pentru

Dacă până acum ați căutat informații despre cum să construiți și să modelați mușchii feminini frumoși, căutarea dvs. s-a încheiat. În acest articol veți vedea nouă pași despre modul în care puteți modela mușchii feminini cu aspect uimitor și în formă.

Pasul №1 Tren cu greutăți

Multe femei doresc să evite ridicarea greutăților, deoarece ele (femeilor) se tem în general de ele sau nu înțeleg cum pot beneficia de ele.
Simplu: dacă nu ridicați greutăți, nu veți putea atinge forma corpului dorită. Acest lucru se datorează faptului că ridicarea greutăților promovează creșterea musculară, cunoscută sub numele de creștere musculară „miogenă”. Acest tip de creștere musculară crește masa și densitatea musculară, ceea ce conferă o formă frumoasă a corpului pe care o vei menține chiar și după ce ieși din sala de sport.

Pasul №2 Faceți exerciții cardio

Cardio își are locul în antrenament. Avantajele sunt că cardio ajută la arderea caloriilor, ceea ce ajută la crearea unui deficit caloric care oprește conversia caloriilor în grăsimi corporale. Antrenamentul cardio promovează, de asemenea, un sistem cardiovascular excelent, care, la rândul său, vă menține inima sănătoasă.

S-a dovedit din punct de vedere medical că exercițiile cardiovasculare regulate îmbunătățesc semnificativ somnul, îți întăresc oasele, mărește energia, îmbunătățește digestia, are un efect benefic asupra plămânilor și inimii, îmbunătățește circulația sângelui și sensibilitatea la insulină. În plus, exercițiile cardio ajută la îndepărtarea acidului lactic din corp și contribuie la construirea masei musculare.

Când vedeți câte beneficii există din exercițiile cardio (energie crescută, o absorbție mai bună a substanțelor nutritive vitale, eliminarea toxinelor din corp, crește performanța etc.) veți înțelege de ce exercițiile cardio sunt la fel de importante ca antrenamentul cu greutăți în căutarea de a construi mușchi. Făcând exerciții cardiovasculare, creați un mediu optim pentru construirea mușchilor.

O combinație bună pentru construirea masei musculare va fi antrenamentul intens cu greutatea, după care veți acumula acid lactic și acest lucru va duce la eliberarea hormonului de creștere, urmat de cardio de intensitate redusă.

Iată câteva sfaturi pentru antrenamentul cardio:

  • Ar trebui să faceți cardio de cel puțin trei ori pe săptămână pentru cel puțin 20 de minute de antrenament.
  • Determinați intervalul ritmului cardiac. Faceți acest lucru scăzând din cei 220 de ani înmulțiți acest număr cu 0,65 pentru a găsi limita inferioară a ritmului cardiac. Apoi scade din nou vârsta ta de la 220 și înmulțește numărul rezultat cu 0,8 pentru a înțelege limita superioară a ritmului cardiac.
  • Cumpărați un monitor de ritm cardiac. Îl poți purta pe încheietura mâinii sau pe biceps. Cu acesta veți putea să vă monitorizați ritmul cardiac atunci când vă antrenați și dacă trebuie să vă ajustați ritmul cardiac la normele pentru obiectivul dvs.
  • Încercați câteva lucruri precum mersul pe jos, drumeții, aerobic, înot, kickboxing, canotaj - ceva care vă va ajuta să creșteți ritmul cardiac.
  • Corpul tău va arde același număr de calorii într-o anumită frecvență cardiacă, indiferent dacă mergi cu bicicleta, sau urci scările sau faci drumeții în pădure. Nu contează ce fel de cardio faci, atâta timp cât muncești din greu.

Pasul №3 Contracție și tensiune

Cei mai de succes culturisti din lume vă vor spune că nu au devenit numărul unu cu ridicarea celor mai mari greutăți - scopul lor este de a face contractul muscular cât mai bine posibil prin creșterea timpului sub care mușchii sunt sub presiune. Pur și simplu - nu este atât de important cât de mult ridică greutatea, ci cât de bine vei încărca mușchiul.

Când te antrenezi cu greutăți mari, folosești adesea impulsul pentru a ajuta la mișcarea în sine. Concentrați-vă asupra mușchiului care lucrează, efectuând mișcări lente și controlate. În acest fel, veți încărca mușchiul care lucrează mult mai bine.

În plus, creșterea timpului sub presiune va crește fluidul din jurul celulelor musculare, oferindu-vă un mușchi mai dens și cu un aspect mai bun. Pentru a vă crește timpul sub presiune, faceți o serie de picături (aceasta este o serie în care se efectuează același exercițiu, dar cu greutăți diferite. De exemplu: Faceți 6 repetări cu 20 kg, reduceți greutatea fără pauză și faceți 8 repetări cu 10 kg, reduceți din nou greutatea și faceți 10 repetări cu 5 lire sterline), reduceți timpul de odihnă, măriți numărul de seturi sau repetări sau faceți repetările mai lente.

Pasul №4 Repetiții și serii

Repetițiile ar trebui să varieze de la 6 la 12. Ca întotdeauna, ultimele 2-3 repetări ar trebui să fie dificil de realizat. Dacă faceți mai puțin de 6, reduceți greutatea și dacă faceți 12 repetări cu ușurință, creșteți-o în consecință.

Seria ar trebui să varieze de la 3 la 6 pe exercițiu. Vă recomand să faceți 4-5 seturi de 10-12 repetări pentru grupurile musculare mici și 8-10 repetări pentru 4-5 seturi mai mari. Pentru picioare puteți face anumite antrenamente și până la 20 de repetări ale unor exerciții. Cu exercițiile de bază puteți face mai puține repetări, iar cu cele cu mașini mai mult.

Pasul №5 Exerciții de bază și izolate

Exercițiile de bază pe care trebuie să le faceți sunt genuflexiuni, pull-up-uri, presă pe bancă, presă pe umeri, canotaj, pull-up-uri și multe altele. Vă vor ajuta să construiți mușchi mai frumoși și mai densi.

Începeți întotdeauna cu exercițiile de bază, urmate de cele izolate. În acest fel, mușchiul dvs. va fi bine pregătit și umplut cu sânge. După aceea, eficiența exercițiilor izolate va fi mai mare.

Completarea antrenamentului cu exerciții izolate, cum ar fi flexia bicepsului, extensia tricepsului, ridicarea laterală, extensia șoldului sau flexia șoldului este modalitatea perfectă de a îmbunătăți fluxul de sânge către mușchii tăi. Această pompare vă va oferi un aspect mai bun în timpul exercițiilor fizice, dar vă va ajuta, de asemenea, să obțineți nutrienți mai repede la nivelul mușchilor.

Efectuarea de exerciții cu mai multe repetări va duce la epuizarea glicogenului în mușchi. Aceste cheltuieli vă vor încuraja corpul să stocheze mai mult glicogen data viitoare. Acest lucru vă va ajuta să vă antrenați mai intens. În cele din urmă, veți reține mai mult glicogen în mușchi, ceea ce vă va ajuta să creșteți dimensiunea mușchilor.

Pasul №6 Recuperare

După aceste antrenamente grele aveți nevoie de o bună odihnă și recuperare. Luarea suplimentelor nutritive este recomandată pe lângă alimentele pe care le consumați. Bea aminoacizi înainte, în timpul sau după un antrenament. Luați BCAA, glutamină și alți aminoacizi esențiali. Vă recomand să luați niște pulberi, astfel încât să le puteți bea în timpul unui antrenament. În acest fel le veți absorbi mai bine, pe măsură ce le beți o oră, o oră și jumătate.

Pasul №7 Femeile și administrarea suplimentelor.

Majoritatea femeilor sunt sceptice când aud despre suplimente. Adevărul este că nu îi vor face rău, dimpotrivă - îi vor ajuta să-și revină mai repede și să-și atingă obiectivele mai ușor. Cel mai adesea, femeile beau suplimente pentru slăbit. Dar dacă vrem să câștigăm masă musculară și avem mușchi bine formați, puteți bea și suplimente pentru a crește masa musculară. Pe lângă BCAA și Glutamină, puteți bea proteine ​​serice cu proteine ​​țintă, vitamine și minerale și creatină .

La întrebarea: Pot femeile să bea creatină?

Desigur! Creatina vă va tonifica și vă va ajuta să luptați împotriva grăsimilor și să câștigați masa musculară. Creatina este un supliment perfect pentru femeile active și sportive. Funcția principală a creatinei este creșterea energiei, ceea ce duce la creșterea masei musculare și a rezistenței.

Pasul №8 Concentrați-vă pe dietă

Dacă doriți să construiți mușchi feminini frumoși, trebuie să urmați o dietă adecvată. Primul lucru pe care trebuie să-l faci este să îți crești aportul de calorii. Poate că acum îți spui că astfel vei îngrășa.

Da, poți câștiga puțină grăsime, dar acest lucru este justificat, deoarece cu ele vei câștiga multă masă musculară. Ideea este să câștigi mai multă masă musculară decât grăsime. Pentru a câștiga masa musculară, trebuie să urmezi o dietă cu exces de calorii. Aceasta înseamnă că trebuie să mănânci mai multe calorii decât ai nevoie. Începeți să creșteți treptat aportul de calorii.

Începeți să adăugați 200-300 kcal pe zi timp de o săptămână. De exemplu, dacă consumați în prezent 1600 kcal pe zi, faceți-i 1800 kcal. La sfârșitul săptămânii, vedeți cum se mișcă. Dacă încărcați foarte încet, creșteți și mai mult caloriile. Dacă încărcați foarte repede, reduceți-le, deoarece acest lucru va duce la depozitarea grăsimii corporale nedorite. Cel mai important lucru este să îți placă cum arăți, nu cât cântărești. Ideea este să ai mai mulți mușchi, în urma cărora vei arăta mult mai bine. Fizic strâns și în formă, cu puțină grăsime.

Dacă ați urmat o dietă cu deficit de calorii până acum și ați decis să vă îngrășați, este de dorit să creșteți treptat caloriile. Dacă le creșteți prea repede, va duce la depozitarea grăsimilor. Carbohidrații cu un indice glicemic scăzut sunt o alegere bună pentru adăugarea de calorii. Odată ce decideți câte calorii ar trebui să mâncați pe zi, ar trebui să vă țineți cel puțin o lună pentru a vedea rezultatele.

Pasul №9 Stretch

Antrenamentul cu greutăți poate duce la contracția musculară datorită desfășurării și plierii constante și poate contribui la spasme musculare. Acest lucru nu este bun, deoarece va da un aspect neplăcut mușchilor.

Intindeți înainte și după fiecare antrenament. Acest lucru vă va ajuta să luptați împotriva acestei probleme, în plus, în acest fel veți pierde acidul lactic care a fost stocat în mușchii dvs. și veți arăta mai bine. Și datorită întinderii, veți reține mai puțină apă în coapse.

Concluzie

Cel mai important lucru de reținut este să nu vă fie frică de antrenamentul cu greutăți. Fără ele nu există nicio modalitate de a construi un corp feminin bine format. Încercați să urmați o dietă potrivită pentru dvs. Nutriția este cel mai important element în atingerea obiectivului tău. Urmați acești nouă pași și rezultatele nu vor întârzia.