Cu toții am auzit că femeile scapă mai încet de grăsimea corporală decât bărbații. Este clar că există anumite diferențe hormonale între bărbați și femei, dar marea problemă nu este cu hormonii, ci cu altceva pe care femeile îl ignoră adesea.

motivul

Este vorba despre faptul că femeile sunt de obicei mai mici și mai ușoare decât bărbații. Femeile fac greșeli atunci când își stabilesc obiective (rata de ardere a grăsimilor) și dieta lor la fel ca bărbații. Acest lucru este deosebit de important pentru femeile mici și mici, care încă mai au exces de grăsime.

Femeile cu un corp mai mic au nevoie de mai puține calorii pe zi. Când calculăm deficitul caloric, să zicem 20%, valoarea absolută a deficitului este mai mică și, în consecință, rata de ardere a grăsimilor corporale este mai lentă.

Exemplul 1: 185 cm/100 kg. om

Nivel de întreținere zilnic: 3000 de calorii
20% deficit = 600 de calorii
Aport caloric optim pentru arderea grăsimilor: 2400 calorii
Pe hârtie, acest lucru sugerează

½ kg. grăsime topită pe săptămână.

Astfel, un bărbat poate arde cu ușurință ½ kg/săptămână cu un aport zilnic de 2400 de calorii și dacă vă creșteți activitatea (sau reduceți aportul de calorii) cu încă 400 de calorii pe zi, acest lucru ar fi suficient pentru a scăpa de 1 kg. grăsime/săptămână.

Calculele pentru o femeie mică sunt radical diferite.

Exemplul 2: 150 cm/55 kg. femeie

Nivel de întreținere zilnic: 1800 de calorii
20% deficit = 360 calorii
Aport caloric optim pentru arderea grăsimilor: 1440 calorii
Pe hârtie, acest lucru sugerează

370 g) grăsime topită pe săptămână.

Chiar dacă luăm un deficit caloric mai agresiv de 30%, acesta este de 540 de calorii, ceea ce va reduce aportul caloric zilnic la 1260. Acestea sunt destul de puține calorii, dar obținem totuși un deficit relativ mic.

În acest fel, un bărbat va putea mânca aproape de două ori mai multe calorii pe zi și arde de două ori mai multe grăsimi.

Aceasta nu înseamnă că femeile nu pot realiza corpul dorit. Doar că totul se întâmplă mai încet decât bărbații.

Sfat 1: stabiliți obiective realiste în funcție de sex, mărime și greutate. În acest fel nu veți fi dezamăgiți și demotivați atunci când lucrurile nu se întâmplă așa cum v-ați imaginat.

Sfatul 2: Cântărește și calculează-ți mâncarea de fiecare dată când stai stagnat, doar pentru a fi sigur. Când vă aflați într-un deficit mic, nu aveți prea mult spațiu pentru erori. Mănâncă puțin altceva și nu există un deficit caloric de 20%.

Sfatul 3: Rețineți că greutatea corporală și grăsimea corporală sunt două lucruri radical diferite. Determinați-vă progresul pe baza modificărilor compoziției corpului (grăsime și masă corporală slabă pentru simplitate). Puteți utiliza un etrier pentru a face măsurători acasă.

Sfat 4: Faceți un jurnal în care să vă înregistrați (1) greutatea corporală în fiecare săptămână (sau de câte ori credeți că este cazul); (2)% grăsime corporală; (3) kg. grăsime corporală; (4) kg. greutatea corporală pură. Apa și obținerea unei mase corporale slabe vă pot înșela că nu faceți progrese dacă folosiți doar cântarul pentru a vă măsura progresul. Urmați tendințele și modul în care indicatorii de mai sus se schimbă în timp.

Sfatul 5: Încercați să ardeți mai multe calorii în timpul în care vă aflați la sală. Creșteți intensitatea antrenamentelor cardio, ceea ce vă va permite să ardeți mai multe calorii în aceeași perioadă de timp (chiar mai puțin). Când faceți antrenament de forță, includeți exerciții mai compuse în program și reduceți pauzele.

Pierderea în greutate ½ kg. grăsime/săptămână poate părea lentă, dar chiar și la ¼ kg. pentru a descărca, acesta este din nou un pas înainte. Ai nevoie de puțină răbdare și perseverență și îți vei atinge obiectivele.

spus de Bozhidar Batev la 17.07.13, 19:58:


Puteți utiliza un etrier pentru a face măsurători acasă.

Bună, mulțumesc pentru rezumat. Are cineva vreun sfat cu privire la modul exact în care funcționează măsurarea de mai sus? Formulele pe care le găsesc pe internet includ de obicei falduri pe spatele sau pe spatele brațului. Cum se măsoară, deși unul trebuie să prindă pliul cu o mână și etrierul cu cealaltă? Cum se prinde faldul în sine? Cu mușchi strâns sau relaxat (de exemplu pe partea abdominală)?

Opțiunile pe care le voi descrie țin cont de faptul că căutăm o soluție care să poată fi folosită chiar și acasă și care se dovedește a fi relativ precisă.

S-ar putea întreba: „Cum putem determina dacă o metodă este corectă, având în vedere că fiecare metodă dă rezultate diferite?” și va avea dreptate. Cu ani în urmă am folosit mai mult de 15 alternative diferite (în decurs de o săptămână) pentru a măsura compoziția corporală, iar rezultatele au fost foarte diferite + - 10% grăsime corporală.

Măsoară acuratețea metodei în conformitate cu rezultatele DEXA, care este considerată un „Mercedes” atunci când măsoară compoziția corpului. Nu știu dacă există undeva în Bulgaria unde se face DEXA, dar în Statele Unite accesul la acesta nu este foarte ușor și costă 350 $ - 400 $. Oricum, nu asta este ideea, am vrut doar să explic care sunt criteriile mele la determinarea acurateței unei metode.

Opțiunea 1: BIA (analiza impedanței bioelectrice)

Există destul de multe produse pe piață care utilizează BIA pentru a măsura compoziția corpului. Omron și Tania s-au dovedit a fi cei mai buni. Mai ales Tanita au o soluție foarte inteligentă pentru acasă http://www.tanita.com/en/bc601f/.
Dezavantajele acestei alternative sunt că trebuie să acordați o singură dată 300 - 400 USD pentru a cumpăra dispozitivul, iar măsurarea în sine nu este foarte precisă.

Avantajele sunt că nu există nimic de confundat și eroarea umană este minimizată.

Opțiunea 2: Etrier

Există diferite etriere de diferite mărci - electronice și obișnuite cu o cântare. Eu personal le evit pe cele electronice, deși există unul de la SKYNDEX care este profesional și foarte ușor de lucrat. De preferință, este un etrier simplu cu o cântare, care costă între 10 și 15 USD. Eu personal folosesc compania Accu-measure (mai potrivită dacă vă măsurați) și Slim Guide (mai potrivită atunci când măsurați pe altcineva sau sunteți măsurat).

Dacă decideți să utilizați un etrier, nu vă recomand să urmați instrucțiunile din pachet, care adesea recomandă măsurarea doar într-un singur loc (partea dreaptă chiar deasupra șoldului). Această măsurare este destul de inexactă, deși cu cât locurile pe care le măsurăm sunt mai puține, cu atât este mai mică eroarea umană. Oricum, îți recomand să folosești o abordare care ia 3-4 puncte din corpul tău (îți voi explica exact cum să o faci), pe baza căreia îți faci calculele pentru% grăsime corporală și masă corporală slabă.

Cum să se măsoare

1. Stabiliți unde veți lua măsurarea (și voi explica acest lucru în detaliu, deoarece este esențial).
2. Mutați degetul arătător și degetul mare la 5-8 cm distanță, plasându-le în locul în care veți măsura.
3. Ciupiți îndepărtând ușor pielea (și grăsimea subcutanată) din corp.
4. Așezați fălcile etrierului lângă degete și efectuați măsurarea. În funcție de cât este masa ciupită, dacă este mai mare și puteți, măsurați la ½ -1 cm de la degete. Dacă nu poți, fă-o chiar lângă degete.
5. Dacă utilizați Accu-measure, apăsați până când auziți un clic. Relaxați-vă și vedeți rezultatul pe scară.

Câteva sfaturi:

Practicați și nu vă faceți griji cu privire la rezultate. Cu fiecare măsurare ulterioară veți fi mai bine. Întrebarea este să exersezi și să înveți din greșelile tale.

Sfatul meu este să observați rezultatele măsurătorilor în sine și suma măsurătorilor în toate punctele, modul în care acestea se schimbă în timp etc. Acest lucru este mult mai important decât procentul de grăsime corporală pe care îl veți obține.
Multe persoane mă întreabă, având în vedere că există foarte multe și diferite formule pentru măsurarea procentului de grăsime, înseamnă că, oricine îl folosim, nu vom ști exact cât de mult procent de grăsime avem. Întotdeauna răspund, într-un sens da, dar contează pentru noi și ce contează?

Dacă doriți să vă calculați necesarul zilnic de calorii pe baza masei corporale slabe, rezultatele măsurătorilor dvs. sunt ideale, deoarece indiferent de variația existentă în rezultat, nu contează.

Pe de altă parte, dacă utilizați măsurători pentru o măsură solidă absolută a grăsimii, vă puteți înșela cu ușurință. Să presupunem că vedeți o scădere în greutate de 1 kg în fiecare săptămână, dar măsurătorile dvs. arată că este grasă și restul este slabă. Acest lucru poate fi adevărat, dar poate să nu fie și îl puteți ignora în siguranță (cel puțin deocamdată) și puteți presupune că ați slăbit 1 kg. gras. O atribuie unei erori tolerabile în metoda de măsurare, ceea ce este normal. Cu toate acestea, dacă această tendință continuă timp de câteva săptămâni și nu vedeți nicio modificare a măsurătorilor (nu în% din grăsimea subcutanată, ci în mm măsurate în anumite locuri), aceasta este o lumină roșie și mutați-o serios. Prin urmare, vă recomand să monitorizați atât rezultatul final al măsurătorilor -% grăsime corporală, cât și mm. măsurat la fiecare dintre puncte, precum și suma valorilor medii ale măsurătorilor în toate punctele (mm).

Un alt lucru de reținut este să vă asigurați că măsurătorile sunt efectuate în același loc de fiecare dată, precum și să alegeți aceeași oră în aceleași condiții și circumstanțe. Să presupunem că o săptămână vă măsurați luni de noapte după un antrenament, cealaltă într-o joi dimineață pe stomacul gol. Nu face asta! Evitați să vă măsurați după un antrenament.

Nu în ultimul rând, amintiți-vă că efectuăm toate aceste măsurători pentru a ne monitoriza progresul, astfel încât să ne putem adapta strategia dacă nu obținem rezultatele dorite și să nu calculăm procentul de grăsime corporală cu precizie maximă.

Am decis să explic câteva dintre cele mai bune (după părerea mea) metode de măsurare a grăsimii cu un etrier, dar am decis că este mai bine să prind și să fac din Excel un document în care, cu fotografii și descrieri, va ajuta toată lumea să detecteze locurile măsurătorile trebuie făcute și vor putea calcula automat BMR, TDEE, selectează deficitul de calorii etc. atunci când introduceți valorile relevante, astfel încât să existe o bază bună pentru crearea orei. modul. Mi se pare mult mai practic și mai util decât să scrii romane cu explicații despre cum să o faci.

Voi încerca să găsesc timp printre celelalte lucruri pe care le fac și să postesc cât mai repede posibil.