În Statele Unite și, într-o măsură mai mică, în Regatul Unit, entuziasmul pentru programele cu conținut scăzut de carbohidrați, cum ar fi dieta Atkins, este destul de ridicat.

Dar astfel de diete fac obiectul unei puternice controverse în rândul nutriționiștilor, medicilor și profesioniștilor din domeniul sănătății. Majoritatea experților consideră că, pentru a rămâne sănătos, aveți nevoie de o dietă echilibrată care să conțină carbohidrați - cel puțin o treime din aportul zilnic de calorii ar trebui să provină din aceștia - precum și grăsimi, proteine, fructe și legume.

despre
Deci, cât de eficiente sunt dietele cu conținut scăzut de carbohidrați? Studii recente Mintel estimează piața engleză a băuturilor și alimentelor cu conținut scăzut de carbohidrați la 280 de milioane de lire sterline pe an. Tendința s-a răspândit în cărțile de bucate și există vacanțe speciale și rafturi de specialitate în supermarketuri pentru produse cu conținut scăzut de carbohidrați, inclusiv pâine, paste, ciocolată, deserturi energizante și bere. În sondajul Mintel, 2,8% dintre respondenți au spus că urmează o dietă săracă în carbohidrați, iar 10% au spus că vor să încerce una. Una din 10 persoane a spus că a încercat un regim similar, dar l-a oprit - una dintre cele mai evidente probleme a fost găsirea alimentelor potrivite.

În spatele modului acestor diete se află o afirmație de bază: pierderea în greutate mai rapidă și mai ușoară cauzată de glicemia mai mică și mai stabilă. Dar nu este chiar atât de simplu. Nimeni nu neagă că este înțelept să reduceți aportul de carbohidrați rafinați, precum produse de patiserie, pâine albă, orez alb și cartofi prăjiți, dar multe diete care stigmatizează amidonul reprezintă o amenințare directă pentru inima ta.

Înscrierea pe lista neagră a fructelor, legumelor și făinii integrale lipsește protecția sistemului cardiovascular, necesare pentru sănătate în fiecare zi - fibre solubile, vitamine, minerale și antioxidanți. Dacă le înlocuiți cu un consum ridicat de grăsimi saturate, vă expuneți sistemul cardiovascular la pericole nemaiauzite. Studiile arată că, pe termen lung, o dietă moderată cu carbohidrați, care include fructe, legume și cereale integrale, poate fi la fel de eficientă pentru a pierde în greutate ca dietele cu conținut scăzut de carbohidrați.

În ceea ce privește alimentele scumpe procesate cu conținut scăzut de carbohidrați, amintiți-vă că ciocolata cu conținut scăzut de carbohidrați sună dietetic, dar probabil conține la fel de multe calorii și grăsimi ca versiunea obișnuită. O astfel de inscripție este pur și simplu o tactică de marketing care este acum la fel de atrăgătoare ca și sigla cu conținut scăzut de grăsime din anii 1990. Textul de pe ambalajul produselor le face să pară mai sănătoase și mai dietetice, dar o ciocolată rămâne ciocolată și respectă prima regulă a naturii pentru supraponderalitate: dacă consumi prea multe calorii, te vei îngrașa.

Mituri și adevăruri

Baza tuturor alimentelor și dietelor cu conținut scăzut de carbohidrați sunt principiile nutriției. Carbohidrații cresc zahărul din sânge și astfel furnizează organismului o mare parte din combustibilul său preferat - glucoza. Când nivelul glucozei crește, pancreasul eliberează mai multă insulină, determinând celulele să stocheze zaharuri.

Susținătorii dietelor cu conținut scăzut de carbohidrați susțin că acest tip de dietă ușurează pierderea în greutate, deoarece nivelul scăzut și stabil de zahăr din sânge învinge apetitul. Dar următorul pas al ecuației este discutabil - susținătorii cred că o astfel de dietă schimbă metabolismul într-un mod care determină organismul să descompună mai multe grăsimi și atât de puține calorii sunt stocate în depozitele de grăsimi. Dar este adevărat?

Dietele cu conținut scăzut de carbohidrați funcționează, dar numai pentru o perioadă scurtă de timp. Inițial, greutatea scade rapid, deoarece arderea glucidelor stocate (așa-numitul glicogen) eliberează apă. Este foarte simplu - slăbești sub formă de exces de apă.

Cu toate acestea, nutriționiștii consideră că acest mod de a pierde în greutate nu este magie metabolică, ci pur și simplu una dintre regulile de bază în natură pentru pierderea în greutate - aportul de mai puține calorii duce la pierderea în greutate. Unele persoane care urmează o dietă susțin că acest tip de dietă ucide apetitul, în timp ce altele suferă de dureri de cap și greață. Arderea grăsimilor fără carbohidrați produce substanțe numite cetone, care sunt capabile să suprime foamea, dar nivelurile lor constante ridicate pot reduce rezervele minerale osoase, făcându-le fragile. Iată restul poveștii.

Faptele vorbesc de la sine

Consumul unei cantități rezonabile de carbohidrați poate accelera pierderea în greutate, dar rezultatele finale sunt adesea mai puțin interesante. Într-un studiu realizat pe 63 de persoane care au urmat o dietă (timp de 1 an), cercetătorii de la Universitatea din Pennsylvania au descoperit că în primele 6 luni, persoanele care au urmat o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați au pierdut cu 4% mai multă greutate decât cele care urmau un program de dietă tradițional. în calorii. Dar ambele grupuri au pierdut aproape aceeași greutate după un an.

Când cercetătorii de la Centrul Național pentru Controlul Greutății din SUA au analizat dietele a 2.681 de persoane care au avut succes și au reținut cel puțin 13,5 kilograme de pierdere în greutate într-un an sau mai mult, s-a dovedit că doar 1% din întregul grup a urmat un nivel scăzut de carbohidrați dieta. Concluzia a fost că nu duce la o schimbare permanentă a metabolismului pentru a menține rezultatul obținut.

Cercetătorii britanici de la Universitatea din Surrey au observat un grup care a urmat 4 programe diferite de slăbire, inclusiv dieta Atkins. Toate au fost eficiente într-o oarecare măsură, dar oamenii de știință au ajuns la concluzia că diferite diete se potrivesc oamenilor diferiți și că nu există o dietă unică.

Amenințarea: multe grăsimi, puțini carbohidrați

Dieta Atkins, cel mai vechi și mai cunoscut program de scădere în greutate cu conținut scăzut de carbohidrați, nu permite consumul a mai mult de 20 g de carbohidrați pe zi în cea mai timpurie și mai strictă etapă. Toate cerealele, leguminoasele, fructele, orezul, cartofii, pastele și legumele cu amidon sunt interzise. În același timp, sunt permise cantități generoase de carne de vită, porc și pui, ouă și unt; și toată această abundență de grăsimi saturate poate crește nivelurile de colesterol „rău” periculos pentru inimă. Dieta, de asemenea, privește organismul de antioxidanții conținuți în fructe, legume și cereale și protejează arterele de acumularea plăcii.

Dietele cu conținut scăzut de carbohidrați au un conținut ridicat de proteine, ceea ce le face riscante pentru persoanele cu diabet, deoarece pot accelera progresia afectării rinichilor.

Consumul scăzut de carbohidrați nu înseamnă cantități scăzute de calorii

Multe alimente cu conținut scăzut de carbohidrați împiedică eforturile de slăbire deoarece conțin la fel de multe sau chiar mai multe calorii decât opțiunile nedietetice. Mulți dintre ei au mai multă grăsime. Acest lucru este valabil mai ales pentru produsele cu conținut redus de carbohidrați, cum ar fi înghețata, pastele și deserturile dulci.

Cardiologii spun că contează caloriile, nu glucidele. Oamenii se îngrașă, deoarece consumă mai multe calorii decât pot cheltui, deoarece exercită prea puțin.

Alimentele cu conținut scăzut de carbohidrați de calitate scăzută rămân un aliment rău

Dacă vă răsfățați cu luxul alimentelor ambalate cu conținut scăzut de carbohidrați, crezând că aceasta este o alegere mai bună decât o salată de fructe sau legume, vă confruntați cu un risc dublu. Îți vei priva corpul de o cantitate mare de nutrienți și fibre care sunt bune pentru inimă și vei consuma un număr imens de calorii goale. Iată un exemplu: pentru 40 g carbohidrați pe zi puteți mânca 1 măr, 1 banană și 1 felie prăjită de pâine integrală (conțin în total 200 kcal, dar și o doză mare de antioxidanți, vitamine și minerale). Dar dacă decideți să luați acești 40 g de carbohidrați sub forma unui desert ambalat cu conținut scăzut de carbohidrați, veți obține de trei ori mai multe calorii și foarte puțini nutrienți utili.

Lecții cu conținut scăzut de carbohidrați

Și ce zici de carbohidrații rafinați - bomboane, pâine albă, orez alb? În ele, substanțele benefice care încetinesc digestia sunt eliminate și acest lucru poate crește nivelul zahărului din sânge. Ca rezultat, pancreasul pompează cantități suplimentare de insulină pentru a ajuta celulele să absoarbă excesul de zahăr. Corpul dumneavoastră este expus la prea multă insulină, care, împreună cu colesterolul și trigliceridele, provoacă daune enorme.

Un studiu realizat de cercetătorii de la Harvard între 74.000 de femei între 1984 și 1996 a constatat că aportul ridicat de carbohidrați rafinați a crescut riscul bolilor cardiovasculare. Conform datelor, meniul bogat în carbohidrați rafinați crește trigliceridele, reduce nivelurile de colesterol „bun” și poate declanșa hipertensiune și inflamații cronice, periculoase pentru artere.

Al doilea adevăr despre alimentele cu conținut scăzut de carbohidrați este următorul: consumul de grăsimi și proteine ​​este important. Acestea mențin niveluri stabile de zahăr din sânge, suprimând astfel apetitul. Grăsimile „bune” nu vor crește colesterolul „rău” și nici nu vor reduce nivelurile de colesterol „bun” (așa cum este pericolul în cazul dietelor cu conținut scăzut de grăsimi). De asemenea, protejează împotriva aritmiilor. Alimentele proteice cu conținut scăzut de grăsimi saturate (carne de vită slabă, pui sau ouă) oferă organismului nutrienți și aminoacizi benefici care reconstruiesc celulele musculare ale inimii și toate celelalte celule ale corpului.

Programul de sănătate

Cu acest program veți putea include grăsimi „bune”, proteine ​​și carbohidrați „buni” în fiecare fel de mâncare. Carbohidrații „buni” - fructe, legume și cereale - sunt apărători extrem de importanți ai unei inimi sănătoase. Conform a 10 studii (între 91.000 de bărbați și 245.000 de femei) efectuate la Universitatea din Minnesota, în fiecare sud de fibre din fructele pe care voluntarii le consumau zilnic, riscul de boli cardiovasculare fatale a scăzut cu un uluitor 30%. Pentru fiecare 10 g de fibre din cereale, riscul a scăzut cu 15%.

Nici nu este foarte multă mâncare oferă protecție serioasă . Veți lua 10 g de fibre pe zi dacă mâncați 1 măr, 1 pere și 1 cais uscat. Veți fi consumat 10 g de fibre de cereale printr-un castron cu tărâțe de grâu și 1 felie prăjită de pâine integrală. Legumele contează și: cu fiecare porție suplimentară pe zi, vă reduceți riscul cardiac cu 4%.

Fructele și legumele sunt extrem de bune pentru inimă datorită prezenței: fibrelor, scăderii colesterolului și prevenirii formării de cheaguri, potasiu (scade tensiunea arterială), antioxidanți, folat și vitamina B6. Toate scad nivelul homocistinei - un aminoacid care poate deteriora pereții arteriali și poate provoca formarea de cheaguri de sânge periculoase.

Carbohidrații buni vă ajută să vă controlați greutatea. Cercetătorii de la Harvard au descoperit că femeile care consumau în mod regulat mai multe cereale integrale erau mai slabe. Se crede că fibra din carbohidrații complecși ajută la pierderea în greutate, deoarece asigură satietate mai mult timp (rețin mai multă apă în tractul gastrointestinal), încetinește digestia și ajută la expulzarea mai multor calorii neabsorbite.

Noul dicționar de carbohidrați

Informațiile despre carbohidrați sunt uneori contradictorii, așa că iată câțiva termeni de ajutor. Unele dintre ele sunt folosite mai mult în Statele Unite decât în ​​Anglia, dar le puteți găsi pe produse, în diete și în reviste.

■ Carbohidrați - Una dintre cele trei grupe principale de alimente din meniul nostru (celelalte două sunt grăsimi și proteine). Carbohidrații sunt un set bogat de substanțe organice din plante care conțin carbon, hidrogen și oxigen.

Printre carbohidrații pe care îi consumăm sunt amidonul și zaharurile.

■ Glucide complexe - Glucidele cu o compoziție chimică mai complexă, care necesită mai mult timp pentru a se descompune în zaharuri simple în timpul digestiei. Alimentele vegetale în stare crudă sau naturală conțin în principal carbohidrați complecși, fibre, grăsimi vegetale și substanțe nutritive medicinale. Această combinație câștigătoare de substanțe și digestie lentă face din plante (în starea lor naturală) unul dintre cele mai sănătoase alimente cunoscute omenirii. Nutriționiștii numesc adesea aceste carbohidrați „bune”.

■ Carbohidrați simpli - Acestea sunt substanțe chimice simple care se transformă rapid în glucoză și cresc glicemia. Și, deși unele alimente vegetale (cartofi și morcovi) le conțin în cantități mari, majoritatea carbohidraților simpli din meniul nostru provin din alimente procesate. Făina albă, zahărul rafinat și orezul alb sunt printre cei mai comuni carbohidrați simpli. Procesul, care simplifică carbohidrații, îndepărtează adesea fibrele plantei, grăsimile vegetale și microparticulele alimentare în forma lor originală, privându-i astfel de valoarea nutritivă. Nutriționiștii numesc acești carbohidrați „răi”.

Glucide pure (cunoscute și sub denumirea de „glucide rapide” sau „glucide dinamice”). Acesta este un concept nou. Practic, carbohidrații puri sunt carbohidrați complecși fără fibre și cu anumiți îndulcitori naturali. Teoretic, amidonul pur face parte din carbohidrații care afectează zahărul din sânge, dar majoritatea nutriționiștilor consideră că aceste metode de măsurare sunt comerciale, invalide și inutile.

Trucuri ale indicelui glicemic

Indicele glicemic (IG) clasifică carbohidrații în funcție de efectul lor asupra zahărului din sânge. Cele care sunt repartizate rapid în organism au cel mai mare indice glicemic; cele care digeră și absorb cel mai lent, eliberând treptat zahăr din sânge, au un indice glicemic scăzut. Studiile arată că, dacă mănânci alimente cu un indice glicemic scăzut, îți poți reduce colesterolul „rău”, crește colesterolul „bun”, pierde în greutate și reduce riscul de diabet, boli cardiovasculare și chiar cancer.

Problema este că indicele glicemic este reprezentat de o listă contradictorie: de exemplu, morcovii au un IG mai mare decât turta. În plus, determinarea efectului final al alimentelor asupra zahărului din sânge implică luarea în considerare a dimensiunilor porțiilor, a altor alimente consumate în timpul aceleiași mese (grăsimile și proteinele încetinesc absorbția zahărului) și modul în care este preparat vasul. De exemplu, pâinea cu creștere lentă are un IG mai scăzut decât pâinea cu creștere rapidă.

Acest lucru pare prea complicat, astfel încât experții vă sfătuiesc să uitați formula, dar amintiți-vă existența indicelui glicemic, urmând sfaturile de mai jos la fiecare masă.

  • Consumați cereale pe bază de ovăz, orz și tărâțe; preferați făină integrală în loc de pâine albă rafinată.
  • Alegeți fructe întregi în loc de sucuri de fructe.
  • Mănâncă multe legume și leguminoase (linte, naut și fasole). În rețete, leguminoasele pot reduce indicele glicemic general al felului de mâncare.
  • Cartofii de obicei se descompun rapid, dar le veți îmbunătăți indicele glicemic dacă alegeți cartofi noi (IG mediu) și preparați un piure cu lapte cu conținut scăzut de grăsimi sau doar fierbeți cartofii dulci.
  • Pastele și tăiței au un indice glicemic scăzut și sunt un substitut excelent pentru orez și cartofi, care au un IG ridicat.
  • Stropiți salata cu sos de vinaigrette. Oamenii de știință au descoperit că oțetul scade semnificativ indicele glicemic al tuturor alimentelor.
  • Mănâncă mai puține grăsimi și proteine. De exemplu, dacă mâncați morcovi sau felii de mere, adăugați puțin unt de arahide nesărat.