Pot fi combinate sport sănătos și consum nesănătos de alcool? Dacă sunteți unul dintre oamenii care vă petrec cea mai mare parte a timpului liber în sala de sport, cu siguranță v-ați pus această întrebare de mai multe ori. Merită necazul să petreci o săptămână întreagă, iar vineri seara să ieși cu prietenii la un bar și distruge-ți toate eforturile cu un pahar de alcool? Să ne uităm la ce împreună provoacă consumul de alcool pe corpul sportivului.
1. Creșterea în greutate
Nu este un secret că alcoolul conține multe zahăr și calorii, care duc la creșterea în greutate. Cu toate acestea, acesta nu este singurul motiv pentru care numerele care apar pe scara de acasă cresc după o noapte furtunoasă. La ce duc alți factori legați de consumul de alcool creștere în greutate?
Calorii lichide
Alcoolul poate provoca creștere în greutate din simplul motiv că conține calorii. O băutură conține nu numai etanol, ci și mult substanțe adăugate pentru a obține un gust și o culoare mai bune. În majoritatea cazurilor, aceste substanțe sunt plin de carbohidrați și zahăr. În plus, cu cât procentul de alcool pur este mai mare, cu atât conține mai multe calorii. [1]
În plus, băuturile alcoolice blocează metabolismul, acesta este și motivul pentru care mai târziu aveți probleme cu procesarea și descompunerea grăsimilor. De aceea, caloriile din alcool sunt considerate goale. Asta înseamnă că ei nu au valoare nutritivă și nu conțin substanțe nutritive, care sunt utile pentru un metabolism sănătos. [2] [3]
De exemplu băuturi mixte conțin nu numai alcool, ci și alte lichide, astfel crește aportul total de calorii. Cocktailuri precum Pinya Colada, contin grasimi, au vin sau bere bogat în carbohidrați. Datorită acestor factori, nu trebuie să uităm de cea mai tipică manifestare a consumului de cantități mari de alcool, și anume așa-numitul "burta de bere". A scăpa de el nu este ușor și vă va costa mult timp și antrenamente intense în sala de gimnastică. [2] [3]
Apetit crescut
Un alt motiv pentru care consumul de alcool contribuie la creșterea în greutate este supraalimentare. Cu siguranță ați observat asta după o noapte furtunoasă pofta de mâncare crește dramatic. Alcoolul acționează ca stimulent al apetitului, deci dacă bei, probabil vei mânca mult mai mult. În plus, vor avea un nivel ridicat de alcool în sânge estompează-ți judecata și mai probabil, în loc să mănânci sănătos, vei fi tentat de alimente bogate în calorii și nesănătoase. [3]
Grăsime hepatică
Prea mult alcool se poate transforma grăsime hepatică. Mai târziu devin grăsimi circulatorii și cel mai probabil va fi stocat ca grăsime corporală, care nu va mai fi procesat de corpul tău. În plus, alcoolul suprimă sistemul nervos central, care încetinește toate funcțiile corpului tău, inclusiv funcția hepatică. [3]
2. Deshidratare
Deshidratarea are multe efecte negative pe corp. De la un sentiment de oboseală și oboseală, care determină o eficiență fizică scăzută, la un sentiment crescut de foame și chiar la o încălcare a capacității celulelor musculare de a produce ATP. [5]
Alcoolul poate agrava deshidratarea, deoarece afectează funcția rinichilor și perturbă echilibrul electrolitic din fluidele corporale. Pe lângă alcool acționează ca un diuretic, care merge la mers mai frecvent pe o mică nevoie. Cu toate acestea, nu numai alcoolul și apa sunt excretate în urină, ci și substanțele nutritive importante pe care organismul nu le-a prelucrat. Când corpul este deshidratat, crește probabilitatea de deteriorare a sistemului motor. Acest lucru poate duce în cele din urmă la încălcarea planului de instruire, reducerea timpului de antrenament și încetinirea creșterii musculare. [4] [5] Puteți afla mai multe despre necesitatea hidratării la sportivi din articolul Hidratare înainte, în timpul și după antrenament și cum să evitați deshidratarea.
3. Reducerea producției de energie
In unele cazuri consumul de alcool poate afecta sinteza glicogenului, care este o sursă de energie și joacă un rol important în antrenament. Cu toate acestea, acest lucru este departe de a fi singurul efect al alcoolului care poate duce la niveluri scăzute de energie la sportivi în timpul antrenamentului. Alcoolul poate contribui, de asemenea creșterea tensiunii arteriale și a ritmului cardiac, care în timpul exercițiului aerob poate duce la o eficiență mai mică a antrenamentului și la pierderea motivației. [1]
De asemenea, s-a dovedit că sportivii care consumă alcool după un antrenament au rata mai mică de sinteză a proteinelor comparativ cu acei sportivi care nu beau deloc. Sinteza proteinelor crește creșterea musculară și favorizează regenerarea musculară. Cu toate acestea, oamenii de știință cred că această legătură depinde de doza de alcool, ceea ce înseamnă că cu cât beți mai mult alcool, cu atât sunt mai mari efectele inhibitoare asupra sintezei proteinelor. [6] [7]
Cu toate acestea, nu trebuie să uitați consecințele - bătrânul bun o mahmureala care urmeaza unei nopti furtunoase. Durerile de cap și durerile de stomac sau oboseala sunt cele mai frecvente motive pentru care săriți peste antrenamente. Cum știm cu toții, antrenament ratat = pierderea motivației. Prin urmare, este foarte probabil ca următoarea dvs. vizită la sală să fie întârziată în timp. [6] Una dintre soluțiile pentru încărcarea cu cel puțin o anumită energie după o astfel de noapte și înainte de antrenament este consumul de băuturi pre-antrenament RTD și băuturi ionizate pentru a umple electroliții din corp.
4. Creșterea și recuperarea musculară vor fi mai dificile
Alcoolul are un puternic efect negativ asupra creșterii masei musculare. Motivul pentru aceasta este sinteza proteinei, care este principala forță motrice pentru creșterea musculară și regenerarea corpului în timpul antrenamentului. Potrivit unui studiu, consumul de alcool interferează cu regenerarea musculară și recuperarea acestuia. În special, rata sintezei proteinelor indică valori mai mici după participanții la studiu consumă cantități mari de alcool până la 8 ore după antrenament. Acest lucru se întâmplă în principal în cazurile în care subiecții testați nu consumă proteine în același timp. Oamenii de știință au ajuns, de asemenea, la concluzia că nici măcar o cantitate suficientă de proteine nu poate fi depășită efectele negative ale alcoolului asupra sintezei proteinelor. [8] [9]
Al doilea motiv pentru care alcoolul împiedică creșterea musculară este că el oprește descompunerea de important nutrienți, precum fierul și calciul, care sunt implicate în strângerea și relaxarea mușchilor. [9]
5. Reduce nivelul anumitor hormoni
Consumul de alcool poate fi brusc incetineste sau invers, da crește nivelurile unor hormoni importanți. Ce efecte negative de fapt, există alcool pe hormoni?
Hormon de creștere
Hormon de creștere stimulează transformarea proteinelor, precum și sinteza proteinelor în timpul și după efort. În plus, acest hormon ajută semnificativ la reglarea metabolismului, dar alcoolul poate avea un puternic efect negativ asupra acestuia. Hormonul de creștere este secretat în principal în orele târzii ale nopții. Din acest punct de vedere, alcoolul tinde deranjează ritmul natural al somnului și astfel poate reduce cantitatea de hormon de creștere secretat cu până la 70%. [10] [11]
Testosteronul
Testosteronul este un hormon anabolic care afectează semnificativ descompunerea grăsimilor și contribuie la formarea musculară. Cu toate acestea, alcoolul oprește acest efect. [13] Cu cât nivelul de testosteron din sânge este mai mic, cu atât mușchii unei persoane sunt mai mici. Într-un studiu, tinerii sănătoși au consumat 1,5 g de etanol pe kilogram de greutate corporală. Astfel, se constată că nivelul lor de testosteron scade cu aproximativ 23% între ora a zecea și a șaisprezecea după ce au început să bea. [12] La bărbații dependenți de alcool, se raportează nu numai niveluri semnificativ mai scăzute de testosteron, ci și niveluri mai ridicate de estrogen. Nivelurile ridicate de estrogen fac ca bărbații care beau mult alcool să se dezvolte ginecomastie sau așa-numiții sani masculini. [13]
Cortizol
Studiile arată că alcoolul are un impact imens asupra hormonul stresului - cortizol. Nivelurile ridicate ale acestui hormon au efect negativ nu numai asupra regenerării musculare, dar și asupra hipertensiunii arteriale. La niveluri ridicate pe termen lung, acest lucru poate contribui dezvoltarea diabetului, precum și depozitarea grăsimilor viscerale periculoase în organism. Un studiu a arătat că la 4 ore după ultima băutură, nivelurile de cortizol au crescut cu până la 152%. Astfel, s-a demonstrat că alcoolul crește nivelul hormonului de stres cortizol, care poate scade nivelul hormonului de creștere cu până la 72%. [14] [15]
6. Distruge sistemul imunitar
Sistemul imunitar este alcătuit dintr-un număr imens de celule, țesuturi și purtători care joacă un rol cheie în apărarea corpului de la infecții. Un sistem imunitar puternic nu numai că mărește eficiența în timpul antrenamentelor, dar îi ajută și pe sportivi să o facă evita bolile și rănile. La rândul lor, acestea pot împiedica corpul să ardă grăsimi și să crească masa musculară. Alcoolul, în special consumul de cantități mari de alcool, altfel vă poate afecta sistemul imunitar puternic. [16] [17]
După cum sa menționat deja, alcoolul nu este o sursă de calorii care conține substanțe utile pentru organism. El scade nivelurile de vitamina B, zinc, magneziu și alte vitamine și minerale importante. Acest lucru poate provoca treptat scăderea imunității peste orar tocmai din cauza alimentației necorespunzătoare. De fiecare dată când consumați alcool, asigurați-vă că luați apoi necesarul vitamine si minerale. [17] [18]
Numai „unul câte unul”
Recunoașteți-l, ați folosit vreodată această expresie? - Ies la o băutură, dragă. Unul devine doi, doi devin trei și putem continua. De aceea este important să ne dăm seama chiar și de asta un pahar cu alcool poate crea probleme grave pe calea către un stil de viață sănătos. De exemplu, știi câte calorii există într-una? sticla de sampanie? La fel de mult ca jumătate de pizza. [19] Vedeți câte calorii sunt într-un pahar de băuturi alcoolice tradiționale:
| Șampanie | 100 ml | 96 kcal |
| vin roșu | 200 ml | 170 kcal |
| vin alb | 200 ml | 164 kcal |
| Rom 35% | 40 ml | 86 kcal |
| Vodcă 40% | 40 ml | 96-100 kcal |
| Bere 10 ° | 500 ml | 185 kcal |
Și câteva sfaturi în concluzie
Cu acest articol, cu siguranță nu vrem să vă învățăm cât de prost este alcoolul și că nu ar trebui să-l beți niciodată. Cu toate acestea, este important să ne dăm seama de asta totul este prea dăunător și cu siguranță ar trebui să te apropii de băut cu măsură și precauție. Cu toate acestea, dacă ați decis să beți câteva băuturi la următoarea petrecere și doriți să evitați efectele menționate mai sus ale alcoolului, încercați să vă ghidați sfaturile noastre:
- când bei alcool, evita alimentele bogate in carbohidrati si grasimi. Mai bine rămâneți la proteine și legume.
- cel mai bine este să beți vin alb, care conține mai puține calorii și are un procent mai mic de alcool
- evita cocktailurile, deoarece conțin mult zahăr și sunt delicioase, așa că cu siguranță nu veți putea rămâne cu o singură cană de examen
- regula generală este că trebuie să accepți maximum 5 g alcool pe kilogram de greutate corporală. Această cantitate vă va proteja de efectele negative ale pierderii masei musculare, creșterea grăsimii și a problemelor de eficiență.
- dacă trebuie să alegi dacă bei alcool înainte sau după un antrenament, alege consum după antrenament.
Credem că ați reușit să obțineți toate informațiile de care aveți nevoie efectele alcoolului asupra sportivilor în ceea ce privește acumularea musculară și pierderea în greutate. Dacă ți-a plăcut articolul, ne vom bucura dacă îl susții prin placere și partajare.
- Cum afectează indicele glicemic al alimentelor Dietele de slăbit
- Cum afectează obezitatea sănătatea articulațiilor noastre; Pilates cu Gergana Koleva
- Cum afectează pierderea în greutate pielea și părul AROMA
- Cum afectează creșterea pierderea în greutate
- Cum cresc mușchii - un mecanism de creștere musculară