Adăugarea vitezei la antrenament poate fi o provocare, dar complet satisfăcătoare și satisfăcătoare. Speedwork-ul nu numai că vă va face mai rapid și mai confortabil, vă poate ajuta să vă îmbunătățiți încrederea, să ardeți mai multe calorii, să vă îmbunătățiți gama de mișcări și să vă ajutați să durați mai mult și mai greu.

rapidă

Dacă sunteți complet nou în învățarea rapidă, verificați mai întâi aceste reguli de antrenament cu 8 viteze înainte de a începe.

Apoi, încercați să adăugați câteva dintre aceste antrenamente introductive la regimul dumneavoastră. Și nu uitați să începeți întotdeauna cu 5-10 minute de alergare ușoară sau câteva exerciții de încălzire înainte de a ridica ritmul.

Antrenament rapid pentru începători

1. Fartlex: Antrenamentele Fartlek sunt antrenamente informale de viteză, care sunt o modalitate excelentă de a introduce alergătorii începători pentru a accelera munca. Pentru a face un antrenament simplu pentru începători antrenament fartlek, adăugați câteva rafale rapide de viteză la una dintre cursele dvs. mai scurte.

Pentru a vă mări viteza, începeți să vă pompați brațele mai sus (legănându-vă înainte și înapoi pe umăr, nu pe cot). Respirația dvs. nu trebuie să fie complet scăpată de sub control, dar nu vă fie teamă dacă devine mai grea. Deplasați-vă rapid în acest fel pentru o perioadă scurtă de timp, de exemplu 20 de secunde, sau la un punct de reper din apropiere, cum ar fi un semn de oprire. Apoi încetiniți rata de recuperare. Odată ce sunteți complet recuperat și respirația este normală, reveniți la alergare într-un ritm confortabil și repetați același model pe un segment rapid, o recuperare scurtă, un ritm confortabil până când completați patru până la șase segmente rapide.

Fiecare interval rapid poate fi de numai 10 secunde până la două minute. Îmbunătățindu-vă fitnessul, puteți crește intervalul de timp/distanță.

2. pași: treptele sunt scurte, intervalul rapid este cuprins între 50 și 200 de metri. Ei trebuie să se miște într-un ritm „sprint confortabil”, ceea ce înseamnă că alergi de fapt cât de repede poți fără să pierzi alergarea corectă. .

Când vă deplasați înainte, trebuie să vă concentrați asupra rostogolirii rapide a picioarelor, relaxării umerilor și menținerea unei posturi bune. Restabiliți între fiecare interval și asigurați-vă că nu vă sufocați când începeți următorul interval.

Începătorii pot începe cu un număr mic de repetări pe o distanță scurtă, cum ar fi 4 x 50 de metri. Dacă acest lucru se întâmplă bine, puteți adăuga mai multe repetări pentru o distanță mai mare data viitoare. Puteți încerca să faceți o sesiune cu pași cel puțin o dată pe săptămână, de preferință după o intensitate ușoară sau medie. De exemplu, poate doriți să alergați 8 x 100 de metri după o alergare ușoară de 30 de minute.

3. Ridicarea coborârilor: Când faceți o mișcare mai lungă, profitați de gravitație și lăsați-o să vă hrănească pe dealuri. Încercați doar să alunecați dealul cu o intensitate de aproximativ 80%. Deoarece aceasta este o coborâre, ar trebui să puteți ridica ritmul fără a cheltui prea multă energie. Doar aveți grijă să folosiți o formă bună de coborâre fără a exagera. Picioarele tale ar trebui să aterizeze în continuare sub coapse.

4. Ritm scurt: Pace Tempo este o modalitate excelentă pentru alergători de a lucra la viteza de construcție. Acestea sunt piste care rulează la un nivel constant de efort, de obicei doar puțin mai lent decât cursa ta de 10K.

Pentru a începe cu ritmul, începeți cursa cu 10 minute de lumină care se încălzește, apoi continuați timp de 15 minute de 10 secunde, mai lent decât 10K.

Dacă nu sunteți sigur care este ritmul dvs. de 10K sau nu puteți ține pasul cu ritmul dvs., urmați un ritm care se simte „confortabil dificil”. De asemenea, vă puteți folosi respirația ca ghid. Pentru turații ușoare, majoritatea alergătorilor dau trei lovituri la picioare în timp ce respiră și doi pași în timp ce respiră. Pentru ritmul pe care îl alergi, trebuie să fii lovit cu două picioare în timp ce respiri și cu un picior în timp ce respiri. Dacă respiri mai repede decât asta, ritmul tău este prea rapid.

Când vă îmbunătățiți, puteți crește durata ritmului. Asigurați-vă că ați terminat-o cu 5-10 minute de răcire.

Începeți cu o sesiune pe săptămână

Când începeți pentru prima dată, nu vă entuziasmați prea mult și faceți două sesiuni pe săptămână. Un pic de antrenament de viteză merge mult - chiar și doar adăugarea unei sesiuni de lucru cu precizie poate face o mare diferență în muncă. Odată ce vă îmbunătățiți condiția fizică și încrederea, puteți adăuga o altă sesiune. Asigurați-vă că nu faceți muncă rapidă sau alt antrenament dur (pe termen lung) timp de două zile la rând. Corpul tău are nevoie de timp pentru a se odihni și a-și reveni.