mâncarea

Alexander Mermersky

  • Timp de citit - 21 minute
  • Comentarii -

Am fost cu toții acolo ... petreceți weekendul mâncând junk food și umplându-vă cu tot felul de prostii, apoi experimentați ceva ca o mahmureală junk food și vă simțiți ca cea mai slabă persoană de pe pământ.

Apoi vine un moment de sobrietate și îți spui că de acum înainte vei mânca sănătos și te vei antrena mai mult! Îți ții promisiunea timp de aproximativ o săptămână, apoi cedezi din nou la tentația numită „mâncare nedorită” și cercul vicios continuă.

Dar v-ați întrebat vreodată de ce unele alimente ne fac să ne simțim groaznici, iar altele ne aduc emoții pozitive și spirite ridicate?

Ce sunt aceste alimente și modul în care acestea schimbă modul în care funcționează corpul și mintea noastră?

Pe ce alimente și obiceiuri alimentare ar trebui să ne concentrăm pentru a ieși din rutina familiară și a ne simți minunat?

Să discutăm aceste probleme în rândurile următoare.

1. Proteine ​​complete și carbohidrați buni

Serotonina acționează ca un neurotransmițător care afectează multe funcții fizice și psihologice, cum ar fi starea de spirit, dorința sexuală, apetitul și somnul. Triptofanul este, de asemenea, un precursor al serotoninei. Este unul dintre aminoacizii vitali pe care corpul uman îi folosește pentru a sintetiza proteinele. Când mâncați alimente bogate în triptofan, nivelul serotoninei în organism crește.

Iată care sunt alimentele pe care le conține:

  • Semințe și nuci
  • Soia
  • Brânză
  • Miel, carne de vită și porc
  • Pui și curcan
  • Pești și crustacee
  • Ovăz
  • Bob
  • Ouă

Dar consumul de alimente bogate în triptofan nu este cel mai eficient mod în care creierul nostru poate sintetiza serotonina.

Un studiu publicat în American Journal of Clinical Nutrition a analizat nivelurile creierului de triptofan și serotonină printr-o dietă bogată nu numai în proteine, ci și în carbohidrați. Studiul concluzionează că un mic dejun care conține atât proteine, cât și carbohidrați crește concentrația de triptofan și sinteza serotoninei mult mai mult decât alimentele care conțin doar proteine.

Concluzia este că trebuie să mâncați carbohidrați și fibre bune, pe care le puteți găsi în cereale integrale, legume și fructe.

2. Vitamina B

Vitamina B câștigă popularitate datorită efectului tonic pe care îl are asupra organismului. Din acest motiv, multe dintre băuturile energizante de pe piață o includ în compoziția lor. Cu toate acestea, nu vă recomand să obțineți vitamina prin ele.

Unele dintre funcțiile importante ale vitaminelor B includ:

  • Vitamina B1 (tiamina) - îmbunătățește timpul de reacție
  • Vitamina B2 (riboflavina) - reduce durerile de cap
  • Vitamina B3 (niacina) - reduce anxietatea, afectează pozitiv simptomele diabetului, previne dezvoltarea Alzheimerului și reduce placa arterială
  • Vitamina B5 (acid pantotenic) - ajută la acnee
  • Vitamina B6 (piridoxină) - reduce riscul de cancer de colon
  • Vitamina B9 (acid folic) - reglează starea de spirit
  • Vitamina B12 (cianocobalmină) - îmbunătățește cunoașterea

Este clar că vitaminele B joacă un rol esențial în buna noastră sănătate și dispoziție. Și care sunt alimentele care sunt surse naturale ale acestor vitamine cheie?

Iată o listă rezumativă:

  • Vitamina B1 (tiamina) - porc, șuncă, legume cu frunze verzi și cereale integrale
  • Vitamina B2 (riboflavină) - lapte proaspăt, iaurt, sparanghel și legume cu frunze întunecate
  • Vitamina B3 (niacina) - pui, curcan, pește și cereale integrale
  • Vitamina B5 (acid pantotenic) - ficat, ouă, iaurt și avocado
  • Vitamina B6 (piridoxină) - păsări de curte, fructe de mare, banane și cartofi
  • Vitamina B9 (acid folic) - legume cu frunze și cereale integrale
  • Vitamina B12 (cianocobalmină) - produse din soia, crustacee, pește și carne de vită

O dietă echilibrată, bogată în proteine, cereale integrale și legume cu frunze, vă va oferi o cantitate suficientă de vitamine B, precum și toate beneficiile pentru sănătate care provin de la acestea.

3. Seleniu

Iată un fapt puțin cunoscut. Seleniul este esențial pentru buna funcționare a glandei tiroide. Potrivit unui studiu publicat în revista Biological Psychiatry, acest puternic antioxidant și imunomodulator afectează și starea de spirit. Studiul spune că bărbații cu deficit de seleniu au niveluri crescute de ostilitate și depresie.

Doza zilnică recomandată de seleniu este:

  • Copii de la 1 la 3 ani - 20 micrograme/zi
  • Copii de la 4 la 8 ani - 30 micrograme/zi
  • Copii de la 9 la 13 ani - 40 micrograme/zi
  • Adulți și copii cu vârsta peste 14 ani - 55 micrograme/zi
  • Femeile gravide - 60 micrograme/zi
  • Femeile care alăptează - 70 micrograme/zi

Iată câteva alimente bogate în seleniu:

- Carne de vită și miel

Este posibil să observați că unele alimente, cum ar fi carnea slabă, peștele, păsările de curte, legumele cu frunze și cerealele integrale se repetă aproape peste tot când vine vorba de nutrienți. După cum am spus, o dietă echilibrată îți va oferi tot ce are nevoie corpul tău pentru a fi sănătos.

4. Acizi grași omega 3

Acizii grași omega-3 au proprietăți antiinflamatorii, făcându-i un instrument eficient în lupta împotriva cancerului, a bolilor coronariene și a bolii Crohn. Cu toate acestea, un studiu de la Universitatea Yale spune că pot ameliora și simptomele depresiei și anxietății acute.

Cercetătorii de la Universitatea din Pavia, Italia, au efectuat un experiment cu 46 de femei deprimate cu vârste cuprinse între 66 și 95 de ani. Au luat suplimente constând din acizi grași polinesaturați omega-3 sau placebo. Suplimentele Omega-3 constau din 1,67 grame pe zi de acid eicosapentaenoic (EPA) și 0,83 grame pe zi de acid docosahexaenoic (DHA). După două luni, femeile care au luat omega-3 au prezentat o îmbunătățire semnificativă în măsurarea depresiei, a sănătății mentale și fizice; nu s-a observat o astfel de îmbunătățire la grupul placebo.

5. Ciocolata neagra

Un articol legat de mâncare și starea de spirit pe care o evocă nu ar fi complet fără a menționa ciocolata neagră.

Încă din 2009, dr. Mercola a publicat rezultatele unui studiu clinic, potrivit căruia consumul de ciocolată neagră reduce stresul. La voluntarii din studiu, care au consumat ciocolată timp de două săptămâni, s-a observat o scădere a hormonilor de stres. Cele mai eficiente sunt bomboanele cu un conținut ridicat de flavanoli, și anume ciocolata neagră naturală.

6. Cofeina

Cafeaua este cea mai consumată băutură din lume după apă. 85% din populația lumii îl bea. Cofeina are, fără îndoială, avantajele sale. Stimulează sistemul nervos central, ameliorează senzația de oboseală și relaxare, îmbunătățește concentrarea, ne ajută să ne concentrăm. Pe de altă parte, consumul de cofeină pe termen lung poate cauza probleme

Încă din anii 1970, cercetările au arătat că utilizarea pe termen lung a unor cantități mari de cofeină poate provoca efecte neplăcute, precum insomnie, palpitații, aritmii, anxietate și abuzuri cronice, ducând la așa-numita intoxicație cu cofeină. Intoxicația cu cafeină se caracterizează prin anxietate, neliniște, insomnie cronică, palpitații, probleme gastro-intestinale și schimbări de dispoziție.

O alternativă excelentă la cafea este ceaiul verde. Puteți citi despre numeroasele sale beneficii pentru sănătate aici.

7. Zahar rafinat

Consumul excesiv de zahăr poate provoca multe daune, cele mai frecvente fiind cariile dentare, diabetul și chiar cancerul. Zahărul este, de asemenea, asociat cu dezvoltarea depresiei.

S-a constatat că consumul de cantități mari de zahăr agravează depresia și anxietatea. În plus, zahărul modifică modul în care creierul răspunde la stres. Dr. Mercola citează o serie de studii care indică efectele degenerative asupra creierului cauzate de consumul de zahăr. Se concluzionează că o dietă bogată în zahăr duce la modificări ale bacteriilor intestinale, ceea ce la rândul său duce la o pierdere semnificativă a flexibilității cognitive - o măsură a capacității creierului de a se adapta la situații în schimbare.

8. Alcoolul

Alcoolul, în cantități mici, poate fi util, dar în orice caz trebuie să existe o măsură.

Majoritatea oamenilor percep alcoolul ca pe un stimulent, dar de fapt este un depresiv. Studiile clinice arată că utilizarea regulată perturbă chimia creierului și schimbă modul în care funcționează. Scăderea nivelului de serotonină (o substanță care reglează starea de spirit) în creier și expunerea la alte substanțe chimice poate duce la dezvoltarea simptomelor depresive.

Iată o listă cu câteva dintre motivele pentru care alcoolul afectează oamenii în acest fel:

  • Starea de spirit - așa cum am menționat deja, alcoolul supără echilibrul substanțelor chimice și proceselor din creier. Acest lucru este legat de neurotransmițători - substanțe chimice care ajută la transmiterea semnalelor de la un nerv (sau neuron) din creier la altul. Consumul excesiv de alcool ne afectează gândurile, sentimentele și acțiunile și, uneori, sănătatea mentală pe termen lung.
  • Glicemia - alcoolul crește secreția de insulină și provoacă o scădere a zahărului din sânge, care ne poate face să ne simțim nervoși, instabili și rigizi.
  • Deshidratare - Alcoolul provoacă deshidratare, în urma căruia putem prezenta greață, oboseală și amețeli.
  • Sistemul nervos - alcoolul afectează diferite părți ale creierului la viteze diferite, creând perioade alternante de anxietate și stupoare. Efectele pe termen lung ale alcoolului asupra sistemului nervos central includ dependența și daunele ireversibile.
  • Ritmul cardiac - în timpul și după consumul de alcool, ritmul cardiac crește, ceea ce poate provoca nervozitate și anxietate.

La fel ca în cazul tuturor substanțelor, moderarea este esențială. Cu toate acestea, dacă suferiți deja de depresie sau sunteți mai anxios, v-aș recomanda să reduceți la minimum consumul de alcool.

Totul este o chestiune de echilibru (și puțin exercițiu)

Există o legătură semnificativă între alimentele pe care le consumăm și modul în care acestea ne afectează starea de spirit. În articol, am vorbit despre alimentele pe care să ne concentrăm și alimentele de evitat.

Consumul de alimente de înaltă calitate, precum carne slabă, pește, cereale integrale și legume cu frunze, va avea un efect pozitiv atât asupra sănătății, cât și a dispoziției. Pe de altă parte, utilizarea zahărului, a cofeinei și a alcoolului ar trebui să fie moderată.

Este important ca dieta ta echilibrată să fie completată de exerciții fizice regulate. Sa demonstrat că exercițiile fizice îmbunătățesc semnificativ starea de spirit, deoarece eliberează endorfine.

Dacă aveți un stil de viață sedentar, începeți cu antrenamente scurte de 15 până la 20 de minute de mai multe ori pe săptămână. Creșteți treptat durata și frecvența exercițiilor. Foarte curând veți observa rezultatele pozitive atât asupra taliei, cât și a dispoziției!