai mică.
Pentru a profita la maximum de insulină în timpul creșterii în greutate, trebuie să respectăm câteva reguli:

  • Evitarea carbohidraților simpli și a alimentelor cu un indice glicemic ridicat - previne creșterea ascuțită și scăderea nivelului de zahăr din sânge și respectiv de insulină.
  • Consumul de carbohidrați complecși împărțiți în porții egale în timpul zilei - asigurând o eliberare treptată de glucoză în sânge, niveluri stabile de zahăr din sânge și insulină.
  • Furnizarea unui material de construcție suficient - proteine ​​sau aminoacizi, pentru sinteza de noi proteine ​​musculare.
  • Menținerea cantității de aport de grăsimi în normă pentru a limita acumularea de exces de grăsime.

Insulina în perioada de slăbire

Spre deosebire de perioada de creștere în greutate, în perioada de slăbire efectul dorit este degradarea. Cu toate acestea, descompunerea țesutului adipos și conservarea mușchilor greu construiți. Menținerea nivelurilor scăzute de insulină este o condiție prealabilă pentru reducerea greutății corporale sau definirea mușchilor.

Cele mai frecvent utilizate diete în acest scop sunt o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați (LDI), rotația carbohidraților și o dietă echilibrată într-un bilanț energetic negativ. Iată ce se întâmplă cu nivelurile de insulină atunci când le practici. În timpul DIU, cantitatea de carbohidrați din dietă este redusă la minimum. Ca rezultat, se mențin niveluri scăzute de zahăr din sânge și, respectiv, niveluri scăzute de insulină. Acest lucru deblochează procesele catabolice din organism și favorizează descompunerea grăsimii în timpul exercițiului.

În același timp, însă, recuperarea glicogenului muscular este limitată și antrenamentul greu este imposibil. Mai important - din cauza nivelurilor scăzute de insulină, descompunerea țesutului muscular este accelerată și organismului trebuie să i se asigure cantitatea necesară de proteine. Din acest motiv, DIU este potrivit în special pentru sportivii care doresc să piardă rapid câteva kilograme în plus sau definiție. Utilizarea acestuia la non-sportivi ar duce mai degrabă la pierderea masei musculare, mai ales fără supravegherea unui nutriționist calificat.

În timpul rotației carbohidraților, zilele cu conținut scăzut, mediu și ridicat de carbohidrați alternează în meniul zilnic. În zilele respective, nivelul zahărului din sânge și, respectiv, al insulinei variază. Astfel, zilele marcat catabolice alternează cu zilele în care predomină reacțiile anabolice. Astfel, pierderea în greutate este mai lentă, dar se datorează în principal țesutului adipos. Din acest punct de vedere, rotația carbohidraților este potrivită atât pentru sportivi, cât și pentru non-sportivi.

O dietă echilibrată cu un echilibru energetic negativ poate oferi o reducere a nivelului de insulină numai cu o selecție corectă a surselor de carbohidrați. În acest regim, datorită aportului normal de carbohidrați, procesele catabolice sunt semnificativ mai puțin pronunțate și pierderea în greutate este mai lentă. Greutatea corporală normală este redusă cu 10-15% pe o perioadă de 4-6 luni. În același timp, probabilitatea efectelor secundare și a complicațiilor este foarte scăzută, astfel că acest tip de dietă este cel mai potrivit pentru non-sportivi care urmăresc să-și modifice obiceiurile alimentare și pierderea treptată în greutate.

Iată câteva reguli de bază:

  • Consumul de carbohidrați și alimente în principal complexe cu indice glicemic scăzut, bogat în fibre.
  • Aportul de proteine ​​suficiente pentru a conserva țesutul muscular.
  • Obțineți suficientă grăsime pentru a satisface nevoile organismului de rotație a carbohidraților și o dietă echilibrată.
  • Aportul de suplimente proteice în timpul DIU datorită naturii sale puternic catabolice.
  • Mențineți cantitatea de grăsime consumată în timpul DIU în normă.

Nivelurile de insulină înainte și după antrenament

Indiferent de obiectivele stabilite și de rezultatele dorite, adică. indiferent dacă suntem în prezent într-o perioadă de creștere în greutate sau vrem să slăbim câteva kilograme în plus, este bine să respectăm două reguli de bază - niveluri scăzute de insulină înainte de antrenament și niveluri ridicate de insulină după antrenament.

Niveluri scăzute de insulină înainte de antrenament

Răspunsul fiziologic normal al pancreasului ca răspuns la efort este o scădere a cantității de insulină secretată. Acest lucru este destul de logic, deoarece exercițiul are un efect asemănător insulinei asupra glicemiei. Acestea activează transportul glucozei din sânge în celulele musculare, scăzând astfel nivelul zahărului din sânge. În caz de expunere suplimentară la insulină, o reacție hipoglicemiantă ar putea fi indusă cu ușurință.

Pe de altă parte, după cum sa menționat deja, insulina blochează procesele de degradare ale organismului. Prin urmare, nivelurile sale ridicate de pre-antrenament ar preveni arderea grăsimilor în organism. Reducerea cantității de țesut adipos este un efect căutat de fiecare antrenor, indiferent de perioada în care se află și de obiectivele pe care și le-a stabilit.

Cum să asigurați un nivel scăzut de insulină înainte de antrenament:

  • Ultima masă ar trebui să fie cu 60-90 de minute înainte de exercițiu.
  • Nu consumați carbohidrați simpli și alimente cu un indice glicemic ridicat.
  • Luați produse care conțin carbohidrați complecși și alimente cu indice glicemic scăzut.
  • Cel mai bine este să mănânci fructe bogate în fructoză - acestea oferă carbohidrați ușor digerabili, care, totuși, nu afectează nivelul insulinei.

Niveluri ridicate de insulină după efort

Furnizarea unor niveluri ridicate de insulină după antrenament ar avea un efect pozitiv asupra oricărui exercițiu fizic. Provocarea eliberării de insulină după încheierea activităților sportive va bloca toate procesele catabolice din organism, iar în prezența unor substanțe nutritive suficiente și respectiv a materialului de construcție va activa procesele de construcție. De exemplu, insulina va stimula sinteza glicogenului muscular și hepatic consumat în timpul exercițiului. În același timp, va opri descompunerea proteinelor musculare și, în prezența unei cantități suficiente de aminoacizi, va stimula sinteza proteinelor în mușchi, respectiv în țesutul muscular. În plus, insulina va bloca procesele de descompunere a țesutului adipos, dar după încheierea antrenamentului acest lucru nu poate fi considerat un efect advers.

Cum să asigurați niveluri ridicate de insulină după antrenament:

  • Consumul de alimente bogate în glucoză - de preferință fructe cu conținut ridicat de glucoză, precum și produse cu indice glicemic ridicat.
  • Furnizarea de material pentru construirea mușchilor - proteine ​​cu digestie rapidă.
  • Consumul de aminoacizi - Pe lângă furnizarea de material de construcție musculară, unii aminoacizi cresc și secreția de insulină.
  • Extrem de potrivite (în special pentru persoanele care doresc să câștige masă musculară) sunt produsele care conțin o combinație de carbohidrați și proteine.

În cazurile în care sursele de aminoacizi și cele în formă pură nu pot fi acceptate, consumul de produse care conțin glucoză poate fi utilizat pentru a suprima procesele catabolice.

În concluzie - o bună cunoaștere a efectelor fiziologice ale insulinei ne poate salva multe momente de lipsă și ore petrecute fără rost pe bicicleta de exerciții în sala de sport. Urmarea unor reguli simple îl poate face aliatul nostru atât în ​​câștigarea masei musculare, cât și în reducerea greutății corporale sau într-o perioadă de definire.