Arhivă pentru categoria „Articole”

Cum să te antrenezi greu în perioada de dinaintea cursei

bodyconstructor Postat

Răspunsul este - foarte dificil și necesită multă experiență, recuperare 100% și anumite suplimente. Să clarificăm mai întâi care sunt lucrurile obligatorii pentru a atinge aceste două obiective separat.

Putere:
- Suficienți carbohidrați sănătoși pentru a umple glicogenul muscular pentru energie. Resintezează ATP de la a 5-a până la a 20-a secundă a încărcării;
- Creatina pentru a restabili CF în celula musculară. Resintezează ATP în primele 5 secunde de exercițiu;
- În plus, este necesară o concentrație completă, ceea ce se realizează prin cofeină, efedrină etc;

Relief:
- Antrenament aerob cu depozite de glicogen muscular și hepatic deja epuizate;
- Bilanț energetic negativ;
- Prezența L-Carnitinei, care transportă grăsimea din depozite în mitocondriile fibrelor musculare roșii, unde sunt arse ca energie;
- Oxigen suficient pentru a asigura oxidarea lor în timpul exercițiului aerob;

Extrem de greșită (dar și obișnuită) este afirmația că antrenamentul de forță poate folosi grăsimea ca energie. Indiferent de numărul de repetări și de greutatea utilizată, antrenamentul de forță nu arde grăsimile. Acest lucru se datorează faptului că fibrele musculare albe (rapide), care nu au mitocondrii și nu pot oxida grăsimile, sunt încărcate. Folosesc ATP, CF și glicogen muscular pentru energie (care, atunci când este completat, este completat de ficat).

Deci, indiferent de greutățile pe care le antrenați, nu ardeți grăsimi în timpul antrenamentului de forță. Singura diferență între utilizarea unor greutăți mari cu puține repetări și utilizarea unor greutăți mici cu multe repetări constă în volumul de muncă efectuat și respectiv în consumul de energie. Dar prin antrenament cu greutăți uriașe, vom compensa volumul de antrenament și cheltuielile de energie prin adăugarea de antrenament aerob.

Iată cum ar arăta pentru a atinge aceste două obiective în practică:

1. Faceți un antrenament aerob de 30-40 de minute dimineața pe stomacul gol. Acest lucru va asigura arderea grăsimilor, deoarece nu veți mânca carbohidrați pentru a umple glicogenul muscular.
Luați o doză de 1-2 g de L-Carnitină înainte de antrenament. Puteți lua, de asemenea, Clenbuterol, care vă va crește aportul de oxigen, deși minim, deoarece principalul obstacol nu este cantitatea de aer care intră în plămâni, ci absorbția sa din sânge.

2. Mic dejun cu o cantitate mare de carbohidrați - de exemplu 150 g de fulgi de ovăz, 50 g de stafide și o doză de proteine ​​din zer.

3. Faceți o altă masă bogată în carbohidrați - de exemplu, la prânz adăugați 150 g de orez sau 400 g de cartofi la carne.

4. Faceți antrenamentul de forță folosind greutăți mari. Luați 5 g de creatină înainte de ea. Dar nu un monohidrat care să rețină excesul de apă și să-ți estompeze terenul. De asemenea, puteți adăuga efedrină, sinefrină sau cofeină.

5.După antrenament, luați 100 g de glucoză sub formă de băutură, stafide sau plăcere turcească. Spre deosebire de zahăr și fructe - nu conțin fructoză, ci glucoză pură care va restabili mușchii. Adăugați o doză de proteine ​​din zer.

6. Până la sfârșitul zilei, evitați să consumați carbohidrați, numai alimente bogate în proteine, grăsimi sănătoase și multe legume. Legumele bogate în fibre (varză, salată, broccoli) au o valoare energetică negativă - necesită mai multă energie pentru a fi digerate decât dau. Bea suficientă apă - 3-5 litri pe zi.

Consumând mai puține calorii decât consumul zilnic de energie, nu puteți garanta creșterea musculară, ci doar mențineți rezistența și masa musculară, în timp ce în același timp veți obține o ușurare bună și o densitate musculară, pe care greutățile ușoare nu le pot atinge. Hipertrofia miofibrilă se realizează prin antrenament intens - adică. creșterea masei musculare prin creșterea proteinelor contractile, spre deosebire de hipertrofia sarcoplasmatică caracteristică a culturistilor, care crește celulele musculare prin creșterea proteinelor necontractile, glicogen și fosfat de creatină. Raportul dintre proteinele contractile și masa musculară totală determină densitatea și forța musculară.

Scris pentru www.bodyconstructor.com

Postat în Articole | Comentarii închise

Cum să mănânci sănătos ca culturist

Mulți dintre voi probabil vă întrebați dacă culturistii de elită mănâncă o dietă sănătoasă și care sunt alimentele lor preferate și dacă pot fi folosite de dvs. Răspunsul la prima întrebare este da, culturistii de elită mănâncă extrem de sănătos. De fapt, diferența dintre o dietă sănătoasă și cea a culturistilor este în principal în cantități, ca în majoritatea cărnii.

Sume mai mari la culturisti de elită se datorează mai multor motive. Primul este supraponderalitatea lor, care este de aproximativ 110-140 kg. Un alt motiv este cheltuiala lor enormă de energie în timpul antrenamentului, care este uneori de 2 sau 3 pe zi.

În ceea ce privește alimentele în sine - consumă în principal carne, pește, albușuri de ou (bogate în proteine), orez, cartofi, ovăz (bogat în carbohidrați) și multe legume bogate în fibre, vitamine și minerale), precum și nuci și ulei de măsline (bogat în acizi grași omega 3) - adică. alimente recomandate pentru o dietă sănătoasă.

Dar, deși este recomandat să consumați carne o dată pe zi pentru o dietă sănătoasă, culturistii mănâncă carne de cel puțin 3 ori pe zi. Dacă este recomandat să mănânci pește o dată pe săptămână, atunci culturistii îl mănâncă în fiecare zi. Cu toate acestea, acestea sunt controversate cu privire la produsele lactate - mulți culturisti le evită, deoarece conțin lactoză și grăsimi saturate. Dar pentru a vă menține sănătatea, este recomandat să le includeți în dieta dumneavoastră. Alegeți lapte cu conținut scăzut de grăsimi și brânză de vaci.

În ceea ce privește lichidele - se recomandă 2 litri de apă pe zi, în timp ce culturistii beau cel puțin 4-5 litri pe zi. În ambele cazuri, băuturile carbogazoase și cele cu adaos de zahăr sunt interzise. Alimentele interzise în ambele cazuri sunt prăjit, pâine albă și paste, carne grasă, iar în loc de cofetărie fructe proaspete și uscate, se recomandă miere și zahăr brun.

Scris pentru www.bodyconstructor.com

Postat în Articole | Comentarii închise

Putem obține ușurare numai înotând ?

Înotul este o alegere excelentă pentru activitatea fizică, dar nu este întotdeauna potrivit scopurilor noastre. Mai ales atunci când acest obiectiv este de a obține un corp de ușurare. Înotul este o activitate fizică de intensitate relativ mare și, pentru a arde grăsimea corporală, sarcina trebuie să fie de intensitate medie. Atunci când intensitatea sarcinii nu corespunde capacității corpului de a absorbi oxigenul, acesta își schimbă sistemul de la aerob la anaerob. Grăsimile pot fi folosite ca energie doar prin sistemul aerob - ciclul Krebs. Prin urmare, atunci când sarcina este prea mare, corpul nu poate absorbi suficient oxigen și fără ea grăsimea nu poate fi oxidată în mușchi.

Cel mai simplu mod de a monitoriza intensitatea sarcinii este prin frecvența pulsului. Cu cât este mai mare, cu atât inima tinde să furnizeze mai mult oxigen (bătând mai des). Limitele ratei pulsului atunci când alimentarea cu energie este aerobă depind de vârstă și de ritmul cardiac de odihnă, dar în majoritatea cazurilor este de 110 până la 140 de bătăi pe minut.
Pentru a menține aceste limite ale frecvenței pulsului, trebuie să înotați într-un ritm lent și o durată lungă - 30-45 de minute.

Un alt dezavantaj al înotului este că în majoritatea stilurilor (cu excepția brațului) mai multă putere motorie este realizată de mâini. Și în comparație cu picioarele, acestea sunt un grup muscular mic cu cheltuieli de energie reduse. În plus, sunt dominate de fibre musculare albe, care sunt obosite rapid și fără prezența mitocondriilor în care să se oxideze grăsimile.

Apa rece ar stimula acumularea de grăsime subcutanată pentru termoreglare și ar fi mult mai greu de ars decât cele acumulate pentru stocarea energiei. Înotul va duce cu siguranță la dezvoltarea musculară armonioasă și la un corp curat, dar nu ușurare. Acest lucru ar fi posibil doar dacă înotul se va adăuga la antrenamentele de fitness și la o nutriție adecvată, dar nu dacă este utilizat singur.

Scris pentru www.bodyconstructor.com

Postat în Articole | Comentarii închise

De ce femeile nu ar trebui să utilizeze steroizi

Toți steroizii anabolizanți sunt derivați ai hormonului sexual masculin testosteron. Are două acțiuni - anabolice și androgenice. Proprietățile anabolice sunt elementele care afectează țesutul muscular. Și proprietățile androgene afectează caracteristicile sexuale masculine secundare, cum ar fi scăderea (îngroșarea) vocii, părului facial și corporal, chelie. Fiecare steroid are ambele acțiuni, iar raportul dintre ele determină măsura în care ambele pot fi exprimate. Majoritatea steroizilor au efecte androgenice reduse pentru a evita efectele secundare, având în același timp un efect anabolic crescut.

Administrarea de doze mici de steroizi androgenici scăzuți, cum ar fi oxandrolona (mai bine cunoscută sub numele de anavar), nu poate provoca efecte secundare și poate avea un efect anabolic pozitiv asupra mușchilor.

În ciuda dozelor mici și a utilizării steroizilor androgenici scăzuți, aportul acestor hormoni din exterior ar perturba echilibrul hormonal și ar afecta astfel nivelul altor hormoni - cel mai adesea hormonii sexuali feminini estrogen și progesteron, precum și insulină. Acest dezechilibru, pe lângă efectele secundare de mai sus, poate duce și la acnee, agresivitate, mărirea cicatricilor genitale externe, scăderea libidoului.

Este bine să ne uităm la alte preparate hormonale utilizate frecvent - antiestrogeni. La bărbați, utilizați pentru prevenirea efectelor secundare ale transformării unora dintre steroizi în estrogen. Unele femei le folosesc pentru a reduce nivelul hormonilor sexuali feminini pentru a reduce retenția de grăsime și apă. După cum știm, estrogenul este de vină pentru acumularea mai ușoară de grăsime la femei. În plus, estrogenul protejează țesutul muscular de microtraumatisme, astfel mușchii nu pot fi încărcați suficient. Deoarece nu există o distrugere optimă a țesutului muscular în timpul exercițiilor, recuperarea și creșterea nu ar urma. Dar reducerea estrogenului în corpul feminin va duce la nereguli menstruale, care în unele cazuri pot fi ireversibile.

Scris pentru www.bodyconstructor.com

Postat în Articole | Comentarii închise

Steroizii afectează libidoul? ?

Luând steroizi anabolizanți, injectați hormonul sexual masculin testosteron și derivații săi. Ca răspuns la aceste niveluri ridicate, corpul își reduce sau oprește propria producție de testicule. Acest lucru va duce inevitabil la o scădere a libodo-ului. Pentru a evita acest efect secundar, este necesar ca cel puțin unul dintre steroizii luați să aibă un efect androgen puternic (cum ar fi testosteronul și trenbolonul). Luarea acestor medicamente în timpul ciclului de steroizi vă va garanta o libidou ridicată.

Dar dacă opriți ciclul de steroizi, veți avea un deficit de hormoni androgenici, deoarece sistemul de reproducere a încetat să mai producă acest lucru și acest lucru va duce la o scădere a libidoului. Până când restabilește complet funcția acestui sistem și producerea nivelurilor normale de testosteron va dura luni de zile. Desigur, contează ce medicamente și doze sunt luate, dar depinde în mare măsură de durata ciclului de steroizi. Pentru a accelera recuperarea și a nu simți scăderea libidoului, este necesar să luați următoarele medicamente:
- continuați antiestrogenii (tamoxifen, nolvadex, proviron) timp de 2-3 săptămâni după ciclu. Acest lucru va reduce nivelul de estrogen, ceea ce va duce la o creștere a testosteronului, deoarece în corpul masculin, estrogenul este produs de testosteron prin enzima aromatază (un proces numit aromatizare). Ca răspuns la reducerea estrogenului, corpul începe să producă mai mult testosteron.

- începeți să luați clostil begit (clomid) 100 mg în prima săptămână și 50 mg în următoarele două
- dacă este necesar, includeți sarcina în prima săptămână de recuperare - 2-3 doze la fiecare 3 zile pentru 1500-5000 de unități. Pregnila are un efect puternic, dar de scurtă durată, iar utilizarea sa singură nu ar duce la un efect pozitiv. În plus, este necesar doar după un ciclu greu sau în timpul unui ciclu lung, pentru a nu opri complet funcția testiculară.

Rețineți că steroizii injectabili continuă să funcționeze încă 1-2 săptămâni după ultima lor administrare (în funcție de ester), astfel încât terapia de recuperare a testosteronului trebuie începută 1-2 săptămâni mai târziu. Altfel, nu ar fi eficient.

Suplimentele obligatorii pe care ar trebui să le luați după un ciclu de steroizi dacă doriți să vă restabiliți sistemul reproductiv și să păstrați rezultatele obținute sunt suplimentele care vă stimulează propria producție de testosteron. Acestea sunt suplimente care conțin ierburi, cum ar fi tribulus, ecdysone și altele. Elementele necesare producției de testosteron sunt zincul, magneziul (ZMA), vitamina E și colesterolul din care este produs testosteronul. Acizii grași omega sunt, de asemenea, o alegere bună. De asemenea, pe piață sunt disponibile vitamine și minerale special adaptate pentru corpul masculin. Prin adăugarea de antiestrogeni, veți reduce nivelul de estrogen, ceea ce va duce la o creștere a testosteronului, deoarece în corpul masculin estrogenul este produs de testosteron prin enzima armotază (un proces numit aromatizare).

În plus față de modificarea suplimentelor, vă sfătuim să vă schimbați dieta și antrenamentul - includeți mai mulți pești și nuci care conțin grăsimi utile și vitamina E. Reduceți volumul antrenamentului cu aproximativ 20% din numărul total de serii și includeți puterea serie de bancă, ghemuit și mort.tracție cu un număr mic de repetări - 2-3, care vor stimula producția de testosteron.

După finalizarea terapiei post-ciclice, este posibil să vi se efectueze analize de sânge pentru a vă monitoriza nivelul de testosteron. Limitele normale sunt de 8 până la 26 mmol/l.

Scris pentru www.bodyconstructor.com

Postat în Articole | Comentarii închise

Ce opțiune este mai bună - un steroid în doză mare sau mai mulți steroizi în doze mici?

Preparatele steroizi prezintă activitate anbolică și androgenă diferită, iar produsele injectabile au perioade de acțiune diferite. Preparatele orale sunt absorbite în câteva ore și acest lucru necesită administrarea lor de mai multe ori pe zi. De exemplu, timpul de înjumătățire al metandienonei este de 4 ore, iar cel al stanozololului și al suspensiilor injectabile este de 12. Aceasta înseamnă că, după aceste ore, doar jumătate din substanța activă rămâne în organism, cealaltă jumătate este aruncată. După încă atât de multe ore, a mai rămas jumătate și așa mai departe. Administrarea numai a steroizilor orali nu poate garanta niveluri stabile și constante în sânge, iar perioada de recuperare și creștere (noaptea) poate fi ratată. În plus, sunt toxice și împovără ficatul. Acest lucru necesită utilizarea lor în paralel cu injectabile ca bază a ciclului de steroizi.

În cazul preparatelor injectabile, 1/3 din greutatea substanței active este esterul și restul de 2/3 este steroidul însuși. Trebuie să menționăm, de asemenea, că au cea mai mare biodisponibilitate (cantitate absorbită efectiv) atunci când sunt așezate pe scaun - 73%. Coapsele sunt, de asemenea, un loc bun pentru injectare. Umerii ar trebui să fie doar a treia și ultima noastră alegere, deoarece absorbția lor este de numai 53-56%. Cu toate acestea, plasarea lor în locuri specifice în scopul hipertrofiei locale este complet justificată. Dar efectul nu provine din substanța activă, ci datorită faptului că teaca musculară (fascia sa, hernia) este întinsă mai departe. Această coajă este altfel foarte inextensibilă și limitează creșterea musculară.

Utilizarea aceluiași preparat va duce la saturația rapidă a receptorilor din celulele musculare și la doza mare a acestora la efecte secundare nedorite. Prin urmare, metoda de a lua 2-4 steroizi simultan, dar nu mai mult de 1 sau 2 oral, a fost dovedită în practică. Un steroid androgen puternic trebuie să fie prezent în ciclu, astfel încât să nu aveți probleme cu libidoul în timpul ciclului. Cu toate acestea, accentul se pune pe medicamente cu acțiune anabolică pronunțată, care rareori prezintă efecte secundare. Cu toate acestea, nu trebuie să uităm că mai mulți steroizi androgenici îmbunătățesc sensibilitatea celulelor la insulină, ceea ce va duce la o bună absorbție a nutrienților de către celulă. Utilizarea mai multor referințe le permite să fie în doze mici sau moderate și astfel riscurile sunt mai mici.