Arhivă pentru categoria „Articole”
Vitamina B12
Vitamina B12 este necesară pentru a menține formarea normală a sângelui în corpul uman. Protejează împotriva anemiei. Deficitul de vitamina B12 suprimă sinteza ADN-ului și dezvoltă anemie macrocitară, cunoscută sub numele de anemie periculoasă (malignă). Aportul său întărește apărarea imunitară a corpului, care este supusă unui mare stres din antrenamentul de forță, care vizează forțele de restaurare ale corpului. Se găsește în ouă, lactate și produse din carne. Nu se găsește în plante, ceea ce necesită utilizarea acestuia ca supliment de către vegetarienii care nu mănâncă pește.
Injectarea vitaminei B12 sub formă de injecții este destul de dureroasă. Cea mai utilizată combinație anabolică este vitamina B12, vitamina C, vitamina E. Se administrează zilnic în următoarea doză:
3000 mcg vitamina B12, 1000 mg. vitamina C și 1000 mg. vitamina E.
Pentru a maximiza efectul utilizării B12, acidul folic și complexul B trebuie luate în plus. Trebuie să știți că nu are un efect anabolic direct asupra mușchilor, dar deficiența acestuia vă va încetini dezvoltarea. Cu o dietă echilibrată și sănătoasă, nu trebuie să luați suplimentar vitamina B 12.
Scris pentru www.bodyconstructor.com
Postat în Articole | Comentarii închise
Stafide sau banane de mâncat după un antrenament?
| CARBOHIDRATI | 100 g de banane | 100 g stafide |
| Continut de apa | 74.9 | 15.4 |
| Total carbohidrați (grame) | 22.8 | 79.2 |
| * fibre dietetice | 2.6 | 3.7 |
| * amidon | 5.4 | 2.7 |
| * zaharuri | 12.2 | 59.2 |
| - zaharoză | 2.4 | 0,5 |
| - glucoza | 5 | 27,8 |
| - fructoza | 4.9 | 29.7 |
| - lactoză | - | - |
| - maltoza | 10 | - |
| - galactoză | - | - |
| Index glicemic | 53 | 64 |
Scris pentru www.bodyconstructor.com
Postat în Articole | Comentarii închise
Utilizarea diureticelor în sala de sport
Diureticele sunt medicamente care cresc excreția apei din organism prin urină. Unele dintre ele excretă numai sodiu din corp, dar altele excretă și potasiu, ceea ce nu este foarte recomandat, deoarece riscul de crampe va crește semnificativ. Utilizarea lor în alte sporturi este de obicei pentru a intra într-o categorie de greutate mai mică și, dacă pierderea în greutate este de până la 3%, nu va afecta negativ realizarea atletică. Dacă disciplina depinde direct de puterea relativă, atunci o pierdere în greutate atât de mică ar avea un efect extrem de benefic, în special pentru sportivi, săritori și gimnaste. Cu încărcări prelungite, însă, performanța se deteriorează brusc - 1.500 de metri de rulare lină cu 8 secunde, 5.000 de metri cu 78 de secunde și 10.000 de metri - cu 157 de secunde. Acest lucru se datorează efectelor secundare, cum ar fi amețeli datorate hipotensiunii arteriale datorate scăderii volumului de sânge, coordonării și termoreglării, crampelor, coagulării sângelui și aritmiei cardiace.
Utilizarea lor pentru a obține un aspect mai estetic decât cei care se ocupă de fitness fără a fi sportivi nu este adesea justificată, deoarece efectul acestora este păstrat doar pentru o zi sau două, iar după oprirea aportului lor se observă efectul opus - corpul în plus pentru a recâștiga apa pierdută, reține la fel de mult, ceea ce, pe lângă un aspect inestetic, duce și la probleme de sănătate, cum ar fi hipertensiunea și afectarea rinichilor.
Excreția de sodiu și potasiu din mușchi agravează semnificativ contracția musculară. Pentru a rezolva această problemă, putem lua tablete care conțin potasiu și magneziu. Ele pot fi ușor găsite în farmacii sub numele de Pamaton. Cu toate acestea, acestea nu ar trebui să fie exagerate, deoarece magneziul va duce la o slăbire a tonusului muscular și „înmuierea” mușchilor, iar potasiul în doze mari este dăunător inimii.
Dacă trebuie să vă formați rapid, nu utilizați diuretice, ci vizitați sauna. Totuși, nu ar trebui să fie exagerat, deoarece, pe lângă sărurile dăunătoare, corpul le va arunca pe cele utile. Pierderea în greutate nu trebuie să depășească 5%, deoarece scopul este de a elimina doar apa intercelulară extracelulară, ci de a păstra plasma intracelulară și sanguină.
Diureticele naturale care ne vor ajuta să facem față excesului de apă din corpul nostru în mod rațional sunt extractul de scoarță de mesteacăn alb, urs, păpădie, bijuterie de aur, ienupăr, afine, ceai verde. Tribulus are, de asemenea, un efect diuretic slab. Vitamina B6 în doze mari este un diuretic foarte puternic. Alimentele cu efect diuretic sunt sfecla, pătrunjelul, sparanghelul și ovăzul. Ovăzul conține un compus natural numit dioxid de siliciu, care acționează ca un diuretic pentru corpul uman.
Scris pentru www.bodyconstructor.com
Postat în Articole | Comentarii închise
Suplimente nutritive chiar înainte de antrenamentul cardio
Fiecare dintre voi s-ar gândi la cel puțin câteva suplimente pentru antrenamentul anaerob (forță). Dar probabil vă întrebați care dintre ele sunt cele mai eficiente pentru antrenamentul cardio. Sunt disponibile acum formulele termogene și lipotrope pentru arzătorul de grăsimi. Iată cele mai importante ingrediente de căutat în ele:
L-Carnitina - transportă grăsimea din depozitele de grăsimi în mitocondriile fibrelor musculare roșii, unde este arsă ca energie. Se ia înainte de antrenament și seara la 1000-2000 mg.
Yohimbina - blochează receptorii alfa, ceea ce duce la arderea mai multor grăsimi
Sinefrina - imită acțiunea efedrinei, fără efecte secundare. Se extrage dintr-o plantă.
HMB (beta-hidroxi-beta-metilbutirat - un metabolit al aminoacidului esențial Leucina). Pe lângă arderea grăsimilor, ajută și la creșterea masei musculare.
Extract de ceai verde și ceai negru care conține cofeină. Cu ajutorul acestuia vă veți spori eficiența și termoreglarea.
După antrenament, reconstruiește-ți mușchii cu o doză de aminoacizi. BCAA cu lanț ramificat sunt cele mai potrivite. În plus față de după, le puteți lua înainte de antrenament pentru a neutraliza procesele catabolice ale mușchilor.
Scris pentru www.bodyconstructor.com
Postat în Articole | Comentarii închise
DNP, T3, T4, efedrină, clenbuterol - aplicații și eficacitate
În acest articol vom descrie pe scurt și clar modul de acțiune și eficacitatea acestor suplimente puternice pentru a elimina grăsimea corporală și a obține o ușurare ascuțită. Nu vom uita posibilele riscuri pe care le aduc cu ei.
T3 (triiodotironina) și T4 (tetraiodotironina sau l-tiroxina) sunt hormoni tiroidieni produși de glanda tiroidă, care sunt principalii regulatori ai metabolismului. T4 este de 10 ori mai puțin activ decât T3. Rolul său este diferit. 70% din T3 se obține prin sintetizarea din T4. Cele două medicamente sunt luate de obicei în combinație pentru a nu suprima propria producție de T3. Aportul este limitat la o lună, doza de T3 este crescută piramidal de la 25 la 100 mcg și invers, iar T4 se ia 50-100 mcg pe zi. Rău în legătură cu aceste preparate este că, dacă nu primești suficiente proteine împreună cu alimentele și ca supliment, poți pierde și masa musculară pe lângă grăsime. Utilizarea prelungită este extrem de periculoasă.
Efedrina aparține grupului de stimulente asemănătoare adrenalinei. În plus față de forța mentală, crește producția tuturor celor trei sisteme energetice (fosfat de creatină, lactat și aerob). Prin activarea părții simpatice a sistemului nervos autonom crește contracția musculară, ritmul cardiac și dilată căile respiratorii. Deci, vă veți antrena mai intens cu o cantitate mai mare de oxigen. Nu are sens să îl folosiți în weekend, deoarece nu are un efect termogenic pronunțat. Dar, în combinație cu un antrenament cardio intens, efectul său asupra arderii grăsimilor este destul de puternic. Se ia cu 30 de minute înainte de antrenament și, pe lângă efectele descrise, va duce și la o creștere a forței. Poate provoca tensiuni nervoase, cefalee, aritmie, insomnie și multe altele. Nu se recomandă depășirea unei doze de 100 mg.
Clenbuterolul este un beta-2-agonist și este utilizat pentru a trata astmul. În plus față de forța mentală ca și efedrina, dilată semnificativ căile respiratorii și îmbunătățește termogeneza și crește capacitatea sistemului de energie aerobă. Acest lucru îl face extrem de eficient în arderea grăsimilor, nu numai în timpul antrenamentului. De asemenea, are un efect anabolic asupra mușchilor. Determinarea dozei se face individual, de obicei 0,04-0,10 mg fiind cele mai eficiente. Se ia dimineața și înainte de antrenament. Acțiunea sa durează până la 6 ore, iar vârful este pe 2. Pe lângă efectele secundare ale efedrinei, poate duce și la crampe musculare, deci creșteți aportul de potasiu și magneziu. Se găsesc în sare dietetică (potasiu), caise, banane și roșii. Acțiunea sa este mai lungă decât cea a efedrinei și, cu siguranță, clenbuterolul este mai eficient atunci când doriți să ardeți grăsimi. În plus, este suplimentul mai sigur al ambelor.
Trebuie să știți că toate aceste suplimente sunt incluse în listele de dopaj și, dacă le utilizați, riscați ca testul dvs. de dopaj să fie pozitiv.
Scris pentru www.bodyconstructor.com
Postat în Articole | Comentarii închise
Puterea și masa în același timp
Folosind serii standard - cu 85% din greutatea maximă pentru 8-12 repetări, stimulezi hipertrofia celulelor musculare sau, cu alte cuvinte, crești celulele pentru a stoca mai mult glicogen (energie). Aceasta este cea mai de bază metodă de a câștiga masa musculară.
Hiperplazia nu este însă o mărire a celulelor musculare, ci divizarea lor. Folosind 90-100% din greutatea maximă din seria de antrenament (1-3 repetări), veți dezvolta mai ales forța, dar ceea ce determină puterea - în principal din impulsurile nervoase trimise de creier și de primirea lor de către celulele musculare. Cu cât un mușchi are mai multe celule musculare (unități motorii), cu atât mai multe impulsuri nervoase pot fi trimise din creier către ele pentru a le activa și a depăși mai multă greutate. Prin antrenament viguros, veți stimula diviziunea celulară, ceea ce vă va oferi o bază potențială pentru o nouă creștere. Deci, chiar dacă vă antrenați în mod intenționat pentru forță, vă veți îngrășa în continuare, deși nu la fel de mult ca și antrenamentul standard. Pe de altă parte, antrenându-vă cu seturi standard (8-12 repetări), vă veți dezvolta în principal rezistența la forță, nu puterea maximă. Cum se combină cele două metode ?
Utilizați greutăți grele cu un număr mic de repetări (1-3) în primele 1-2 exerciții pentru mușchiul dat. Aceste exerciții ar trebui să fie, de asemenea, de bază pentru grupurile musculare mari (piept, umeri, spate, coapse), adică. mișcarea este multi-articulație (de exemplu, picior, picior occipital, presă pentru umeri, deadlift, canotaj cu bara, canotaj cu pârghie în T, genuflexiuni, presă pentru picior). Pe măsură ce greutatea acestor exerciții este crescută prin metoda dublei piramide. De exemplu, prima serie de 8 repetări, a doua cu 4, a treia cu 1-2, a patra cu 6 și a cincea cu 10. În acest fel, pe lângă creșterea forței, veți realiza și pomparea în mușchi . În timpul celor 2-4 exerciții musculare rămase, efectuați 3 seturi de câte 8-12 repetări fiecare. Datorită volumului mare de muncă în aceste antrenamente, încălzirea și protecția de către un partener de instruire sunt complet obligatorii. Este recomandabil să folosiți accesorii de antrenament, cum ar fi o centură, bandaje elastice și fitile, deoarece o posibilă vătămare vă va duce cu mult înapoi.
Scris pentru www.bodyconstructor.com
Postat în Articole | Comentarii închise
Cum să faceți față febrei musculare ?
Cu siguranță, fiecare dintre voi care se antrenează cu greutăți în sala de gimnastică a experimentat senzația neplăcută a durerii cauzate de febra musculară. În acest articol vom explica la ce se datorează, există o modalitate de a o reduce și cum va afecta creșterea musculară.
Până nu demult, se credea că singura cauză a febrei musculare a fost acidul lactic (lactatul), care este produs de defalcarea anaerobă a glucozei. Scopul producției de lactat este de a regenera nucleotida de adenină nicotinamidă (NAD +) necesară pentru glicoliza anaerobă și astfel permite producția de adenozin trifosfat (ATP) să continue. Dar, pentru a acumula lactat, este necesar să dureze mai mult de 2 minute. De ce atunci avem febră musculară, deoarece seriile de lucru în antrenamentul de forță durează până la 20 de secunde. Răspunsul este că, în acest caz, febra musculară nu se datorează lactatului acumulat, ci micro-rupturilor țesutului muscular și proceselor inflamatorii ulterioare.
Efectuând contracții musculare într-un mod concentric și pliometric, rezistența gravitației provoacă leziuni micro și rupturi în țesutul muscular. Dar durerea febrei musculare nu se datorează în mod direct acestor micro rupturi de fibre musculare, ci proceselor inflamatorii care încep să se formeze după ceva timp. De aceea, obțineți mușchi nu imediat după antrenament, ci a doua zi.
Cum să o eviți? Cu cât mai mulți nutrienți (în principal proteine și aminoacizi) îi oferiți corpului, cu atât mușchii se vor recupera mai repede și durerea va dispărea. Există un alt mod, mai ușor și mai rapid - aspirina și alte medicamente antiinflamatoare și analgezice. Rău este că prin eliminarea durerii care ajunge la creier se elimină consecința acesteia, și anume începerea proceselor locale de recuperare și supra-recuperare în mușchi. Adică restricționează creșterea musculară.
Dar când febra musculară este cauzată de exerciții fizice prelungite (alergare, înot, ciclism etc.) putem încetini sau elimina acumularea de lactat prin administrarea de săruri alcaline înainte de antrenament. Acest lucru va duce și la creșterea rezistenței.
Nu vă fie frică de febra musculară, deoarece este o indicație a unui mușchi bine încărcat. Cu cât încărcătura este mai mare, cu atât sunt mai multe microtraume în mușchi, cu atât febra musculară va fi mai pronunțată.
Scris pentru www.bodyconstructor.com
Postat în Articole | Comentarii închise
Diferența dintre exercițiul aerob și anaerob
Exercițiul anaerob este unul care este energizat fără oxigen. Lucrarea în modul anaerob este asigurată de sistemul creatină-fosfat și lactat. Acest mod de alimentare asigură eliberarea rapidă și într-un timp scurt a unei cantități mari de energie. Lucrul în acest mod este realizat de fibre musculare albe (rapide). Aceste fibre musculare au o contractilitate ridicată, dar obosesc foarte repede. Se acumulează datorii de oxigen, care se rambursează după muncă - adică, după exerciții anaerobe, corpul se recuperează aerob. Modul de funcționare anaerob este extrem de neeconomic. Defalcarea carbohidraților pentru energie în modul anaerob produce de 13 sau 19 ori (în funcție de defectarea are loc la nivelul mușchilor sau al ficatului) mai puțină energie decât dacă aceeași cantitate de carbohidrați este descompusă aerob. Acest mod de funcționare se caracterizează printr-o rată de impuls mare (aproximativ 180 de bătăi/min). La sarcini cu o intensitate de 85-95% și o durată de aproximativ 20 de secunde, consumul de oxigen este de la 80 la 100%. La sarcini mari de putere la intensitate de 95-100% cu o durată scurtă (doar câteva secunde) consumul de oxigen este minim.
Exercițiul aerob este unul care este energizat în prezența oxigenului. Lucrul în acest mod este realizat de fibrele musculare roșii (lente). Aceste fibre musculare sunt bogate în mitocondrii, ceea ce face posibilă oxidarea grăsimilor și a carbohidraților pentru energie. Acest mod de funcționare se efectuează la o rată de impuls semnificativ mai mică (aproximativ 140 bătăi/min) și un consum de oxigen de 40 până la 60% din maxim. În repaus, alimentarea cu energie este aerobă - 5% din proteine și 85% din grăsimi. Relația dintre VO2max și% HRmax:
- 51% dintre femei ar renunța la sex în schimbul unei cifre slabe - Articole
- 10 alimente vegetariene care conțin mai mult fier decât carne - Articole
- Vechea mașină Doblo sau Combo - news Știri, articole și informații despre mașini
- Salt cu parașută cu injecție de adrenalină - Articole
- 7 motive pentru care părul tău nu crește! Articole